Как правильно спать при беременности во втором триместре: Как спать во время беременности

Содержание

Как спать во время беременности

Сложно переоценить роль сна в жизни каждого человека. Полноценный здоровый отдых позволяет полностью восстановить работу нервной системы, снять напряжение, улучшить работоспособность и увеличить активность. Хроническое недосыпание является причиной многих заболеваний. Что уж говорить о женщине, которая находится на стадии вынашивания малыша. В этот период ей, как никогда, необходим здоровый, продолжительный и полноценный сон. Однако, к сожалению, именно в этот период о спокойном сне остается только мечтать.

Как только женщина узнает о своем новом положении, ей приходится от многого отказаться во благо здоровья будущего малыша. И отказываться нужно не только от вредных привычек: алкоголь, сигареты, кофе, но и от комфортного сна.

Причиной бессонницы может стать:

Тревожность;
Частое мочеиспускание;
Страхи и фобии перед новым этапом своей жизни;
Нервозность и раздражительность;
Нарушение пищеварения;

Токсикоз;
Физическое недомогание;
Неудобная поза.

В период вынашивания ребенка, женский организм испытывает необыкновенную нагрузку, особенно в последнем триместре. Возрастает потребность в продолжительности сна, ведь энергии организмом затрачивается гораздо больше. Поэтому здоровый сон и беременность неразрывно связаны между собой.

Давайте попробуем разобраться, как спать во время беременности, чтобы не только не навредить здоровью своего будущего малыша, но хорошо выспаться.

Ищем удобную позу для сна

У каждого человека есть своя любимая поза, в которой легко засыпается и спится. Многие не представляют комфортного отдыха на спине, привыкнув спать на животе. Этой привычкой придется пожертвовать, так как это небезопасно для нормального развития плода. Если в первые три месяца беременности женщина еще может спать в той позе, в которой она привыкла и ей комфортно, то уже после первого триместра растущий живот не позволит безопасно лежать в такой позе. Несмотря на естественную защиту малышу в виде околоплодных вод, есть большая вероятность травмировать ребенка во сне, сдавливая его. Но как же тогда правильно спать во время беременности?

Поза на спине

Даже если вы привыкли спать в позе спартанца, на спине, широко раскинув руки – уже с 28-й неделе вам придется кардинально менять свой уклад. Дело в том, что по мере роста плода, будет существенно увеличиваться нагрузка на кишечник и полую вену, перекрывая доступ кислорода к малышу.

Если спать на спине во время беременности, могут возникнуть следующие проблемы:

Головокружение;
Тошнота;
Судороги;
Немеют конечности;
Понижение давления;
Геморрой;
Тяжесть дыхания.

Если вы почувствовали эти симптомы или малыш подает настойчивые сигналы, необходимо срочно сменить позу, так сдавливание полой вены чревата не только плохим самочувствием мамы, но и дефицитом поступления кислорода плоду.

Поза на животе

Одна из самых любимых для многих людей поза, которая позволяет быстро заснуть, обнимая подушку. Многих женщин, едва они узнают об изменении в своей жизни, интересует вопрос, можно ли спать на животе при беременности? Врачи рекомендуют отказаться от этой позы уже первых недель, еще до того, как увеличенный живот не даст возможности спокойно засыпать.

Если вы боитесь во время сна, не контролируя движений, произвольно перевернуться на живот, можно подложить большую подушку, не позволяющую поменять положение.

Поза на боку

Для того чтобы нормализовать свой сон и не навредить при этом здоровью малыша, специалисты рекомендуют спать на боку во время беременности. И если поначалу многим этот вариант кажется неприемлемым, уже после второго триместра лежание на боку является единственным возможным. Но здесь возникает вопрос, на каком боку спать, чтобы обеспечить безопасность плода?

Сон на правой стороне может спровоцировать сдавливание почки, что может иметь тяжелые последствия. Идеальной поза является – лежание на левом боку. Таким образом, вы не только не травмируете будущего малыша, но и улучшаете приток крови вместе с кислородом к плаценте.

Но не следует игнорировать индивидуальные особенности каждого организма и положение плода в матке. При поперечном положении малыша, выбирайте ту сторону, где находится голова ребенка. А при тазовом предлежании, врачи рекомендуют менять позу несколько раз за ночь.

Если вы все-таки не можете наладить свой сон, чувствуете недомогание и вас замучила бессонница, то лучше обратиться к специалисту. Хороший гинеколог проанализирует ситуацию и поможет решить проблему. При необходимости, он назначит безопасное успокаивающее средство, которое стабилизирует эмоциональное состояние и поможет спокойно засыпать, отдыхая и восстанавливая нервную систему во сне.

Подушка в помощь

К счастью, сейчас современные производители помогают женщинам пережить период беременности с большим комфортом, предлагая специальные подушки.

Они выполнены с учетом физиологических особенностей женщины в данный период и позволяют найти комфортную позу для отдыха.

Можно приобрести две подушки и подкладывая одну под живот, а другую под колени, ища свой оптимальный вариант. А можно купить длинную подушку в форме банана, которая позволяет закинуть ногу во время сна на нее, что улучшает самочувствие и снимает основную нагрузку с поясницы и живота. Уже на последних неделях беременности, когда растущий живот не дает нормально дышать, подушка позволит занять удобное положение полусидя.

Помните, что беременность – эта ваша возможность набраться сил и полноценно отдохнуть перед самым ответственным периодом в своей жизни. Роды и первые недели ухода за младенцем потребуют от вас много энергии, поэтому здоровья вам и крепкого сна!

Как правильно спать во время беременности, позы для сна по триместрам

Беременность – период серьезных гормональных перестроек и нагрузок, которые возрастают с каждым днем. Поэтому полноценный ночной отдых в это время важен для будущей мамы как никогда. Без него будет ухудшаться и физическое, и эмоциональное состояние.

Неудивительно, что для многих женщин интересует вопрос, как правильно спать во время беременности, чтобы не навредить малышу, и в то же время создать оптимальные условия для полноценного восстановления организма.

Как удобнее спать во время беременности в 1 триместре

На раннем сроке животик у женщины еще небольшой, поэтому ей позволительно спать так, как нравится. Главное, чтобы выбранная поза была для нее комфортной.

Первый триместр – единственный период во время беременности, когда допустимо лежать и спать на животе безо всяких ограничений. От излишнего давления матку надежно защищают кости таза.

Как лучше спать во время беременности во 2 триместре

Второй триместр – это этап с четвертого по шестой месяц беременности или с 14 по 27 акушерскую неделю. Живот у беременной уже становится заметным. С каждым днем его окружность увеличивается. Тело быстро изменяется, поэтому женщине не всегда просто найти удобное положение для сна. Спать на животе уже нельзя, так как можно навредить малышу.

Начиная с 20–23 акушерской недели запрещен сон на спине. Это ограничение связано с увеличением веса ребенка. Находясь в матке, он сильно давит на нижнюю полую вену. В итоге будущая мама, уснувшая на спине, столкнется со следующими проблемами:

ощущение нехватки воздуха:
головокружения;
резкое снижение кровяного давления;
обморочное состояние.

Именно поэтому врачи рекомендуют во время беременности спать на боку.

Интересно, что плод во 2 триместре становится очень активным. Места в матке еще много, поэтому он интенсивно двигается, барахтается. Если ему не нравится выбранная мамой поза, он сообщает об этом довольно ощутимыми пинками. Женщина должна научиться «договариваться» с ребенком и выбирать позы для сна, комфортные для них обоих. Можно приобрести специальную подушку для беременных, она буквально спасает многих женщин.

Как спать во время беременности в 3 триместре: советы специалистов

Спать на спине во время беременности в третьем триместре недопустимо, как и во втором. То же самое касается сна на животе. Если женщина будет игнорировать эти ограничения, увеличится вероятность:

гипоксии малыша;
сдавливания нижней полой вены;
частых головокружений и обмороков;
тазового или поперечного предлежания ребенка;
обвития пуповиной;
артериальной гипотонии;

отеков конечностей, судорог;
болей в пояснице.

Единственная доступная поза для сна – на боку. Однако и здесь не все просто. Ученые установили, что самая правильная поза для сна во время беременности именно на левом боку.

Почему предпочтителен сон на левом боку

Сон на левом боку имеет ряд преимуществ:

способствует снижению нагрузки на кровеносную систему и внутренние органы женщины;
создает оптимальные условия для полноценной работы сердца;
препятствует забросу желудочного сока в пищевод и минимизирует вероятность появления изжоги;
не нарушает кровообращение в плаценте;
предотвращает сдавливание нижней полой вены.

Благодаря стабильному кровотоку и нормальной сердечной деятельности беременная чувствует себя лучше. Стабильным остается и состояние ребенка – он не страдает от гипоксии и дефицита питательных веществ.

Сколько спать во время беременности

Для хорошего самочувствия нужно не только спать в правильной позе, но и следить за тем, чтобы не возникал дефицит сна. Считается, что будущая мама должна спать не менее 8–10 часов. Именно столько времени надо для того, чтобы организм успел восстановиться.

Если сонливость донимает днем, нужно найти дополнительное время для дневного сна. Бороться с потребностями собственного организма неразумно: он лучше знает, что ему нужно в этот непростой период.

Витамины, важные для полноценного сна будущей мамы

Бессонница во время беременности – очень распространенное явление. Далеко не всегда она связана с неудобствами, вызываемыми растущим животом. При дефиците некоторых витаминов и минералов нервная система не может работать нормально, нарушается режим сна и бодрствования. Тогда беременная вечером подолгу не может уснуть, а утром просыпается уставшей и разбитой.

Для полноценного сна человеку нужны следующие витамины и минералы:

йод,
витамин D3,
тиамин (В1),
рибофлавин (В2),
ниацин (В3),
цинк.

При их нехватке беременная испытывает вялость, страдает от упадка сил. Она не успевает «зарядиться» энергией за ночь. Засыпает плохо, просыпается от малейшего шума и потом опять подолгу не может уснуть. Это негативно сказывается на общем состоянии будущей мамы.

От этой причины плохого сна нельзя отмахиваться, так как во время беременности расход некоторых витаминов и минералов возрастает в несколько раз, такое количество невозможно получить из пищи. А большинство женщин вступают в беременность уже с дефицитом полезных веществ, например, йода.

Чтобы предотвратить авитаминоз и не мучиться от бессонницы, следует принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных. Попробуйте, например, Прегнотон Мама. Он содержит все вышеперечисленные витамины в легко усваиваемых формах, хорошо переносится беременными и обладает высоким профилем безопасности. Принимать комплекс удобно, в день нужна всего одна капсула. Больше информации о Прегнотоне Мама вы можете получить здесь.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Другие статьи по теме

Усталость и сонливость при беременности
Что можно беременным
Какую музыку можно слушать беременным женщинам?
Можно ли заниматься сексом во время беременности?
Упражнения во время беременности для легких родов

Сон во время беременности: второй триместр

Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия ADAM. (2019, 30 июня). Утреннее недомогание. Получено 24 августа 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/003119.htm

Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия ADAM. (2018, 30 октября). Боль в груди. Получено 24 августа 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/article/003152.htm

Рид, К.Дж., Факко, Ф.Л., Гробман, В.А., Паркер, С.Б., Хербас, М., Хантер, С., Сильвер, Р.М., Баснер, Р.К., Сааде, Г.Р., Пьен, Г.В., Манчанда, С., Луис, Дж. М., Нхан-Чанг, С. Л., Чанг, Дж. Х., Винг, Д. А., Симхан, Х. Н., Хаас, Д. М., Ямс, Дж., Парри, С., и Зи, П. К. (2017). Сон во время беременности: исследование nuMoM2b беременности, продолжительности и непрерывности сна. Сон, 40(5), zsx045. https://doi.org/10.1093/sleep/zsx045

Супакатисант, К., и Фупонг, В. (2015). Пероральный прием магния для облегчения судорог в ногах, вызванных беременностью: рандомизированное контролируемое исследование. Питание матери и ребенка, 11(2), 139–145. https://doi.org/10.1111/j.1740-8709.2012.00440.x

Черни Ю., Дессов Д., Декатуар А., Вейт-Рубинц Н., Бегон М., Пьер Ф. и Фраде Л. (2019). Оценка слабости связок во время беременности. Журнал гинекологии, акушерства и репродукции человека, 48 (5), 351–357. https://doi.org/10.1016/j.jogoh.2019.02.009

Касагранде Д., Гугала З., Кларк С. М. и Линдси Р. В. (2015). Боль в пояснице и тазовом поясе при беременности. Журнал Американской академии хирургов-ортопедов, 23 (9).), 539–549. https://doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248

Martin-Fairey, C.A., Zhao, P., Wan, L., Roenneberg, T., Fay, J., Ma, X., McCarthy, R., Jungheim, E.S., England, S.K., & Herzog, E.D. ( 2019). Беременность вызывает более ранний хронотип как у мышей, так и у женщин. Журнал биологических ритмов, 34 (3), 323–331. https://doi.org/10.1177/0748730419844650

Sandoe, CH, & Lay, C. (2019). Вторичные головные боли во время беременности: когда беспокоиться. Текущие отчеты по неврологии и неврологии, 19(6), 27. https://doi.org/10.1007/s11910-019-0944-9

Гилби, П., МакГрутерс, Л., Моренси, А.М., и Шрим, А. (2012). Качество жизни во время беременности, связанное с риносинуситом. Американский журнал ринологии и аллергии, 26(4), 283–286. https://doi.org/10.2500/ajra.2012.26.3776

10.

Фердинанде, К., Дорреман, Ю., Роленс, К., Силен, В., и Де Луз, Д. (2018). Аноректальные симптомы во время беременности и после родов: проспективное когортное исследование. Колоректальное заболевание: официальный журнал Ассоциации колопроктологов Великобритании и Ирландии, 20(12), 1109.–1116. https://doi.org/10.1111/codi.14324

11.

Медицинская энциклопедия: Медицинская энциклопедия ADAM. (2018, 25 сентября). Общие симптомы при беременности. Получено 24 августа 2020 г. с сайта https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000583.htm

12.

Американский колледж акушеров и гинекологов. (2018, апрель). Как растет ваш плод во время беременности. Получено 24 августа 2020 г. с сайта https://www.acog.org/patient-resources/faqs/pregnancy/how-your-fetus-grows-during-pregnancy

13.

Равал, С., Хинкль, С. Н., Чжу, Ю., Альберт, П. С., и Чжан, К. (2017). Продольное исследование продолжительности сна во время беременности и последующего риска гестационного диабета: результаты проспективной многорасовой когорты. Американский журнал акушерства и гинекологии, 216 (4), 399.e1–399.e8. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2016.11.1051

14.

Гао, М., Ху, Дж., Ян, Л., Дин, Н., Вэй, X., Ли, Л., Лю, Л., Ма, Ю. и Вэнь, Д. (2019 г.)). Связь качества сна во время беременности со стрессом и депрессией: проспективное когортное исследование в Китае. Беременность и роды BMC, 19(1), 444. https://doi.org/10.1186/s12884-019-2583-1

15.

Окунь, М.Л., Клайн, К.Е., Робертс, Дж.М., Веттлауфер, Б., Гловер, К., и Холл, М. (2013). Распространенность дефицита сна на ранних сроках беременности и его связь со стрессом и депрессивными симптомами. Журнал женского здоровья (2002 г.), 22 (12), 1028–1037. https://doi.org/10.1089/jwh.2013.4331

16.

Цай, С.Ю., Ли, П.Л., Лин, Дж.В., и Ли, К.Н. (2016). Поперечные и продольные связи между сном и качеством жизни беременных женщин, связанным со здоровьем: проспективное обсервационное исследование. Международный журнал сестринских исследований, 56, 45–53. https://doi.org/10.1016/j.ijnurstu.2016.01.001

17.

На-Рунгсри, К., Лертмахарит, С., Лохсунторн, В., Тотиенчай, С., и Джаймчариятам, Н. (2016). Обструктивное апноэ сна и риск преждевременных родов. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 20 (3), 1111–1117. https://doi.org/10.1007/s11325-016-1339-7

18.

Джаймчариятам, Н., На-Рунгсри, К., Тунгсанга, С., Лертмахарит, С., Лохсунторн, В., и Тотиенчай, С. (2019). Обструктивное апноэ сна как фактор риска преэклампсии-эклампсии. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 23(2), 687–693. https://doi.org/10.1007/s11325-018-1758-8

19.

Реутракул, С., Заиди, Н., Вроблевски, К., Кей, Х. Х., Исмаил, М., Эрманн, Д. А., и Ван Каутер, Э. (2013). Взаимодействие между беременностью, обструктивным апноэ во сне и гестационным сахарным диабетом. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, 98(10), 4195–4202. https://doi.org/10.1210/jc.2013-2348

20.

Росси А., Корнетт Дж., Джонсон М.Р., Карамермер Ю., Спрингелинг Т., Опик П., Мелькер А., Крестин Г.П., Стигерс Э., Роос-Хесселинк Дж. и ван Гейнс, Р. Дж. (2011). Количественный кардиоваскулярный магнитный резонанс у беременных: поперечный анализ физиологических параметров на протяжении всей беременности и влияние лежачего положения. Журнал сердечно-сосудистого магнитного резонанса: официальный журнал Общества сердечно-сосудистого магнитного резонанса, 13 (1), 31. https://doi.org/10.1186/1532-429Х-13-31

21.

Сильвер, Р. М., Хантер, С., Редди, У. М., Факко, Ф., Гиббинс, К. Дж., Гробман, В. А., Мерсер, Б. М. , Хаас, Д. М., Симхан, Х. Н., Парри, С., Вапнер, Р. Дж., Луи, J., Chung, JM, Pien, G., Schubert, F.P., Saade, G.R., Zee, P., Redline, S., Parker, CB, и исследование исходов нерожавшей беременности: мониторинг будущих матерей (NuMoM2b) (2019). Проспективная оценка положения матери во сне в течение 30 недель беременности и неблагоприятных исходов беременности. Акушерство и гинекология, 134(4), 667–676. https://doi.org/10.1097/АОГ.0000000000003458

22.

Эффати-Дарьяни Ф., Мохаммад-Ализаде-Чарандаби С., Миргафурванд М., Тагизаде М., Бехради Р. и Зарей С. (2018). Влияние лавандового крема с ванночкой для ног или без нее на качество сна и усталость во время беременности и после родов: рандомизированное контролируемое исследование. Женщины и здоровье, 58 (10), 1179–1191. https://doi.org/10.1080/03630242.2017.1414101

23.

О’Коннор, П.Дж., Пудевинь, М.С., Джонсон, К.Е., Брито де Араужо, Дж., и Уорд-Ритакко, К.Л. (2018). Влияние тренировок с отягощениями на связанные с усталостью области качества жизни и настроения во время беременности: рандомизированное исследование беременных женщин с повышенным риском болей в спине. Психосоматическая медицина, 80 (3), 327–332. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000559

24.

Гьестланд, К., Бё, К., Ове, К.М., и Эберхард-Гран, М. (2013). Соблюдают ли беременные женщины рекомендации по физическим упражнениям? Данные о распространенности среди 3482 женщин и прогнозирование болей в пояснице, тазовом поясе и депрессии. Британский журнал спортивной медицины, 47(8), 515–520. https://doi.org/10.1136/bjsports-2012-091344

25.

Вателейн, Э., Пинти, А., Доя, Р., Гарнье, К., Туми, Х., и Буде, С. (2017). Преимущества физической активности, сосредоточенной на туловище, для беременных женщин. Врача и спортивной медицины, 45(3), 293–302. https://doi.org/10.1080/00913847.2017.1351286

26.

Кроули, С.К., О’Бакли, Т.К., Шиллер, К.Е., Штубе, А., Морроу, А.Л., и Гирдлер, С.С. (2016). Притупленные реакции нейроактивных стероидов и оси HPA на стресс связаны со снижением качества сна и негативным влиянием на беременность: пилотное исследование. Психофармакология, 233(7), 1299–1310. https://doi.org/10.1007/s00213-016-4217-x

27.

Латендресс Г. и Руис Р. Дж. (2010). Стиль выживания матери и предполагаемая адекватность дохода предсказывают уровни КРГ на 14-20 неделе беременности. Биологические исследования для ухода за больными, 12(2), 125–136. https://doi.org/10.1177/1099800410377111

28.

Соломонова Э., Ли Ю., Робинс С., Кинг Л., Фили Н., Голд И., Хейтон Б., Либман Э., Надь К., Туреки Г. и Зельковиц, П. (2019). Качество сна связано с метилированием вазопрессина у беременных и родильниц с психосоциальным стрессом в анамнезе. Психонейроэндокринология, 107, 160–168. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.05.010

Как улучшить сон во время беременности

Лишение сна — неизбежная реальность для молодых родителей. К сожалению, у большинства проблемы со сном начинаются еще до рождения ребенка. Колебания гормонов, изменение систем организма и уровень стресса вызывают множество физиологических сдвигов, которые уникальным образом могут нарушить сон во время беременности. Исследования показывают, что практически все беременные женщины испытывают частые ночные пробуждения, при этом значительное число женщин сообщает о бессоннице, плохом качестве сна и чрезмерной дневной усталости в течение всех трех триместров.

Достаточный сон важен как для развивающихся младенцев, так и для матерей. Лишение сна во время беременности было связано с более длительными и болезненными родами, более высокой частотой кесарева сечения и повышенным уровнем воспаления. Недостаточный сон может также увеличить риск преждевременных родов и послеродовой депрессии, избыточного набора веса во время беременности и способствовать повышению индекса массы тела и повышению артериального давления у новорожденных.

Существует множество стратегий для уменьшения нарушений сна и получения необходимого вам и вашему ребенку отдыха.

Найдите удобное положение

По мере того, как нерожденный ребенок растет, беременной женщине может быть трудно найти удобное положение для сна. Будущим матерям следует знать, что некоторые эксперты советуют избегать сна на спине, что может сдавливать нижнюю полую вену и уменьшать поступление кислорода к плаценте.

Беременным женщинам удобнее всего спать на боку с согнутыми коленями, что способствует здоровому кровообращению. Большинство врачей рекомендуют спать именно на левом боку, так как считается, что это положение защищает печень и увеличивает приток крови к сердцу, плоду, матке и почкам.

Эти способы сделают сон на боку более комфортным:

Подложите подушку под животик или между ног.
Используйте свернутое одеяло на поясницу, чтобы уменьшить давление.
Попробуйте наматрасник из пеноматериала или ящика для яиц, чтобы облегчить боль в бедрах.
Используйте дополнительные подушки или подушку для тела, чтобы поддерживать свое тело.

Если вы вернетесь ко сну на спине, не паникуйте. Беременные женщины обычно проводят хотя бы некоторое время во сне таким образом. Если вы склонны к этому положению, попробуйте подложить подушку на танкетке позади себя, когда ложитесь спать на бок. Таким образом, если вы откинетесь назад, вы, по крайней мере, будете в наклоне, тем самым уменьшая эффект сна на спине.

Ешьте и пейте стратегически

Во время беременности гормональные изменения в сочетании с увеличением матки вызывают замедление работы всей пищеварительной системы. Это может вызвать запор, расстройство желудка и изжогу, которые могут усиливаться ночью. В то же время повышенная продуктивность почек и давление на мочевой пузырь со стороны растущего ребенка делают мочеиспускание более частым. Управление пищеварительным входом и выходом тела имеет решающее значение для хорошего ночного сна.

Попробуйте эти диетические изменения, чтобы избежать нарушений сна:

Избегайте газированных напитков, цитрусовых, мяты, помидоров, острой или жирной пищи. Они могут вызвать кислотный рефлюкс.
Воздержитесь от еды в течение трех-четырех часов перед сном.
Ешьте небольшими порциями в течение дня вместо трех больших приемов пищи.
Не пейте жидкости во время еды или в течение двух часов перед сном.
Откажитесь от кофеина. Это стимулятор, который не дает вам уснуть, и может быть вредным для развивающихся детей.

Улучшите гигиену сна

Гигиена сна — это набор привычек и поведения, способствующих надежному и качественному сну. Гигиена сна важна для всех и может иметь большое значение во время беременности.

Улучшите свой сон с помощью следующих стратегий:

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
Используйте свою кровать только для сна и секса.
Не занимайтесь спортом в течение трех часов перед сном.
Держите электронику подальше от спальни и избегайте экранов перед сном.
Если вы не можете заснуть в течение 30 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь нестимулирующим, например, чтением.

Обеспечение здорового дыхания

Увеличение веса, наряду с гормональными и физиологическими изменениями, предрасполагают беременных женщин к расстройству дыхания во сне (SDB). Наиболее распространенные проявления SDB во время беременности включают храп и обструктивное апноэ во сне, состояние, при котором дыхательные пути постоянно блокируются во время сна.

Крайне важно справиться с SDB, поскольку это состояние связано с неблагоприятными исходами для матери и плода, повышая риск преэклампсии, гипертонии и гестационного диабета. Невылеченный SDB может негативно повлиять на общее качество жизни, приводя к чрезмерной дневной сонливости, утренним головным болям и когнитивным нарушениям. К счастью, данные свидетельствуют о том, что лечение даже легкого SDB улучшает здоровье матери и ребенка.

Чтобы хорошо дышать ночью, может помочь:

Смягчить увеличение веса при беременности под руководством акушера. Избыточный вес является одной из основных причин SDB.
Рассмотрите возможность использования увлажнителя. Заложенность носа, которая может усиливаться во время беременности, усугубляет СБД. Поддержание влажности в комнате может помочь носовым проходам оставаться открытыми.
Попробуйте поднять изголовье кровати с помощью кирпичей или подступенков. Поскольку сон в горизонтальном положении усугубляет апноэ во сне, даже небольшой наклон может облегчить SDB.
Под руководством врача рассмотрите возможность использования аппарата CPAP. Это устройство, используемое во время сна, считается золотым стандартом для лечения апноэ во сне. Он работает, накачивая воздух в легкие и помогая держать ваши дыхательные пути открытыми, обеспечивая здоровое снабжение кислородом.

Если вы считаете, что у вас может быть нарушение дыхания во сне, обратитесь к врачу. Надлежащее медицинское руководство является ключевым для контроля этого состояния.

Soothe Your Legs

Беременные женщины чаще испытывают судороги ног по ночам, вызванные изменениями в способности организма перерабатывать кальций. Синдром беспокойных ног, состояние, характеризующееся сильными позывами двигать ногами, может чаще возникать во время беременности

Попробуйте эти методы, чтобы ваши ноги не мешали вам спать по ночам:

Выполняйте мягкую растяжку ног перед сном.
Делайте больше дневных упражнений.
Соблюдайте диету, богатую кальцием.
При внезапных судорогах согните ноги или прижмите их к изножью кровати.

Облегчение беспокойства новоиспеченных родителей

Хотя беременность часто является захватывающим, особенным периодом, она также может быть наполнена стрессом. Беременные мамы могут лежать без сна, размышляя о родах, здоровье ребенка, финансах или ряде других вещей. Им также могут сниться кошмары и яркие сны, что часто бывает при беременности.

Чтобы справиться с ночным беспокойством, попробуйте включить в свое расписание успокаивающие практики, такие как йога, ведение дневника и дыхательные упражнения. Подумайте о том, чтобы принять успокаивающую ванну или заняться медитацией, чтобы расслабиться по вечерам. Вы можете записаться на курсы для новых родителей, чтобы подготовиться к грядущим изменениям. Также может быть полезно обратиться за профессиональной поддержкой к лицензированному консультанту или группе поддержки. Многие женщины испытывают те же чувства, и поиск помощи со стороны может иметь существенное значение.

Избегайте снотворных средств

Хотя заманчиво использовать фармацевтические или травяные добавки для борьбы с бессонницей, эти продукты обычно не рекомендуются беременным женщинам. Снотворные средства имеют побочные эффекты, и их применение у беременных ограничено. Даже такие безрецептурные антигистаминные препараты, как дифенгидрамин, не следует применять без консультации с врачом. Их эффективность ненадежна, и нет достаточных доказательств того, что снотворные средства не влияют отрицательно на исходы родов.

Если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу

Не стесняйтесь обращаться за профессиональным советом при любых изменениях в привычках сна, какими бы незначительными они ни были. В то время как проблемы со сном часто можно решить дома, иногда требуется медицинский эксперт, чтобы направить уход или оценить что-то серьезное. Сохранение здоровья особенно важно во время беременности, а хорошее здоровье начинается с хорошего ночного сна.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

использованная литература

+16 Источники

1.
Минделл, Дж. А., Кук, Р. А., и Николовски, Дж. (2015). Характер сна и нарушения сна во время беременности. Медицина сна, 16(4), 483–488. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25666847/
2.
Чанг, Дж. Дж., Пьен, Г. В., Дантли, С. П., и Маконес, Г. А. (2010). Лишение сна во время беременности и исходы для матери и плода: есть ли связь? Обзоры медицины сна, 14 (2), 107–114. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19625199/
3.
Гей, К.Л., Ришу, С.Е., Биби, К.Р., и Ли, К.А. (2017). Нарушение и продолжительность сна на поздних сроках беременности связаны с избыточной прибавкой массы тела во время беременности у женщин с избыточной массой тела и ожирением. Рождение, 44 (2), 173–180. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28198036/
4.
Харскамп-ван Гинкель, М. В., Иеродиакону, Д., Маргетаки, К., Вафияди, М., Карачалиу, М., Когевинас, М., Врейкотте, Т., и Чаци, Л. (2020). Депривация сна во время беременности связана с более высоким индексом массы тела и артериальным давлением у потомства. Сна, 43(12), зсаа110. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32496519/
5.
Варланд, Дж., Дорриан, Дж., Кембер, А.Дж., Филлипс, К., Боразжани, А., Моррисон, Дж.Л., и О’Брайен, Л.М. (2018). Изменение положения матери во сне на поздних сроках беременности с помощью позиционной терапии: технико-экономическое обоснование. Журнал клинической медицины сна, 14 (8), 1387–1397. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30092890/
6.
А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2020, 2 июня). Проблемы со сном во время беременности. МедлайнПлюс. Получено 1 апреля 2021 г. из https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000559. htm
7.
О’Брайен, Л. М., и Варланд, Дж. (2014). Типичные позы для сна у беременных. Раннее развитие человека, 90(6), 315–317. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24661447/
8.
А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2019, 19 января). Изжога. МедлайнПлюс. Получено 1 апреля 2021 г. из https://medlineplus.gov/ency/article/003114.htm
9.
Ри, Дж., Ким, Р., Ким, Ю., Там, М., Лай, Ю., Кеум, Н., и Ольденбург, К.Э. (2015). Потребление кофеина матерью во время беременности и риск низкой массы тела при рождении: метаанализ обсервационных исследований в зависимости от дозы. PloS One, 10(7), e0132334. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26193706/
10.
Изки Балсерак Б. (2015). Нарушение дыхания во сне при беременности. Дышите, 11 (4), 268–277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27064321/
11.
Артал-Миттельмарк, Р. (2019, июль). Физиология беременности. Профессиональная версия руководства Merck. Получено 1 апреля 2021 г. из https://www.merckmanuals.com/professional/gynecology-and-obstetrics/approach-to-the-pregnant-woman-and-prenatal-care/physiology-of-pregnancy
12.
Соуза, Ф., Гента, П.Р., де Соуза Филью, А.Дж., Веллман, А., и Лоренци-Фильо, Г. (2017). Влияние высоты изголовья на пациентов с обструктивным апноэ сна. Сон и дыхание = Schlaf & Atmung, 21(4), 815–820. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28647854/
13.
А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2020, 29 января). Обструктивное апноэ сна — взрослые. МедлайнПлюс. Получено 1 апреля 2021 г. из https://medlineplus.gov/ency/article/000811.htm
14.
Управление женского здоровья. (2019, 30 января). Изменения тела и дискомфорт. Womenshealth.gov. https://www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/body-changes-and-discomforts
15.
А.Д.А.М. Медицинская энциклопедия. (2019, 23 июня). Синдром беспокойных ног.