Меню кормящей грудью: Питание кормящей мамы в первые месяцы: рацион, меню, продукты

Это связано с тем, что многие виды рыбы на наших рынках имеют высокий уровень загрязнения ртутью — веществом, которое вы не должны передавать своему ребенку.

К сожалению, жирная рыба является лучшим источником основных жирных кислот Омега-3, а именно ДГК и ЭПК.

Чтобы справиться с этим, я рекомендую вам принимать добавки омега-3 на основе водорослей.

Тот, который я сейчас принимаю, можно найти здесь, на Amazon.

Хорошо.

И последнее, но не менее важное место занимают углеводы, богатые питательными веществами.

Углеводы, богатые питательными веществами

Последним макронутриентом являются углеводы. В эту категорию попадает очень много разных продуктов.

Одни хорошие, другие не очень.

Хотя вы, безусловно, можете время от времени наслаждаться печеньем, мороженым и пиццей (я знаю, что делаю это 🙂 ), важно, чтобы вы также включали в свой рацион другие углеводы.

Какие углеводы?

Те, которые содержат самые высокие источники витаминов и минералов, о которых я расскажу ниже. (Источник: Питание в период лактации.)

Кальций, вероятно, является наиболее важным микроэлементом для грудного вскармливания по двум основным причинам

1. Кальций необходим для поддержания минеральной плотности костей. Существует теоретический риск того, что дефицит кальция и грудное вскармливание могут привести к остеопорозу, хотя ни одно исследование не подтвердило этого.
2. Он необходим вашему ребенку для развития крепких костей!

• Молочные продукты (молоко, сыр, греческий йогурт)
• Темно-листовая зелень
• Тофу

Следующие питательные вещества не имеют большого количества данных, подтверждающих их эффективность, но в исследованиях кормящих женщин сообщалось о дефиците питательных веществ. .

В любом случае, вы не ошибетесь, включив их в свой план питания.

Магний – это питательное вещество, которое регулирует некоторые функции организма, такие как обмен веществ, работу нервной системы, здоровье мышц и регуляцию кровяного давления, и это лишь некоторые из них.

В некоторых сообщениях указывается, что у многих людей наблюдается дефицит магния. В любом случае, хорошо убедиться, что вы получаете достаточное количество этого питательного вещества во время лактации.

• Бобовые
• Орехи
• Семена
• Устрицы

Фолат является одним из питательных веществ, так как он наиболее важен для формирования нервной трубки ребенка во время беременности. Помимо этого, фолиевая кислота также важна для синтеза ДНК и восстановления клеток.

Другими словами, это питательное вещество необходимо и вам, и вашему ребенку.

Какие продукты содержат большое количество фолиевой кислоты?

• Листовые зеленые овощи
• Фрукты
• Бобовые

Витамин B6, также известный как пиридоксин, является питательным веществом, ответственным за поддержание функций нервной системы.

Были случаи, когда у матерей с дефицитом витамина B6 рождались дети с нарушениями центральной нервной системы.

К счастью, дефицит B6 встречается редко, так как вы можете получить это питательное вещество из нескольких групп продуктов.

• Bananas
• Сладкий картофель
• Спинат
• Орехи
• Мясо

Цинк является питательным веществом, необходимым для функционирования иммунной системы, а также заживление раны.

Подобно B6, получение этого питательного вещества не должно быть проблемой, если вы придерживаетесь разнообразной диеты.

• Мясо
• Морепродукты
• Бобовые
• Цельные зерна

Это основные питательные вещества, на которые эксперты рекомендуют обратить пристальное внимание. С учетом сказанного, вы, безусловно, хотите убедиться, что вы получаете адекватные уровни всех других основных питательных веществ.

Сюда входят:

• Тиамин (содержится в лососе, бобовых, орехах, семечках, тофу, цельных зернах)
• Витамин А (содержится в моркови, сладком картофеле, листовой зелени, лососе)
• Витамин D (лучше всего принимать в виде добавок — , это тот, который я использую с Amazon)
• Витамин B12 (лучше всего принимать в виде добавок — это тот, который я использую с Amazon)
• Витамин Е (содержится в листовой зелени, орехах, семенах)
• Йод (содержится в йодированной соли, клюкве, рыбе, картофеле)

** Итак, как вы видите , одни и те же углеводы появляются несколько раз для разных питательных веществ. Это особенно верно для таких продуктов, как цельнозерновые, бобовые, темная листовая зелень и фрукты. **

Это углеводы, на которых вы должны сосредоточиться!

Советы по составлению плана здорового питания при грудном вскармливании

Итак, теперь, когда вы знаете, какие продукты следует включать в свой план питания, давайте рассмотрим несколько советов о том, как составить собственный план питания.

Я думаю, это важнее, чем составление общего плана питания.

Лучше узнать, как найти план, который подходит вам и вашей ситуации.

Вот как:

1. Попробуйте создать 3-5 основных приемов пищи (содержащих вышеперечисленные продукты), которые вы всегда включаете в свой ежедневный рацион.
2. Старайтесь включать постный белок как можно чаще – всегда спрашивайте себя, как я могу увеличить содержание белка в еде?
3. Приготовьте как можно больше порций – многие из вышеперечисленных продуктов сами по себе подходят для приготовления пищи. Например, вы можете приготовить большие порции цельнозерновых продуктов, бобовых, постного мяса и листовой зелени на 3-4 дня. (за это я люблю Instant Pot)
4. Выпивайте высокий стакан воды при каждом приеме пищи — во время грудного вскармливания очень легко получить обезвоживание.
5. Прислушивайтесь к сигналам голода – это ваше тело говорит вам, что ему нужно больше энергии. Не бойтесь есть больше калорий (подробнее об этом позже).

Для получения дополнительной информации о здоровом питании во время грудного вскармливания ознакомьтесь с Руководством по питанию послеродового тренера.

Что полезно есть при грудном вскармливании?

Используя приведенные выше рекомендации, вы можете смешивать и сочетать множество различных блюд.

Мой лучший совет — дважды обмакивать продукты, которые содержат несколько питательных веществ, перечисленных выше.

Например:

• Завтрак: Овсяная каша с ягодами и ореховым маслом
• Обед: Киноа с нежирной куриной грудкой и овощной смесью
• Перекус: Морковь с хумусом (технически это бобовые 🙂 )
• Ужин: Салат из зелени с грецкими орехами и тофу

Существуют ли продукты, способствующие выработке грудного молока?

Не будет много данных на специфически еде или диетпитаниях для того чтобы помочь увеличить поставку молока.

При этом самое важное, что вам нужно сделать для достаточного количества молока, это ГИДРАТ.

Если вы еще не знали, грудное молоко в основном состоит из воды. Вот почему так важно, чтобы вы выпивали достаточное количество воды, чтобы вырабатывать грудное молоко и увлажнять собственное тело!

Итак, сколько воды нужно пить?

Достаточно, чтобы ваша моча стала бледно-желтой.

Или вы можете просто выпивать 0,5 унции воды на фунт собственного веса в день. Например, если вы весите 140 фунтов, пейте около 70 унций воды в день.

Коротко о травяных и фармацевтических лактогонах

Существует несколько исследований, посвященных различным типам травяных добавок и фармацевтических препаратов для увеличения количества молока.

Они называют эти вещества галактогонами: это причудливый способ сказать «вырабатывает молоко».

Наиболее распространенные исследования травяных добавок включают пажитник, чеснок и расторопшу. Лекарства включают дромперидон и метоклопрамид.

К сожалению, результаты неоднозначны.

Одни исследования показывают пользу, другие нет.

Кроме того, профиль безопасности/побочного действия растительных добавок неизвестен.

Если вы планируете использовать одно из этих лекарств, обязательно поговорите со своим врачом и проведите собственное исследование!

Каких продуктов следует избегать при грудном вскармливании?

Итак, какие продукты нельзя есть при грудном вскармливании? Есть три основные вещи, которые вы должны свести к минимуму во время лактации.

Это:

• Кофеин (поскольку слишком много может попасть в грудное молоко)
• Алкоголь (по понятным причинам)
• Рыба (из-за высокого содержания ртути)

В целом рекомендуется хранить потребление кофеина до 200 миллиграммов в день (это примерно одна чашка кофе).

Время от времени выпить стакан вина за ужином тоже можно, но не кормить грудью и не сцеживать молоко вскоре после его употребления. Дайте ему несколько часов, чтобы удалить его из вашей системы в соответствии с CDC.

Наконец, сократите потребление рыбы до 1-2 раз в неделю. Старайтесь избегать рыб с высоким содержанием ртути, к которым относятся:

• акула
• кафельная рыба
• меч-рыба
• тунец

Почему кормление грудью вызывает у меня такой голод?

Во время кормления грудью чувствовать голод вполне естественно. Производство грудного молока очень энергозатратно.

Это означает, что ваше тело должно использовать много ресурсов для производства молока, которое должно помочь другому человеку расти и развиваться!

Вот почему во время грудного вскармливания вам необходимо потреблять дополнительные калории.

Сколько калорий вам нужно при грудном вскармливании?

Так сколько же должна есть кормящая мама? Как правило, во время грудного вскармливания вам необходимо потреблять не менее 400 дополнительных калорий в день.

Простой расчет, который приблизительно определяет количество калорий, необходимых вам в день, состоит в том, чтобы взять свой вес и умножить его на 12-14.

Итак, если вы весите 140 фунтов, это означает, что вам нужно от 1680 до 1960 калорий в день. При грудном вскармливании добавьте к этому дополнительно 400 калорий.

Что делать, если я не считаю калории?

Все в порядке. Просто убедитесь, что вы едите 3 хорошо сбалансированных приема пищи в день с 1-2 перекусами между ними.

Даже если ваша цель — похудеть, вы можете и должны ежедневно потреблять не менее 400 дополнительных калорий. Потеря веса не оказывает негативного влияния на выработку молока.

Другие сопутствующие вопросы

Какие продукты я могу есть снова во время грудного вскармливания, которых я должна была избегать во время беременности?

Большинство продуктов, которые были запрещены во время беременности, теперь можно снова есть после родов.

Итак, вы можете есть мягкие сыры, мясные деликатесы и рыбу.

Тем не менее, вы хотите свести рыбу к минимуму из-за более высокого риска загрязнения ртутью. Проблема в том, что рыба содержит полезные для сердца и мозга жирные кислоты Омега-3, особенно ЭПК и ДГК.

Хорошей новостью является то, что вы можете получить их в дополнении. Я предпочитаю веганские источники из водорослей.

Почему важно правильно питаться во время грудного вскармливания?

Во время грудного вскармливания важно питаться здоровой пищей, потому что организм вырабатывает молоко из питательных веществ, присутствующих в нем. Если в вашем рационе не хватает определенных питательных веществ, в грудном молоке также будет снижено количество этих питательных веществ.

Вот почему вы хотите иметь разнообразную, богатую питательными веществами диету, содержащую все, что нужно вашему ребенку для развития.

Также важно правильное питание, поскольку вкус и состав вашего грудного молока могут меняться в зависимости от того, что вы едите каждый день.

Соблюдая план здорового питания при грудном вскармливании, вы обеспечите себя и своего ребенка питанием, необходимым вам обоим для хорошего самочувствия!

Увеличивает ли питье молока выработку грудного молока?

Нет никаких доказательств того, что употребление коровьего молока увеличивает выработку грудного молока. Скорее, чрезмерное потребление молока может вызвать проблемы у вашего ребенка, такие как газы, диарея, сыпь или колики.

Какие продукты могут вызвать газообразование у ребенка на грудном вскармливании?

Те же самые продукты, которые вызывают газообразование у взрослых. К ним относятся:

• Листовая зелень, такая как капуста, шпинат и салат

• Другие продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, брокколи и брюссельская капуста.

При этом некоторые из этих продуктов важно включить в свой рацион — просто поэкспериментируйте и посмотрите, что подходит вам и вашему ребенку.

Заключительные слова о здоровом питании при грудном вскармливании

Грудное вскармливание — это важный момент, когда вы обеспечиваете свое тело необходимыми питательными веществами, необходимыми ему для поддержки вас и вашего ребенка.

Если сомневаетесь, старайтесь потреблять больше:

• постных белков,
• полезных жиров,
• богатых питательными веществами углеводов и
• больше воды

Теперь я хочу услышать от вас.

Какие советы вы нашли полезными при планировании питания для грудного вскармливания?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Похожие сообщения о питании во время беременности и после родов

• Почему я набираю вес во время грудного вскармливания
• Здоровая диета для беременных [Как следовать здоровому предродовому плану питания]
• Приведение себя в форму после беременности: [Пошаговое руководство]
• Как избавиться от детского жира (все, что вам нужно знать)

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

ДА- Я ХОЧУ PDF!

Бриттани Н. Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный NASM персональный тренер, эксперт по здоровью и фитнесу. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Самая здоровая диета и план грудного вскармливания

Беременность и материнство приносят много изменений в вашу жизнь. Если это ваш второй или третий ребенок, вы можете знать, чего ожидать. Однако, если это ваш первый ребенок, изменения могут быть ошеломляющими.

Ваше тело и ваши привычки меняются, когда вы беременны, и они снова меняются после родов. Однако есть одна вещь, которая не меняется после родов: важность здорового питания.

Особенно, если вы кормите своего новорожденного ребенка грудью, у вас, вероятно, есть несколько вопросов о вашем рационе — что нужно изменить, что вы должны и не должны есть и сколько есть. Преимущество изменения диеты в том, что никогда не поздно начать.

Более того, если вы пережили тягу к еде во время беременности и усовершенствовали свою здоровую диету для беременных, вы будете рады узнать, что здоровая диета при грудном вскармливании не сильно отличается.

Однако есть некоторые части вашего рациона, за которыми вам следует следить, пока ваш ребенок кормит грудью. Наиболее важным среди них является количество микроэлементов, которые вы потребляете каждый день. Не волнуйтесь, если вы немного запутались в этот момент.

Мы здесь, чтобы помочь. Мы составили список из 11 советов, а также продуктов, которых следует избегать, чтобы помочь вам создать самую здоровую диету для грудного вскармливания для вас и вашего ребенка.

Содержание

• 11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании
• продуктов, которых следует избегать при грудном вскармливании
• Пищевая аллергия
• Здоровая диета при грудном вскармливании

11 советов по здоровому питанию при грудном вскармливании

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи являются краеугольным камнем любой здоровой диеты — во время беременности, кормления грудью или в другие периоды. Фрукты содержат такие витамины, как B1, B2, B6 и C, которые помогают поддерживать здоровье и необходимы для производства молока.

Кроме того, фрукты, такие как яблоки, бананы, апельсины и виноград, содержат антиоксиданты, которые избавляют ваше тело от свободных радикалов, которые могут накапливаться и вызывать долговременные повреждения. Да, и давайте не будем забывать о волокне. Клетчатка помогает вашему организму усваивать витамины и минералы, а также помогает в процессе пищеварения.

Как видите, во фруктах содержится почти все, что нужно вашему телу, чтобы оставаться здоровым.

Овощи также содержат питательные вещества, необходимые для здорового питания при грудном вскармливании. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, брокколи, капуста и спаржа, часто содержат питательные вещества, которые другие продукты просто не могут дать.

Например, овощи являются основным источником калия, фолиевой кислоты и витамина А, которые способствуют нормальному функционированию и делению клеток.

Мы рекомендуем съедать не менее трех порций фруктов и овощей каждый день, чтобы обеспечить правильный баланс питательных веществ. Все эти витамины и минералы помогают производить максимально полезное грудное молоко и в то же время дают вам энергию, необходимую для удовлетворения всех потребностей вашего новорожденного.

2. Небольшое количество постного белка имеет большое значение

Нежирный белок содержит девять незаменимых аминокислот, которые ваш организм не может производить самостоятельно и которых нет в большинстве продуктов. К постным источникам белка относятся такие продукты, как курица, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, лебеда и соя.

Для здорового питания при грудном вскармливании ежедневно включайте три порции постного белка. Это примерно чашка йогурта на завтрак, несколько унций курицы в вашем салате на обед и несколько унций стейка или рыбы на ужин.

Имейте в виду, что ваше тело будет хранить избыток белка в виде жира, поэтому в действительности нет никакой пользы от превышения рекомендуемой суточной нормы.

Говоря о накоплении жира, вы, вероятно, задумывались о том, как вы собираетесь сбросить вес во время беременности и уменьшить появление растяжек. Помните: будьте терпеливы и стремитесь к постепенному снижению веса во время беременности.

Совет эксперта по уходу за детьми: используйте наши продукты для беременных, чтобы бороться с растяжками, пока вы работаете над тем, чтобы вернуться в форму!

Эта линия включает наш крем от растяжек, масло от растяжек и укрепляющий гель для тела. Крем и масло создают идеальный режим дневного и ночного ухода за кожей, а укрепляющий гель для тела поддерживает увлажнение всего тела и придает ему упругость!

Грудное вскармливание требует от вашего тела многого, и вам нужно съедать примерно на 500 калорий больше, чем на диете до беременности. Если ваша цель — похудеть, поговорите со своим врачом о том, как найти баланс между похудением и достаточным количеством еды, чтобы обеспечить вашего грудного ребенка всем, что ему нужно.

3. Добавляйте цельнозерновые продукты в каждый прием пищи

Несмотря на то, что вы можете удовлетворить свои ежедневные потребности в углеводах с помощью фруктов и овощей, цельнозерновые продукты являются прекрасной добавкой к любой здоровой диете при грудном вскармливании. Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и овсянка, содержат гораздо больше калорий и углеводов, чем большинство фруктов и овощей.

На самом деле, вам потребуется пять чашек брокколи, чтобы сравняться по количеству углеводов в половине чашки коричневого риса. Это много брокколи! Из-за их плотности мы рекомендуем сократить потребление цельного зерна до трех порций в день.

Сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах, но добавляйте небольшое количество пасты, лаваша или свежеиспеченного хлеба при каждом приеме пищи.

Если вы изо всех сил пытаетесь вырабатывать достаточно молока, чтобы не отставать от ребенка, вам могут помочь цельнозерновые продукты. Добавление цельных зерен, подобных тем, о которых мы упоминали выше, в ваш рацион может увеличить выработку молока.

Кроме того, легко добавить пару порций овса в свой день — вы можете съесть овсянку на завтрак или перекусить полезным овсяным батончиком мюсли. Если вы занимаетесь выпечкой, вы также можете попробовать заменить белую муку овсяной.

И, наконец, вы можете купить специальное печенье для лактации, в состав которого входит овес и другие злаки, повышающие выработку молока.

4. Включите полезные жиры

Полезные жиры, такие как грецкие орехи, миндаль и авокадо, содержат полезные питательные вещества, такие как витамин Е, омега-3, омега-6 и антиоксиданты. Включите эти полезные жиры в свой рацион при грудном вскармливании, но не переусердствуйте. Употребление слишком большого количества жира может вызвать газообразование, вздутие живота и дискомфорт в желудке.

Кроме того, несмотря на то, что в небольших количествах омега-6 полезна, слишком много омега-6 может повысить кровяное давление и привести к задержке воды в организме. Несколько ломтиков авокадо в обеденном салате или горсть орехов в качестве закуски достаточно, чтобы получить все необходимые полезные жиры.

5. Выпивайте 8 чашек воды каждый день

Хотя количество молока не сразу пострадает, если вы не будете пить достаточное количество воды каждый день, в конечном итоге это приведет к обезвоживанию организма. Обезвоживание может привести к другим проблемам, включая инфекции мочевыводящих путей, запоры и усталость.

Кроме того, чтобы компенсировать нехватку воды в вашем рационе, ваше тело будет потреблять воду из ваших суставов, мышц, пищеварительной системы и крови. Это может привести к дальнейшим осложнениям, которые могут повлиять на выработку грудного молока.

Чтобы избежать этих проблем, мы рекомендуем выпивать восемь чашек воды каждый день, пока вы кормите грудью.

6. Не экономьте на кальции, чтобы обеспечить здоровую диету при грудном вскармливании

Грудное вскармливание потребляет запасы кальция в организме, поэтому важно, чтобы в вашем рационе было достаточно этого микроэлемента.

Кальций важен, потому что он поддерживает структуру и функции скелета, укрепляя кости и зубы. Он также играет роль в свертывании крови, сокращении мышц, нервной функции и клеточной коммуникации.

Мы рекомендуем потреблять от 1000 до 1500 миллиграммов кальция каждый день, пока ваш ребенок находится на грудном вскармливании. Одним из способов включения этого кальция в свой рацион является прием пищевых добавок или поливитаминов.

Другой способ — есть натуральные источники кальция, такие как молоко, йогурт, брокколи, китайская капуста и листовая капуста.

7. Обязательно получайте достаточное количество железа

Во время беременности и кормления грудью содержание железа в крови разбавляется за счет увеличения объема эритроцитов. Это естественная часть беременности, поэтому не о чем беспокоиться. Это просто означает, что вам нужно будет контролировать и, вероятно, увеличивать потребление железа во время грудного вскармливания.

Причина, по которой вам необходимо следить за потреблением железа, заключается в том, что он помогает транспортировать и сохранять кислород в организме. Он также способствует выработке энергии, клеточному дыханию и выработке лейкоцитов, которые борются с бактериями.

Рекомендуемая суточная доза железа для кормящих женщин составляет девять миллиграммов. Хорошими источниками железа являются говядина, птица, морепродукты и яичные желтки. Вы также можете убедиться, что получаете достаточное количество этого микроэлемента, включив в свой рацион поливитамины, обогащенные железом.

8. Планируйте потребление алкоголя и кофеина

Хотя алкоголь и кофеин допустимы в небольших количествах во время грудного вскармливания, вам следует планировать потребление в период кормления грудью.

Мы предлагаем вам выпивать этот бокал вина, кружку чая или чашку кофе сразу после того, как ваш ребенок закончил сосать грудь, а не непосредственно перед ним. Это даст вашему телу время переработать алкоголь и кофеин и не допустить их попадания в грудное молоко.

Кроме того, постарайтесь ограничить себя одной-двумя чашками напитков с кофеином в день. Мы знаем, что вам, вероятно, понадобится тонизирующее средство, но более одной или двух чашек могут вызвать нервозность, раздражительность и даже бессонницу у вас и вашего ребенка.

9. Держите под рукой здоровые закуски

Круглосуточная забота о новорожденном и уход за ним не дадут вам скучать — и вы будете голодны! Но иногда у вас просто нет ни времени, ни сил, чтобы подумать о здоровом перекусе.

Чтобы ваше тело было здоровым, а желудок сытым, убедитесь, что у вас под рукой есть здоровые легкие закуски, готовые к употреблению. Сваренные вкрутую яйца — отличный вариант, богатый белком. Вы также можете заказать печенье для лактации онлайн, чтобы увеличить выработку молока.

Другие полезные перекусы включают греческий йогурт, морковь и хумус, закусочные батончики или фрукт с ложкой орехового масла.

10. Принимайте поливитамины

Возможно, вы не получаете необходимые питательные вещества только из своего рациона, поэтому во время грудного вскармливания вам следует подумать о ежедневном приеме поливитаминов. Важно получать достаточное количество каждого из двух основных типов питательных веществ: питательных веществ, поступающих с пищей, и питательных веществ, высвобождаемых естественным путем.

Как следует из названия, пищевые питательные вещества содержатся в продуктах, которые вы едите, и их содержание в грудном молоке может уменьшиться, если вы не получаете их из своего рациона.

Убедитесь, что вы едите достаточно перечисленных ниже продуктов, чтобы вы и ваш ребенок могли получать пользу от этих питательных веществ:

• Витамин B1 — рыба, свинина, семечки, орехи и хлеб
• Витамин B2 — сыр, миндаль, орехи, красное мясо, жирная рыба и яйца
• Витамин B6 — семена, орехи, рыба, птица, свинина, бананы и сухофрукты
• Витамин B12 — Моллюски, печень, крабы и креветки
• Витамин А — сладкий картофель, морковь, темная листовая зелень и яйца
• Витамин D — Жир печени трески и некоторые грибы

С другой стороны, естественно высвобождаемые питательные вещества не зависят только от вашего рациона.

Это означает, что ваш ребенок всегда будет получать нужное количество естественных питательных веществ. Но ты? Не так много.

Ешьте как можно больше перечисленных ниже продуктов (при условии, что они одобрены врачом для кормящих матерей), но также попробуйте принимать поливитамины, чтобы предотвратить дефицит этих питательных веществ:

• Фолат — фасоль, чечевица, спаржа и авокадо
• Кальций — Молоко, йогурт, сыр, листовая зелень и бобовые
• Железо — красное мясо, свинина, птица, морепродукты, бобы, зеленые овощи и сухофрукты
• Медь — Моллюски, цельные зерна, орехи, бобы и картофель
• Цинк — Устрицы, красное мясо, птица, бобы, орехи и молочные продукты.

11. Прислушивайтесь к своему телу и ребенку

Точно так же, как вы должны прислушиваться к своему телу, если оно реагирует на определенную пищу, вы также должны обращать внимание на тело вашего ребенка. Когда вы кормите грудью, то, что вы едите, это то, что ест ваш ребенок, потому что пища, которую вы потребляете, влияет на ваше грудное молоко.

Если вы заметили, что ваш малыш болен, капризничает, у него газы или у него изменился стул после кормления, возможно, он чувствителен к тому, что вы съели. Если вы подозреваете, что что-то, что вы едите, расстраивает вашего ребенка, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион.

Продукты, которых следует избегать при грудном вскармливании

Помимо того, что вы можете и должны есть во время грудного вскармливания, вы можете задаться вопросом, что вам нельзя есть во время грудного вскармливания.

Кормящим матерям рекомендуется есть здоровую и разнообразную пищу, чтобы обеспечить адекватное питание, но есть некоторые продукты, от которых врачи рекомендуют воздержаться.

Продукты, от которых у ребенка болит животик

Конечно, последнее, что вам хочется делать, это беспокоить ребенка! Но некоторые продукты могут вызвать газообразование у ребенка, включая капусту, лук, брокколи и все слишком острое. Когда вы едите такие продукты, ваш ребенок может стать суетливым и раздражительным.

Если вы привыкли есть острую пищу, имейте в виду, что она может не нравиться вашему ребенку. Наблюдайте за своим малышом на предмет признаков дискомфорта в течение как минимум двух-шести часов после употребления острой пищи.

Злоупотребление алкоголем и кофеином

Ранее мы кратко упомянули об алкоголе и кофеине, но стоит упомянуть их еще раз. Придерживайтесь одного алкогольного напитка максимум несколько раз в неделю и максимум одной-двух чашек кофеина в день.

Алкоголь проникает в ваше грудное молоко, поэтому лучше выпить напиток сразу после кормления ребенка, чтобы у алкоголя было достаточно времени для выхода из вашего организма. Организму требуется от одного до двух часов, чтобы очистить каждую единицу алкоголя.

Например, небольшой бокал вина обычно стоит от 1,5 до 2 единиц, большой бокал пива — от 2 до 2,5 единиц, а ликер — около 3 единиц. Таким образом, в среднем вашему организму потребуется от двух до шести часов, чтобы избавиться от алкоголя, чтобы он не попал в грудное молоко.

Как насчет кофеина? Мы знаем, что вы можете захотеть выпить кофе после долгой ночи, и это нормально, если вы не переусердствуете. Одна-две чашки кофе в день — рекомендуемый максимум.

Умеренное количество кофе и других напитков с кофеином, таких как чай и газированные напитки, не вредят детям, находящимся на грудном вскармливании. Но они могут повлиять на качество и продолжительность сна вашего ребенка.

Некоторые женщины вообще отказываются от употребления алкоголя и кофеина во время грудного вскармливания, но эти напитки совершенно безопасны при умеренном употреблении. Это полностью зависит от вас и от того, что вам удобно.

Рыба с высоким содержанием ртути

Вы сидите в ресторане и собираетесь есть морепродукты, задаваясь вопросом, какую рыбу можно есть, а какую нельзя, потому что вы кормите ребенка грудью. Что ж, те же рекомендации, которым вы следовали при употреблении рыбы во время беременности, применимы и к грудному вскармливанию.

Избегайте рыбы, содержащей большое количество ртути, такой как акула, рыба-меч, марлин, большеглазый тунец, кафель и королевская скумбрия. (Тунца безопасно употреблять в небольших количествах: от 8 до 12 унций в неделю консервированного светлого тунца и 4 унции в неделю белого тунца альбакора.) даже если вы не кормите грудью. Обработанные продукты содержат длинный список химических добавок. Они также высококалорийны и содержат добавленные сахара и жиры, которые вредны для вас или вашего ребенка.

Всегда проверяйте этикетки на продуктах при покупке продуктов и выбирайте продукты с наименьшей степенью обработки.

Пищевая аллергия

Хотя крайне маловероятно, что у вашего ребенка аллергия на что-то в вашем рационе, существует небольшая вероятность аллергической реакции. Признаки аллергической реакции, на которые следует обратить внимание, включают:

• Крайняя суетливость и плач
• Периодическая или частая рвота
• Жидкий стул или стул с примесью крови
• Отсутствие прибавки в весе
• Экзема или крапивница
• Свистящие хрипы или постоянные выделения из носа

Обратитесь к педиатру вашего ребенка, если вы подозреваете, что у вашего ребенка аллергия, особенно если в семейном анамнезе есть случаи аллергии.