Метаболическая тренировка для похудения: Что такое метаболический тренинг и в чем отличие от привычного нам фитнеса

что это такое и как правильно выполнять интенсивные метаболическое силовые тренировки для похудения

Перейти к содержанию

Search for:

Автор FitZdrav На чтение 11 мин Просмотров 644 Опубликовано 21.12.2017

На сегодняшний день существует огромное количество видов тренировок и это иногда сбивает с толку, ведь вы начинаете думать, что лучше подходит именно вам и какая тренировка будет более эффективной.

Если вас посещают такие мысли, то не отчаивайтесь, вы не одиноки! Ведь на просторах интернета можно найти все, начиная от четырехминутной табаты и заканчивая полноценной шестидесятиминутной кардио тренировкой.

Но какая же из них принесет нужные результаты? Которая из них будет работать лучше?

Если вы еще не слышали о метаболических силовых тренировках, то самое время обратить свое внимание именно на них и наконец начать получать результаты.

Содержание

1. Что такое метаболическая силовая тренировка?
2. Аэробные и анаэробные нагрузки
3. Небольшое углубление в суть подхода
4. Как такая тренировка отличается от других?
5. Кому подходит МСТ?
6. 1. Ускоренный процесс жиросжигания
7. 2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы
8. 3. МСТ развивает мышцы и силу
9. 4. Не требует много времени
10. 5. Улучшает чувствительность к инсулину
11. 6. Понижает уровень стресса
12. 7. Улучшает качество сна
13. Пример метаболический тренировки
14. Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?
15. Важные нюансы

Что такое метаболическая силовая тренировка?

Давайте сначала разберем, что вообще представляет из себя этот тип тренинга.

Итак, метаболическая тренировка для похудения это схема, которая включает в себя несколько видов упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Делается это для того, чтобы создать ощущение кислородного голодания.

После выполнения нескольких метаболических упражнений на различные группы мышц, вы можете сделать небольшой перерыв, и потом снова начать упражнения на другую группу мышц.

Такой тип тренировок совмещает в себе сразу несколько других видов, к примеру высокоинтенсивную силовую и аэробную.

В идеале вы должны будете работать так интенсивно, что ваше тело перейдет в состояние кислородного голодания от сильных нагрузок. А это состояние позволит вам сжигать калории даже после тренировки.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Итак, когда упражнение проходит в слишком интенсивной форме, в вашем теле возникает «избыток» потребления кислорода.

Таким, образом мы пришли к части о различии аэробных и анаэробных упражнений.

Аэробные упражнения обычно выполняются с присутствием нормального уровня кислорода, такие тренировки приводят вас в движение, но не сильно повышают ваш ритм сердца.

Анаэробные упражнения, в свою очередь, выполняются в состоянии нехватки кислорода, происходит это потому что вы тренируетесь так интенсивно, что вашему организму требуется все больше и больше воздуха, чтобы справиться с тренировкой. Так и происходит эффект кислородного голодания.

Это приводит к тому, что организм начинает потреблять избыточное количество кислорода, в попытках восстановиться.

Такой процесс помогает разогнать метаболизм до высокого уровня, отсюда и термин «метаболическая тренировка»

Чтобы тренировка считалась метаболической она должна соответствовать трем критериям:

1. Задействовать все части тела
2. Проходить на максимальном уровне интенсивности
3. Вызывать чувство жжение, что означает выработку молочной кислоты в мышечных тканях

Небольшое углубление в суть подхода

Итак, МСТ включают в себя части силовых и метаболических тренировок. Другими словами, это означает, что вы выполняете сложные силовые тренировки друг за другом практически без перерывов.

Эти факторы удовлетворяют все вышеперечисленные критерии. Вы включаете в работу несколько мышечных групп, работаете практически на пределе своих возможностей и благодаря высокой интенсивности вы, несомненно, способствуете выработке молочной кислоты.

Как такая тренировка отличается от других?

Здесь вы можете посмотреть на небольшое сравнение

Итак, из таблицы сверху видно, что МСТ дает максимальный результат. В отличии от остальных видов тренировок, она не только подтягивает ваши силы и сердечно сосудистую систему, но также приводит вас в форму в довольно короткий период.

Правильная метаболическая силовая тренировка в среднем длится от 20 до 30 минут.

Давайте сравним это с обычной тренировкой (силовой или кардио), которая длится около 45 минут. Или даже тренировка в зале, да они все эффективные, но у большинства людей с сегодняшним ритмом жизни просто на просто нет времени, поэтому МСТ- самый оптимальный для них вариант.

Кому подходит МСТ?

Сейчас вы уже имеете хоть какое-то представление о метаболических тренировках, теперь давайте обсудим кому же он подходят.

Честно говоря, они подходят всем, но ей однозначно, должны отдать предпочтение те кто хочет:

• не долгие, но эффективные тренировки
• как можно скорее сжечь жир и развить мышцы
• иметь развитые мышцы, но в то же время оставаться стройными
• улучшить сердечно- сосудистую систему
• не тратить время на длительные тренировки
• выглядеть атлетично и привлекательно
• подвергать себя и свой организм новым испытаниям

Из всего этого видно, что такой тренинг может улучшить жизнь каждого.

Существует только несколько типов людей, которым все-таки стоит избегать МСТ

Людям, которые восстанавливаются после травмы не стоит начинать МСТ. Во-первых, метаболические тренировки требуют высокой интенсивности и если делать их в пол силы, то результата не будет. Во-вторых, такая высокая интенсивность может навредить травме и ухудшить ваше нынешнее состояние. Таким образом, лучше дождаться полного восстановления и только потом приступать к тренировке.

Следующие кому стоит воздержаться от МСТ- это новички. Если вы только начинаете свой спортивный «путь», то лучше начать с чего-то другого. Дело в том, что ваше тело не подготовлено к такой высокой интенсивности. Поэтому пока лучше подготовить организм к таким нагрузкам, это займет около 6 месяцев (может дольше, все зависит от вас)

Ну и третья группа – это люди с определенными заболеваниями. К примеру, если у вас проблемы с сердцем, то МСТ вам просто противопоказаны и лучше отдать предпочтения тренировкам с средней интенсивностью.

Беременность также является знаком стоп для МСТ. Если у вас все еще возникают вопросы, то лучше обсудить их со своим тренером.

Перед тем как мы углубимся в то как же все-таки выглядит метаболическая тренировка, давайте сначала поговорим о ее плюсах.

Итак, вот некоторые ключевые моменты:

1. Ускоренный процесс жиросжигания

Это неоспоримый факт, что в сравнении с обычной силовой тренировкой метаболическая выигрывает в разы.

Во время нескольких исследования учеными было обнаружено, что в отличии от тренировок в среднем темпе, тренировки с высокой интенсивностью показали просто сумасшедшие результаты.

Второй тип сжег намного больше жира, чем первый.

Более того, мы все знаем, что излишний жир может привести к очень плачевным последствиям, так что МСТ не только делает вас стройнее, но и спасает от различных заболеваний.

2. Улучшает физическую форму и выносливость вашей сердечно-сосудистой системы

Как уже было сказано выше метаболическая тренировка заставляет сердце работать быстрее, из-за высокой интенсивности ритм вашего сердца повышается, а очень короткие перерывы не дают ему успокоиться. Что

Именно поэтому, такой тип тренировок не подходит людям с проблемным сердцем.

3. МСТ развивает мышцы и силу

Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения, вы также будете получать отличный результат в области мышц.

И это еще один плюс метаболической силовой тренировки, ведь большинство других тренировок, которые нацелены на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.

4. Не требует много времени

Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки. Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени. И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.

Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день) составят отличный спортивный режим.

Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.

5. Улучшает чувствительность к инсулину

Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.

И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.

В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.

6. Понижает уровень стресса

Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.

Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.

С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.

7. Улучшает качество сна

Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.

НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.

И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.

Пример метаболический тренировки

Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?

Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.

Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.

Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.

Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.

Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:

• Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
• Второй круг: 80%-90% от максимума
• Третий круг: 90%+ от максимальной

Комплекс упражнений

• Приседания, 10-20 раз
• Выпады по 10 раз на каждую ногу
• Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
• Приседания с прыжками по 10 раз
• Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
• Скручивания на фитболе 10-15 повторений
• Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
• Пресс 10-12 раз
• Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
• Отжимания на мяче 10-20 раз
• Подтягивания (до изнеможения)
• Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
• Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
• Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов

Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?

Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?

Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.

Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.

ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.

Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.

Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.

И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.

Важные нюансы

Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ

Помните, что упражнения должны выполняться правильно

Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.

Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.

Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.

Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.

Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.

Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.

Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.

Оцените автора

Adblock
detector

Метаболическая тренировка в домашних. Метаболические тренировки для похудения женщин. Методы ускорения метаболизма

Метаболическая тренировка – это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Как это работает

Итак, метаболическая тренировка позволяет худеть даже в перерыве между занятиями. Такое явление возникает благодаря тому, что этот вид спортивного тренинга вызывает так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода. Нужен он организму для того, чтобы окислить накопившиеся в ходе метаболической тренировки продукты обмена. Чтобы вызвать эффект «кислородного долга» тренировка должна обладать двумя основными качествами:

• быть сложной – работать предстоит тяжело;
• быть плотной – за выделенное время необходимо выполнить большой объем работы.

Любопытна статистика, полученная в результате исследований, посвященных метаболическим тренировкам. Оказывается, в первые 24 часа после такого тренинга скорость обменных процессов увеличивается на 21% и на 19% — в течение 48 часов!

Преимущества метаболической тренировки

Кроме уже упомянутых выше ускорения метаболизма и эффекта похудения метаболическая тренировка обладает следующими преимуществами:

• придает мышцам эстетичный тонус;
• помогает избавиться от целлюлита;
• увеличивает выносливость;
• при корректном построении тренировочного плана способствует сжиганию до 500кал за 30 минут занятия.

Виды метаболической тренировки

Выделяют два основных вида метаболической нагрузки:

• Интервальные силовые тренировки или, как их еще называют, анаэробные силовые упражнения. Этот блок может содержать несколько силовых упражнений. Желательно, чтобы каждое из них было комплексным, т.е. направленным на одновременную проработку сразу нескольких групп мышц. Чтобы заставить сердце биться чаще, чередуйте упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела. Это заставит главный «кардио насос» организма интенсивней перераспределять кровь.

При этом тренировку нужно строить таким образом, чтобы подход к одному из силовых упражнений длился 30-60 секунд, а перерыв между подходами и упражнениями – не более 30 секунд. Кроме того, в концентрической фазе работы мышечного волокна (укорачивание в ходе сокращения) двигайтесь быстро, а в эксцентрической фазе (удлинение мышечного волокна под нагрузкой) – замедляйтесь.

В отличие от обычной силовой тренировки, направленной по большей части на рост мышечной массы, ее метаболический вариант проходит с некоторым ущербом для этой цели и сориентирован также на сжигание жира.

• Интервальные кардиотренировки или, как их еще называют, высокоинтенсивные интервальные тренировки. По сути здесь речь идет об аэробных кардиоупражнениях. Этот блок может содержать чередование 30 секунд бега на пределе возможностей с максимальной скоростью с 1 минутой бега в умеренном темпе. Количество подходов к такому упражнению рекомендовано 10. Таким же образом можно строить этот блок с помощью взрывного упражнения берпи , плавания, велотренажера или беговой дорожки , чередуя периоды интенсива и умеренного темпа работы.

Пример комплексной метаболической тренировки

• Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
• Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
• Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
• Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
• Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
• Отжимания — 8-16 повторений.
• Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
• Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
• Еще 2 полных круга ко всей тренировке.
• Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

Сегодня чуть ли не из каждого холодильника льется песня про пользу метаболического тренинга. Причем, само понятие настолько обширно, что включает в себя и занятия для девушек с розовыми гантельками, и ОФП бойцов ММА, и кроссфит, и силовой тренинг с уклоном в «круговую». Попробуем разобраться, нужен ли нам метаболический тренинг в конкретный момент времени, и какой именно вид тренинга стоит выбрать

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.

Виды метаболического тренинга

Так и хочется написать что-то вроде «тренировка» и «имитация». Нет, попытаюсь быть более информативной:

• ТВС, Атлетик, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они не назывались в вашем фитнес-клубе. Иногда, кстати, они называются «функциональный тренинг». Главное отличие от обычных аэробно-силовых занятий состоит в том, что обычные приседания, выпады, отжимания и тяги перемежаются с взрывными выпрыгиваниями, ненавидимыми всем женским населением бурпи, и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовой тренинг, а тренинг силовой выносливости в случае, если вы используете довольно высокие отягощения, и простой тренинг выносливости, если небольшие;
• тренировка в женском клубе на расставленных по кругу тренажерах. Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, вроде 1 танцевального па, или 1 упражнения на степ-платформе. Это опять тренинг выносливости, потому как сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женского тренинга» выставить сложно, да и сама атмосфера урока (занимающиеся переходят по станциям) не располагает особо к постоянной смене весов. Это ОФП, годится для тех, кто в принципе никогда и ничем не занимался, осваивать нормальные силовые не желает, и готов смириться с посредственным результатом, либо со строжайшей диетой, или просто хочет начать что-то делать, а потом усилить нагрузку, когда результаты начнут-таки проявляться;
• тренировка в кроссфитовском боксе. Это не всегда «метаболик», и не всегда меткон. Это силовой функциональный фитнес, со всеми вытекающими вроде тяжелых приседов, и кучи подтягиваний до груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает стать таковыми, и готов посвятить тренировкам, освоению техники и работе над собой немалый кусок своей жизни;
• Боди Памп и Хот Айрон. По сути – силовая тренировка с мини-штангами легкого и среднего веса, в ультра-многповторном режиме. Служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки на выносливость типа тайбо. И для повышения силовых показателей у тех, кто не любит тренажерный зал. Работает, но только если вы относитесь к ней с вниманием и самоотдачей, а не как к очередной групповой развлекалочке. Да, вес придется повышать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, типичное для работы на выносливость – терпеть;
• силовые тренировки для похудения имени Алвина и Рейчел Косгроу. Если в первом варианте – 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские сеты, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений. Если во втором …то же самое плюс несложная каллистеника, плиометрика, короче, не для тех, кто ненавидит бурпи. Система критикуется любителями подхода «делай базу до отказу» за наличие разных хитрых движений типа румынской становой на одной ноге, но для тех, кто достиг первого силового плато, освоил технику, и не желает переходить на билдерский сплит, потому, что он скучный – отличный способ пожечь калории, поработать над балансом, выносливостью и сохранить силовые показатели для очередной атаки на персональные рекорды. Скорее, подходит людям с пауэрлифтерской или «олдскульной» бодибилдерской подготовкой, а не тем, кто делал «понедельник грудь, среда спина, пятница ноги и дельты» посредством одних изолирующих упражнений в тренажерах
• авторские МРТ или метаболические тренировки с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, так что наполнение MRT может быть весьма различным – от тяжелых базовых со штангой в кружок плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга, до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистикой. Отличительная черта – никакой спешки, никаких грязных движений, и адекватные периоды для отдыха

А теперь о том тренинге, который поможет похудеть. Подбирается он индивидуально и с учетом предпочтений. Лично мои предпочтения – МРТ и Косгроу, ну, и великий и ужасный, пожалуй.

А вот лично ваши должны зависеть от уровня:

• совершенно нетренированным, на мой взгляд, лучше не вестись на слово «метаболизм» и отправиться в старую добрую качалку с тренером;
• нетренированным и с аллергией на качалку – хот айрон, и групповые функциональные тренировки, причем, сначала хот, а потом уже всякие ТВС;
• сильным, но не выносливым – классический круговой тренинг, а потом уже на выбор кроссфит, Алвин с Рейчел или МРТ;
• тем, кто вообще-то тренируется для бега или велосипеда – см. пункт выше.

А как же тем, кто хочет фигурку к пляжу? Ну, извиняйте, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете адекватно тренингу питаться и отдыхать. Детали, правда, будут несколько различаться, но тут, в интернете, все равно не представляется возможным угадать как именно это будет конкретно у вас. Да и в реале только практика – критерий истины.

Елена Селиванова

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг — это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют .

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ — низкой скоростью метаболизма в организме.

Это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.

Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка — это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение — это ходьба .

Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант — это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.

2.Интервальные нагрузки — это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.

3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц — квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула

4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.

5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант — на коленях.

6.Качание пресса лежа на полу — самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея — на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.

7. Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни — это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать, каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые на первый взгляд вещи — маленький вклад в дело по ускорению обмена веществ.
По материалам: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения.

Метаболический отклик: что это

В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий, но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе.

Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть?

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений;
Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы;
Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки;
Четверг – выходной;
Пятница – силовая тренировка;
Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость.
Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

Читайте также…

• Западная сибирь Первое нефтяное месторождение в западной сибири
• Император александр 2 освободитель чем знаменит
• Пересмотр послевоенных политических процессов
• Текст песни — вихри враждебные Кардин в нас еще судьбы безвестные ждут

Метаболический тренинг: что это такое и как его выполнять

Было бы неплохо, если бы сжигание калорий от тренировки продолжалось за пределами тренажерного зала? Кто бы не хотел начислять проценты на вложения в спортзал? Это идея метаболической тренировки. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Это не!

Метаболические тренировки — это хорошо задокументированная стратегия, используемая всеми, от солдат до спортсменов и обычных посетителей тренажерного зала, для увеличения мышечной массы и избавления от лишнего жира.

Идея метаболической тренировки заключается в том, чтобы выполнять определенные интенсивные интервалы упражнений для повышения эффективности метаболизма вашего тела (отсюда и «метаболическая» тренировка). Это тренирует ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя — явление, которое иногда называют «дожиганием», поскольку ваше тело сжигает калории после того, как вы потренировались.

Исследования показывают, что метаболические тренировки могут быть чрезвычайно эффективными для наращивания мышечной массы и избавления от жировых отложений. Это не прогулка в парке, но, опять же, вы должны приложить усилия, чтобы получить прибыль. Давайте подробнее рассмотрим метаболические тренировки и то, как вы можете сделать их частью своей фитнес-программы.

Что такое метаболическая тренировка?

Метаболическая тренировка с отягощениями (или сокращенно «метаболическая тренировка») — это стратегия тренировки, направленная на максимальное сжигание калорий как во время, так и после тренировки. Чтобы достичь этого результата, вы прилагаете максимальное физическое усилие, выполняя серию сложных движений (задействуя более одной группы мышц одновременно) в течение короткого интенсивного периода. Тренировки более быстрые, но гораздо более концентрированные, чем обычные кардио или силовые тренировки.

Методы метаболической тренировки имеют несколько важных преимуществ:

1. Сжигайте больше калорий во время тренировки.

Сами по себе тренировки невероятно эффективны. По некоторым оценкам, вы можете сжечь до 600 калорий за одну тренировку в зависимости от того, какие упражнения вы делаете и насколько усердно. Это более эффективный способ тренировки в целом, поэтому есть преимущество № 1.

2. Сжигайте больше калорий в состоянии покоя.

Преимущество № 2 — это то, что называется потреблением кислорода после тренировки или EPOC, научный термин для эффекта «догорания». Дожигание — это когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы можете думать о форсаже как об импульсе. Если вы толкнете мяч, он будет продолжать катиться некоторое время после того, как вы уберете с него руку. Если вы нажмете на него сильнее, он будет катиться дальше. Думайте о своих тренировках как о толчке, а о своем метаболизме — как о мяче. С метаболической тренировкой вы тренируетесь очень сильно, что заставляет ваш метаболизм (процесс использования калорий в вашем организме) продолжаться дольше и тяжелее даже после того, как вы закончили.

3. Быстрее наращивайте мышечную массу.

Третьим преимуществом метаболических тренировок является рост мышц. В метаболической тренировке используются комплексные упражнения с сопротивлением высокой интенсивности. Это набирает и истощает больше мышц и естественным образом вызывает высвобождение гормона роста, который играет ключевую роль в увеличении мышечной массы. Почти во время каждой метаболической тренировки вы почувствуете, как горят ваши мышцы. Это указывает на внутренний процесс высвобождения коктейля гормонов для наращивания этих мышц, чтобы они были сильнее в следующий раз. Это в сочетании с высокоэффективным сжиганием жира может помочь вам достичь более стройного, четкого телосложения быстрее, чем большинство других форм тренировок.

4. Оздоровление сердечно-сосудистой системы.

В большинстве традиционных силовых тренировок вы делаете подход, отдыхаете и повторяете. Ваше сердце будет работать, пока вы активно поднимаете вес, но ненамного. Несмотря на то, что метаболическая тренировка сосредоточена на силовых упражнениях, у вас не так много отдыха. Ваше сердце будет сильно биться, пока ваше тело работает, чтобы не отставать. Это преимущество важно для вашего сердечно-сосудистого здоровья. Это также означает, что вам не нужно устраивать «кардио-дни», как в обычном графике силовых тренировок, разделенном на два дня. Ваше кардио встроено, что экономит ваше время.

Метаболическая тренировка и ее структура

Лучшие упражнения для метаболической тренировки — это силовые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц. Они называются «составными» движениями, в отличие от «изолированных» движений, которые сосредотачиваются только на одной группе мышц за раз. Например, тяга на тросе — это изолированное движение для трицепсов, в то время как сложное движение, такое как отжимание, задействует трицепсы, плечи, кор и грудь одновременно.

Упражнения для метаболических тренировок:

• Махи гири
• Приседания и жим
• Отжимания
• Бёрпи
• Подъемы с гантелями
• Альпинисты
• Приседания с прыжком
• Дровокол
• Ряд отступников
• Прыжки с выпадом
• Конькобежцы

Это лишь некоторые из упражнений, которые вы можете включить в тренировку метаболизма. Следующим шагом будет построение вашей схемы.

Построение метаболической тренировочной схемы

Время планировать тренировку! Выберите 6-10 упражнений, чтобы включить их в свою схему. Затем решите, в каком порядке вы будете их выполнять. Возможно, вы захотите поменять местами основные группы мышц, чтобы поддерживать интенсивность с правильной техникой на протяжении всей схемы.

Например, вы можете переключаться между верхней частью тела, нижней частью тела и ядром, выполняя следующую схему:

1. Отжимания [ОСНОВНАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
2. Приседания с прыжком [ПРЕИМУЩЕСТВЕННО НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
3. Дровосек [В ОСНОВНОМ ЯДРО]
4. Альпинисты [В ОСНОВНОМ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
5. Конькобежцы [В ОСНОВНОМ НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА]
6. Renegade Row [В ОСНОВНОМ ЯДРО И ЗАДНЯЯ ЧАСТЬ]

Как видите, в каждом упражнении задействовано несколько групп мышц, но вы сможете немного восстановиться, переключаясь между группами, которые работают больше всего. Это важно, потому что вы будете прилагать 100% усилий и выполнять каждое упражнение подряд с минимальным отдыхом между подходами. Мы потеем, просто думая об этом!

Собираем все вместе

Как всегда, начните с 5-минутной разминки, чтобы ваше тело было готово к работе. Это очень важно для предотвращения травм и для того, чтобы ваше тело было готово к тяжелым нагрузкам!

После разминки настало время метаболических тренировок. Возвращаясь к схеме, которую мы сделали выше, ваша тренировка будет выглядеть примерно так…

1. Отжимания [30 СЕКУНД]
2. Отдых [15 СЕКУНД]
3. Приседания с прыжком [30 СЕКУНД]
4. Отдых [15 СЕКУНД]
5. Дровосек [30 СЕКУНД]
6. Отдых [15 СЕКУНД]
7. Альпинисты [30 СЕКУНД]
8. Отдых [15 СЕКУНД]
9. Конькобежцы [30 СЕКУНД]
10. Отдых [15 СЕКУНД]
11. Ряд отступников [30 СЕКУНД]

После завершения цикла вы отдыхаете около 2 минут. Это считается «1 комплект». Вы бы сделали 2-3 подхода, чтобы завершить тренировку.

В сочетании с 5-минутной разминкой и заминкой, а также 5-минутной растяжкой в ​​конце, вся ваша тренировка займет всего 30 минут! Это могут быть самые изнурительные 30 минут в вашей жизни, но, тем не менее, всего лишь полчаса.

Поддержание интенсивности

По мере того, как ваше тело становится сильнее, схема будет становиться легче. Когда вы чувствуете, что это уже не так сложно, пришло время что-то изменить.

Существует 3 основных способа разнообразить тренировки:

1. Изменение продолжительности
2. Изменение упражнения
3. Изменение сопротивления

Любую из этих вещей можно настроить в рамках ваших метаболических тренировочных циклов.

Чтобы изменить продолжительность, растяните активное время для каждого упражнения. Вместо 30 секунд на попытку 45 или 60 секунд, но всегда сохраняйте короткие интервалы отдыха в 15 секунд, чтобы гарантировать, что вы бросите вызов.

Чтобы изменить упражнения, замените новые движения на схему. Вы также можете выполнять более продвинутые версии движений, которые уже есть в вашей схеме. Например, если вы начинаете отжиматься на коленях, начните делать их с прямыми ногами или перейдите на плио-отжимания.

Чтобы изменить сопротивление, увеличьте вес, используемый во время движений без веса тела. Используйте более тяжелую гирю или гантель или используйте более толстую эспандерную ленту, чтобы продолжать тренировать себя и улучшать свою физическую форму.

Не забывайте отдыхать!

Отдых является важным компонентом любой формы интенсивной тренировки. Отдыхать необходимо для наращивания мышечной массы и предотвращения травм. Убедитесь, что вы даете себе день отдыха между днями метаболических тренировок. Помните, отдых не обязательно означает сидеть на диване! Вы можете проводить активные дни отдыха, занимаясь восстановительными занятиями йогой или отправляясь на прогулку или легкую велосипедную прогулку.

 
Наша миссия — помочь людям жить лучшей жизнью вне спортзала, предоставляя персональные тренировки в спортзале по самым высоким стандартам.

Статьи по теме

• Сердечный выброс: ударный объем и частота сердечных сокращений
• 15 способов увеличения мышечной массы улучшить обмен веществ
• Анаэробная система
• Здоровье сердечно-сосудистой системы и упражнения
• Сердечный выброс: ударный объем и частота сердечных сокращений

Наращивайте мышцы и сжигайте жир одновременно!

MRT, также известный как «метаболическая тренировка сопротивления», с тем же успехом можно было бы назвать «тренировкой безумца». Это бескомпромиссная, тяговая, максимальная нагрузка, наращивание мышц, тяжелый вес, сжигание жира, абсолютно безумная тренировка. Это ускорит ваш метаболизм, сокрушит калории, как пивные банки, повысит лактатный порог, повысит вашу способность наращивать мышечную массу и максимизирует способность вашего тела к изменениям.

Ого! Я уже устал перечислять многочисленные преимущества MRT.

Никакого волшебства здесь нет. МРТ — это просто термин, обозначающий различные комбинации интенсивных и эффективных сердечно-сосудистых и мышечных тренировок. MRT может включать в себя суперсеты, циклы, скорость, низкий отдых и сложные движения; он почти всегда включает в себя двойной удар аэробной и анаэробной работы, разрушая барьеры между традиционными силовыми тренировками и кардио. Если вы устали от длительных периодов отдыха и сонливости на беговой дорожке, MRT может быть для вас.

МРТ, что за фигня?

МРТ работает за счет увеличения метаболической «стоимости» упражнений. Это может показаться вызывающим… пока вы не попробуете. В то время как традиционная тренировка с отягощениями может задействовать 25–30% «способностей организма к изменениям», МРТ может максимизировать ваш потенциал к изменениям и высвободить метаболические силы, которые работают весь день и ночь.

Максимизируя способность организма к изменениям, вы можете улучшить его на 50%, а не на 25 или 30% всего за 6 недель. Более того, MRT распространяет улучшение на несколько желаемых целей. По сути, при правильной интеграции в схему периодических тренировок МРТ может помочь вам нарастить мышечную массу, сжечь жир и одновременно набрать силу.

MR-Tea Time

Расход энергии во время тренировки MRT может легко приблизиться или превысить 600 калорий, в зависимости от программы. Более того, резко возрастает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). EPOC, часто называемый дожиганием, измеряет энергию, затраченную на возвращение вашего тела в нормальное состояние покоя после тренировки. После тренировки ваше тело тратит огромное количество энергии, чтобы перейти от «Мистер Хафф-и-Пафф» обратно к «Мистер Дышите-Нормально». Учитывая, что интенсивные тренировки могут повысить EPOC на 38 часов и более, общее количество сожженных калорий быстро увеличивается.[9]]

В дополнение к сжиганию жира в организме, МРТ также способствует росту мышц. Это достигается за счет увеличения лактатного порога, точки, при которой молочная кислота начинает быстро накапливаться в мышцах. Накопление молочной кислоты может мешать сокращению мышц, уменьшая количество повторений.

MRT нейтрализует негативные эффекты молочной кислоты, улучшая вашу способность буферизовать молочную кислоту и выводить ее из мышечной ткани. Результат: большая переносимость больших объемов работы, важный компонент для максимального роста мышц. Что означает вся эта сумасшедшая хрень? Если вы хотите нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность использования МРТ в течение короткого мезоцикла (2-6 недель), прежде чем приступать к более длительной, более традиционной программе наращивания мышечной массы.

Готовы попробовать MRT? Хороший! Давайте разберем основы того, как это делается:

1. Время кранча

Во-первых, суть MRT заключается в том, чтобы уместить больше упражнений за меньшее время. Этого лучше всего достичь, используя большое количество повторений (15-20 повторений в подходе, что соответствует примерно 60-65% 1ПМ) с минимальным отдыхом между подходами4. Ключом к оптимизации результатов является тренировка с максимальным или почти максимальным уровнем усилий. Так что делайте большинство подходов до мышечного отказа или близкого к нему (приравнивается к оценочному воспринимаемому напряжению [RPE] 9 баллов).или 10 по шкале от 1 до 10). Если вы недостаточно заставите себя выполнить каждый подход, метаболический эффект и ваши результаты пострадают.

2. Больше мышц, больше энергии

МРТ должна быть программой для всего тела, при которой на каждой тренировке работают все основные мышцы. Поскольку метаболические затраты на упражнение напрямую связаны с количеством задействованных мышц, по возможности включайте многосуставные упражнения. [3] Задействуйте больше мышц, и вы потратите больше энергии. Выбирайте сложные движения: приседания, тяги и жимы задействуют мышцы туловища и бедер. Зарезервируйте односуставные движения для рук и икр. Тренируйтесь три дня подряд в неделю (например, понедельник, среда, пятница), чтобы обеспечить адекватное восстановление сил.

3. От быстрого к медленному

Повторения следует выполнять в умеренно быстром темпе, особенно в концентрической части («положительной» половине) движения. Несмотря на шумиху вокруг того, что «сверхмедленные» тренировки оптимизируют метаболические эффекты, исследования говорят об обратном.[5] Старайтесь выполнять концентрические подъемы максимально взрывно, не жертвуя чистой техникой.

Эксцентрические повторения — отрицательное движение, когда вы опускаете вес — должны выполняться несколько медленнее. Вы хотите, чтобы ваши работающие мышцы сопротивлялись гравитационному притяжению в негативной фазе каждого повторения. Поймите, что эксцентрические упражнения, как было показано, оказывают значительное влияние на расход энергии, вызванный МРТ. [2]

Отсутствие контролируемого опускания веса ухудшает результаты. Рекомендуется эксцентрическая каденция примерно 2-3 секунды.

Хорошо, вы натерпелись подробностей и достаточно образованы в МРТ. Давайте перейдем к хорошему: три проверенные стратегии MRT, которые гарантированно помогут избавиться от неподатливого жира и повысить кислотно-буферную способность. Вы можете придерживаться одной стратегии для данного периода времени или периодизировать стратегии от одной недели к другой. Независимо от того, что вы решите делать, лучше всего вводить «разгрузочный микроцикл» (одну неделю легких весов) каждую четвертую неделю или около того, чтобы избежать возможности перетренированности. Во время разгрузочного цикла уменьшите затрачиваемое усилие, чтобы не сильно напрягать мышцы в последних нескольких повторениях каждого подхода (стремитесь к 7 баллам по шкале RPE от 1 до 10). Как правило, ограничивайте циклы метаболических тренировок максимум примерно 8 неделями. Еще немного, и вы рискуете поставить под угрозу мышечный рост.

Круговая тренировка

Круговая тренировка, вероятно, является самой популярной техникой МРТ, и не зря: она работает! Энергетическая стоимость кругового сеанса оценивается в 7 ккал/кг/ч10. Это соответствует примерно 600 калориям в час для типичного мужчины весом 180 фунтов. Неплохо, да?

Более того, было показано, что круговая тренировка оказывает большее влияние на величину и продолжительность EPOC, чем традиционные формы силовых тренировок.[8] В общем, вы можете сжечь сотни и сотни калорий в правильно выполненной круговой тренировке.

Установите серию тренажеров, которые работают с мышцами в режиме «толкай/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью тела (например, грудью, спиной, плечами, бицепсами, трицепсами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, икрами и брюшным прессом) . Переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Всего выполните три круга. Не теряй сознание. Пожинайте плоды.

Пример схемы

Понедельник

1

Схема: 2-3 раунда

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Среда

1

Круг: 2-3 подхода

Для этих упражнений можно использовать гири или гантели.

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Пятница

1

Схема: 2-3 раунда

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

1 подход, 20 повторений

Если необходимо, сделайте короткий отдых между раундами.

Тренировка в парных сетах

Суперсет — это два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Один из лучших метаболических суперсетов включает в себя тренировку групп мышц-агонистов/антагонистов (например, спины/груди, бицепсов/трицепсов, квадрицепсов/подколенных сухожилий и т. д.). Было показано, что этот метод, широко известный как тренировка в паре, увеличивает EPOC и приводит к большему общему расходу энергии по сравнению с традиционными протоколами силовых тренировок.[7]

Еще лучше то, что парные сеты могут фактически увеличить выходную мышечную силу (силу) за счет явления, называемого «взаимным торможением», и/или увеличения накопленной упругой энергии в комплексе мышц и сухожилий.[1,6]

Практический результат : вы лучше поддерживаете силу в последующих подходах, что позволяет вам тренироваться с более высокой интенсивностью.

Установите станции агонистов/антагонистов, чтобы вы могли быстро переключаться между упражнениями. Выполните подход первого упражнения, а затем сразу переходите ко второму движению. Отдохните примерно 30 секунд, а затем выполните два дополнительных суперсета. Как только вы закончите, быстро переходите к следующей паре агонистов/антагонистов (и так далее), пока не будут проработаны все группы мышц.

Пример тренировки с парными сетами

Тренировка с парными сетами

1

Суперсет

3 подхода, 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

2

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

3

Суперсет

3 подхода, 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

4

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

5

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

3 подхода по 15-20 повторений

Комбинированная тренировка

Как видно из названия, комбинированная тренировка представляет собой комбинацию силовой тренировки и аэробных упражнений. Это, вероятно, самый требовательный из всех методов МРТ; это обязательно оставит вас физически истощенным к концу сеанса. Что сказать: результат того стоит. Я широко использовал это с частными клиентами на протяжении многих лет и могу засвидетельствовать, что это резко ускоряет сжигание жира.

Выполните комплекс упражнений, сразу же после него выполните короткие занятия аэробикой средней интенсивности, а затем повторите еще пару подходов. Например, вы можете выполнить серию жимов ногами, сразу перейти к 30-секундной серии прыжков с опорой на ноги, вернуться к серии жимов ногами, затем к прыжкам с прыжками и т. д. После того, как вы выполните три подхода в упражнении, переходите к следующему упражнению как можно быстрее. С другой стороны, эта форма МРТ имеет наибольший потенциал привести к перетренированности, поэтому используйте ее с умом!

Образец комбинированной тренировки

Комбинированная тренировка

1

Суперсет

3 подхода, 15-20 повторений

1 подход, максимальное количество повторений за 30 сек.

2

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

1 комплект, 30 сек.

3

Суперсет

3 подхода, 15-20 повторений

1 подход, максимальное количество повторений за 30 сек.

4

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

1 подход, максимальное количество повторений за 30 сек.

5

Суперсет

3 подхода по 15-20 повторений

1 подход, максимальное количество повторений за 30 сек.

Ссылки

1. Baker D и Newton RU. (2005). Острое влияние на выходную мощность чередования упражнений мышц-агонистов и мышц-антагонистов во время комплексной тренировки. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (1), 202-205
2. Да Силва Р.Л., Брентано М.А., Круэль Л.Ф. Влияние различных методов силовой тренировки на расход энергии после тренировки. Дж Прочность Сопротивл. 2010 августа; 24 (8): 2255-60.
3. Эллиот, Д.Л., Голдберг, Л., и Кюль, К.С. Влияние силовых тренировок на избыточное потребление кислорода после тренировки. J Appl Sport Sci Res 6: 77-81 , 1992.
4. Haltom R., Kraemer R.R., Sloan R.A., Frank K., Tryniecki J.L. 1999. Круговая силовая тренировка и ее влияние на избыточное потребление кислорода после тренировки. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 31 , 1613-8.
5. Хантер, Г.Р., Силхорст, Д., и Снайдер, С. Сравнение реакции метаболизма и частоты сердечных сокращений на сверхмедленные и традиционные тренировки с отягощениями. J Прочность Cond Res 17: 76-81 , 2003.
6. Камимура, Т., Йошиока, К., Ито, С., и Кусакабе, Т. (2009). Увеличение скорости развития силы сгибателей локтевого сустава за счет условно-антагонистического сокращения. Наука о движении человека, 28 (4), 407-414.
7. Келлехер А.Р., Хакни К.Дж., Фэйрчайлд Т.Дж., Кесласи С., Плаутц-Снайдер Л.Л. Метаболические затраты на взаимные суперсеты по сравнению с традиционными упражнениями с отягощениями у молодых взрослых, активно занимающихся рекреацией. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2010 апр;24 (4):1043-51.