Меню по месяцам при лактации: Питание кормящей мамы в первые месяцы: рацион, меню, продукты

Содержание

Что можно и чего нельзя есть при грудном вскармливании

22 мая 2022 Ликбез Здоровье

Возможно, вас зря запугали в роддоме.

Что можно есть при грудном вскармливании

Из советской педиатрии до современных родителей дошли жёсткие правила, касающиеся жизни с младенцем. И если соски перед кормлением уже никто не мажет зелёнкой, то даже сейчас многие матери месяцами едят только гречку с отварной индейкой.

Но последние рекомендации педиатров по диете при грудном вскармливании сильно отличаются от памяток, которые женщины до сих пор получают в роддомах. Как считают специалисты, рацион кормящей мамы практически не должен отличаться от привычного.

Есть можно всё, но лучше, чтобы основу рациона составляла полезная еда.

Также нужно стараться, чтобы питание было разнообразным и содержало необходимые питательные вещества. Тогда не потребуется дополнительный приём витаминов и микроэлементов. Исключение может быть сделано для веганок, вегетарианок и тех, кто не ест какие‑то продукты по разным причинам. Поэтому обязательно сообщите педиатру об особенностях своего рациона.

При этом важно, чтобы калорийность немного увеличилась, ведь лактация — энергозатратный процесс. Так что добавьте к своей норме 330 ккал, если ребёнку ещё нет полугода, и 400 ккал, если уже есть. Только старайтесь добирать их не из простых углеводов и жиров.

Хорошо, если на грудном вскармливании меню выглядит так. Изображение: Полина Жарикова / Лайфхакер

Крахмалистые продукты

Они должны составлять около трети вашего рациона. Потому что в них много сложных углеводов: крахмала, гликогена, инулина и клетчатки, которые являются основными источниками энергии. Кроме того, такие продукты содержат витамины и микроэлементы.

Есть можно хлеб и мучные изделия, картофель, макароны, крупы, но не рафинированные — очищенные и из белой муки, — а как можно менее обработанные. Например, цельнозерновые макароны и хлеб, бурый рис и картошку в кожуре. В них много клетчатки, а она помогает от запоров и других проблем с кишечником, часто встречающихся у женщин после родов.

Источники белка

Мясо, птица, рыба, яйца или бобовые богаты белком, который нужен и матери, и ребёнку. А красное мясо содержит железо, которое усваивается лучше, чем из растительных продуктов.

ВОЗ рекомендует съедать не менее 2 порций белка в день. 1 порция — это 2 яйца, или 70–80 г мяса, птицы или рыбы, или 150–200 г варёных бобов.

Если вы предпочитаете именно мясо, помните, что Департамент здравоохранения и социального обеспечения Великобритании советует потреблять не более 70 г красного мяса в день, так что остальное должно быть белым. Только выбирайте нежирные сорта и срезайте сало. Копчёные колбасы, сосиски и другие переработанные продукты старайтесь есть пореже: в них много соли и жиров.

Молочные продукты

Молочные продукты нужны как основной источник кальция. Он обеспечивает рост костей и зубов ребёнка. Поэтому, если в питании мало этого макроэлемента, организм матери будет тратить собственные запасы. От этого будут страдать зубы, ногти, волосы и кости.

Молочных продуктов в рационе должно быть не менее 3 порций в день. Это, например, 200 мл молока, столько же йогурта или кефира и 45 г твёрдого сыра. При этом старайтесь выбирать нежирные молочные продукты, такие как творог, вместо сливок и сметаны.

Немолочные источники кальция — это чёрный хлеб, тофу, бобовые и сухофрукты.

Овощи и фрукты

Это хороший источник клетчатки, витаминов и минералов. Так что в день рекомендуют съедать не менее 5 порций — около 400 г — фруктов и овощей. Они могут быть не только свежими, но и приготовленными, в том числе сушёными, маринованными, консервированными, замороженными. Главное — выбирать продукты без соли и сахара или с небольшим их количеством.

И да, не бойтесь есть чеснок и другие сильно пахнущие овощи. Это не повлияет на качество грудного молока.

Сколько нужно жидкости

Ребёнок, живущий только на грудном вскармливании, сьедает до литра молока в день. Поэтому, чтобы вовремя восполнить запасы, старайтесь выпивать 6–8 стаканов жидкости в день и следите за признаками обезвоживания. Это сухость во рту, редкое мочеиспускание, потемнение мочи.

Вода

Лучше всего пить чистую воду. Она не содержит сахар и не мешает всасываться полезным веществам. Носите с собой бутылку на случай, если почувствуете жажду.

Соки и компоты

Соки и компоты полезно пить, потому что они содержат витамины. Конечно, в меньшем количестве, чем фрукты, но тем не менее. Выбирайте напитки без сахара или делайте их самостоятельно. Но помните, что в день лучше пить не более 150 мл 100‑процентного фруктового сока.

Чай и кофе

Чай и кофе допустимы между приёмами пищи, потому что они снижают всасываемость железа. Количество кофеина желательно ограничить 200 мг в сутки. Столько можно получить из трёх чашек чая или из двух — кофе.

От чего лучше отказаться при грудном вскармливании

Некоторые вещества всё же попадают в молоко и плохо влияют на развитие ребёнка.

Лекарственные средства

При обсуждении лечения с врачом всегда говорите про кормление. Если это возможно, медик подберёт безопасный препарат, который не попадает в грудное молоко или обнаруживается в нём в очень небольших количествах.

Скриншот: сайт e‑lactancia

Мало какие препараты испытывают на беременных и кормящих, потому что это неэтично. Поэтому далеко не во всех аннотациях есть объективная информация о влиянии средства на ребёнка. Чтобы не оказаться в ситуации, когда вас беспокоит назначение или специалист не рекомендует средство, ссылаясь на инструкцию, используйте сервисы, которые собирают информацию о безопасных для грудного вскармливания лекарствах. Например, Национальная медицинская библиотека США (NLM) поддерживает сервис LactMed, а швейцарская некоммерческая организация Health On the Net Foundation — сайт e‑lactancia.

Алкоголь

Он мешает росту и развитию ребёнка, вызывает нарушения его сна, а также подавляет лактацию. Поэтому самый безопасный вариант — полностью отказаться от спиртного. Ведь пока алкоголь находится в крови матери, он есть и в грудном молоке. И сцеживание не помогает снизить его количество.

И всё же специалисты разрешают кормящим женщинам выпивать не больше 1 порции алкоголя в сутки. Это около 13 г этанола, то есть одна банка (330 мл) пива 5% крепости, бокал (140 мл) 12‑градусного вина или рюмка (40 мл) крепкого напитка. Такое умеренное употребление не должно навредить ребёнку. Главное — кормить грудью не раньше чем через 2 часа.

Что делать, если вам кажется, что ребенку стало хуже из‑за вашего питания

Продукты, которые ест кормящая женщина, редко влияют на состояние ребёнка. Наоборот, исследования показали, что чем разнообразнее питание мамы, тем меньше вероятность развития аллергии у малыша. Даже если оно включает самые частые аллергены: арахис, красные ягоды и другие.

Если грудничок стал беспокойным, у него изменился стул или появились высыпания, чаще всего виновато не питание.

Но иногда продукты, которые ест мама, всё же могут вызвать реакцию. Например, у некоторых детей может быть аллергия на белки коровьего молока или сою. Поэтому, если вы наблюдаете вышеперечисленные симптомы, посоветуйтесь с педиатром.

схема введения по месяцам, таблица

Содержание

Прикорм нельзя считать переводом ребенка на общий стол — кормить взрослой пищей его придется еще нескоро. Перед тем как малыш начнет кушать вместе с остальными членами семьи, ему необходим переходный период — постепенное привыкание к вкусу, структуре продуктов, формирование жевательных навыков. Кроме того, такая «тренировка» приносит ребенку дополнительную энергию.

Готовность малыша

Давать грудничку первый прикорм — продукты, помимо материнского молока, — рекомендуется с 6-месячного возраста. До этого момента младенцу вполне достаточно полезных веществ и нутриентов, которые ему обеспечивает грудное вскармливание. Вопрос, с какого месяца малыш может без ущерба для здоровья получать дополнительное питание, для многих остается открытым. Некоторые специалисты активно продвигают свою точку зрения, советуя начинать прикорм с 4 месяцев, другие предпочитают более поздний период — с 7 или 8. Всемирная организация здравоохранения держится середины, определяя полугодовой возраст в качестве крайнего предела, с которого прикорм ребенка обязателен, а 4–6-месячный период считается своеобразным «коридором», в котором родители самостоятельно решают, нужно ли чаду дополнительное питание.

Исключительные случаи — недоношенные дети, их начинают прикармливать с 8 или 9 месяцев.

К 6-месячному возрасту малыш уже многое знает и умеет, а его организм достаточно подготовлен для принятия новой пищи:

Ослабевает рефлекс выталкивания любой плотной субстанции, попадающей в рот.
Масса тела ребенка увеличивается, как минимум, вдвое.
Желудочно-кишечный тракт и ферментативная система уже достаточно сформированы, благодаря чему снижен риск аллергических реакций.
Малыш самостоятельно сидит, поворачивается, может наблюдать за окружающей обстановкой.
Пытается грызть или жевать предметы, проявляет интерес к тому, как едят взрослые, сам хватает ложку или тянется к ней губами.

Основные правила раннего прикорма

Обычай некоторых родителей давать младенцу небольшое количество еды с общего стола — так называемый педагогический прикорм — медики не считают обоснованным. Микроскопические дозы пищи не способны насытить, а сложные многокомпонентные блюда, содержание сахара, соли, пряности, тяжелые жиры и другие нежелательные вещества принесут малышу больше вреда, чем пользы. К тому же у родителей не всегда хватает внимательности, чтобы тщательно измельчить сгустки и кусочки, выбрать все косточки. За едой и разговорами нелегко отследить, сколько малыш съедает. Результатом может стать сильная аллергическая реакция. Готовить грудничку необходимо отдельно.

Введение прикорма при грудном вскармливании нужно осуществлять с соблюдением основных правил:

Начинать кормить кашами и пюре только здорового ребенка, любое недомогание, стресс, прорезывание зубов требуют отложить нововведение до лучших времен.
В первый раз важно давать не более 1 ч. л. блюда — около 5 г, затем в течение 1–2 суток выжидают возможную негативную реакцию, увеличивают объем пищи постепенно.
Консистенция прикорма обязательно полужидкая и однородная — малыша нужно уберечь от риска подавиться.
Новое блюдо — не самостоятельный вид питания, а дополнение, знакомят малыша с продуктом перед грудным кормлением, лактация мамы остается основным источником.

Привыкание к блюду должно продолжаться не менее 1 недели, только затем вводится следующее.
Каждый прием новой пищи состоит из одного компонента, при первом прикорме смешивать несколько видов запрещено.
Больше двух дней подряд кормить ребенка одним продуктом нельзя.
Лучшее время для дегустации новой еды — утренние часы, пищеварительный тракт ребенка в этот период наиболее активен.

Состав меню и очередность введения продуктов

Вопрос, с чего начинать прикорм, довольно спорный. Мнения специалистов на этот счет различаются. Российские педиатры не видят ничего плохого в том, чтобы в первую очередь давать ребенку фруктовые пюре, аргументируя тем, что они имеют привлекательный вкус и не вызывают отторжения у малышей. Специалисты ВОЗ не советуют поступать подобным образом, так как раннее знакомство с фруктами может помешать грудничку впоследствии с аппетитом кушать менее вкусные продукты.

Овощные пюре считаются наиболее приемлемыми в начале прикорма. По идеальной схеме — отварной кабачок. В следующие дни можно постепенно вводить размягченные на пару тыкву, цветную капусту, брокколи, морковь, патиссоны. Эти виды овощей обладают широким спектром витаминов, минералов, нейтральны на вкус, не имеют в составе кислот и грубой клетчатки. Нежная консистенция позволяет без опасений включать их в детское меню, вначале по одному продукту, а затем, удостоверившись в хорошей переносимости, — смешивая несколько видов овощей.

Осторожности требует картофель. В нем очень много крахмала, который слишком тяжел для пищеварения малюток. Вводят картошку как можно позже.

Помидоры, огурцы, белокачанная капуста — рискованные плоды, чтобы давать их грудничкам. После употребления они могут вызвать усиленное брожение, газообразование, боли в животике. Кормить ими разрешено детей годовалого или более старшего возраста.

Фруктовые пюре рекомендуют давать грудничкам не ранее чем со второго месяца прикорма и выбирать наименее аллергенные виды: зеленые яблоки, бананы. Если у малыша нет проблем со стулом, постепенно начинают употреблять груши, персики, абрикосы и другие плоды. Предпочтение отдают сезонным фруктами и тем, что растут в регионе проживания семьи. Особое внимание и осторожность требуются при включении в меню цитрусовых: мандаринов, апельсинов, а также клубники, гранатов, малины и других плодов яркой окраски. Грудничков ими кормить нежелательно, но если ребенок показывает сильное рвение, можно давать изредка, убедившись, что нет никаких аллергических проявлений.

Фруктовые соки перестали считаться необходимым ранним прикормом малышей — в них велико содержание сахаров, кислот, не очень полезных в таком возрасте. Их введение лучше отложить до 9–12 месяцев.

Кисломолочные продукты — гомогенизированный творог, детский кефир — разрешены с 8-месячного возраста. Творог считается тяжелой пищей, и если у ребенка появляется отрыжка, колики или повышается газообразование, следует повременить с ним, остановившись на кефире или легком йогурте без сахара и добавок. Жирность используемых продуктов должна быть в пределах 3%.

Следом знакомят младенца с кашами. Некоторые врачи советуют выбирать только безглютеновые виды: кукурузную, гречневую. Другие специалисты не видят ничего опасного в том, чтобы давать здоровому ребенку каши с этим белком, например, овсяную. Целиакия — редкое состояние ферментативной системы, а у 7–8-месячных детей, чей кишечник в норме, глютен не вызывает последствий для здоровья.

Использование коровьего или козьего молока при варке считается нежелательным из-за вероятной непереносимости этого продукта маленькими детьми. Чтобы не нагружать юную пищеварительную систему, готовят блюдо на воде, добавляя перед употреблением немного кефира или каплю растительного масла.

Рыбу и мясо вводят с 8–9 месяцев, иногда чуть раньше или позже. Все зависит от пищевых предпочтений малютки, возможностей семьи. Из мяса рекомендованы индейка, домашние цыплята, телятина, кролик. Их можно чередовать с почками, говяжьей печенью.

Гусиное, утиное мясо, козлятина, баранина слишком тяжелы для пищеварения детей, их стоит отложить.

С рыбой из-за опасности аллергии некоторые мамы предпочитают повременить. Если ее используют в прикорме, то выбирают диетические сорта: навагу, минтай, треску. Жирных видов важно избегать. Наибольшие хлопоты связаны с приготовлением блюд для ребенка. И мясные, и рыбные продукты должны мелко протираться, из них выбирают все косточки и хрящики.

Животные белки достаточно давать ребенку 4–5 раз в неделю, чередуя мясные и рыбные дни.

Приблизительная схема, предлагающая прикорм по месяцам:

Советы и некоторые особенности

Относительно рекомендаций очередности продуктов в прикорме единого мнения нет. Известный педиатр Евгений Комаровский, например, советует руководствоваться не столько жесткой последовательностью изменений в питании, сколько физическим состоянием ребенка, составляя подходящий график. При недостатке веса начинают прикармливать с каши, а излишне упитанных деток сажают на овощи, при дефиците кальция — увеличивают долю кисломолочных продуктов, варят каши на молоке.

В каждом случае необходим индивидуальный подход.

Многие родители не уверены, стоит ли давать ребенку готовые продающиеся пюре в баночках. Разумеется, приготовленные в домашних условиях блюда предпочтительны, и выбор при возможности нужно делать в их пользу. Но не все виды фруктов, овощей и мяса имеются в подсобном хозяйстве. К тому же не всегда есть время и способность правильно, с сохранением всех полезных свойств их готовить.

Изделия из теста — печенье, хлеб — дают понемногу не ранее 9–10 месяца, ближе к окончанию первого года жизни. Дрожжи, сахар, рафинированная белая мука и многие другие не очень полезные составляющие создают риск нарушений работы кишечника.

Тогда же, в период 9–12 месяцев постепенно увеличивают количество других добавок в питании: жиров, куриного желтка.

Если малыш наотрез отказывается кушать полезные блюда — кашу или овощное пюре — в первые месяцы в них добавляют грудное молоко, чтобы дать почувствовать знакомый вкус.

Злоупотреблять сахаром, пытаясь сделать продукт привлекательным, не следует. Можно поменять сочетание блюд, подобрав самые совместимые: фрукты давать отдельно, мясо вместе с овощами.

При появлении дерматита, кишечных расстройств подозрительное блюдо исключают на некоторое время, возвращаются к нему через несколько недель.

К моменту, когда малышу исполнится 1 год, он будет готов понемногу употреблять продукты общего стола с необходимыми по возрасту ограничениями.

Похудение при грудном вскармливании

Опубликовано: 19 августа 2019 г.

Отзыв: 30 июня 2022 г.

Halfpoint/Thinkstock

Грудное вскармливание требует дополнительного питания, поэтому здоровое питание так же важно после беременности. По сравнению с женщинами, которые не кормят грудью, женщины, которые кормят исключительно грудью, потребляют от 400 до 500 калорий в день, чтобы вырабатывать полное количество молока, необходимое большинству детей от рождения до 6 месяцев.

Две трети этих калорий должны поступать из блюд и закусок, содержащих продукты из всех пяти пищевых групп. Остальные калории поступают из веса, набранного во время беременности. В то время как многие женщины считают, что грудное вскармливание помогает им сбросить вес, потеря веса у матерей варьируется в зависимости от физической активности, веса, набранного во время беременности, и количества вырабатываемого грудного молока.

Медленная, постепенная потеря веса на 1 фунт в неделю или 4 фунта в месяц является безопасной целью для кормящих мам, желающих похудеть. Женщины, которые потребляют менее 1800 калорий в день, могут уменьшить количество молока, которое вырабатывает их организм. Стресс, беспокойство и усталость также могут снизить выработку молока. Сделайте себе и своему ребенку одолжение — расслабьтесь и садитесь есть три раза в день. Обязательно пейте много жидкости и выбирайте перекусы между приемами пищи. Физическая активность умеренной интенсивности, такая как быстрая ходьба, также полезна и не снижает объем молока.

Выбор здоровой пищи

Правильно питаться во время грудного вскармливания несложно, и оно не должно быть пресным. Матери из многих культур успешно кормят грудью на диете, состоящей из самых разнообразных продуктов. Вот несколько идей, как правильно питаться и при этом обеспечить хорошее питание вашего ребенка.

Ешьте разнообразные продукты из всех пяти пищевых групп. Посетите MyPlate.gov, чтобы получить индивидуальный план питания для кормящих женщин.
В качестве белка выбирайте нежирное мясо, птицу без кожи, рыбу, моллюсков, бобы, яйца, орехи и семена. Ешьте от восьми до 12 унций в неделю различных морепродуктов из источников с низким содержанием ртути. Рекомендуется не более 4 унций в неделю альбакора (белого) тунца, палтуса и махи-махи. Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафель.
Ешьте разноцветные фрукты и овощи. Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами на обед и ужин, а также включайте фрукты и овощи в перекусы.
Включайте три порции нежирного или обезжиренного молока, йогурта или сыра каждый день. Если вы не переносите молоко, попробуйте молоко без лактозы или соевое молоко, обогащенное кальцием.
Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки чаще, чем очищенные зерна.
Используйте полезные масла, такие как оливковое масло и масло канолы.
Пейте достаточное количество воды и несладких напитков без кофеина, чтобы утолить жажду. Во время грудного вскармливания потребность в жидкости возрастает. Ограничьте количество напитков, содержащих кофеин, включая кофе, чай и безалкогольные напитки, до трех или менее чашек по 8 унций в день.

Витаминные и минеральные добавки не могут заменить здоровое питание. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо витаминные или минеральные добавки.

Если у вас есть особые потребности в питании, проконсультируйтесь с зарегистрированным врачом-диетологом для получения индивидуального руководства по питанию.

Найдите эксперта по питанию

Ищете достоверную информацию и рекомендации по питанию? Сеть сертифицированных специалистов в области пищевых продуктов и диетологии Академии питания и диетологии готова помочь!

См. Каталог

Как похудеть при грудном вскармливании

Для большинства из нас, мам, был хотя бы один момент после родов, когда мы мельком увидели в зеркале свое послеродовое тело во всей его растянутой, выпуклой красоте и почувствовали волну шок. Большинство из нас хотят как можно быстрее вернуть себе прежнее тело, но сбросить лишние килограммы после родов, особенно во время грудного вскармливания, когда вы все время голодны, не всегда легко, и с этим не следует торопиться.

«Чтобы родить ребенка, все в организме расширяется», — говорит Дженнифер Ритчи, IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния, и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность?» «Твои бедра расширяются, твоя грудная клетка расширяется. Потребовалось добрых девять месяцев, чтобы набрать этот вес, так что дайте себе по крайней мере девять месяцев, чтобы сбросить его и вернуть свое тело».

Как только вы пройдете первые несколько недель после родов (в конце концов, вашему телу нужно время для восстановления), вы вернетесь к форме, которой вы более довольны возможно . Вот советы о том, как похудеть во время грудного вскармливания, не влияя на выработку молока.

Во время чтения следует помнить об одном: Ваше тело только что сделало нечто потрясающее! Выращивание ребенка заняло время, позвольте себе это же время, чтобы исцелиться, восстановиться и вернуться к своему телу до беременности (если это ваша цель).

В этой статье:
Диета во время грудного вскармливания
Продукты, которые можно есть во время грудного вскармливания
Упрощение послеродовых упражнений

Диета во время грудного вскармливания

Большинство экспертов не рекомендуют диету во время грудного вскармливания. Это потому, что вашему телу нужно дополнительное топливо для производства грудного молока — около 500 или около того дополнительных калорий в день, — говорит Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, нутрициолог из Нью-Йорка, зарегистрированный диетолог и личный тренер.

«Мы определенно рекомендуем матерям не садиться на особо строгую диету — не ниже 1500 калорий в день, что не позволит обеспечить достаточное количество молока», — добавляет Шеннон Дэвидс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог в Университете Томаса Джефферсона. Госпиталь в Филадельфии. В целом, по ее словам, диета на 1800–2200 калорий в день оптимальна для общего питания, восстановления и грудного вскармливания.

В то время как некоторые кормящие женщины быстро худеют, поскольку при производстве молока сжигается много калорий, другим приходится более внимательно подходить к балансу между тем, сколько они едят, и тем, что они едят, чтобы достичь более гомеостатического веса, говорит Детройер. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты лучше всего — и которых лучше избегать — для поддержки ваших целей по снижению веса во время грудного вскармливания.

Продукты, которые можно есть при грудном вскармливании

Самый быстрый способ похудеть при грудном вскармливании: не считайте калории, говорит Детройер, а обращайте внимание на качество продуктов, которые вы едите. Вместо того, чтобы есть меньше, что, вероятно, повлияет на выработку молока, сделайте свою еду здоровой и питательной и немного больше, чем обычно. «Добавьте лишнюю унцию или две белка во время еды, чашку крахмала и четверть чашки овощей — это все, что вам нужно», — говорит она. «Проблемы возникают, когда вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, другими, потому что они быстрые и легкие».

Может быть удобно взять ближайший пакет чипсов или печенья, когда вы устали и между кормлениями, но сыр, горсть миндаля или крекеров, намазанных арахисовым маслом, будут лучшим вариантом. Попробуйте запастись этими группами продуктов, чтобы вернуть свое тело в нужное русло и сделать грудное молоко максимально питательным:

Фрукты, овощи и злаки для минералов и витаминов. Detroyer предлагает цельную пшеницу, рожь, лебеду, просо и фарро.
Крахмалы , которые обеспечивают организм энергией для выработки молока. Хорошие варианты включают зимнюю тыкву, бобы, картофель, макароны и рис.
Нежирный белок из мяса, рыбы и орехов, помогающий строить и восстанавливать ткани организма.
Жир. Ваша диета не влияет на то, сколько жира окажется в вашем молоке, но влияет на его тип. Оливковое масло, сыр, яйца, авокадо, орехи и семена помогают обеспечить хороший баланс мононенасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые жизненно важны для развития мозга ребенка.
Вода. Грудное молоко примерно на 90 процентов состоит из воды, но вам не нужно постоянно пить воду, чтобы избежать обезвоживания (а если пить больше, молока не будет избыточно). Пейте, когда испытываете жажду, и следите за цветом мочи. Если темно, нужно пить больше жидкости.

Вот некоторые продукты, которые эксперты советуют ограничивать, чтобы способствовать похудению во время грудного вскармливания:

Закуски с пустыми калориями, такие как чипсы, конфеты и газированные напитки.
Сладкие продукты, которые, как было показано, способствуют воспалению.
Алкоголь, который в больших количествах с грудным молоком может ухудшить развитие ребенка.

Упражнения после родов

Помнить о том, что вы едите, — лучший способ ускорить обмен веществ и похудеть во время грудного вскармливания, не жертвуя качеством или количеством грудного молока, но послеродовые упражнения также должны быть частью вашего режима. Это не только повысит вашу энергию, но и сделает легкие движения, как только вы почувствуете, что готовы к этому, поможет вернуть растянутые мышцы живота в форму.

«Дело не только в лишних килограммах; Ткани вашего тела тоже меняются», — говорит Сьюзен Клинтон, физиотерапевт и соучредитель организации Embody Physiotherapy and Wellness в Сьюикли, штат Пенсильвания. «Многие люди смотрят на обвисший живот как на жир, который нужно сбросить, но это больше связано с тем, что мышцы должны научиться возвращаться в укороченное положение, чтобы снова стать частью брюшной стенки».

Естественная программа поднятия тяжестей в раннем материнстве — поднимать новорожденного, ходить вверх и вниз по лестнице, толкать коляску — достаточно, чтобы начать в первые две-три недели после родов, говорит Клинтон, отмечая, что даже женщины, которые у них не было разрывов или эпизиотомии, для заживления мышц таза требовалось время. «Пока вы остаетесь активными, ваше тело начнет меняться», — говорит она.

Другие способы привести мышцы в тонус после родов и похудеть во время грудного вскармливания:

Выполняйте упражнения Кегеля , чтобы быстрее укрепить мышцы таза.
Втяните живот, , что также поможет укрепить мышцы.
Мягкая (не глубокая!) растяжка с эластичной лентой для проработки частей тела, напряженных при грудном вскармливании: плеч, спины и груди.
Отправляйтесь на прогулку, хотя бы короткую, каждый день.
Держите ребенка близко к себе , чтобы защитить брюшную стенку.

Наращивание резервной силы

Даже после того, как ваш лечащий врач даст вам зеленый свет на более регулярные занятия спортом, вы все равно должны быть легкими. «Если вы очень устали, худшее, что вы можете сделать, — это сойти с ума от высокоинтенсивных упражнений», — говорит Клинтон. «На самом деле это может сделать вас набирает веса вместо того, чтобы сжигать лишние калории». Обычно врачи рекомендуют мамам начать регулярные физические упражнения через 6 недель после вагинальных родов, если только у них не было сильного разрыва влагалища. Женщинам, у которых был сильный разрыв влагалища или у которых было кесарево сечение, врачи обычно рекомендуют подождать до 8 недель.

Чтобы помочь вам похудеть во время грудного вскармливания, постарайтесь уделять до 150 минут умеренной аэробной активности в неделю, что составляет от 20 до 30 минут ходьбы в день. Вы также можете возобновить такие занятия, как йога или тай-чи, особенно если вы занимались до рождения ребенка. Хотя физические упражнения не влияют на состав вашего грудного молока, вам следует возмещать любую жидкость, которую вы теряете из-за потоотделения, чтобы поддерживать выработку молока, говорит Дэвидс. Вы также можете сцеживаться или кормить грудью перед тренировкой, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Признаки того, что вы слишком быстро нагружаете свое тело: вы регулярно выделяете мочу во время бега, прыгаете или чихаете во время тренировок или испытываете повторяющиеся боли в суставах. «Не отмахивайтесь от всего этого до «О, у меня только что родился ребенок», — говорит Клинтон. «Это признаки того, что ваша система не оптимальна, и вам нужно вернуться к своей медицинской команде».

Настоящий секрет похудения при грудном вскармливании? Держитесь подальше от социальных сетей, журнальных статей и телепередач, демонстрирующих, как быстро другие похудели, и сосредоточьтесь на своем собственном путешествии. «Не сравнивайте себя ни с кем другим, — говорит Детройер. — Ты просто с ума сойдешь. Каждый худеет с разной скоростью. Вместо того чтобы зацикливаться на цифрах на весах, стремитесь к тому, чтобы почувствовать себя здоровым, счастливым и сильным. Послеродовые тела у всех разные, но каждая мама — воин!»

Помните, что вырастить и родить ребенка — это немалый подвиг. Ваше послеродовое тело — это напоминание о том, что вы только что сделали что-то потрясающее. Если вы хотите вернуться к своему телу до беременности, не забудьте сделать это так, чтобы это было лучше для вас и вашего ребенка.

Об экспертах:

Дженнифер Ритчи , IBCLC, консультант по грудному вскармливанию в Ньюпорт-Бич, Калифорния. Она основательница и владелица Milkalicious и автор книги «Я делаю молоко, в чем твоя сверхспособность?» .

Мэри Джейн Детройер, MS, RD, CDN, зарегистрированный диетолог, физиолог и сертифицированный персональный тренер с более чем 20-летним опытом работы в области здоровья и фитнеса.