Меню по месяцам при грудном вскармливании: Питание кормящей мамы в первые месяцы: рацион, меню, продукты

Автор: Реетта Тиканмяки

Пальмовое масло в детском питании

Детские молочные смеси изготавливают на основе коровьего молока. Однако по жировому составу оно значительно отличается от материнского.

Читать

Автор: Иваргизова Оксана

Как выбрать молочную смесь для ребенка

Грудное молоко — лучшее питание для новорожденного малыша. Оно содержит все необходимые пищевые компоненты, которые полностью соответствуют потребностям ребенка и необходимы для его здорового и гармоничного развития.

Читать

Показать все

Что есть во время грудного вскармливания

Время чтения: 6 минут

• Узнайте, как здоровое питание может повлиять на состав грудного молока

• Узнайте, какие витамины и минералы особенно важны и в каких продуктах их можно найти ваши привычки здорового питания во время грудного вскармливания так же важны сейчас, как и во время беременности. Ваш выбор продуктов питания может помочь оптимизировать не только ваше собственное здоровье, но и состав вашего грудного молока, помогая вашему ребенку получать питательные вещества, необходимые для роста и развития. ^{4=»»> 1 4=»»> , 4=»»> 2 4=»»> , 4=»»> 3}

  Как и во время беременности, во время грудного вскармливания ваш организм отдает приоритет потребностям ребенка в питательных веществах, а не вашим собственным. Это означает, что если вы не получаете достаточного количества некоторых ключевых питательных веществ, ваш ребенок израсходует то, что ему нужно, и вы, мама, останетесь истощенными. ^{4=»»> 4}

  И все же, что касается других питательных веществ, если у вас их дефицит, их будет недостаточно для передачи вашему ребенку. ^{4=»»> 2}

  По этой причине правильное питание во время грудного вскармливания может оказать большое влияние как на ваше здоровье, так и на здоровье вашего ребенка. Читайте дальше, чтобы узнать, как правильно питаться во время грудного вскармливания.

  Питание во время грудного вскармливания

  Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, поможет вам получить большую часть питательных веществ, в которых нуждается ваш ребенок. Поскольку каждый продукт содержит разный набор белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов, ваша цель — каждый день выбирать продукты из каждой группы:

  • Овощи и фрукты. радуга!)

  • Белки: нежирное мясо, рыба, орехи, обезжиренные молочные продукты, яйца, семечки, бобовые и фасоль

  • Цельнозерновые продукты: цельнозерновой хлеб и крупы, коричневый рис, лебеда и т. д.

  • Полезные жиры: жирная рыба, орехи/ореховое масло, семена, авокадо, растительные масла ^{4=»»> , 4=»»> 28}

  Грудное молоко состоит из определенных количеств белков (в частности, казеина и сыворотки), углеводов (в частности, лактозы) и жиров (липидов). ^{4=»»> 12} Количество меняется в зависимости от возраста и потребностей вашего ребенка. В то время как белок и углеводы относительно стабильны независимо от того, что вы едите, ваша диета может повлиять на тип жира в грудном молоке. ^{4=»»> 10 4=»»> , 4=»»> 11 4=»»> , 4=»»> 12}

  Выработка грудного молока — это большая работа для вашего тела, поэтому ваш голод может быть довольно сильным прямо сейчас. Обязательно съедайте дополнительно 330-400 калорий в день (сверх ваших потребностей до беременности) из этих богатых питательными веществами продуктов, чтобы помочь удовлетворить повышенные потребности вашего организма. ^{4=»»> 7 4=»»> , 4=»»> 8}

  Подробнее:

  Сколько нужно есть при грудном вскармливании?

  Какие продукты следует избегать при грудном вскармливании?

  Потребность в витаминах и минералах при грудном вскармливании

  Во время грудного вскармливания потребность во многих питательных веществах увеличивается. ^{4=»»> 3}

  Интересно, что хотя некоторые витамины и минералы попадают в грудное молоко независимо от того, едите вы их в достаточном количестве или нет, это не относится ко всем питательным веществам. Для некоторых, если вы не принимаете достаточное количество, ваш ребенок также может получать меньше. ^{4=»»> 1 4=»»> , 4=»»> 4}

  Питательные вещества, которые в большей степени зависят от вашего рациона, включают: Водорастворимые витамины (витамины С и В), а также витамин А, селен и йод. ^{4=»»> 9 4=»»> , 4=»»> 11 4=»»> , 4=»»> 16}

  Питательные вещества, которые ваше тело даст вашему ребенку (и оставит вас истощенными, если в вашем рационе их недостаточно), включают: фолиевую кислоту, медь, железо, кальций, медь, витамин К, магний и цинк. ^{4=»»> 2 4=»»> , 4=»»> 4 4=»»> , 4=»»> 11 4=»»> , 4=»»> 16}

  необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить, как ваша диета влияет на питательные вещества молока Соблюдая хорошо сбалансированную и богатую питательными веществами диету, вы и ваш ребенок, вероятно, получаете все необходимые питательные вещества!

  Подробнее: План питания: правильное питание при грудном вскармливании

  Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при грудном вскармливании

  Разнообразное питание, включающее продукты из всех групп, поможет вам получать больше питательных веществ. Ниже приведены лишь некоторые из питательных веществ, которые важны при грудном вскармливании.

  Железо

  Сейчас вам нужно меньше железа, чем до беременности, в основном потому, что ваш менструальный цикл прекращается во время грудного вскармливания. ^{4=»»> 1} Как только ваш цикл восстановится, ваши потребности в железе вернутся к количеству до беременности.

  Если у вас была анемия во время беременности, ваш врач может порекомендовать добавки железа во время грудного вскармливания. Хотя необходимы дополнительные исследования, существует ограниченное количество данных, свидетельствующих о том, что дефицит железа у матери может негативно повлиять на ваш запас железа, поэтому важно принимать добавки, если у вас низкий уровень железа. ^{4=»»> 31}

  Грудное молоко не особенно богато железом; однако ваш ребенок легче усваивает железо из вашего грудного молока, чем из любого другого источника. Кроме того, запасов железа у вашего ребенка достаточно на первые четыре-шесть месяцев жизни.

  Пищевые источники железа : говядина, белая фасоль, яйца, шпинат, чечевица и обогащенные злаки. ^{4=»»> 32}

  Совет : Железо из растительных источников лучше усваивается, если принимать его вместе с хорошим источником витамина С (например, сочетать богатые железом хлопья с клубникой или фасоль с помидорами). ^{4=»»> 32}

  Подробнее: Что нужно знать о железодефицитной анемии во время беременности?

  Витамин B12

  У новорожденных очень мало запасов витамина B12, и они будут полагаться на получение этого питательного вещества из грудного молока. Это означает употребление достаточного количества продуктов, богатых B12. ^{4=»»> 29} B12 важен для нормальной работы мозга и формирования эритроцитов. ^{4=»»> 13}

  Пищевые источники B12 : моллюски, консервированный светлый тунец, пищевые дрожжи, лосось, говядина, молочные продукты и обогащенные злаки. ^{4=»»> 13}

  Совет : Поскольку B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, веганам и вегетарианцам может потребоваться прием добавки для удовлетворения их потребностей и потребностей ребенка. ^{4=»»> 14} Для получения дополнительной информации обратитесь к своему поставщику медицинских услуг.

  Подробнее: Почему B12 так важен для младенцев, малышей и мам?

  Витамин B6

  B6 необходим для многих функций, включая развитие мозга и иммунную функцию. ^{4=»»> 17} Количество B6 в грудном молоке быстро меняется в зависимости от вашей диеты. ^{4=»»> 16}

  Пищевые источники B6 : Нут, лосось, курица, витаминизированные злаки, картофель, бананы, булгур, пшеница. ^{4=»»> 17}

  Фолат

  Фолат (B9) играет важную роль в синтезе ДНК. ^{4=»»> 18} Ваши потребности в фолиевой кислоте увеличиваются во время грудного вскармливания, но хорошая новость заключается в том, что ваше тело может хранить определенное ее количество. Если у вас мало фолиевой кислоты, ваш ребенок получит достаточное количество, но ваши запасы истощатся.4 Низкий уровень фолиевой кислоты может вызвать своего рода анемию. ^{4=»»> 18}

  Пищевые источники фолиевой кислоты : Шпинат, черноглазый горох, витаминизированные злаки, рис, спаржа, брюссельская капуста, салат, брокколи, зеленый горошек, фасоль, зародыши пшеницы, апельсин, арахис, банан. ^{4=»»> 18}

  Подробнее: Почему фолиевая кислота важна для младенцев, малышей и мам?

  Витамин А

  Витамин А важен для здоровья кожи, тканей и глаз. ^{4=»»> 19} Он также играет роль в иммунной системе. Новорожденные имеют низкие запасы витамина А и зависят от грудного молока, чтобы получить достаточное количество этого питательного вещества. В то время как витамин А в грудном молоке поступает из запасов матери, диета с низким содержанием витамина А может также привести к низкому количеству этого питательного вещества в грудном молоке. ^{4=»»> 4}

  Пищевые источники витамина А : Красные и оранжевые фрукты и овощи содержат витамин А, включая сладкий картофель, морковь, дыню, красный сладкий перец, манго и томатный сок. Другие источники включают шпинат, атлантическую сельдь, молочные продукты с добавлением витамина А, витаминизированные злаки, яйца, черноглазый горох, лосось, брокколи. ^{4=»»> 19}

  Подробнее: Почему витамин А так важен для младенцев, малышей и мам?

  Холин

  Большое количество холина попадает в грудное молоко, чтобы удовлетворить потребности ребенка. Холин необходим для многих функций в организме вашего малыша, включая построение клеточных мембран и развитие мозга. ^{4=»»> 11}

  В вашем рационе должны быть хорошие источники холина, чтобы его было достаточно для поддержания здоровья вас и вашего ребенка.

  Пищевые источники холина : яйца, говядина, соевые бобы, курица, треска, бобы, лебеда, нежирные молочные продукты, брокколи и брюссельская капуста. ^{4=»»> 15}

  Подробнее: Почему холин так важен для младенцев, малышей и мам?

  Витамин D

  Концентрация витамина D в грудном молоке сильно зависит от вашего собственного статуса витамина D. Витамин D поддерживает здоровье костей, а также влияет на иммунную функцию и уровень глюкозы в крови; и ваш новорожденный нуждается в достаточном количестве витамина D, чтобы предотвратить рахит, болезнь, которая ослабляет кости. 2 Хотя некоторые продукты содержат это питательное вещество, большая часть нашего витамина D поступает из-за воздействия солнечного света. ^{4=»»> 20}

  Поскольку может быть трудно достичь рекомендуемого количества витамина D даже при приеме добавки витамина D, Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы каждый ребенок, находящийся на частичном или полном грудном вскармливании, получал 400 МЕ добавки витамина D каждый день до отлучения от грудного молока. ^{4=»»> 4 4=»»> , 4=»»> 21}

  Пищевые источники витамина D : Лосось, обогащенные молочные продукты, обогащенные соевые продукты, обогащенные злаки, яйца, консервированный светлый тунец, грибы портабелла. ^{4=»»> 20}

  Подробнее: Почему витамин D так важен для младенцев, малышей и мам?

  Кальций

  Кальций важен не только для костей и зубов, но также способствует сокращению мышц, свертыванию крови и секреции гормонов. ^{4=»»> 22}

  Как и в случае с фолиевой кислотой, кальций, используемый для грудного молока, поступает из запасов кальция в ваших костях, и на него не влияет то, что вы едите. ^{4=»»> 1 4=»»> , 4=»»> 4} Эта потеря костной массы во время лактации носит временный характер и обычно восстанавливается после прекращения грудного вскармливания. Однако, если мама не получает достаточного количества кальция во время лактации и сразу после нее, потерю костной массы будет трудно восстановить. ^{4=»»> 4}

  Пищевые источники кальция : Нежирные молочные продукты, обогащенный апельсиновый сок, консервированные сардины и лосось с костями, обогащенное растительное молоко, тофу, соевые бобы, шпинат, капуста. ^{4=»»> 22}

  Подробнее: Почему кальций важен для младенцев, малышей и мам?

  Цинк

  Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции, заживления ран и многого другого. ^{4=»»> 23} Содержание цинка в вашем грудном молоке не зависит от того, сколько цинка содержится в вашем рационе, ребенок получит то, что ему нужно, из вашего запаса цинка. ^{4=»»> 11} Цель состоит в том, чтобы потреблять достаточное количество продуктов с высоким содержанием цинка, чтобы удовлетворить свои потребности.

  Пищевые источники цинка : Говядина, моллюски, бобы, курица (темное мясо), тыквенные семечки, кешью, нежирные молочные продукты, миндаль. ^{4=»»> 23}

  Йод

  Йод необходим для вашей щитовидной железы и щитовидной железы вашего ребенка, которая играет роль в обмене веществ, а также в развитии скелета, мозга и центральной нервной системы. ^{4=»»> 24} Поскольку йодная недостаточность/дефицит раньше были довольно распространенным явлением, йодированная соль была разработана для предотвращения многих проблем, связанных с низким потреблением йода, включая гипотиреоз, зоб и умственную отсталость. ^{4=»»> 25}

  Многие женщины не получают достаточного количества йода, потому что обработанные пищевые продукты не содержат йодированной соли, и многие люди в настоящее время используют морскую соль, кошерную соль или не йодированные заменители соли. ^{4=»»> 26}

  Американская ассоциация щитовидной железы и Американская академия педиатрии рекомендуют принимать пищевую добавку, содержащую 150 МЕ йодида калия, для удовлетворения ваших потребностей во время беременности и кормления грудью. ^{4=»»> 25 4=»»> , 4=»»> 27}

  Пищевые источники йода : Йодированная соль, обогащенный хлеб, сушеные морские водоросли (нори), морепродукты и обезжиренные молочные продукты. ^{4=»»> 24}

  Подробнее: Почему йод так важен для младенцев, малышей и мам?

  Советы по здоровому питанию при грудном вскармливании
  Регулярно ешьте и пейте в течение дня другая рука постоянно занята вашим малышом).

  Целые кусочки фруктов, нарезанные овощи с хумусом или гуакамоле, ореховое масло на цельнозерновых тостах или крекерах, смесь орехов и сухофруктов, яйца вкрутую, нарезанный сыр или сыр.

  Подробнее: Здоровые и легкие закуски после родов

  Упакуйте в белок

  Ешьте несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба с низким содержанием ртути, нежирное мясо и птица, яйца, нежирные молочные продукты, бобы, темпе. , тофу и орехи.

  Чтобы получить максимальную отдачу от вашего белка, помните, что кусок мяса или лосося весом 3 унции содержит колоссальный 21 грамм белка, контейнер йогурта на 8 унций содержит около 11 граммов, полстакана приготовленных бобов имеет 8 граммов, а чашка молока содержит 8 граммов белка.

  Подробнее:

  План питания для удовлетворения ваших потребностей в белке

  Белок: получение достаточного количества и лучшие источники

  Выбирайте более полезные источники жира

  Тип жира, который вы употребляете, влияет на тип жира в вашем грудном молоке. ^{4=»»> 12} Выбор более здоровых источников жира может помочь улучшить здоровье вашего ребенка по мере его роста и развития во время грудного вскармливания. ^{4=»»> 3}

  Более полезные жиры (моно- и полиненасыщенные) содержатся в жирной рыбе, авокадо, орехах и семечках, а также в оливковом и ореховом маслах для приготовления пищи и заправок для салатов.

  Обязательно соблюдайте рекомендуемую дозу ДГК (важной жирной кислоты омега-3), съедая 8-12 унций рыбы, богатой омега-3, в неделю. ^{4=»»> 30} Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как дикий лосось (свежий, замороженный или консервированный) и консервированные сардины.

  Если вы едите говядину и молочные продукты, выбирайте более постные сорта с низким содержанием жира, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. По возможности избегайте трансжиров (которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как выпечка).

  Подробнее:

  Высококачественные пищевые жиры: полезны для вас и ребенка

  Нужна ли вам добавка во время грудного вскармливания?

  Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нужны ли вам какие-либо добавки.

  Например, во время кормления грудью могут потребоваться добавки после родов или кормления грудью, чтобы помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витаминах и минералах.

  Или, если вы веган или вегетарианец, вам может понадобиться дополнительное количество B12, так как это питательное вещество содержится только в продуктах животного происхождения и обогащенных альтернативах мясу.

  Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать принимать какие-либо новые добавки.

  Давайте поговорим!

  Мы знаем, что воспитание детей часто означает бессонные ночи, напряженные дни, бесчисленные вопросы и путаницу, и мы хотим поддержать вас в вашем путешествии по кормлению и в дальнейшем.

  Наши эксперты по грудному вскармливанию — это команда консультантов по грудному вскармливанию и дипломированных диетологов, сертифицированных в области питания младенцев и матерей, и все они тоже мамы, а это значит, что они были там и видели это. Они здесь, чтобы помочь на нашей бесплатной платформе чата с понедельника по пятницу с 8:00 до 18:00 (восточноевропейское время) и с субботы по воскресенье с 8:00 до 14:00 (по восточному времени). Чат сейчас!

  Узнайте больше об экспертах, которые помогают писать наш контент!

  Дополнительные сведения по этой теме см. в следующих статьях:

  Привередливость в еде: запечатление вкуса во время беременности и грудного вскармливания

  План питания для увеличения потребления фруктов и овощей

  8 советов по простой, быстрой и здоровой кухне

  5

  5 What преимущества грудного молока?

  Могу ли я снизить риск аллергии для моего ребенка, пока я беременна и кормлю грудью?

  Источники

  Советы по здоровому питанию после родов

  Ни для кого не секрет, что пища, которую мы едим, подпитывает нашу повседневную деятельность — особенно важный момент, когда эта повседневная деятельность включает уход за новорожденным и грудное вскармливание.

  Но для многих молодых мам желание сбросить вес ребенка может иметь приоритет над питанием их тела правильными продуктами для восстановления, выработки молока, отдыха и всех других задач, необходимых в течение дня.

  Значительное снижение общего потребления углеводов — стратегия снижения веса для многих женщин — не лучший вариант после родов. Углеводы необходимы молодым мамам не только для выработки грудного молока, но и для психического здоровья, гормональной регуляции и многого другого.

  Хорошие новости: можно медленно сбросить несколько килограммов (если это ваша цель!), при этом потребляя достаточно калорий, чтобы не отставать от физических и умственных потребностей ухода за вашим малышом. Главное — набраться терпения, хорошо питаться и уделять себе время.

  Выбирайте широкий выбор продуктов из всех пищевых групп

  В послеродовой период сконцентрируйтесь на здоровых источниках:

  • белков
  • фруктов
  • овощей
  • богатых клетчаткой углеводов
  • жиров, таких как авокадо орехи и семечки

  Имейте в виду, что потребление калорий и соответствующие диапазоны макронутриентов варьируются в зависимости от уровня вашей активности, размера тела и многого другого.

  Кроме того, если у вас есть такое заболевание, как диабет, вам может потребоваться придерживаться другого режима питания, чтобы оптимизировать контроль уровня сахара в крови. Потребности в питании каждой женщины разные и зависят от многих факторов

  Для получения дополнительной информации о том, как создать здоровую тарелку, посетите веб-сайт USDA ChooseMyPlate. Там вы найдете темы, связанные с потребностями в питании, здоровой потерей веса, советами по грудному вскармливанию и многим другим. Вы также можете получить индивидуальный план питания.

  Не допускайте обезвоживания в течение всего дня

  Дара Годфри, MS, RD, зарегистрированный диетолог Ассоциации репродуктивной медицины Нью-Йорка, говорит, что гидратация, особенно при грудном вскармливании, имеет решающее значение. Она рекомендует до 3 литров воды в день.

  Однако потребность в воде может быть разной, поэтому ориентироваться лучше на жажду. Хороший способ измерить гидратацию — посмотреть на цвет мочи. Бледно-желтая моча указывает на надлежащую гидратацию, тогда как моча темного цвета указывает на то, что вы можете быть обезвожены и вам необходимо увеличить потребление воды

  Следите за своими калориями

  Подпитка вашего тела правильным количеством калорий поможет сохранить вашу энергию и молоко поставка вверх.

  По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), кормящая мать должна потреблять от 2300 до 2500 калорий в день по сравнению с 1800-2000 калорий для некормящей женщины.

  Однако индивидуальные потребности в калориях сильно различаются и зависят от размера тела, возраста, уровня активности и продолжительности грудного вскармливания.

  Помните, что в идеале потеря веса должна быть медленной и постепенной.

  Если вы пытаетесь похудеть во время грудного вскармливания, Академия питания и диетологии рекомендует медленную потерю веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц.

  Продолжать прием витаминов для беременных

  Кормящие матери должны продолжать принимать витамины для беременных или витамины, предназначенные только для матерей после родов. Если вы не кормите грудью, но хотели бы получить дополнительные питательные вещества, поговорите со своим врачом о рекомендациях.

  Ограничьте потребление кофеина

  Хотя известно, что небольшое количество кофеина, которое передается от вас к ребенку через грудное молоко, не оказывает неблагоприятного воздействия на вашего ребенка, CDC рекомендует придерживаться 300 миллиграммов или меньше в день.

  Сведите к минимуму пустые калории

  Стремитесь свести к минимуму потребление закусок и продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, натрия и насыщенных жиров, включая жареную пищу, безалкогольные напитки и десерты.

  Избегайте употребления рыбы с высоким содержанием ртути

  Если вы кормите грудью, избегайте морепродуктов и рыбы с высоким содержанием ртути, таких как анчоус, тунец, королевская макрель, марлин, акула, рыба-меч или кафель. Вместо этого выбирайте лосося, креветок, треску, тилапию, форель и палтуса.

  Ограничьте употребление алкоголя во время грудного вскармливания

  Хотя многие женщины решают избегать употребления алкоголя во время грудного вскармливания, если вы решите пить, делайте это умеренно и постарайтесь кормить грудью.

  По данным Академии питания и диетологии, женщинам, кормящим исключительно грудью, требуется от 400 до 500 дополнительных калорий в день сверх рекомендуемой нормы для тех, кто не кормит грудью.

  Если вы кормите грудью, не волнуйтесь, если килограммы не уйдут сразу. Некоторым женщинам грудное вскармливание помогает похудеть быстрее, чем матерям, не кормящим грудью.

  Исследования показали, что, хотя потеря веса происходит медленнее в течение первых 3 месяцев грудного вскармливания из-за того, что молодые мамы увеличивают потребление калорий для удовлетворения потребности в выработке молока, потеря веса, по-видимому, увеличивается после 3-месячной отметки, когда кормящие мамы более вероятны. сжигать жировые запасы.

  Другие женщины могут заметить увеличение запасов жира на бедрах или ногах до тех пор, пока не прекратится грудное вскармливание. Вероятно, это связано с тем, что, как показали исследования, грудное молоко извлекается из запасов жира в нижней части тела матери, чтобы поддерживать развитие мозга младенцев.

  Чтобы поддерживать выработку молока и питать организм, очень важно употреблять в пищу цельные источники:

  • полезных жиров
  • белков
  • углеводов

  Например, яйца и жирная рыба являются отличными источниками белка. и полезные жиры, в то время как овощи, цельнозерновые продукты и фрукты содержат богатые клетчаткой источники углеводов. Орехи, семечки, авокадо и жирный йогурт — еще один пример полезных источников жира.

  Эти продукты не только являются отличным источником белков, жиров и углеводов, но и богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют общему укреплению здоровья.

  Грудное молоко обычно состоит из 87 процентов воды, 3,8 процента жира, 1,0 процента белка и 7 процентов лактозы. Удивительно, но даже если ваше ежедневное потребление питательных веществ не соответствует рекомендуемому количеству, ваше молоко все равно обеспечит достаточное количество питательных веществ для вашего ребенка.

  Однако это не означает, что вы должны сократить количество необходимых углеводов, белков или жиров. Это только сделает вас еще более истощенным и истощенным, поскольку ваше тело использует все возможное, чтобы вырабатывать молоко для вашего ребенка.

  В то время как общие рекомендации по питанию предполагают, что сложные углеводы должны составлять от 45 до 64 процентов вашего ежедневного потребления калорий при грудном вскармливании, важно адаптировать свой рацион на основе таких факторов, как общее состояние здоровья и уровень активности.

  Женщинам с высоким уровнем сахара в крови может потребоваться меньше углеводов для оптимального контроля уровня сахара в крови, в то время как женщинам, ведущим активный образ жизни, может потребоваться больше. Важно работать с вашей медицинской командой, чтобы разработать индивидуальный план, который соответствует вашим потребностям в питательных веществах и оптимизирует общее состояние здоровья.

  Есть много способов помочь вашим гормонам перестроиться после родов, говорит Годфри, но это требует времени, и мы не должны ожидать, что это произойдет за одну ночь.

  «Обычно наблюдается преобладание эстрогена над прогестероном, и, поскольку рождение ребенка занимает почти год, вашему телу нужно время, чтобы обрести новую норму», — объясняет она.

  Доминирование эстрогена может сыграть большую роль в том, сможете ли вы успешно похудеть после родов, потому что избыток эстрогена может привести к увеличению веса. Так же как и высокий уровень кортизола — гормона стресса, который вырабатывается в избытке, когда вы не высыпаетесь.

  Годфри напоминает женщинам, что послеродовой график выработки гормонов у всех разный, и это нормально. Она отмечает, что на гормоны могут влиять многие факторы, в том числе диета, режим сна (или недостаток сна!), а также общий стресс.

  «Пища может влиять на выработку и секрецию гормонов — гормон инсулин вырабатывается при обнаружении потребления углеводов, поэтому выбор размеров порций, подходящих для нашего организма, может помочь обеспечить здоровую секрецию инсулина и помочь нам предотвратить ненужное увеличение веса. «, — говорит Годфри.

  Она также объясняет, что гормоны, в свою очередь, могут влиять на наш выбор продуктов питания: грелин, наш гормон «голода», и лептин, гормон «я доволен».

  В связи с этим Годфри рекомендует следующее:

  • Сочетайте белок с умеренным потреблением углеводов, чтобы предотвратить слишком быстрое повышение уровня сахара в крови и тем самым предотвратить перегрузку поджелудочной железы для выработки инсулина.
  • Выбирайте меньше обработанных, упакованных продуктов и сосредоточьтесь на цельных продуктах, богатых белками, клетчаткой, антиоксидантами и полезными жирами.
  • Продолжайте пренатальный прием витаминов в течение года, чтобы поддерживать гормональный и витаминно-минеральный баланс.
  • Постарайтесь выкроить время для какой-нибудь деятельности/упражнений. Ходьба, йога, пилатес, плавание — все это отличный выбор.

  Углеводы являются ключевым макронутриентом в послеродовой период, поскольку углеводы увеличивают секрецию серотонина.

  Серотонин является одним из наиболее важных нейротрансмиттеров в мозге, когда речь идет о поддержании психического здоровья. Хотя вы не можете есть продукты, содержащие серотонин, вы можете есть продукты с высоким содержанием триптофана. Триптофан может быть преобразован в серотонин, но только если для выполнения этой работы присутствуют углеводы.

  На противоположном конце спектра серотонина находится белок. Эшли Шоу, RD в Preg Appetit! говорит, что белок снижает секрецию серотонина. Поэтому необходимо сбалансировать умеренное потребление углеводов с белком. «Это часть системы обратной связи, которая помогает регулировать тело и заставляет тело жаждать определенных продуктов в определенное время для адекватного потребления различных питательных веществ».

  Она продолжает: «К сожалению, если вы постоянно чрезмерно потребляете углеводы, особенно простые углеводы (рафинированное зерно и хлеб, сладости, выпечку), вы склонны хотеть этих продуктов больше, чем других, и система обратной связи срабатывает». — объясняет она.

  Вот почему эксперты рекомендуют придерживаться диеты, основанной на сложных углеводах, таких как богатые клетчаткой фрукты и овощи, коричневый и дикий рис, цельнозерновой хлеб, овсянка, цельнозерновые макароны, бобы, лебеда и картофель.

  Планирование питания часто отходит на второй план, когда вы ухаживаете за новорожденным. Хорошие новости? У нас есть много идей для вас! Вот трехдневное меню от Шоу, которое зарядит вас энергией на весь день.

  Поделиться на Pinterest

  Годфри предлагает послеродовую диету, похожую на ту, которую она рекомендует есть беременным женщинам, особенно при грудном вскармливании. В том числе:

  • Преимущественно цельные продукты — много фруктов, овощей, цельного зерна, белков хорошего качества (яйца, курица, рыба, морепродукты, орехи/семена, органический тофу, жирные молочные продукты).
  • Цельные источники углеводов, такие как фрукты, цельнозерновые и крахмалистые овощи, а также сочетание источников углеводов с сытными, богатыми белком продуктами, такими как яйца, курица, бобы, орехи и семена.
  • Полезные жиры помогают насытиться, но уделите особое внимание порциям, которые укрепляют здоровье и предотвращают дополнительное увеличение веса.

  Она также предлагает следующие рекомендации при планировании питания:

  • Включайте полезные источники белка в каждый прием пищи.
  • Включите овощи как минимум в два приема пищи.
  • Начните свой день с клетчатки в сочетании с белком для идеального сочетания энергии и питания (к тому же, клетчатка может помочь при запорах после родов).
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами, такими как витамин С, цинк и селен, чтобы укрепить вашу иммунную систему.

  Здоровое питание в послеродовой период является ключевым фактором в восстановлении после беременности и родов, а также в снижении веса — если это ваша цель.

  Прежде чем вносить какие-либо существенные коррективы в свой текущий рацион, найдите время, чтобы просто насладиться подарком стать молодой мамой. Оставьте место для восстановления.