Что делать при тренировочных схватках: когда начинаются, сколько длятся, как распознать

Содержание

Что такое тренировочные схватки? | ВОКБ№1

Как известно, появлению малыша на свет предшествуют родовые схватки. Схватки – это сокращения стенок матки — естественный физиологический процесс.

Не редко во время беременности матка сокращается, но многие женщины этого не замечают. А те, кто готовится стать мамами впервые, наоборот, воспринимают эти сокращения, как опасность для течения беременности и будущего ребенка. Поэтому очень важно чтобы каждой беременной на самых ранних сроках доносили информацию о тренировочных схватках. Женщины, которые прошли теоретическую подготовку, более внимательно относятся к своему здоровью и наблюдают за происходящими изменениями. Они могут сами распознавать, когда у них происходят тренировочные сокращения, и знают, как на это реагировать.

Тренировочные схватки  (или ложные) – это сокращение стенок матки, не приводящее к раскрытию шейки. Они являются для женского организма подготовительным этапом будущих родов.

Ложные схватки очень важны для родовой деятельности, поскольку они способствуют разглаживанию и размягчению шейки матки и подготавливают ее к предстоящим родам. По продолжительности напряжение мышц может составлять около 2 минут. А их частота проявления составляет до нескольких раз в час. Ложные схватки не увеличиваются по частоте и по интенсивности. Срок возникновения наступает во втором и третьем триместре.

Основные симптомы тренировочных схваток:

  1. Чувство сжатия и ноющей боли в области паха и в нижней части живота.
  2. Нерегулярность и неритмичность сокращений.
  3. Проявляются только в одной области живота.
  4. Сокращения могут возникать до 6 раз за час.
  5. Ложные схватки не отдают в спину, как это бывает при настоящих схватках.
  6. Не вызывают сильной боли. Невнимательные женщины могут даже не заметить такие сокращения.
  7. Постепенно исчезают. Спустя незначительное количество времени матка успокаивается и становится мягкой.

Причины появления тренировочных схваток:

  1. чрезмерная активность, физические нагрузки;
  2. подвижные действия развивающегося плода
  3. психоэмоциональное напряжение, переживания и волнения из-за будущих родов;
  4. Наполненность мочевого пузыря;
  5. Занятия сексом во время беременности.

В большинстве случаев женщина самостоятельно может избежать тренировочных сокращений матки. Беременным нужно пить необходимое количество воды, не нервничать и сохранять спокойствие до самых родов. Самостоятельно вызывать тренировочные схватки не рекомендуется, т.к. организм индивидуален, и если ложные схватки не появляются, значит для организма нет необходимости в тренировке.

Но если симптомы появляются, их необходимо использовать с целью тренировки дыхательных  упражнений. Правильное дыхание поможет облегчить состояние беременной во время схваток.

Несколько методик правильного дыхания:

  1. После окончания схватки делать глубокий вдох, а на схватке — медленно выдыхать.
  2. Делать медленные  и глубокие вдохи через нос, затем короткий,  резко выдох через рот.
  3. Делать частые, неглубокие вдохи во время очередной схватки. Однако данный метод из-за малого поступления кислорода может привести к головокружению

Что делать, если у Вас начались тренировочные схватки?

  1. Включить расслабляющую музыку, успокоиться и настроиться на положительные мысли.
  2. Принять комфортное положение
  3. Отправиться на легкую, неспешную прогулку
  4. Пить достаточное количество воды;
  5. Сделать дыхательные упражнения
  6. Принять теплый душ;

Тревожные сигналы

Различают симптомы, наличие которых требует медицинской помощи. Чтобы исключить и предупредить развитие опасных патологий, при незначительном дискомфорте внизу живота следует обращаться к врачу.

В каких случаях необходимо срочно обратиться к врачу:

  1. сильные боли в спине и внизу живота;
  2. кровянистые, слизистые или водянистые выделения;
  3. снижение активности плода;
  4. увеличение частоты спазмов
  5. кровотечение

 При нормальной интенсивности проявления тренировочных схваток не нужно переживать, ведь организм сам готовится к предстоящему счастливому событию – рождению Вашего малыша!

 

Алехина С. В. — старшая медсестра Перинатального центра

Булгакова О.В. — старшая акушерка отделения патологии беременности № 3

 

 

Тренировочные схватки при беременности

Что такое тренировочные схватки

Роды проходят в три периода: раскрытие, изгнание и последовый. Во время первого из них матка сокращается, а ее шейка раскрывается. Сокращения матки во время родов называют истинными или родовыми схватками.

За несколько недель до родов начинается период предвестников, во время которого шейка матки размягчается и сглаживается, и женщина чувствует сокращения матки — тренировочные схватки. Многие, особенно те, кто готовится впервые стать мамой, пугаются этих ощущений, принимая их за начало родов и напрасно отправляются в роддом.

Ложные схватки — это сокращения матки, которые не вызывают раскрытия ее шейки. Обычно женщина чувствует напряжение в животе и, если она попытается прощупать матку, то орган покажется ей очень твердым. Ощущения при тренировочных схватках длятся от нескольких секунд до двух минут. Такие схватки безболезненны, некоторые пациентки чувствуют лишь небольшой дискомфорт. К тому же, это состояние возникает нерегулярно.

Если боль при схватках становится сильной, необходимо подсчитать, сколько времени проходит между ними. Если промежутки становится одинаковыми, значит начинаются роды и необходимо выезжать в роддом.

Когда начинаются тренировочные схватки

Ложные схватки могут появиться с двадцатой недели беременности, однако нередко женщины их не чувствуют. Многие беременные не испытывают ложных схваток на протяжение всего срока, и их появление на позднем сроке нередко пугает. Поэтому, необходимо знать отличия ложных и истинных схваток.

Как отличить ложные схватки от родовых

Ложные схватки

Родовые схватки
  • Нерегулярны. Промежутки между ними могут составлять от нескольких часов до нескольких дней.
  • Периодичны. Между схватками примерно одинаковые интервалы времени, которые уменьшают по мере раскрытия шейки матки.
  • Безболезненны. Беременные характеризуют ощущения при ложных схватках, как небольшой дискомфорт. Очень редко приступы бывают болезненными.
  • Болезненны. Истинные схватки всегда сопровождаются сильной болью.
  • Легко купируются. Приступ можно снять, если сменить положение тела, принять теплый душ или провести дыхательную гимнастику.
  • Не купируются. Боль при истинных схватках невозможно снять. Позже схватки переходят в потуги, которые продолжаются, пока не родится малыш.
  • Шейка матки не изменена. Если вы все же приехали в роддом, то при осмотре гинеколог не увидит раскрытия.
  • Шейка матки раскрывается. При вагинальном осмотре гинеколог увидит, что шейка матки раскрывается, а значит, пациентка входит в первый период родов.

Если из влагалища появилась кровь или водянистые выделения, в пояснице сильная тянущая боль, или схватки стали более регулярными, длительными и болезненными, необходимо обратиться к врачу, даже если вы находитесь на раннем сроке. Эти состояния могут быть признаками отслойки плаценты, подтекания или излития вод и преждевременных родов.

Как уменьшить боль при тренировочных схватках

Один из следующих способов поможет снять дискомфорт при ложных схватках: 

  1. Примите ванну или душ. Теплая вода поможет мышцам матки расслабиться.
  2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.
  3. Постарайтесь принять удобное положение, воспользуйтесь для этого специальными подушками и валиками для беременных.
  4. Запишитесь на курсы гимнастики для беременных. Там учат специальным упражнениям, которые помогают купировать ложные схватки. 

Наши клиники в Санкт-Петербурге

Получить подробную информацию и записаться на прием Вы можете по телефону +7 (812) 640-55-25

Записаться на прием

Мини-тренировки — отличный вариант, когда у вас мало времени

Накопленные упражнения в течение дня так же эффективны, как одно непрерывное занятие. Не верьте нам на слово — доверьтесь науке.

Если вы ищете способ включить упражнения в свой день, но не можете найти 30–45-минутный блок времени, подумайте о мини-тренировках. Эти более короткие занятия заменяют одну более длинную тренировку, разбивая непрерывную рутину на несколько более мелких.

Вы можете задаться вопросом, так ли полезны несколько мини-тренировок, как одна отдельная сессия, и ответ: ДА! Исследования показывают, что вам не обязательно выполнять все упражнения сразу, чтобы они сильно изменили вашу жизнь. Движение в течение дня столь же эффективно.

Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний (CDC) и его Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны стремиться к минимуму 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности еженедельно (1, 2).

CDC также подчеркивает важность силовых тренировок не менее 2 дней в неделю. Эти занятия должны быть сосредоточены на тренировках всего тела, ориентированных на основные группы мышц (1, 2).

Чтобы соответствовать этим рекомендациям, многие люди занимаются фитнесом, включающим одну более длительную тренировку в день. Однако вы также можете разбить более продолжительный сеанс на несколько мини-тренировок, чтобы получить те же преимущества и получить рекомендуемое количество минут.

Резюме

Старайтесь уделять 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности (или 75 минут аэробным упражнениям высокой интенсивности) каждую неделю. Кроме того, уделяйте 2 дня силовым тренировкам еженедельно.

По словам Джона Галлуччи-младшего, DPT, генерального директора JAG-ONE Physical Therapy, преимущества более коротких многократных занятий спортом заключаются в том, что они обеспечивают большую гибкость в вашем ежедневном графике и позволяют вам уделять первостепенное внимание своему здоровью, жонглируя семьей, работа и дружеские обязательства.

Другими словами, выполнение небольших тренировок в течение дня может облегчить соблюдение программы упражнений и ощутить многочисленные преимущества регулярных упражнений.

Вот 8 основных преимуществ накопленных упражнений.

Улучшите общее состояние здоровья

Многочисленные исследования показали, что накопление упражнений в виде коротких подходов продолжительностью не менее 10 минут в течение дня оказывает такое же влияние на ряд результатов, связанных со здоровьем, по сравнению с выполнением того же упражнения в один непрерывный бой.

В частности, один обзор 19 исследований с участием 1080 участников не выявил различий между накопленными и непрерывными упражнениями в отношении артериального давления или кардиореспираторных исходов.

Более того, авторы отметили схожие преимущества в отношении уровня жира, инсулина и глюкозы в крови между двумя группами.

В целом, они пришли к выводу, что взрослые, скорее всего, получат такую ​​же пользу для здоровья от накопления более коротких периодов активности в течение дня, как если бы они выполняли однократное упражнение (3).

Легче вписаться в распорядок дня

Гленн Гессер, доктор философии, профессор физиологии физических упражнений в Университете штата Аризона, говорит, что причина номер один для того, чтобы не заниматься спортом регулярно, — это кажущаяся нехватка времени.

«Это потому, что большинство людей думают о физических упражнениях как о чем-то, что требует больших усилий, времени и смены одежды. Мини-тренировки в течение дня могут понравиться людям, у которых просто нет времени или желания заниматься одной большой тренировкой», — говорит он.

По словам Гессера, мини-тренировки могут состоять из 5–10 минут ходьбы или упражнений с отягощениями, не требующих смены одежды.

Исследования показали, что накопление физической активности в течение дня столь же эффективно для улучшения здоровья и физической формы, как и одна тренировка, при условии, что каждой из них посвящено равное количество времени.

Может улучшить приверженность к упражнениям

Со временем выполнение программы упражнений требует терпения, настойчивости и большой мотивации.

К сожалению, многие люди перестают тренироваться еще до того, как получают возможность пожинать плоды упражнений. Хорошей новостью является то, что более короткие сеансы в течение дня могут облегчить соблюдение режима.

Более раннее исследование показало, что несколько коротких периодов активности — около 10 минут каждый — как минимум так же эффективны для облегчения соблюдения режима упражнений и снижения веса, как и один продолжительный подход (4).

Улучшите здоровье своего мозга и настроение

«Тренировки меньшей продолжительности экономят людям время, [позволяют людям] уложиться в несколько упражнений в один день и воспользоваться краткосрочными неврологическими, физическими и психологическими преимуществами упражнений », — говорит Райан Глатт, FAFS, BSc, CPT, NBWHC, психометрист, личный тренер и тренер по здоровью мозга Тихоокеанского института неврологии в медицинском центре Провиденс Сент-Джонс.

На самом деле, по словам Глатта, выполнение одиночных упражнений (всего 3–5 минут) в течение дня может вызвать временную пользу для мозга и настроения.

Фактически, одно исследование показало, что у участников, которые выполнили 10-минутную серию быстрой ходьбы и медитации, улучшилось настроение по сравнению с неактивной контрольной группой (5).

Может помочь снизить кровяное давление

Гессер и его коллеги провели небольшое исследование, чтобы сравнить влияние коротких сеансов аэробных упражнений и непрерывных упражнений на 24-часовое амбулаторное артериальное давление.

Они обнаружили, что три 10-минутные прогулки в течение дня (утром, в полдень, ближе к вечеру) снижали кровяное давление больше, чем одна 30-минутная прогулка у людей с предгипертензией (6).

Облегчение упражнений с высокой интенсивностью

Выдерживать высокую интенсивность в течение длительного времени — непростая задача даже для опытных спортсменов.

Вот почему более короткие тренировки нравятся любителям фитнеса любого уровня. Уменьшение времени позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью, которую нелегко или неудобно поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Уменьшение стресса от тренировок

«Включение более коротких тренировок в ваш день может уменьшить реакцию на стресс или страх, которые некоторые люди испытывают перед тренировкой», — говорит Галлуччи.

Если посмотреть на фитнес с этой точки зрения, укороченные тренировки станут частью вашего дня, а не напряженным занятием в тренажерном зале.

Может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе

По словам Кристин Огбонна, DPT, физиотерапевта Центра спортивной терапии Providence Saint John’s, мини-тренировки помогают занятым людям достичь своих целей в фитнесе.

«Короткие тренировки позволяют людям с плотным графиком сосредоточиться на том, что они могут делать небольшими контролируемыми подходами в течение дня, не чувствуя себя перегруженными из-за того, что тратят огромное количество времени на тренировки», — говорит она.

Кроме того, мини-тренировки легко планировать, их выполнение более устойчиво, и они позволяют выполнять более целенаправленные, интенсивные и преднамеренные упражнения, особенно если вы легко отвлекаетесь.

Резюме

Некоторые из основных преимуществ мини-тренировок включают улучшение настроения и общего состояния здоровья, снижение кровяного давления и лучшее соблюдение режима тренировок.

«С точки зрения пользы для здоровья на самом деле нет никаких недостатков», — говорит Гессер.

Галлуччи говорит, что главный недостаток заключается в том, что вам придется разогреваться и заминаться до и после каждой тренировки в течение дня, чтобы предотвратить травму. Кроме того, по его словам, повышение выносливости может быть затруднено с течением времени из-за ограничения по времени, установленного для продолжительности тренировки.

Неясно, сжигают ли несколько коротких упражнений достаточно калорий, чтобы оказать существенное влияние на потерю веса, но мы знаем, что интервалы высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем непрерывные, устойчивые упражнения (7).

Кроме того, некоторые более ранние исследования показывают, что даже высокоинтенсивные прерывистые упражнения лучше способствуют сжиганию жира (8).

В одном очень небольшом недавнем исследовании изучались интервалы Табата, выполняемые последовательно, а не периодически. Исследователи обнаружили, что влияние на состав тела, скорость метаболизма в состоянии покоя и состояние сердечно-сосудистой системы было более или менее одинаковым (9).

Независимо от сожженных калорий, для многих людей, которые избегают упражнений из-за нехватки времени, более короткие занятия лучше, чем полное отсутствие упражнений.

На самом деле, Гессер говорит, что они сохранят ваше здоровье и продлят жизнь. Возможно, лучше сосредоточиться на конечном этапе и помнить, что сделать фитнес привычкой образа жизни — лучший подход из всех — независимо от того, как вы это делаете.

Резюме

Преимущества мини-тренировок значительно перевешивают возможные недостатки.

Если вы готовы попробовать мини-тренировки, но не знаете, как заставить их работать, вот несколько идей для накопления баланса силовых, кардио и упражнений на подвижность в течение дня.

Планируйте заранее

По словам Огбонны, лучший способ сбалансировать силовые, кардио и двигательные упражнения в течение дня — это планировать.

«Найдите режим упражнений, который вам очень нравится, который будет приносить вам облегчение в определенное время в течение дня, а затем подготовьте свое офисное помещение, дом и даже свой автомобиль для выполнения упражнений, которые вам нужно выполнять», — говорит она. .

Расписание тренировок

Глатт говорит, что может быть полезно запланировать эти мини-тренировки или «перекусы в движении», как он любит их называть, в течение дня или просто выполнять их, когда у вас есть время. Для некоторых полезно установить напоминание в календаре, чтобы вы были предупреждены, когда пора вставать и двигаться.

Смешайте это

«Если вы разбиваете свои тренировки на несколько коротких сеансов, старайтесь каждый раз сосредотачиваться на разных частях тела и типах упражнений», — говорит Галлуччи.

Например, первая тренировка может быть сосредоточена на коре и кардио. Второй подход может сосредоточиться на ваших руках и силе, а третий может сосредоточиться на вашей спине и гибкости.

«Возможно, пока ты это делаешь, тебе может показаться, что это не так уж и много; однако со временем эти небольшие тренировки окажутся столь же эффективными», — говорит он.

Разбейте

Если вы уже тренируетесь и хотели бы попробовать мини-тренировки, выберите стандартную 30–45-минутную тренировку и разбейте ее на 2–3 мини-сеанса.

Например, вместо 30-45-минутной кардиотренировки и тренировки с отягощениями после работы совершите 15-минутную прогулку утром, 15-минутную легкую йогу или растяжку в обед, а затем 15-минутную минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) после работы.

Вы также можете разбить 30-минутный сеанс на 10 3-минутных всплесков активности в течение дня.

Это отличный способ поощрить движение любым возможным способом. Например, выполняйте 3 минуты приседаний, пока ваш ребенок находится на игровой площадке, или храните набор гантелей под столом и выполняйте 3 подхода по 1 упражнению за раз.

Следуйте формату

Для сердечно-сосудистых и укрепляющих преимуществ Огбонна рекомендует выполнять упражнения в стиле Табата или HIIT.

Вот формат, которому нужно следовать:

  • 5 упражнений
  • 2 минуты каждое упражнение с соотношением работы и отдыха 1:1 (30 секунд занятий, 30 секунд отдыха)
  • В зависимости от вашего уровня физической подготовки соотношение между работой и отдыхом может быть изменено.

Чтобы улучшить подвижность и силу, Огбонна советует бросить себе вызов с более тяжелыми весами, уделяя особое внимание правильной форме, поскольку упражнения будут выполняться в течение более короткого времени.

Если 10 минут все еще сложно уложиться, подумайте о более коротких тренировках.

Вот формат для более коротких серий упражнений:

  • Выберите от двух до трех упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, жим от плеч, приседания с собственным весом, подъемы на носки, выпады или доски.
  • Установите часы на 3 минуты и выполняйте 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд другого. Чередуйте, пока не истечет 3 минуты.
Резюме

Советы по включению мини-тренировок в свой день включают разбиение одной более продолжительной тренировки на три меньших, выбор одной области тела, на которой нужно сосредоточиться во время каждой тренировки, планирование наперед и соблюдение заранее разработанного формата.

У вас есть несколько минут, но вы не знаете, что делать?

Вот несколько идей для очень коротких мини-тренировок, которые вы можете провести, пока разговариваете по телефону, слоняетесь по дому, делаете небольшой перерыв в работе, стоите в стороне на спортивной тренировке вашего ребенка или на игровой площадке.

Вы можете выбирать из этого списка или добавлять собственные движения. Стремитесь к 3 минутам движения, 10 раз в день.

  • Если у вас дома есть лестница, выполняйте 30-секундные двойные приседания каждый раз, когда вы идете по лестнице. Ведите подсчет количества подходов, которые вы выполняете за день.
  • Нет лестницы? Без проблем. Делайте 30-секундные выпады с собственным весом после каждого похода в ванную, в ожидании, пока заварится кофе, или когда вы встаете из сидячего положения.
  • На работе выполните 30-секундные приседания после подъема по лестнице. Во время телефонной конференции или во время перерыва установите часы на 3 минуты и делайте чередующиеся подходы из 30-секундных приседаний, а затем 30-секундных подъемов на носки.
  • На игровой площадке или на обочине установите часы на 3 минуты и выполняйте чередующиеся подходы по 30 секунд отжиманий на наклонной скамье, а затем 30 секунд с поднятыми коленями. Или попробуйте 2–3 минуты ходячих выпадов.
  • Храните набор гантелей под столом на работе. Во время разговора по телефону или во время перерыва делайте сгибания рук на бицепс в течение 30 секунд и жим от плеч в течение 30 секунд. Если у вас крепкий стул, добавьте 30-секундный подход отжиманий на трицепс. Всего 3-5 минут.

Для 10-минутных блоков времени попробуйте одну из следующих мини-тренировок.

Bodyweight circuit #1

  • 10 bodyweight squats
  • 10 pushups
  • 20 jumping jacks
  • 20-second plank
  • 10 glute bridges
  • 20 seconds of rest
  • Repeat as many times as possible in 10 minutes

Цепь с собственным весом #2

  • 30 секунд приседаний с собственным весом
  • 30 секунд прыжков на опоре или высоких коленях
  • 30-секундная планка
  • 30-секундный отдых
  • Повторить 4–5 раз

Кардио и силовые повторения на холме

  1. Найдите короткий холм.
  2. Иди или беги наверх.
  3. Выполните 10 приседаний с собственным весом и 15 выпадов при ходьбе.
  4. Спуститься с холма.
  5. Повторите как можно больше раз в течение 10–15 минут.

Пример упражнения йоги

  • Поза ребенка: 2–3 повторения, задержка на 20–30 секунд
  • Кошка-Корова: 10 повторений
  • Поза стула: 10 повторений
  • Собака вниз: 8 повторений
  • Повторите и сделайте столько кругов, сколько возможно в течение 10 минут.

Найти время для занятий спортом будет намного проще, если разбить одну более длинную сессию на небольшие тренировки.

Выполнение коротких движений несколько раз в день позволяет накопить время, необходимое для соблюдения минимальных рекомендаций CDC по физической активности. Кроме того, мини-тренировки могут дать преимущества, аналогичные тем, которые предлагает одна длинная сессия.

Мы все заняты и знаем, что фитнес очень важен. Будьте уверены, что все время, которое вы тратите на движения, накапливается, и вы будете пожинать плоды упражнений, даже если будете делать понемногу. Кто знает, может быть, у вас быстро выработается привычка.

Интервальная тренировка на выносливость для конкретных видов спорта

от Sport Fitness Advisor Staff

Интервальную тренировку лучше всего можно описать как серию упражнений, чередующихся с короткими интервалами отдыха. Он основан на концепции, согласно которой можно выполнить больше работы при более высокой относительной интенсивности по сравнению с тренировками непрерывного типа.

Интенсивность и продолжительность рабочих интервалов, а также продолжительность периодов отдыха определяют тренировочную реакцию. Для развития скорости и скоростной выносливости используются очень короткие полноценные периоды работы в сочетании с более длительными периодами отдыха.

Короткие, очень интенсивные интервалы работы с короткими периодами отдыха преимущественно нагружают систему быстрой гликолитической энергии.

И наоборот, для развития аэробной выносливости можно использовать более длительные тренировки с меньшей интенсивностью и короткие интервалы отдыха.

Интервалы отдыха являются важным компонентом программы интервальных тренировок. Из приведенной выше диаграммы видно, что для эффективной нагрузки на аэробную систему в тренировку включаются короткие периоды отдыха. Противоположное верно для развития скорости.

Исследования показали, что длительные периоды отдыха (т.е. 1:12) приводят к низким концентрациям молочной кислоты, накопление которых является низким, увеличение ударного объема минимально, а улучшения VO2 max не наблюдаются. Противоположное происходит, когда используются короткие интервалы отдыха (т.е. 1:1 или меньше) (2,3).

Очень короткие интервалы отдыха связаны с высоким уровнем накопления лактата в крови. Это влияет на нервно-мышечный контроль и может негативно повлиять на развитие скорости. Поскольку скоростная тренировка требует максимальных усилий и высокого качества работы, более подходящими являются более длительные периоды отдыха, чтобы позволить спортсмену восстановиться между рабочими интервалами. Чтобы повысить аэробную выносливость и увеличить VO2max до его верхнего генетического предела, интервальная тренировка должна состоять из 3-5-минутных рабочих подходов с соотношением работы и отдыха 1:1 или меньше. Интенсивность должна равняться 90-100% VO2max (1). Это подходит для таких видов спорта, как бег на длинные дистанции, плавание, гребля или езда на велосипеде. Его также можно использовать для развития выносливости в многоспринтерских видах спорта, таких как регби.

Интервальная тренировка подходит для многих видов спорта

Почти всем спортсменам требуется базовый уровень выносливости сердечно-сосудистой системы хотя бы по одной причине, кроме восстановления между интенсивными тренировками. Традиционно тренеры отдавали предпочтение длительным, медленным дистанционным тренировкам с частотой сердечных сокращений 70-80% от максимальной.

Проблема с этим подходом заключается в том, что он не является специфичным для многих видов спорта, таких как многоспринтерские игры, и может фактически нанести ущерб силовым и силовым показателям (4,5). Исследования показывают, что длительные, медленные непрерывные тренировки могут фактически снизить активность анаэробных/гликолитических ферментов (6,7,8,9,10).

Для таких видов спорта, как баскетбол, футбол, хоккей, теннис, регби и т. д., интервальные тренировки могут быть более подходящими, чем непрерывный бег, поскольку они могут увеличить аэробную мощность и улучшить кардиореспираторную выносливость без связанного с этим вредного воздействия на анаэробную мощность.

Однако интервальные тренировки полезны не только для многоспринтерских видов спорта. Производительность в более классических видах спорта, основанных на выносливости, таких как бег на 10 км или плавание на длинные дистанции, может быть улучшена за счет включения более интенсивных интервальных тренировок, даже если это происходит за счет некоторого объема. Ниже приведены примеры интервальных тренировок.

Интервальные тренировки

Как упоминалось ранее, интервальные тренировки могут быть включены в самые разные программы тренировок для конкретных видов спорта. Несмотря на то, что параметры в приведенной выше таблице представляют собой подходящее руководство по программе, упражнения и занятия должны быть сделаны как можно более специфичными для конкретного вида спорта.

Интервальные тренировки для бегунов на 10 км
Тренировки, приведенные в таблице ниже, предназначены для улучшения окислительной энергетической системы, наиболее преобладающего пути в этом виде активности.

Интервальная тренировка для многоспринтерских видов спорта
Интервальная тренировка, представленная ниже, предназначена для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы при выполнении многоспринтерских видов спорта, таких как футбол. Помните, что интервальная тренировка описывает только формат тренировки и используется не только для развития выносливости. Для развития скорости или скоростной выносливости могут быть разработаны другие занятия с использованием различных соотношений работы и отдыха.

Увеличение количества кругов

Используя разметку футбольного поля или площади аналогичного размера, начните с боковой линии с середины и бегите к угловому флажку. Бегите по диагонали к противоположной стороне поля на полпути. Медленно бегите трусцой по средней линии обратно к началу. Продолжайте движение на другой половине поля. Это одно повторение. Повторите 3 повторения и отдохните 2-3 минуты. Это 1 комплект. Всего выполните 3-5 подходов для интервальной тренировки на выносливость.

Интервальные тренировки для теннисистов
Опять же, такой вид спорта, как теннис, требует элементов как аэробной выносливости, так и анаэробной силы. Эта интервальная тренировка, представленная ниже, предназначена для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, характерной для тенниса.

Тренировка кросс-корта

  1. Удержание стойки с ракеткой в ​​дальнем углу корта (где встречаются базовая и двойная боковые линии).
  2. Шаг сбоку вдоль базовой линии в противоположный дальний угол.
  3. Бег в три четверти шага по диагонали через площадку к углу сетки. Сделайте воображаемый бросок ракеткой справа.
  4. Боковой шаг по длине сетки до противоположного угла.
  5. Развернитесь и бегите со скоростью три четверти по диагонали через площадку обратно к началу. Сделайте воображаемый удар слева.
  6. Продолжайте эту последовательность в течение 60 секунд, затем отдохните 1-2 минуты. Выполните в общей сложности 5 подходов, чтобы завершить 1 подход. Отдохните 3 минуты и повторите 2-3 подхода.

Каталожные номера

1) Уилмор Дж.Х. и Костилл Д.Л. (2005) Физиология спорта и физических упражнений: 3-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

2) Каллистер Р., Шили М.Дж. Флек С.Дж. и Дадли Г.А. Адаптация производительности к спринту, выносливости и обоим режимам тренировок. J Appl Sport Sci Res. 1988 2: 46-51

3) Kraemer WJ, Fleck SJ, Callister R, Shealy M, Dudley GA, Maresh CM, Marchitelli L, Crutherts C, Murray T, Falkel JE. Тренировочные реакции бета-эндорфина, адренокортикотропина и кортизола в плазме. Медицинские спортивные упражнения. 1989 Apr;21(2):146-53

4) Фокс Э.Л., Бауэрс Р.В. и Фосс М.Л. (1988) Физиологические основы физического воспитания и спорта, 4-е изд. Dubuque, IA: Brown

5) Gaesser GA, Wilson LA. Влияние непрерывной и интервальной тренировки на параметры временной зависимости мощность-выносливость при высокоинтенсивных упражнениях. Int J Sports Med. 1988 Dec;9(6):417-21

6) Abernethy PJ, Thayer R, Taylor AW. Острые и хронические реакции скелетных мышц на выносливость и спринтерские упражнения. Обзор. Спорт Мед. 1990 Dec;10(6):365-89

7) Плиск СС. Анаэробное метаболическое кондиционирование: краткий обзор теории, стратегии и практического применения. J Appl Sport Sci Res. 1991 5(1):22-34

8) Spriet LL. (1995) Анаэробный метаболизм во время высокоинтенсивных упражнений. В упражнениях метаболизма. (стр. 1-39) Харгривз М., изд. Шампейн, Иллинойс: Кинетика человека.

9) Виру А. 1995 Адаптации в спортивной тренировке. Бока-Ратон, Флорида: CRC Press

10) Виру А.

Оставьте комментарий