почему каша? . Наш ребенок.
Введение прикорма: как правильно кормить ребенка кашей
Содержание:
- Первый прикорм: почему каша?
- Первая каша: из ложки или бутылочки?
- Как приучить ребенка к новым продуктам
Введение прикорма в рацион ребенка обусловлено целым рядом важных аспектов: как психологических, так и физиологических. С каждым днем организм малыша требует все больше витаминов, микроэлементов и минеральных веществ, которые необходимы ему для полноценного развития.
Первый прикорм: почему каша?
В настоящее время существует множество теорий о том, с чего стоит начинать прикорм и как это делать правильно. Магазинные полки представляют широкий ассортимент детского питания: овощные и фруктовые пюре, соки и, конечно же, каши.
Одни родители строго следуют назначениям педиатра и изучают результаты научных исследований для выбора продуктов первого прикорма. Другие, опираясь на опыт бабушек, в качестве первого прикорма выбирают кашу.
Этот путь имеет множество преимуществ. Во-первых, кашу для малыша легко готовить, во-вторых, ее удобно хранить, и, самое главное, современные производители, облегчая быт молодых мам, предлагают продукцию, которая готова удовлетворить вкус самых взыскательных потребителей: с пребиотиками и витаминами, молочную и безмолочную, цельнозерновую и с фруктами.
Главное преимущество каш как первого прикорма — это полноценная энергия для гармоничного роста малыша. Каша дает крохе силы на весь день, и именно этим обусловлено то, что с ней лучше всего знакомить во время завтрака. Полноценный заряд бодрости и витамины, полученные ребёнком во время приема пищи, позволят ему на протяжении всего дня быть активным и познавать мир, делать новые открытия.
Первая каша: из ложки или бутылочки?
Вокруг того, как кормить малыша и из какой посуды, существует не меньше мифов, чем вокруг продуктов для прикорма. Безусловно, мы не откроем секрет, рассказав родителям, что малыша нужно прикармливать жидкой кашей, из маленькой ложечки и небольшими порциями.
Но знаете ли вы, почему ребенку необходим именно такой способ знакомства с данным продуктом?
Многие родители упрощают процесс кормления: разводят кашу до консистенции молока, заливают смесь в бутылочку и приступают к кормлению. Да, такой вариант значительно сокращает затраты времени на завтрак или обед крохи, но и пользы не приносит. Родителям придется выбирать: экономить личное время или правильно развивать пищеварительную систему малыша и тем самым вносить неоценимый вклад в его будущее и здоровье.
Прежде чем любой продукт попадет в желудок ребенка, он должен пропитаться специальными ферментами — амилазой и лизоцимом. Когда малышу дают пищу из бутылочки, она не успевает пропитаться слюной и почти сразу попадает в горло, не задерживаясь во рту. Таким образом, еда попадает в желудок ребенка без обработки ферментами. Во-первых, это сильно усложняет процесс пищеварения для несформировавшегося организма, а во-вторых, лишает его части витаминов, которые просто не усваиваются без ферментов.
Как приучить ребенка к новым продуктам
Конечно, не все малыши с радостью пробуют первую кашу. И назревает вопрос: как приучить ребенка к новому продукту? В этом случае помощниками родителей выступят два фактора: терпение и нетривиальный подход. Не ждите, что ребенок сразу обрадуется предложенной ему порции и будет с умилением уплетать кашу за обе щеки. Вам придется разделять приемы пищи крохи на несколько порций и при помощи уговоров постепенно вводить новый продукт в рацион малыша.
Также не забывайте, что не стоит останавливать на одном виде каши или на одной конкретной крупе. Вкусовые рецепторы ребенка развиваются ежедневно, и рацион его должен быть максимально сбалансированным и разнообразным. Вы можете завести дневник питания ребенка — это позволит контролировать поступление новых продуктов в рацион чада, а также правильно организовать весь процесс питания ребенка.
В вопросе введения первого прикорма родители должны, прежде всего, полагаться на желание и потребности ребенка.
Чем богаче и разнообразнее будет рацион малыша в период от 6 месяцев до 1,5 года, тем легче вам будет приучить кроху к новым вкусам и продуктам в будущем.
Первый прикорм — каши и овощи
Овощам или кашам отдать предпочтение в качестве первого прикорма? На этот вопрос высказывается множество мнений, причем каждое из них пытается претендовать на единственно правильное и имеет под собой серьезные обоснования. Но так или иначе, однозначного ответа до сих пор нет. Поэтому нужно смотреть, в первую очередь, что именно подходит и необходимо в данный момент времени конкретному ребенку.
Выбор прикорма между кашей и овощами
Овощное пюре является явным фаворитом по количеству железа, витаминов и минеральных солей. Удобно начинать прикорм с овощей, так как ребенок сможет легче привыкнуть к их более пресному вкусу, нежели у каш, к тому же сразу после маминого молока или смеси малышу будет еще не с чем сравнивать вкус овощей, и он с большей долей вероятности воспримет их благосклонно.
Также, если у ребенка есть проблемы с лишним весом логично будет начать с овощей, так как они менее калорийны. Овощи рекомендуются в качестве первого прикорма, если у малыша зафиксированы анемия, рахит, запоры или кишечные колики. Хотя и при неимении этих показаний вполне можно начинать прикорм с овощей.
Каша — надежный источник энергии. Каши богаты углеводами, крахмалом, растительными белками. Они являются более сложной пищей для переваривания и дают более серьезную нагрузку на пищеварительный тракт малыша. Целесообразно начинать прикорм с каш, если ребенок плохо набирает вес, или у него регулярно наблюдается неустойчивый стул, или имеется повышенная склонность к аллергии.
Овощи для прикорма
Начинать прикорм лучше с овощей белой или зеленой окраски, так как они низкоаллергенны и нейтральны по своему вкусу. Хорошо подойдут кабачок, брокколи, цветная капуста. Затем можно к рациону крохи добавить картофель и белокочанную капусту. Ближе к 8 месяцам можно начать вводить яркоокрашенные овощи – морковь, тыкву и тд.
Все овощи богаты теми или иными витаминами и микроэлементами, они прекрасно влияют на ЖКТ ребенка. О пользе овощей говорить можно бесконечно, вот лишь некоторые факты, подтверждающие их необходимость в рационе крохи, а также некоторые предостережения, о которых нужно помнить.
Кабачок – наименее аллергенен. Хорошо переваривается и усваивается, не травмирует нежный ЖКТ ребенка, в то же время стимулирует перистальтику кишечника. Картофель способствует выведению из организма токсинов, но употреблять его нужно с осторожностью, так как может вызывать аллергию. Морковь из-за содержащегося в ней каротина очень полезна для роста и зрения.
Но может вызывать аллергию, к тому же ее лучше употреблять не в чистом виде, а в качестве одного из ингредиентов в составе овощного пюре, чтобы не спровоцировать каротиновую желтуху (хоть для здоровья она не опасна, но напугать родителей может вполне).
Тыква богата незаменимым в холодное время года витамином Д, но как и морковь ее лучше употреблять в составе с другими овощами, а если как самостоятельное блюдо, то максимум 2-3 раза в неделю.
Белокочанная капуста при всей ее непревзойденной полезности оказывает достаточно агрессивное воздействие на ЖКТ малыша, что может проявляться повышенным газообразованием и расстройством стула.
Готовим прикорм из овощей
К вопросу о том, готовить или купить овощное пюре, нужно подходить с позиции здравого смысла. Если мама может воспользоваться для этого разнообразием экологически чистых овощей, у нее есть достаточно времени, подходящие условия и огромное желание – она может готовить сама для своего чада. Овощи из баночки также можно смело использовать.
Они, как правило, изготовлены по ГОСТу, из высококачественного сырья с соблюдением необходимых технологий, которые помогают максимально сохранить полезные свойства продукта. К тому же баночное питание идеально подойдет для экстремальных ситуаций, когда нет возможности приготовить самим: в гостях, на даче, в путешествии и тд.
Несколько слов о том, как готовить овощной прикорм самостоятельно. Овощи должны быть тщательно вымыты.
Варить их нужно в уже кипящей воде. Соль лучше не добавлять, либо ограничиться минимальным количеством. После приготовления протереть через сито или измельчить при помощи блендера до однородной консистенции.
Пюре не должно быть густым, так как ребенку к более густой пище нужно привыкать постепенно. Для разбавления консистенции и улучшения вкусовых качеств можно добавить сцеженное молоко или адаптированную смесь. Овощи должны быть всегда свежеприготовленными, хранить в холодильнике, а потом разогревать такой прикорм не рекомендуется. В случае педагогического прикорма заранее измельчать овощи не нужно, они даются прямо из маминой тарелки в объеме одной или нескольких микродоз.
Привить любовь к овощам просто
Исследования показали, что если ребенка мама кормила грудью менее 6 месяцев, он, в свою очередь, менее охотно пробует новые вкусы, особенно овощи. Если ребенку не нравится тот или иной вид овощей, это еще не значит, что он вообще его никогда не полюбит. Нужно проявлять настойчивость и предлагать нелюбимый овощ много раз.
Но предлагать не значит затолкнуть его малышу в рот любой ценой. При неправильном подходе кроме отвращения ничего другого у ребенка вызвать не удастся.
Чтобы привить любовь к овощам, родителям нужно самим регулярно употреблять овощи, чтобы ребенок это видел, и у него не формировалось восприятие, как будто его обманывают, подсовывают что-то невкусное.
Также немаловажно превратить прием пищи в ритуал. То есть не давать малышу пюре прямо из банки или другой посудины, а переложить на красивую тарелку, минимально сервировать столик салфеткой. Такие простые манипуляции помогаю уже с детства формировать правильное отношение к приему пищи и избежать нарушений пищевого поведения в будущем.
Каши для первого прикорма
На прилавках магазинов можно увидеть каши:
— молочные, безмолочные;
— моно- и многокомпонентные;
— безглютеновые (низкоаллергенные) и глютеновые;
— имеющие в своем составе различные добавки;
— лечебно-профилактические.
Что есть что и с чем его едят?
У каждой каши свое время введения, свое назначение или же противопоказания.
Будем разбираться. При выборе молочной или безмолочной каши следует отталкиваться от наличия у малыша лактазной недостаточности или аллергии на белок коровьего молока, так как молочные каши производятся на основе молочной смеси. В возрасте 6 месяцев мама уже должна знать эту особенность крохи и эксперименты лучше не проводить.
При выборе одно или многокомпонентной каши, начинать однозначно нужно с односоставного продукта, и смотреть за реакцией. Когда испробовано уже несколько однокомпонентных каш, можно начинать давать малышу их различные вариации. Глютеновые и безглютеновые каши выбираются исходя из наличия у малыша непереносимости глютена.
Глютен – это растительный белок, который может служить источником аллергии, поэтому к введению в меню малыша каш нужно отнестись с осторожностью, следуя правилам введения нового продукта. Если появилась какая-либо реакция (сыпь, расстройство ЖКТ и тд), можно подозревать наличие у малыша глютеновой непереносимости (т.е. недостатком или отсутствием у крохи фермента, расщепляющего глютен).
Глютен содержится в овсянке, пшеничной крупе, манке, перловке и ячневой крупе. В гречке, рисе, кукурузной крупе и пшене, напротив, глютен отсутствует, поэтому они являются более рациональными для первого прикорма.
Под кашами, которые имеют в составе добавки, понимаются с добавлением фруктового или овощного компонента, к примеру, гречнево-яблочная и тд. Их хорошо вводить чуть позже, когда ребенок хорошо знаком с каждым составным элементом в отдельности. К лечебно-профилактическим относятся каши с добавлением пребиотиков, лактулозы и тд., предназначенных для питания малышей с какими-либо проблемами со здоровьем или же в профилактических целях.
Злаки разные нужны, злаки разные важны
Для знакомства с кашами лучше всего подойдет рис, так как в нем нет растительного белка, и он достаточно хорошо усваивается. В то же время, если ребенок склонен к запорам, то рациональнее начать с гречки, так как в ней больше клетчатки и она хорошо стимулирует перистальтику кишечника.
А также она чемпион по содержанию железа, что незаменимо для малышей с пониженным гемоглобином.
Далее на очереди стоят кукурузная крупа (она несколько труднее, чем рис и гречка переваривается и усваивается, зато содержит меньше калорий, поэтому к проблемам с избыточным весом точно не приведет), овсянка (содержи много растительного жира, а также незаменимых аминокислот), пшено (в ней меньше, чем в других кашах полезных веществ, усваивается она труднее, поэтому включать ее в рацион рекомендуется после года). Парадоксально, но пресловутая манка стоит на последнем месте среди каш, так как в ней наибольшее количество глютена и много крахмала при том, что полезных клетчатки и витаминов, напротив, мало.
Утро или вечер давать прикорм
Как правило, педиатры рекомендуют давать кашу утром, в качестве завтрака. Но в последнее время наблюдается тенденция переносить кашу на вечер, перед сном. Мотивируется это тем, что после более калорийного и питательного ужина ребенок ночью крепче и спокойнее спит, а также лучше прибавляет в весе (что особенно актуально для маловесных деток).
Но так или иначе, окончательную схему питания составляет сама мама, и выбирает то, что удобнее ей и ее ребенку.
Сварить или купить?
При условии, что мама вводит прикорм по педагогической схеме, то есть дает пищу в микродозах со своей тарелки, то тут ответ однозначный – кашу готовит сама мама.
Если же вариант прикорма педиатрический, то, как и в ситуации с овощами, большинство специалистов склоняются к кашам промышленного производства, мотивируя это тем, что таким образом можно максимально сохранить в каше полезные вещества, а в многокомпонентных кашах наиболее легко усвояемо для неокрепшей пищеварительной системы ребенка соединены различные ингредиенты. При этом в кашах из коробки всегда есть рекомендации по возрасту малыша.
Если мама решает готовить кашу сама, нужно учитывать несколько моментов. Варить кашу нужно на воде, в готовый продукт можно добавить сцеженное молоко (при грудном вскармливании) или адаптированную молочную смесь (при искусственном), позже можно также добавлять сливочное масло.
Коровье молоко для этой цели лучше не использовать. Для начала хорошо подойдет 5%-я концентрация, т.е. на 5гр каши приходится 95 мл жидкости. Затем постепенно можно увеличить процент до 10%, таким образом, каша с каждым разом будет становиться все более густой. Хорошо разваренную крупу необходимо обязательно измельчить (протереть через сито или при помощи блендера) до нужной консистенции.
Ведем дневник прикормов!
Пищевой дневник при введении прикормов, будь то каша, овощи, или какой-либо другой продукт, может сослужить полезную службу молодым родителям. Так как они всегда смогут проанализировать, что именно из введенных продуктов не подошло их малышу и вызвало ту или иную реакцию. Поэтому ведением такого рода записей пренебрегать не стоит.
Таким образом, как овощи, так и каши, вполне могут стать первым прикормом вашего малыша. Но помимо этих продуктов есть еще несколько претендентов на звание – первый. Это фрукты и фруктовые соки, а также кисломолочные продукты.
Подробнее об их преимуществах и пользе в следующем номере.
Viber|WhatsApp +375296616056
Поделиться ссылкой:
Миф о большом завтраке – и почему мы неправильно едим первый прием пищи
Власть, которую завтрак оказывает на наше национальное воображение, странна и сильна. Мы склонны быть более укоренившимися в наших убеждениях об этой еде, чем о любой другой, как о ее важности, так и о достоинствах и идентичности составных частей, и это среда для ожесточенных споров о местных традициях и ингредиентах.
Самое знаменитое — некоторые сказали бы печально известное — выражение нашей национальной одержимости, полный английский завтрак, стал тотемным присутствием в меню отелей и ресторанов: жареная форма национальной идентичности с красным или коричневым соусом на гарнир.
Но эксперты в области диетологии, нутрициологии и истории продуктов питания предполагают, что многие из наших самых сокровенных представлений о завтраке совершенно неверны и являются результатом все еще лавины маркетинга со стороны массовых производителей, стремящихся заставить нас потреблять их переработанные и часто соленые продукты.
Действительно ли All-Bran улучшает здоровье кишечника? Действительно ли мюсли Rude Health полезнее? Действительно ли овсяные хлопья быстрого приготовления дают вам все преимущества овса в быстрой и удобной упаковке, которую можно использовать в микроволновой печи? Представления о хлопьях для завтрака, подпитываемые производителями хлопьев для завтрака, со временем стали евангелием. Действительно, наше представление о завтраке в этой стране — о том, что быстрая утренняя еда на основе углеводов является питательной необходимостью, — в значительной степени является результатом сообщений производителей хлопьев и молочной промышленности, слабо подкрепленных некоторыми сомнительными исследованиями.
«Завтрак сам по себе является относительно новым изобретением», — говорит Тим Спектор, профессор генетической эпидемиологии в Королевском колледже Лондона и автор книги Spoon-Fed: Почему почти все, что нам говорили о еде, неверно.
«О нем было очень мало исследований. Многие научные сведения о еде в начале дня становятся все более и более шаткими. У кого-то это работает, а у кого-то нет».
Короче говоря, то, что Спектор назвал «мифом о завтраке», само по себе «можно разгадать».
«Это один из восьми советов NHS по здоровому питанию, который мы не должны пропускать, но нет данных, подтверждающих это», — продолжает он. Действительно, последующий метаанализ некоторых исследований, стоящих за этими заявлениями, показал обратное. Прежде чем развеять этот миф о завтраке, сделаем одно предостережение: экспериментировать с пропуском завтрака не рекомендуется, если вы молоды, боретесь с расстройствами пищевого поведения или имеете какие-либо другие особые диетические потребности.
Если это не вы, то пристегнитесь, потому что современная история о завтраке в Британии очень странная и часто сбивающая с толку.
По мере того, как промышленная революция набирала обороты, завтрак был внедрен: рабочие нуждались в еде, чтобы поддерживать себя перед работой, и эта привычка прижилась во всех классах. Тем не менее, у нас не было четкого представления о том, что мы едим. «Глядя на викторианские рецепты и меню, все, от грибного карри до жареной камбалы, было достойной добычей», — говорит Клоук. «Типичный «английский» завтрак — это, по сути, творение 20-го века».
Она отмечает, что бекон и яйца были тем, что ел бы «хозяин дома» в более бедных семьях, но почему мы решили, что это блюдо должно быть настоящим британским завтраком, остается загадкой.
«Многие другие страны утратили традицию плотного завтрака перед работой, поэтому мне интересно, не потому ли это было, что это было необычно и отличало нас от других на континенте. И поскольку это широко распространенное фирменное блюдо, а не региональный специалитет, оно объединило страну».
Как бы то ни было, фри-ап родился и помог сформировать специфически британское отношение к завтраку — даже после того, как он потерял популярность в 1960-х годах, когда сахарная промышленность платила ученым за то, чтобы они преуменьшали связь между сахаром и сердечными заболеваниями и вместо этого демонизировали толстый. Сухие завтраки и обезжиренные йогурты ворвались в нишу, оставленную беконом, сосисками и яйцами, и мы — под значительным влиянием умной рекламы — перенесли на эти продукты наши строгие представления о завтраке.
«Мы [на Западе] — единственная культура, имеющая строгие представления о том, что мы едим по утрам, — говорит Спектор. «Если вы поедете в Индию, у них на завтрак вчерашнее карри.
Отвар, крупы, рисовый пудинг, полента — все это разновидности каш со всего мира, и ни одну из них не едят только на завтрак, — говорит Клоук. Наше национальное решение назначить его едой для завтрака является уникальным и недавним. В Шотландии и большей части Англии кашу ели веками: «В 19го века член парламента от Хайленда ссылается на тот факт, что его избиратели едят кашу три раза в день».
Поскольку за последние 50 лет области диетологии и исследований в области питания расширились, завтрак стал более сложным. Спектор отмечает, что, когда дебютировали сухие завтраки, «мы считали их полезными для здоровья — в основном из-за маркетинга и рекламы. Было мало исследований по этому поводу, за исключением того, когда мы начали беспокоиться о содержании сахара в злаках».
Высокотехнологичная обработка
С тех пор они стали чем-то вроде bête noire. Основная проблема заключается в обработке: приготовление, раскатывание, нарезка, восстановление, смешивание и вздувание различных зерен, которые вы найдете в сухих завтраках, повышает содержание сахара и снижает их естественную клетчатку и пищевую ценность. «Эти продукты настолько сильно обработаны, что не так много структур достигает нижней части кишечника, поэтому сахара высвобождаются в кровоток на ранней стадии», — говорит Спектор.
И хотя производители добавляют обратно витамины и минералы – в химической форме – неизвестно, выбрали ли они самые дешевые добавки. «Железо, например, может вообще не усваиваться. Может просто пройти насквозь. Во многих отношениях сухие завтраки являются эквивалентом рынка добавок: они делают огромные заявления на упаковке, не предоставляя никаких доказательств того, что эти вещества попадают в кровоток».
Он говорит, что в результате нас обманывают, заставляя есть то, что на самом деле является поддельной едой, «когда вам лучше съесть остатки вчерашнего ужина, или яйцо, или жирный йогурт» — нежирный диета — еще одна пищевая причуда, раскрытая более поздними исследованиями.
В 2017 году Университет Макмастера в Онтарио, изучавший 135 000 человек в 18 странах в течение десяти лет, обнаружил, что те, кто ел меньше жиров, на четверть чаще умирали раньше. оказываются более опасными, чем сами насыщенные жиры.
Учитывая огромное влияние, которое бренды хлопьев оказали на британское и американское представление о здоровом завтраке, кажется разумным, что они теперь подвергаются некоторой проверке. Каждый год, начиная с 2019 года, благотворительная организация Food Foundation составляет отчет «Разбитая тарелка», документируя здоровье нашей продовольственной системы и ее влияние на нашу жизнь. В его последнем отчете, опубликованном в 2022 году, сделан вывод о том, что большинство сухих завтраков не соответствуют зеленому рейтингу в соответствии с правительственным руководством по маркировке пищевых продуктов на лицевой стороне упаковки по уровню содержания сахара и насыщенных жиров, а многие остаются красными.
Ореол здоровья
По словам диетолога Кэтрин Дженнер, директора Action on Sugar, в отчете показано, что, хотя бренды зерновых предприняли некоторые шаги по сокращению сахара, соли и насыщенных жиров, им еще многое предстоит сделать.
Изображения и маркировка, например, продолжают вводить в заблуждение. «Вы можете есть нездоровую кашу, распылять добавки с витамином В или железом и требовать витамина В или железа», — отмечает она, независимо от качества этих питательных веществ или того, насколько легко ваше тело может получить к ним доступ. «Мы обнаружили, что если вы делаете заявление о пользе для здоровья, это создает эффект «ореола здоровья», который мешает вам внимательно изучать панель питания и видеть, что на самом деле содержится в еде и связано ли это с продуктом».
Между тем, те злаки, которые не обязательно полезны для здоровья, могут снизить репутацию полезных продуктов. Иногда это явно. «Weetabix — это хорошие хлопья, — говорит Дженнер, — но добавьте в них немного шоколадной крошки, и в них много сахара. Тем не менее, Weetabix Chocolate несет в себе «ореол здоровья» Weetabix». См. также Frosted Shreddies и Golden Syrup Quaker Oats.
Более утонченными являются злаки, которые подрывают репутацию цельных продуктов, когда степень обработки, связанная с их производством, делает их практически неузнаваемыми: кусочки сухофруктов, которые неизменно содержат больше рафинированного сахара, чем что-либо еще, подразумевают все преимущества свежих фруктов.
; овсяные хлопья быстрого приготовления, которые частично готовятся, а затем раскатываются еще тоньше, чтобы сократить время их приготовления, несут в себе ореол здоровья цельного овса.
В последнее время овсяные хлопья переживают свою модную фазу, по крайней мере, среди определенного слоя населения. («Интересно, что то, что когда-то было натуральной пищей, теперь является едой среднего класса», — с усмешкой говорит Клоук.) Тем не менее, существует большая и большая разница между цельным, дробленым овсом и бледными имитациями, которые вы найдете в пакетиках. овсяных хлопьев быстрого приготовления или даже овсяных хлопьев.
Каша; теперь это прерогатива среднего класса? Кредит: Диана Миллер Несмотря на то, что овсянка считается королем злаков с точки зрения здоровья, овсянка заставила Спектора поднять уровень сахара в крови, когда он сам ее изучал. «Овсянка быстрого приготовления привела к очень большому пику [глюкозы в крови]; овсяные хлопья джамбо чуть меньше; овсяные хлопья дали лишь очень небольшой пик.
Это все, что касается обработки. Овсяные хлопья по-прежнему имеют сердцевинную шелуху и волокна исходного продукта. Очень немногие злаки имеют это».
«Стандарт британского углеводного завтрака приводит к тому, что некоторые люди переедают, даже не подозревая об этом», — добавляет Спектор, чье исследование, проведенное с помощью Zoe, крупнейшего в мире научного исследования в области питания, показало, что у многих людей после такого завтрака резко повышается уровень сахара в крови. завтрак, а через три часа купание.
Его убеждение — не поддержанное Службой общественного здравоохранения Англии — заключается в том, что «многим людям не нужен завтрак, и им было бы лучше без него. Систематический обзор и метаанализ 11 рандомизированных исследований отказа от завтрака пришли к выводу, что те, кто его пропускает, не хуже, чем те, кто его ест, с точки зрения увеличения веса и скорости метаболизма», — говорит он. «Это даже предполагает небольшое снижение веса у людей, которые регулярно отказываются от него в пользу черного кофе, который полезен для здоровья, содержит клетчатку и полифенолы».
Лучшее, что мы можем сделать, по тщательно изученному и хорошо обоснованному мнению Спектора, — это выяснить, что подходит нам как личностям, либо путем экспериментов с употреблением разных продуктов в разное время, либо с помощью индивидуального теста питания, такого как приложение Zoe. . Наш обмен веществ очень индивидуален: некоторые люди просыпаются голодными и любят загружаться заранее; некоторые предпочитают завтракать позже; некоторые предпочли бы продержаться до обеда на одном только кофе. «Интересно, как по выходным многие из нас делают это естественным образом и ждут позднего завтрака».
Тем не менее, наши рабочие часы с 9 до 5 так же уникальны, как и наш метаболизм. Как и я, Клоук предпочитает завтракать около 11 утра, но, поскольку она работает из дома, она может контролировать то, что ест, лучше, чем люди, работающие в больницах, школах, на фабриках и даже во многих офисах, у которых не всегда есть хорошие варианты поблизости. Зарегистрированный диетолог доктор Фрэнки Филлипс, пресс-секретарь Британской ассоциации диетологов, настоятельно рекомендует таким людям есть перед выходом из дома.
«В какой-то момент вы проголодаетесь, и если вы дома, у вас больше контроля, чем полагаться на кафе или торговые автоматы», — говорит она мне. Если вы не голодны в первую очередь, она предлагает взять что-то вроде ее домашнего рецепта хлопьев для завтрака, который приведен выше.
Завтракаете ли вы дома, в пути или не до обеда, старайтесь питаться как можно разнообразнее. «С точки зрения здоровья кишечника вам нужно разнообразие растений», — говорит Спектор.
Если вы человек привычки, которому действительно нужно знакомиться с вашими любимыми хлопьями на завтрак, немного смешайте их, говорит Дженнер. Добавьте свежие фрукты, семена и орехи. Ешьте с йогуртом или кефиром. «Углеводы должны быть из цельного зерна, чтобы дать вам энергию и защитить здоровье вашего сердца, а клетчатка — для здоровья кишечника. Белок может заставить вас чувствовать себя сытым, а также важен для роста и восстановления. Цельные фрукты и овощи являются ценными источниками витаминов, минералов и клетчатки».
Завтрак, как и любой другой прием пищи, «должен содержать мало соли, сахара и насыщенных жиров».
Это служит хорошим предзнаменованием для завтрака в Великобритании: больше, лучше и позже. «Люди стали гораздо более открытыми в отношении того, что есть на завтрак, и не только потому, что у них похмелье», — отмечает Клоук. «Популярность позднего завтрака способствовала этому». Взглянув на меню любимого лондонского места для позднего завтрака, можно увидеть рамен, гороховые оладьи и шакшуку, а также кашу и обычные основные продукты на основе яиц и бекона, которые здесь подают весь день, а не только до обеда.
«Впервые с викторианских времен мы расширяем наши горизонты, когда дело доходит до завтрака, — говорит Клоук. «Мы были консервативны в течение 150 лет, и теперь мы возвращаемся к этому».
Это была дикая поездка, но, как и все приемы пищи, завтрак сводится к обычным принципам: ешьте разнообразные цельные продукты в умеренных количествах, когда вы голодны, и ограничьте потребление сахара.
Идеальный завтрак
По словам доктора Фрэнки Филлипса, идеальный завтрак должен сочетать в себе нерафинированные цельнозерновые продукты, молочные продукты или обогащенные молочные продукты, содержащие кальций, немного орехов, если можно, и немного фруктов. «Все эти элементы дают вам различный набор питательных веществ», — говорит она. Апельсин или апельсиновый сок содержат витамин С, который помогает усваивать железо из цельнозерновых продуктов, хотя, если это сок, обязательно берите его без добавления сахара.
Овсяные хлопья
Время приготовления овса сокращается, если его замачивать или готовить в рисоварке или аге на ночь. 1 кредит Крупнозерновой овес — лучший вариант для каши и даже хлопьев для завтрака, потому что он наиболее тесно связан с цельным, необработанным овсяным ядром, говорит профессор Тим Спектор. Они готовятся дольше — около 15–30 минут, — но сохраняют всю питательную ценность исходной овсяной крупы, а время приготовления сокращается, если их замочить или приготовить в рисоварке или аге на ночь.
Добавьте нарезанные сухофрукты, фруктовый компот и немного орехов или семечек (или ложку арахисового масла без сахара) или съешьте фрукт.
Weetabix/Измельченная пшеница
До тех пор, пока вы покупаете оригинальные, а не улучшенные версии, Weetabix и Shredded Wheat остаются хорошими кашами. Кредит: Джейсон ОлденИ Кэтрин Дженнер, и Тим Спектор согласны с тем, что Weetabix и Shredded Wheat являются хорошими хлопьями, если вы покупаете оригинальные, а не раздутые версии. Они сделаны из примерно 89–95 процентов цельнозерновой пшеницы и проходят минимальную обработку. Туда добавляют сахар и соль, но их количество очень мало по сравнению с другими крупами. Питательные вещества, полученные из Weetabix и измельченной пшеницы, в основном поступают из самой пшеницы, а не из добавок. Как и в случае с овсянкой, добавьте нарезанные сухофрукты, фруктовый компот и щепотку орехов или семян (или ложку арахисового масла без сахара) или наслаждайтесь фруктами.
Яйца-пашот со шпинатом на тостах на закваске
Пищевой холестерин очень мало влияет на уровень холестерина в крови, поэтому вы можете наслаждаться этими яйцами с чистой совестью.
Кредит:
ЛиннебеклюХолестерин в яичном желтке привел к тому, что в прошлом яйца демонизировались, говорит Говинджи, но диетический холестерин очень мало влияет на уровень холестерина в крови, поэтому вы можете наслаждаться этими яйцами с чистой совестью. Между тем, продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, а хлеб на закваске имеет более низкий гликемический индекс, чем многие другие виды хлеба, даже если он белый.
Раздавленный авокадо и обугленный красный перец на ржаном хлебе
Овощи, такие как красный перец, содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Кредит: Arx0nt Авокадо дает хорошие жиры, и в этом завтраке он выполняет двойную функцию, говорит диетолог Азмина Говинджи, автор книги Vegan Savvy: The Expert’s Guide to Nutrition on a Plant-based Diet. Овощи, такие как красный перец, содержат бета-каротин, который в организме превращается в витамин А; тем не менее, вам нужны жиры, чтобы ваше тело могло эффективно выполнять это преобразование — жиры в авокадо являются идеальным партнером.
Какой завтрак вы предпочитаете? Присоединяйтесь к обсуждению в разделе комментариев ниже
First Foods Focus: Овес — все преимущества овса
Кажется, я постоянно пишу об овсянке и кашах в своем Instagram и блоге. И это по очень веской причине! Овес — замечательная еда, а овсянка — одно из любимых блюд Раффи… КОГДА-ЛИБО!
Овес:
- Дешевый
- Богатый питательными веществами
- Высококалорийный
- Начинка
- Вкусный
И
- Универсальный….
В конце этой недели я поделюсь с вами целым списком моих ЛЮБИМЫХ рецептов каш. Главным образом потому, что разнообразие очень важно, когда дело доходит до кормления наших малышей.
Многие люди зациклены на идее предлагать ребенку кашу просто так – с небольшим количеством молока. И это нормально, особенно в начале отлучения от груди, когда ребенок привыкает к первым вкусам.
Тем не менее, вскоре после отлучения от груди овсяная каша (или вообще любая каша брекки) может стать отличным способом пополнения рациона ребенка другими группами продуктов и питательными веществами.
Во-первых, какие овсяные хлопья подходят для ребенка?
Многие люди спрашивают, какие овсяные хлопья можно давать ребенку, и ответ на этот вопрос — ЛЮБОЙ! Я обычно рекомендую людям использовать любой овес, который у них обычно есть дома, и использовать всей семьей. Раскатанная, молотая, обычная, овсяная или даже детская каша, на начальном этапе.
Что бы ни работало, все в порядке. Некоторые из них имеют некоторые дополнительные преимущества, например, в Ready Brek добавлены питательные вещества, а овсяные хлопья добавляют приятную текстуру. В конечном счете, лучше всего просто предложить то, что обычно есть в вашей семье, чтобы вы могли есть вместе и есть одни и те же продукты.
Почему овес полезен для питания?
- Цельный овес — это натуральные цельнозерновые продукты. Это означает, что они содержат все три части зерна — эндосперм, отруби и зародыши, а также все питательные вещества зерна.
- Они также являются хорошим источником клетчатки.
Чтобы продукт мог заявлять, что он «богат клетчаткой», ЕС заявляет, что он должен содержать не менее 6 г клетчатки на 100 г продукта. Овес содержит около 8 г/100 г, что делает его фантастическим продуктом с высоким содержанием клетчатки. - Особый интерес представляет специфическое волокно, содержащееся в овсе – бета-глюкан, которое может оказывать благотворное влияние на снижение уровня холестерина в крови.
- Овес также содержит витамины, минералы и «фитохимические вещества», являющиеся элементами растений, такие как флавоноиды и антиоксиданты, которые считаются полезными для нашего здоровья.
- Овес содержит витамины группы В, которые помогают нам высвобождать энергию из пищи, наряду с такими минералами, как фолиевая кислота, калий, кальций, железо, цинк и магний. Таким образом, это отличный способ предложить утром несколько витаминов и минералов!
- Овес также содержит белок и, как правило, оставляет людей с чувством сытости (приятным и сытым) после их употребления.
Чтобы продукт мог заявлять, что он «богат клетчаткой», ЕС заявляет, что он должен содержать не менее 6 г клетчатки на 100 г продукта. Овес содержит около 8 г/100 г, что делает его фантастическим продуктом с высоким содержанием клетчатки.