Питание во время: Хронопитание — питание по времени суток

Оптимальные часы питания для похудения

Сбросить пару лишних килограммов к открытию пляжного сезона – мечта многих женщин и мужчин. На выручку приходят различные краткосрочные диеты, которые дают видимый результат, но после которых вес стремительно возвращается. Проблема кроется в неправильном рационе, построенном на ограничении в продуктах, или в голодных днях. Вернуть тело в тонус поможет только сбалансированное меню, в котором расписаны часы питания для похудения. Регулярный прием полезной, насыщенной нутриентами и витаминами пищи позволит вам в течение нескольких недель увидеть первые результаты.

Почему питаться по часам полезно?

Человеческий организм нуждается в режиме, и это касается не только питания или сна, но и спортивных занятий, а также времени пробуждения. Если ежедневно следовать определенному расписанию, то вы всегда будете чувствовать себя бодрым, в хорошем расположении духа, у вас наладится пищеварение, повысится выносливость и спортивные результаты.

Часы питания для похудения очень важны:

• Во-первых, организм заблаговременно начнет подготавливать желудок к поступлению пищи. Таким образом, еда будет хорошо перевариваться, а значит, полностью восполнятся запасы витаминов и полезных микро- и макроэлементов;
• Во-вторых, вы будете дольше ощущать чувство сытости, и вам не придется перекусывать сухомяткой;
• В-третьих, вам будет проще организовать свой рабочий день, вписав в него спортивные тренировки, которые необходимы всем, кто хочет не просто стройное тело, а упругую, подтянутую кожу.

Помните, что временной режим питания напрямую зависит от графика вашей работы. Вы самостоятельно определяете время своего завтрака или ужина, но при этом обязательно придерживаетесь наших рекомендаций:

• Питайтесь дробно, то есть, небольшими порциями объемом до 280 г не менее пяти раз в день. Оптимальные часы: Первый завтрак – 08:00, второй завтрак – 10:30, обед – 01:30, полдник – 16:00, ужин 18:30;
• Промежуток между приемами пище не должен превышать 4 часа. Регулярное нарушение режима приведет организм к стрессу и, как следствие, к замедлению метаболизма и накоплению жировых отложений;

Еще одно важное правило – последний прием пищи должен быть за два или три часа до сна, включать преимущественно белковую пищу. Правило действует, даже если вы ложитесь всегда поздно.

Какой должна быть полезная диета для похудения?

Рациональная диета будет эффективна и принесет пользу здоровью, если дополнительно соблюдать калорийность рациона и соотношение в нем БЖУ (белков, жиров, углеводов). Мы разработали несколько эффективных программ питания.

«Fit»

Строгое меню, рассчитанное на 1200 ккал в сутки. В нем предусмотрен пятиразовый прием пищи со сниженным количеством сложных углеводов (круп, овощей, фруктов) до 90 г или 100 г, как и белков. Простые углеводы в виде сахара исключены полностью, а вместо подсластителя используется сахарозаменитель «Fitparad 7». Для того чтобы организм не испытывал недостаток энергии, а вы чувствовали себя сытым, в рационе повышено количество полезных жиров до 50 г в день.

Они хорошо насыщают, дают энергию и не откладываются организмом, повышая избыток веса.

 

Как питаться во время карантина?

В условиях, когда правительства предпринимают все более жесткие меры для борьбы с пандемией COVID-19, во многих странах закрылись кафе и рестораны, службы доставки еды не справляются с многочисленными заказами, а в магазинах бывает трудно найти свежие продукты. 
В такой ситуации многие начинают потреблять больше готовых блюд, прошедших технологическую обработку, а они обычно содержат очень много жира, соли и сахара. Такие изменения в рационе питания могут ослабить иммунную систему и вызвать другие негативные последствия для здоровья.

Европейское региональное бюро ВОЗ выпустило новое руководство для тех, кто в связи с пандемией коронавируса живет в условиях карантина. Оно содержит ценную информацию о том, как с помощью правильного питания укреплять иммунную систему и предлагает рекомендации о том, как питаться, когда не хватает свежих продуктов и выбор ингредиентов невелик. Вы узнаете, как разумно покупать и использовать различные продукты, как соблюдать правила гигиены при приготовлении пищи и как ограничить при этом потребление соли, сахара и жира. Эксперты даже предлагают список «самых выгодных продуктов» — таких, которые легко купить, причем по доступной цене, и можно хранить в течение длительного времени. Причем все они обладают высокой пищевой ценностью.
В их числе — замороженные фрукты, овощи и ягоды, сушеные и консервированные бобовые, яйца, сухофрукты, орехи, семечки, рыбные и овощные консервы, необработанные цельнозерновые продукты, такие как неочищенный рис, овес, гречка, киноа, и макаронные изделия из цельнозерновой муки. 
Помимо этого, эксперты ВОЗ попросили шеф-повара из Португалии Нуно Кейроса Рибейро составить три простых рецепта на основе рекомендованных ингредиентов: это котлетки из грибов и зеленого горошка, паста с овощами и консервированным тунцом и рагу из зеленого горошка. 

Не надо забывать, что кроме правильного питания во время изоляции важна и двигательная активность. Специалисты ВОЗ позаботились и об этом: они подготовили рекомендации  о том, как сохранить физическую форму, сидя дома, и включили туда примеры упражнений.  
 

Правильное питание во время беременности – это просто

Про гастрономические причуды беременных ходят анекдоты и слагаются легенды. Будущих пап их более опытные товарищи заранее пугают рассказами о ночных походах в магазин за селедкой и сгущенным молоком с последующим наблюдением, как любимая беременная

женщина поглощает этот жуткий продуктовый набор.

Кроме появления необычных вкусовых пристрастий, как правило, у беременных женщин возрастает аппетит.

С одной стороны, всё это естественный процесс, с другой – необходимо четко понимать границу между требованием организма и вредными проявлениями гормональной перестройки. Как бы ни хотелось съесть некий необычный продукт (или обычный, но в нестандартных количествах), и как бы ни утверждало старшее поколение или подружки, что это нормально, оценивайте трезво, насколько та или иная пища будет полезна для вас и вашего малыша.

Копченые, соленые, острые или сладкие блюда, газированные напитки и фастфуд совсем не несут в себе пользы для формирующегося организма. А регулярное поглощение излишних объемов пищи негативно скажется не только на фигуре, но и на пищевых привычках, изменить которые после родов будет достаточно сложно.

Правильно питаться во время беременности – совсем не значит держать себя в «ежовых рукавицах», загоняя в стресс от постоянного самоконтроля. Здоровая пища может быть разнообразной и очень вкусной.

Тягу к вредным продуктам или повышенный аппетит по возможности следует компенсировать, употребляя больше орехов, фруктов и сухофруктов, натуральных йогуртов или молочных коктейлей собственного приготовления. В целом, рацион питания беременной женщины должен состоять из простых легко усваиваемых продуктов.

Что кушать во время беременности

Итак, беременность – это начало нового здорового этапа в вашей жизни. Давайте разберёмся, какие продукты полезны, а от чего стоит отказаться.

ДА:

Варёное, тушёное, приготовленное на пару.

Нежирное мясо, птица и несолёная рыба, печень, яйца – варёные или в виде омлета.

Свёкла, авокадо, сельдерей, шпинат, орехи – в них содержится очень важная для развития плода фолиевая кислота.

Кисломолочные продукты и сыры, а также чернослив и индейка – для кальция.

Беременным необходим витамин C, поэтому аккуратно кушаем сладкий перец, помидоры, шиповник, вишню.

На 7м месяце у большинства беременных появляется изжога. Но чтобы её уменьшить придётся исключить из рациона кислые продукты. От изжоги спасают молоко и омлеты и немного белого хлеба.

А также не забываем о дополнительных витаминах. Существуют специальные комплексные витамины для беременных. Но особенно важным в этот период становится витамин D.

НЕТ:

Крепкий алкоголь – категорически нельзя.

Кофеин – приучаем себя пить не больше 2 чашек кофе или 4 чая в день. Переходим на лёгкие травяные чаи.

Жареное, солёное, жирное, консервированное, острое.

Из готовой еды в баночках можно покупать детское питание – оно не содержит консервантов.

А также сдобные булочки, пирожные с жирным кремом, шоколадные конфеты.

Чёрный хлеб, виноград, квашеная капуста – способствуют запорам.

Лучше исключить из своего рациона сыры с плесенью, грибы и суши.

Еда на ночь и дневной сон сразу после еды – вашему организму и так приходится тяжело, не стоит устраивать ему дополнительных нагрузок.

Даже если в первые месяцы беременности вы не слишком внимательно относились к своему питанию, никогда не поздно одуматься. Даже если вы перейдете на здоровый рацион лишь за месяц до родов, это будет иметь положительные последствия. Организм получит «разгрузку» перед родами, что облегчит ваше состояние на «финишной прямой».

Повышенный аппетит во время беременности может быть следствием не только гормональных перестроек и «требований» растущего  малыша. Причиной нездорового аппетита может являться неправильный режим сна и отдыха беременной женщины. Будущей маме очень важно высыпаться, иначе неизбежен стресс, в ответ на который организм начинает требовать больше пищи и активно запасать килограммы.

Впрочем, так или иначе, набор веса во время беременности неизбежен. В зависимости от массы тела малыша и индивидуальных особенностей матери, женщина набирает за время беременности 8-12 кг. Сюда входят и вес ребенка, и увеличившееся количество жидкости в организме беременной, и определенный жировой запас, который организм предусмотрительно создает для нормального течения беременности и последующего грудного вскармливания крохи. Отклонения в наборе веса при беременности могут быть обусловлены индивидуальными особенностями организма матери, однако в этом вопросе всегда необходимо консультироваться с врачом и прислушиваться к его рекомендациям. 

Важно знать — Здоровье петербуржца

Правильное питание – залог и основа здоровой жизни. Во время беременности правильное питание особенно важно: организм женщины готовится к развитию плода, к процессу кормления грудью, развиваются ткани матки и плаценты, усиливается кровоснабжение.

Правильный набор веса укрепляет здоровье женщины и плода, снижает риск осложнений и способствует здоровью будущего ребёнка.

Уже на первой консультации беременная женщина должна сообщить врачу информацию о состоянии своего здоровья, а также о привычках даже тех, которые касаются еды, например, вегетарианство, аллергия на какие-либо продукты, желудочные проблемы или специальная диета.

Общие указания:

а. Разнообразие в питании.

В ежедневное меню следует включить продукты из всех пищевых групп и желательно варьировать их из каждой группы.

Список пищевых групп:

• Зерновые продукты. К ним относятся: булгур, кус-кус, рис (лучше неочищенный), кукуруза, перловая крупа, изделия из ржаной муки, овсянка, картофель, батата и так далее. Предпочтение следует отдавать цельно-зерновым продуктам, таким например как хлеб или паста из цельной муки;

• Овощи: салат-латук, огурец, перец, кабачок, помидор, морковь и другие овощи, огромное разнообразие которых предлагается на рынках и в магазинах. Рекомендуется съедать как минимум четыре порции овощей в день, желательно разного цвета.

• Фрукты: апельсин, груша, слива, дыня, арбуз, виноград и другие фрукты. Рекомендуется съедать от двух до четырех порций фруктов в день. Опять же разного цвета.

• Продукты богатые белками. Например йогурт, молоко, сыры, кисломолочные продукты, яйца, бобовые, мясо индейки, говядина, курятина и рыба. Важно, также чтобы они содержали низкий процент жирности.

• Продукты, богатые жирами. Например, авокадо, оливки, кунжутное, оливковое или рапсовое масло, орехи и несоленые семечки подсолнуха либо тыквы.

б. Упорядоченное принятие пищи.

У беременной женщины должны быть три основные приема пищи в день и 2-3 легких перекуса. Во время каждой трапезы желательно употреблять продукты, как минимум из трёх пищевых групп. Перерыв между едой должен составлять три – четыре часа. Завтракать лучше в первый час после пробуждения, а последний раз поесть за два часа до сна.

Беременные женщины иногда страдают приступами изжоги или тошноты. Разнообразное питание и частые небольшие трапезы, тщательное пережевывание пищи помогут облегчить симптомы и успокоить пищеварительную систему. Частичное отделение еды от питья, сухая пища, например хлебцы или сухарик, исключение из рациона газированных напитков и жирной жареной пищи  положительно скажутся на состоянии будущей мамы.

в. Соответствие количества пищи.

Важно чтобы объемы съеденного соответствовали потребностям женщины. Необходимое количество пищи зависит от возраста, физической активности, роста, веса и состояния здоровья будущей мамы.

г. Отказ от сладкого.

Сладости и неполезные закуски поставляют организму в основном сахар, соль и жиры. Сократить их потребление стоит  каждому, а во время беременности это особенно важно, во избежание резкого набора веса.

д. Снижение количества соли и глутамата натрия (MSG)

Чрезмерное употребление соли (натрия) может привести к гипертонии, поэтому рекомендуется сократить ее потребление и ограничиться одной чайной ложкой в день (примерно 5 гр. ). Это количество включает соль, которая содержится в приготовленной пище и в уже готовых изделиях (количество соли в готовых продуктах указано на этикетке).

Всем женщинам, кроме тех, кто страдает гиперфункцией щитовидной железы, рекомендуется употреблять в пищу соль, богатую йодом. Особенно за три месяца до беременности, а также в течение всего периода беременности и кормления грудью. В случае сомнений стоит проконсультироваться с лечащим врачом.

Глутамат натрия (MSG) содержит большое количество соли и присутствует во многих продуктах: в суповых порошках, соевом соусе, соусе терияки, специях и смесях (например, в смеси для котлет, для гриля и т.д.).

В таблице пищевых ценностей, указанной на упаковках продуктов, MSG часто отмечается как E621.

Во избежание использования соли и глутамата натрия, можно использовать пряности и приправы без их добавления, например, лук, чеснок, перец, паприку и тмин.

Особые компоненты питания и их соответствие периоду беременности.

а. Достаточное количество кальция.

Кальций необходим женщине и развивающемуся плоду. Он важен для укрепления костей, функционирования системы кровообращения и мышц, а также формирования и сохранения здоровых зубов. По этой причине, во время беременности потребность организма в кальции возрастает.

Основные источники кальция: молоко и молочные продукты (желательно обогащенные кальцием), соевые напитки и продукты из сои.
Другие источники кальция: капуста, цветная капуста, кунжутное масло, миндаль.

б. Продукты с низким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров

Во время беременности уровень холестерина повышается естественным образом. Рекомендуется сбалансировать питание так, чтобы уровень холестерина не слишком повышался. Стоит отдать предпочтение продуктам с низким количеством жира, а особенно насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров. Например, молоко 1% жирности, молочные продукты до 5% жирности, нежирную говядину, курятину и мясо индейки без кожи. Трансжиры не рекомендованные во время беременности находятся в продуктах, содержащих твердые растительные жиры. К ним относятся – выпечка, готовые продукты и промышленные закуски.
Некоторые мясные изделия можно заменить вегетарианскими блюдами, например чечевицей, хумусом, черным горохом, пшеницей, булгуром, гречкой, киноа, неочищенным рисом.

Для приготовления пищи продукты лучше не жарить, а запекать их или варить в воде либо на пару.

в. Пищевые волокна.

Продукты, содержащие пищевые волокна рекомендуется включать в каждую трапезу. Более того, если во время беременности женщина страдает запорами, то повышенное употребление пищевых волокон вместе с обильным питьем помогут урегулировать работу кишечника и даже предотвратить хронические заболевания.

Волокна содержатся в цельнозерновых продуктах – овсянке и хлебе из цельнозерновой муки, в бобовых, овощах и фруктах.

г. Употребление воды.

В течение всего срока беременности важно много пить. Самый лучший напиток – вода. Она предотвращает обезвоживание и понижает риск появления преждевременных схваток. Жидкость надо употреблять как во время еды, так и в перерывах между приемами пищи. Необходимое количество воды зависит от конкретной женщины, ее физической активности и условий окружающей среды. Желательно выпивать как минимум два литра в день. На достаточное потребление жидкости указывает светлая моча.

Правила безопасного питания во время беременности.

Во время беременности у будущей мамы и плода повышается риск заражения инфекционными заболеваниями, передаваемыми через продукты питания. Также, некоторые продукты содержат вещества, которые могут быть потенциально опасными для будущего ребенка. Чтобы снизить риск заболевания следует придерживаться следующих правил:

1. Продукты, содержащие вещества, потенциально опасные для плода.

• Следует отказаться от сортов рыбы, в которых может содержаться ртуть.

Рекомендуется не употреблять в пищу крупную рыбу, например акулу, рыбу меч, королевскую скумбрию и тунца, так как эти виды рыб содержат большое количество ртути.

2. Употребление продуктов, которые могут вызвать инфекционные заболевания.

Во время беременности в организме женщины происходят естественные гормональные изменения, некоторые из которых влияют и на иммунную систему. Также все еще не развита иммунная система плода, поэтому беременная женщина и ребенок находятся в группе повышенного риска пищевых отравлений.

• Не рекомендуется употреблять в пищу сырые или частично вареные мясо, птицу, рыбу и яйца.

Термическая обработка убивает бактерии и паразитов в мясе, птице и рыбе. Употребление сырого или частично вареного мяса увеличивает риск заболеть такими болезнями как листериоз и токсоплазмоз. Бактерия сальмонеллы, которая может находиться в сырой птице и яйцах вызывает тяжёлую диарею и обезвоживание.

Важно употреблять в пищу только вареное мясо, птицу, рыбу, яйца. Следует удостовериться в том, что отбивные, сосиски, фарш, жаренные на мангале, полностью готовы и находятся на безопасном расстоянии от сырых продуктов.

как питаться правильно на ранних и поздних сроках беременности

Рекомендации «есть за двоих», «принимать больше витаминов» и «пить меньше жидкости» во время беременности не имеют научного обоснования. Что же делать, чтобы обеспечить растущий плод всеми необходимыми веществами, не набрать лишний вес и не ухудшить качество жизни? Давайте разберемся, как выглядит рацион, правила приема пищи в первом, втором и третьем триместре беременности с учетом меняющихся потребностей мамы и малыша.

Результаты признанных в мире кокрейновских исследований говорят сами за себя: женщины, прошедшие обучение правильному питанию, имели более низкий риск преждевременных родов. При этом масса родившихся детей была меньше по сравнению с теми, кто серьезно недоедал во время беременности. Это означает, что разумное отношение к рациону является одним из факторов, помогающим доносить до положенного срока и родить малыша с меньшим риском обменных, иммунных нарушений.

Требования к рациону во время беременности

Думая об организации рациона, будущая мама должна четко представлять себе, что растущий ребенок нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах круглосуточно. И если на ранних сроках его потребности относительно невелики, то с течением времени ограничения калорийности рациона, злоупотребление «бесполезных» продуктов не позволит малышу гармонично развиваться и может стать причиной заболеваний после рождения.

Поэтому здоровое питание женщины должно быть сбалансированным, а именно включать:

• не менее 140-170 г белка в день;
• около 90 г жиров;
• 400-500 г углеводов;
• достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Все нутриенты необходимо равномерно распределять между приемами пищи и не допускать переедания.

Но формируя рацион, женщина в каждом из трех триместров ориентируется на особенности состояния, связанные с работой пищеварительного тракта, размерами плода, уровнем подвижности и склонности к образованию отеков. На что же стоит обратить внимание?

1 триместр: борьба с токсикозом и переход на правильное питание

На ранних сроках потребности женщины существенно не отличаются от таковых до беременности, но изменение вкусовых пристрастий, ранний токсикоз вносят определенные коррективы в рацион. Тошнота, которая нередко начинает мучить будущую маму с утра, может привести к отказу от завтрака. И напрасно! Тошноту надо попробовать «обуздать». Вот некоторые правила, облегчающие жизнь женщине в 1 триместре:

• Первый прием пищи можно организовать утром до подъема с постели. Будущие мамы говорят, что кусочек хлеба, сухое печенье или фрукт уменьшают тошноту и позволяют чувствовать себя лучше.
• Дальнейшие приемы пищи планируют достаточно часто – до 7 раз в сутки. Рекомендуют кушать малыми порциями, распределяя белки, жиры и углеводы между «перекусами». Суточная калорийность рациона и его состав не должны страдать.
• Следует избегать длительных перерывов между приемами пищи, в противном случае тошнота и головокружение усилятся, возникает рвота.

Некоторые женщины отмечают, что употребление продуктов в холодном виде не так провоцирует тошноту, как пища более высокой температуры. Это связывают с меньшим раздражением вкусовых рецепторов. Аналогичная причина лежит в основе отказа от ароматизаторов, пряностей, жирных и жареных блюд.

Нередко начало беременности сопровождается наклонностью к запорам. По мере роста плода работа кишечника будет затрудняться. К тому же гормонально-зависимое расслабление венозной стенки и сосудистое полнокровие могут спровоцировать развитие варикозной болезни вен малого таза, геморроя. Это означает, что правильное питание уже на ранних сроках невозможно без достаточного количества клетчатки – цельнозерновых хлебцев, некрахмалистых овощей и зеленых салатов.

Шпинат, петрушка, кунжут, кресс-салат, болгарский перец и пекинская капуста содержат много пищевых волокон и фолиевой кислоты. Это биологически активное вещество в первом триместре беременности помогает правильному формированию органов малыша, защищает его от аномалий развития. В это же время следует начать прием витамина E и продуктов, богатых йодом – морская капуста, рыба.

Конечно же, будет лучше, если пищевые привычки сформируются еще до беременности. Первый триместр – это время, когда женщина должна перейти на правильное питание и уменьшить количество следующих «опасных» продуктов:

• поваренная соль – до 8 г/сут;
• приправы, соусы, «нагружающие» печень;
• жирные и жареные блюда;
• кофе и крепкий чай.

Разумеется, если акушер-гинеколог не советует совершенно отказаться от напитков, содержащих кофеин, одна чашка кофе в день не повредит. Но следует помнить, что кофеин обладает мочегонным действием, затрудняет усвоение кальция, железа, выводит магний и калий из организма.

Ограничений по приему жидкости в 1 триместре нет. На вопрос, сколько воды нужно пить, гинекологи отвечают: около 1,5 — 2 литров. Жидкость нужна для поддержания работы кишечника, выведения токсинов. Кроме того, начинает увеличиваться объем циркулирующей крови – специально заваривать травы с мочегонным эффектом не следует.

Особой целесообразности в составлении рациона по неделям нет. Для удобства можно пользоваться раскладкой меню на 10 дней, адаптируя ее под свои потребности. Это помогает контролировать выход продуктов и не страдать от однообразия в пище.

2 триместр: организм продолжает приспосабливаться к потребностям малыша

Прогестерон расслабляет мышцы женщины, в том числе и клапан, отделяющий содержимое желудка от пищевода. Изжога возникает у 80% будущих мам уже в первые месяцы беременности и больше всего беспокоит их во втором триместре. Она появляется после приема пищи, особенно если женщина захочет прилечь и вздремнуть. Растущая матка начинает «подпирать» желудок снизу, выраженность симптома нарастает.

Чтобы уменьшить изжогу, необходимо следовать правилам:

1. Питаться чаще, небольшими порциями.
2. Не торопиться, пережевывать пищу медленно.
3. После приема пищи не следует ложиться.
4. Необходимо отказаться от жирных, жареных блюд, крепких чая или кофе.

Начало второго триместра нередко совпадает с ослаблением раннего токсикоза. Будущая мама замечает усиление аппетита и чувствует тягу к определенным продуктам. Важно придерживаться сбалансированного питания, неправильным решением будет «кушать за двоих» или злоупотреблять жирными, мучными блюдами. Такой рацион приводит к повышению холестерина, большей нагрузке на печень и росту массы тела. Норма прибавки веса во 2 триместре составляет 250-300 г в неделю.

Растущий ребенок нуждается в кальции для формирования скелета. При женщина не может обеспечить потребности малыша за счет продуктов питания, она начинает терять кальций сама — из костной и зубной ткани. Чтобы сохранить здоровье и обеспечить малыша, будущая мама должна включать в пищу сыр, кисломолочные продукты, аптечные препараты. Желание «погрызть мел» не является сигналом к действию: это не продукт питания. Кроме карбоната кальция в нем содержится клей и нередко – красители. Извращение вкуса с появлением «любви» к несъедобным вещам – основание для сдачи анализа крови: этот симптом может указывать на железодефицитную анемию. Для ее профилактики будущая мама должна регулярно употреблять говядину, индейку, фасоль, орехи.

Жажда разнообразия вкусовых ощущений может подталкивать будущую маму к употреблению пива, вина. Не следует забывать, что беременность – не время для алкогольных напитков.

В 1 и 2 триместрах женщина может заметить, что у нее выпадают волосы. Это случается нечасто, но заслуживает пристального внимания, так как может сигнализировать о развитии гестационного гипотиреоза, когда щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов. Это состояние не так безобидно: есть риск отслойки плаценты или нарушений развития у плода.

3 триместр: ограничение соли и отказ от снэков

В последнем триместре беременности женщина сталкивается с тем, что может употреблять пищу в небольших количествах: растущая матка сдавливает желудок и даже легкие перекусы вызывают ощущение переполненности. Привычка кушать маленькими порциями помогает пережить этот период без ущерба для мамы и малыша.

Но не стоит «расслабляться» и начинать есть вредные продукты: плод уже сформирован и постепенно набирает жировую массу. Чтобы не поправиться, следует отказаться от «быстрых» углеводов, сала, животных жиров. Быстрый рост веса для женщины обернется гестационным сахарным диабетом, слабостью родовой деятельности, а для малыша – рождением с большей массой тела.

3 триместр – время, когда может развиваться такое опасное осложнение, как преэклампсия (ранее его называли поздним гестозом). Первым симптомом становится резкая прибавка массы тела. Беременность – время, когда на фоне высокой концентрации гормона прогестерона у женщины может наблюдаться некоторая отечность. Задержку жидкости провоцируют острые, соленые блюда. На поздних сроках важно ограничить употребление соли до 4-5 г в сутки и регулярно взвешиваться для оценки прибавки веса. В норме за неделю масса тела должна увеличиваться на 400-500 г. При чрезмерной прибавке акушер-гинеколог назначит разгрузочный день – яблочную или кисломолочную диету.

Для снижения нагрузки на печень диетологи советуют отказаться от мясных бульонов, грибов. Суп т готовят на овощном бульоне.

Думая о предстоящем грудном вскармливании как о существенном гастрономическом ограничении, будущая мама может регулярно «баловать» себя фастфудом, шоколадом и другими вредными продуктами. Лучше воздержаться от употребления такой пищи и не пытаться объяснить тягу к ней тем, что «хочется – значит требуется».

Витамины и микроэлементы во время беременности

Настойчивые рекомендации пить как можно больше витаминных комплексов ушли в прошлое. Гинекологи стали осторожнее относиться к назначению таких препаратов «на всякий случай». Отвечая на вопрос, можно ли принимать поливитамины, врачи все чаще отвечают, что современные протоколы ведения беременных допускают их применение в случае, если рацион женщины достаточно скуден и не обеспечивает поступление их с продуктами питания.

Однако полностью отказываться от витаминов нельзя. Так препараты фолиевой кислоты необходимы обоим партнерам на стадии планирования и женщине во время беременности в дозировке до 400 мкг/сут. Это вещество на 70-90% снижает риск аномалии развития нервной трубки, расщелины неба, синдрома Дауна. Также фолаты:

• отвечают за психическое развитие ребенка;
• предотвращают преэклампсию;
• защищают от преждевременных родов.

Но и чрезмерно «увлекаться» препаратами фолиевой кислоты не стоит – эксперты ВОЗ предупреждают, что передозировка опасна для малыша развитием астмы, частыми простудными заболеваниями. Принимать препарат по 800 мкг в сутки следует лишь женщинам, имеющим высокий риска аномалий развития плода, и только по рекомендации врача.

Вторым обязательным препаратом считают йод. Более 95% населения РФ проживают в местности, эндемичной по йододефициту. Вещество помогает снижать перинатальную и младенческую смертность, участвует в формировании головного мозга и щитовидной железы плода. Суточная норма йода для беременной женщины составляет 150-250 мкг.

В таблице ниже отражены суточные нормы основных витаминов в рационе беременной женщины, а также их значение для здоровья.

Название витамина	Суточная дозировка	Действие и потребность в витамине
Витамин А (или ретинол)	Не более 2500 МЕ	Следует принимать с осторожностью, избегать продуктов, богатых ретинолом. При передозировке растет риск аномалий уха, сердечно-сосудистой, нервной системы.
Витамин B1 (или тиамин)	1-3 мг	Влияет на все виды обменов веществ, проведение импульсов в нервной системе
Витамин B2 (или рибофлавин)	1,5 мг	Потребность в этом витамине в норме не возрастает. Его назначают при дефицитном рационе
Витамин B6 (или пиридоксин)	2 мг	Потребность в витамине увеличивается на 15%, при дефиците возможно развитие повышенной возбудимости, судорожный синдром, тошнота и рвота.
Витамин C (или аскорбиновая кислота)	До 500 мг	Участвует в обмене железа и формировании иммунитета.
Витамин B12 (или цианокобаламин)		Участвует в нормальном развитии плода, отвечает за обменные процессы, усвоение питательных веществ, в том числе и фолиевой кислоты.
Витамин D3 (холекальциферол)	800 МЕ	Повышает биодоступность макроэлементов кальция и фосфора. Гиповитаминоз может привести к рождению маловесного ребенка с рахитом, а у женщины спровоцировать гестационный сахарный диабет, преждевременные роды.
Витамин E (или токоферол)	15 мг/сут	Это витамин женского здоровья. Во время беременности защищает от выкидыша, болей в мышцах и слабости.

Препараты железа во время беременности назначаются только женщинам, входящим в группу риска по развитию железодефицитной анемии или при выявлении этого состояния. Профилактическая дозировка составляет от 60 мг в неделю. Согласно рекомендациям ВОЗ, железо для предотвращения анемии принимают курсами по 3 месяца под контролем врача.

Препараты кальция также показаны не всем будущим мамам. Их назначают женщинам с несбалансированным рационам и входящим в группу риска по развитию преэклампсии в дозировке до 1,5 -2 г в сутки (в пересчете на чистый кальций). Вещество является строительным материалам для мышц и костей плода, а также необходимо для формирования нервной системы.

Пример меню для беременной женщины

Нередко первый визит в женскую консультацию заканчивается беседой о том, что беременность – это время, когда следует исключить из рациона все сладкое, вкусное и, тем более – аллергены. Но не стоит забывать, что откровенно непривлекательное и однообразное питание не может дать маме и малышу все необходимые нутриенты и витамины. А пресный вкус блюд приведет женщину к «пиршеству», состоящему из запрещенных продуктов.

Ниже приведен пример меню на 1 день из трех основных приемов пищи и трех перекусов:

Прием пищи	Блюда
Первый завтрак	Тост из цельнозернового хлебца с домашним сыром Гречневая каша с молоком Чай
Второй завтрак	Яблоко или груша
Обед	Суп с курицей на овощном бульоне Бутерброд с мясом и листьями салата Сок
Полдник	Кисель с печеньем
Ужин	Омлет с овощами. Яблоко Чай
Перекус за 1,5 часа до сна	Стакан кефира

Сбалансированное питание во время беременности помогает облегчить симптомы токсикоза, снабжает маму и ребенка необходимыми питательными веществами и защищает от аномалий развития, нарушения обмена веществ.

Питание во время беременности — гинеколог, маммолог, балашиха, детский, эндокринолог, дерматолог, стоматолог

Правильное питание при беременности наиболее актуально, так как именно от того, что ест женщина во многом зависит развитие плода. Например, от того, достаточно ли беременная получает белка, зависит, будет ли хватать ему строительного материала для роста. Белковое питания для беременных – это очень и очень важно.

К тому же, многие продукты оказывают самое пагубное влияние на состояние и развитие ребенка, да и на самочувствие матери. От таких продуктов, естественно, необходимо отказаться. Важная особенность: правильное питание на ранних сроках беременности должно отличаться от рациона питания женщины на последних неделях. Не всем понятно, откуда берутся такие различия, однако разобраться в теме будет довольно просто. Ведь именно на ранних сроках закладываются важные системы организма, однако размер плода увеличивается незначительно. Поэтому на ранних сроках здоровое питание беременных женщин основывается на достаточном получении минералов, витаминов и т.д.

Во втором триместре беременности питание должно быть перенацелено на повышенное употребление белка, так как именно сейчас продолжает активный рост плода, его основных органов. Для всего этого необходим строительный материал, то есть, белок. Питание же в третьем (последнем) триместре беременности – это, прежде всего, витамины и минералы, необходимые для развития внутренних систем организма ребенка, в особенности кальций для роста костей и развития нервной системы.

При планировании беременности правильное питание также очень важно. Чем более здоровым, сильным и устойчивым будет организм женщины в момент зачатия, тем больше шансов на успешное закрепление плодного яйца в матке. Определенный набор витаминов в организме также способствует правильному развитию эмбриона.

Так вот. Различие рекомендаций по правильному питанию беременных по месяцам вполне оправдано. Но еще нужно учитывать, естественно, и общие правила правильного питания в это замечательное время, вот о них и пойдет речь дальше.

Прежде всего, стоит запомнить одну простую вещь: из-за стола лучше встать немного голодной, чем с тяжестью в желудке. В связи с этим лучше и вовсе придерживаться принципов дробного питания: есть меньше, но чаще. Идеальным вариантом будет есть 4-5 раз в сутки. Кушать последний раз нужно за 3 часа до сна. Поздний ужин крайне нежелателен, можно выпить стакан молока или кефира, съесть яблоко. Такой режим питания для беременных будет оптимальным.

Правильное питание во время беременности — советы по правильному питанию

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

• Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 – 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
• Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 – 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
• Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
• Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
• Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 – 45 мл (2 – 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 – 6 раз в день.А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

• Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
• Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
• Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 – 10 перепелиных яиц.
• Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
• Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
• Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
• Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
• Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 – 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных. 

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 – 15 мкг (или 400 – 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 – 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 – 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином. 

Сколько необходимо: 50 – 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 – 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

• плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
• объем циркулирующей крови матери — 1 – 1,5 кг;
• внеклеточная жидкость — 1 – 1,5 кг;
• матка, молочные железы — 1 – 1,5 кг;
• жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 – 2 кг. В 2 – 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

• при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
• при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
• при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером. Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

• Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
• Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
• Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
• Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
• Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
• Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
• Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
• Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
• Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
• Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
• Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

ВОЗ EMRO | Рекомендации по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 | COVID-19

Правильное питание и увлажнение жизненно важны. Люди, придерживающиеся хорошо сбалансированной диеты, как правило, более здоровы, имеют более сильную иммунную систему и более низкий риск хронических заболеваний и инфекционных заболеваний. Таким образом, вы должны есть разнообразные свежие и необработанные продукты каждый день, чтобы получать витамины, минералы, пищевые волокна, белок и антиоксиданты, необходимые вашему организму.Пейте достаточно воды. Избегайте сахара, жиров и соли, чтобы значительно снизить риск избыточного веса, ожирения, сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака.

Употребляйте в пищу фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные зерна (например, необработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, коричневый рис или крахмалистые клубни или корнеплоды, такие как картофель, батат, таро или маниока), а также продукты из источники животного происхождения (например, мясо, рыба, яйца и молоко).

Ежедневно съедайте: 2 чашки фруктов (4 порции), 2.5 чашек овощей (5 порций), 180 г круп и 160 г мяса и бобов (красное мясо можно есть 1-2 раза в неделю, а птицу 2-3 раза в неделю).

В качестве перекусов выбирайте сырые овощи и свежие фрукты, а не продукты с высоким содержанием сахара, жира или соли.

Не переваривайте овощи и фрукты, так как это может привести к потере важных витаминов.

При использовании консервированных или сушеных овощей и фруктов выбирайте сорта без добавления соли или сахара.

Вода необходима для жизни.Он транспортирует питательные вещества и соединения в крови, регулирует температуру тела, избавляется от отходов, смазывает и смягчает суставы.

Пейте 8–10 чашек воды каждый день.

Лучше всего пить воду, но вы также можете употреблять другие напитки, фрукты и овощи, содержащие воду, например, лимонный сок (разбавленный водой и несладкий), чай и кофе. Но будьте осторожны, не употребляйте слишком много кофеина и избегайте подслащенных фруктовых соков, сиропов, концентратов фруктовых соков, газированных и негазированных напитков, поскольку все они содержат сахар.

Употреблять ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, оливковом масле, соевом, каноловом, подсолнечном и кукурузном маслах), а не насыщенные жиры (например, содержащиеся в жирном мясе, сливочном масле, кокосовом масле, сливках, сыре, топленом масле и сале) .

Выбирайте белое мясо (например, птицу) и рыбу, которые обычно содержат мало жира, а не красное мясо.

Избегайте переработанного мяса, так как оно содержит большое количество жира и соли.

По возможности отдавайте предпочтение нежирным или обезжиренным версиям молока и молочных продуктов.

Избегайте трансжиров промышленного производства. Они часто встречаются в обработанных пищевых продуктах, фаст-фуде, закусках, жареной пище, замороженной пицце, пирогах, печенье, маргарине и спредах.

При приготовлении пищи ограничьте количество соли и приправ с высоким содержанием натрия (например, соевого соуса и рыбного соуса).

Ограничьте ежедневное потребление соли менее чем 5 г (примерно 1 чайная ложка) и используйте йодированную соль.

Избегайте продуктов (например, закусок) с высоким содержанием соли и сахара.

Ограничьте потребление безалкогольных или газированных напитков и других напитков с высоким содержанием сахара (например,г. фруктовые соки, концентраты фруктовых соков и сиропы, ароматизированное молоко и йогуртовые напитки).

Выбирайте свежие фрукты вместо сладких закусок, таких как печенье, пирожные и шоколад.

Ешьте дома, чтобы уменьшить частоту контактов с другими людьми и снизить вероятность заражения COVID-19. Мы рекомендуем соблюдать дистанцию ​​не менее 1 метра между собой и всеми, кто кашляет или чихает. Это не всегда возможно в многолюдных общественных местах, таких как рестораны и кафе.Капли от инфицированных людей могут попадать на поверхности и руки людей (например, клиентов и сотрудников), а когда много людей приходят и уходят, вы не можете сказать, достаточно ли регулярно моются руки, а поверхности очищаются и дезинфицируются достаточно быстро.

Хотя правильное питание и увлажнение улучшают здоровье и иммунитет, они не являются панацеей. Людям, живущим с хроническими заболеваниями, у которых подозревается или подтвержден COVID-19, может потребоваться поддержка в отношении их психического здоровья и диеты, чтобы сохранить хорошее здоровье.Обратитесь за консультацией и психосоциальной поддержкой к соответствующим образом подготовленным специалистам в области здравоохранения, а также к общественным консультантам и консультантам из числа равных.

Листовка с рекомендациями по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Инфографика с советами по питанию для взрослых во время вспышки COVID-19 (на арабском языке)

Социальные карты по питанию для взрослых и COVID-19 (арабский)

Простые, доступные и полезные советы по питанию во время COVID-19

< Вернуться на портал ЮНИСЕФ COVID-19

Вспышка коронавирусной болезни (COVID-19) переворачивает жизнь семей во всем мире.Поскольку школы и детские сады закрываются, многие родители проводят большую часть дня дома, совмещая уход за детьми, работу на полный рабочий день и другие конкурирующие обязанности. Выяснение «Что на ужин?» может быть еще одним ежедневным вызовом.
 
Ситуация усугубляется тем, что панические закупки и сбои в системе снабжения продуктами питания означают, что теперь некоторые продукты трудно найти. А для многих людей безработица и потерянный доход делают покупку продуктов дополнительными финансовыми проблемами.
 
Хотя многие родители по понятным причинам рассматривают готовые блюда и полуфабрикаты как быстрый и недорогой способ накормить семью, существуют удобные, доступные и здоровые альтернативы. Вот пять способов помочь своим детям разнообразно и питательно питаться, что будет способствовать их росту и развитию, а также выработке здоровых пищевых привычек.

>> См. советы по гигиене пищевых продуктов

5 советов по здоровому питанию

1. Поддерживайте потребление фруктов и овощей

Покупка, хранение и приготовление свежих овощей может быть сложной задачей в условиях самоизоляции, особенно когда родителям рекомендуется ограничить поездки за пределы дома. Но везде, где это возможно, важно следить за тем, чтобы в рационе детей по-прежнему было много фруктов и овощей.

Всякий раз, когда есть возможность достать свежие продукты, делайте это. Фрукты и овощи можно есть не только свежими, но и заморозить, если это возможно, и они сохранят большую часть своих питательных веществ и вкуса. Использование свежих овощей для приготовления больших порций супов, тушеных блюд или других блюд продлит срок их хранения и обеспечит выбор еды на несколько дней. Их также можно заморозить, где это возможно, а затем быстро разогреть.

2. Замена на здоровые сушеные или консервированные альтернативы, когда свежие продукты недоступны

Свежие продукты почти всегда являются лучшим вариантом, но когда они недоступны, есть множество здоровых альтернатив, которые легко хранить и готовить.

Консервированные бобы и нут, богатые питательными веществами, могут храниться месяцами или даже годами, и их можно включать в пищу разными способами. Консервы из жирной рыбы, такой как сардины, скумбрия и лосось, богаты белком, омега-3 жирными кислотами и рядом витаминов и минералов.Их можно использовать холодными в бутербродах, салатах или блюдах из макарон или готовить как часть теплой еды.

Консервированные овощи, такие как помидоры, как правило, содержат меньшее количество витаминов, чем свежие продукты, но они являются отличным запасным вариантом, когда трудно найти свежие продукты или замороженные овощи.
 
Сушеные продукты, такие как сушеная фасоль, бобовые и крупы, такие как чечевица, горох, рис, кускус или лебеда, также являются питательными продуктами длительного хранения, вкусными, доступными и сытными.Овсяные хлопья, приготовленные на молоке или воде, могут стать отличным вариантом завтрака, а также могут быть приправлены йогуртом, нарезанными фруктами или изюмом.

3. Создайте запас здоровых закусок

Детям часто нужно перекусывать в течение дня, чтобы поддерживать себя в тонусе. Вместо того, чтобы давать детям сладости или соленые закуски, отдайте предпочтение более здоровым продуктам, таким как орехи, сыр, йогурт (желательно несладкий), нарезанные или сухофрукты, вареные яйца или другие полезные продукты, которые можно приобрести в местном масштабе.Эти продукты питательны, более сытны и помогают выработать здоровые привычки питания, которые сохраняются на всю жизнь.

4. Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки

Хотя использование свежих продуктов не всегда возможно, постарайтесь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки в своей корзине для покупок. Готовые к употреблению блюда, упакованные закуски и десерты часто содержат много насыщенных жиров, сахаров и соли. Если вы покупаете обработанные продукты, посмотрите на этикетку и постарайтесь выбрать более здоровые варианты, содержащие меньше этих веществ.Старайтесь также избегать сладких напитков и вместо этого пейте много воды. Добавление фруктов или овощей, таких как лимон, лайм, ломтики огурца или ягоды, в воду — отличный способ придать дополнительный вкус.

5. Сделайте приготовление пищи и прием пищи веселой и значимой частью вашей семейной рутины

Совместное приготовление пищи и прием пищи — отличный способ создать здоровый распорядок дня, укрепить семейные узы и весело провести время. Везде, где это возможно, привлекайте своих детей к приготовлению пищи: маленькие дети могут помочь с мытьем или сортировкой продуктов, а дети постарше могут взять на себя более сложные задачи и помочь накрыть на стол.
 
Старайтесь всей семьей придерживаться фиксированного времени приема пищи. Такие структуры и распорядок могут помочь уменьшить беспокойство детей в этих стрессовых ситуациях.
 

---

Рекомендации для детей, кормящих грудью

Грудное молоко остается прекрасной пищей для детей в возрасте от 6 до 24 месяцев и старше. Женщины с COVID-19 могут продолжать кормить грудью, если захотят. Тем не менее, они должны соблюдать респираторную гигиену во время кормления, по возможности носить маску; мыть руки до и после прикосновения к малышу; регулярно очищать и дезинфицировать поверхности, к которым они прикасались. Если из-за вируса или других осложнений слишком плохое самочувствие для грудного вскармливания, матерям следует оказать поддержку в безопасном обеспечении новорожденных грудным молоком любым возможным способом.

Продовольственная помощь | USAGov

Узнайте, как получать питательные продукты для себя и своей семьи по программам SNAP (талоны на питание), D-SNAP и WIC для женщин, младенцев и детей. Подайте заявку на школьное питание для детей и дополнительное питание для пожилых людей. Узнайте, как продовольственные программы могут оказать экстренную помощь во время пандемии COVID-19.

Немедленная продовольственная помощь

Если вы сейчас голодны:

• Позвоните на национальную горячую линию Министерства сельского хозяйства США по вопросам голода по телефону 1-866-3-HUNGRY (1-866-348-6479) или 1-877-8-HAMBRE (1-877-842- 6273). Информация доступна на английском и испанском языках. Горячая линия работает с понедельника по пятницу с 7:00 до 22:00 по восточному поясному времени.

• Свяжитесь с общественными или религиозными организациями, чтобы найти местный продовольственный банк или продовольственный склад.

Продовольственные талоны (льготы SNAP Food)

Программа дополнительного питания (SNAP) — это федеральная программа питания.Пособия по программе SNAP, ранее известные как «талоны на питание», могут помочь вам увеличить свой бюджет на питание, если у вас низкий доход.

Узнайте о типах продуктов питания, которые вы можете купить на льготы по программе SNAP

Если вы имеете право на участие в программе, вы можете покупать продукты питания на ежемесячные льготы. Вы можете использовать свои льготы по программе SNAP для покупки различных продуктов питания для своей семьи, в том числе:

• Фрукты и овощи

• Мясо, птица и рыба

• Молочные продукты

  90 хлопья и хлеб 103 90 90 90 20 90

См. список продуктов питания и продуктов, которые можно купить с помощью льгот по программе SNAP, составленный Министерством сельского хозяйства США (USDA).

Узнайте, имеете ли вы право на участие в программе SNAP

Чтобы определить, имеете ли вы право на получение льгот по программе SNAP, вы должны соответствовать определенным требованиям. В штатах есть ограничения по доходам для получателей SNAP. Они также могут учитывать ваши ресурсы, такие как деньги в банке, чтобы решить, имеете ли вы право на участие в программе SNAP.

Подать заявку на получение пособий по программе SNAP

Воспользуйтесь онлайн-картой, чтобы подать заявку на участие в программе SNAP и найти свои государственные и местные офисы и номера телефонов. Вы также можете подать заявление лично в вашем государственном или местном офисе.

Как работают ваши пособия по программе SNAP

• Каждый месяц ваш штат будет выдавать пособия на пластиковой карте электронного перевода пособий (EBT). Подобно кредитной или дебетовой карте, вы можете использовать свою карту EBT для покупки подходящих продуктов питания. Вы должны купить их по адресу:

• В некоторых штатах созданы веб-сайты для управления вашими пособиями. Если в вашем штате нет веб-сайта управления EBT, вы можете связаться с офисом SNAP вашего штата, чтобы узнать о своих льготах.

Подать жалобу на программу SNAP

Независимо от того, получаете ли вы пособия по программе SNAP в настоящее время или находитесь в процессе подачи заявки, вы можете подать жалобу, используя следующие ресурсы:

Информация о программе SNAP для розничных продавцов

Узнайте, как работать с программой SNAP если вы являетесь розничным продавцом или если вы управляете фермерским рынком.

Продовольственные талоны и программы питания во время пандемии COVID-19

Из-за пандемии COVID-19 вам и вашей семье может быть проще получать талоны на питание и участвовать в программах питания. Свяжитесь с агентством социальных служб вашего штата, чтобы узнать, соответствуете ли вы требованиям.

Во время пандемии:

• Люди могут зарегистрироваться в программах питания удаленно, а не лично. Это относится к программам для беременных женщин, семей, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями.

Узнайте об этих и других изменениях государственной программы питания во время пандемии COVID-19.

Программа питания WIC для женщин, младенцев и детей

Эта краткосрочная программа поможет вам получать здоровую пищу для себя и своих маленьких детей.

Узнайте о программе WIC

Многие малообеспеченные женщины и маленькие дети могут получать здоровую пищу в дополнение к своему рациону. Он доступен в рамках Специальной программы дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC).WIC также предлагает консультации по вопросам питания и направления в медицинские, социальные и социальные службы.

Узнайте, имеете ли вы или ваши дети право на участие в программе WIC

• Если вы подаете заявление для себя, вы должны быть как минимум одним из следующих:

• Если вы подаете заявление для своих детей, они должны быть моложе 5 лет.

• Вы должны соответствовать другим требованиям участия в программе WIC в зависимости от вашего дохода, состояния здоровья и места проживания.

Подать заявление на участие в программе WIC

Свяжитесь с вашим государственным или местным агентством WIC для записи на прием. Когда вы позвоните, кто-то скажет вам, куда обратиться и что взять с собой.

Узнайте больше о программе WIC

У вашего агентства может не хватить денег, чтобы обслуживать всех, кто нуждается в программе WIC. В этом случае он будет вести список ожидания и использовать систему приоритетов, чтобы решить, кто первым получит пособия WIC.

Для получения дополнительной информации и помощи в подаче заявления обратитесь в местное или государственное агентство WIC.Вы также можете позвонить по бесплатному номеру.

Бесплатное школьное питание для детей

Эти программы могут помочь вам организовать здоровое питание для ваших детей в школе, детском саду или внешкольной программе.

Узнайте о программах школьного питания

Дети из соответствующих семей с низким доходом могут получать здоровую пищу или молоко.

• Две программы предоставляют бесплатное или льготное питание в школе:

• Школы, которые не предлагают программы питания, могут предоставлять молоко детям в школе.

• Летняя программа общественного питания предлагает бесплатный завтрак и обед во время летних каникул.

Узнайте, имеют ли ваши дети право на участие в программах школьного питания

Ваши дети автоматически имеют право на бесплатное питание или молоко, если: Эти рекомендации основаны на федеральных рекомендациях по бедности.

• Если ваш доход не превышает 130 процентов от прожиточного минимума, они должны иметь право на бесплатное питание.

• Если ваш доход не превышает 185 процентов от прожиточного минимума, они должны иметь право на питание по сниженным ценам.

Программа обслуживания летнего питания открыта для всех детей и подростков до 18 лет в различных местах по всей стране. Найдите ближайший к вам сайт.

Узнайте, как подать заявление на участие в программах школьного питания для ваших детей

Подайте заявление из школы. Вы можете сделать это в начале учебного года или в любое время, если обстоятельства изменятся.

Узнайте, как получить помощь или подать жалобу на программы школьного питания

Для получения дополнительной информации обратитесь в местную школу или школьный округ.

Программы бесплатного питания для пожилых людей

Две спонсируемые государством программы направлены на обеспечение питательными продуктами пожилых людей с низким доходом.

Узнайте о государственных продовольственных программах для пожилых людей

Большинство штатов предлагают следующие программы для пожилых людей с низким доходом:

Узнайте, имеете ли вы право на участие в государственных продовольственных программах для пожилых людей

Вы можете иметь право на участие, если вы:

Узнайте, как подать заявление на участие в государственных продовольственных программах для пожилых людей

Чтобы подать заявление на участие в любой программе:

Если какой-либо программы нет в списке, возможно, вы не проживаете в районе, где действует эта программа.

Другие продовольственные программы

Вы можете иметь право на участие в других программах, таких как:

Обратитесь в свой общественный центр для пожилых людей, чтобы узнать о других местных ресурсах.

D-SNAP помогает оплатить расходы на питание после объявленного стихийного бедствия

Если президент разрешает оказание индивидуальной помощи при стихийных бедствиях в вашем регионе, вы можете претендовать на участие в программе D-SNAP.

Узнайте о программе D-SNAP 

Программа дополнительной помощи в случае стихийных бедствий также называется продовольственными талонами для чрезвычайных ситуаций.D-SNAP предоставляет льготы в течение одного месяца на дебетовой карте, которую можно использовать в большинстве продуктовых магазинов.

• После того, как ваш штат введет программу D-SNAP, у вас будет около недели, чтобы подать заявку.

• Если вы соответствуете требованиям, вы получите пособие в течение трех дней.

Узнайте, имеете ли вы право на D-Snap

Где вы живете:

• Президент объявил об индивидуальной помощи в случае стихийного бедствия

• СШАСлужба пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства одобрила штаты для использования D-SNAP

• Ваш запрос и получил разрешение на использование D-SNAP

(продовольственные талоны), потому что:

Если вы уже получаете пособие SNAP, вы можете подать заявление на получение пособия D-SNAP, если вы не получаете максимально допустимого пособия по программе SNAP и имеете убытки, связанные со стихийным бедствием.

В качестве отдельного пособия вы можете получать бесплатное питание для своих детей или всей семьи.Программы школьного питания обеспечивают такое питание.

Подать заявку на D-SNAP

Обратитесь в местный офис SNAP, чтобы подать заявку на D-SNAP, или найти сайты подачи заявок в пострадавшей зоне бедствия.

У вас есть вопрос?

Задайте реальному человеку любой вопрос, связанный с правительством, бесплатно. Они дадут вам ответ или сообщат, где его найти.

Последнее обновление: 29 октября 2021 г.

Питание для беременных: продукты, которых следует избегать во время беременности

Питание для беременных: продукты, которых следует избегать во время беременности

Больше продуктов может повлиять на ваше здоровье или здоровье вашего ребенка, чем вы можете себе представить.Узнайте, каких продуктов следует избегать во время беременности.

Персонал клиники Майо

Вы хотите лучшего для своего ребенка. Вот почему вы добавляете нарезанные фрукты в обогащенные хлопья для завтрака, украшаете салаты нутом и перекусываете миндалем. Но знаете ли вы, каких продуктов следует избегать во время беременности? Вот помощь в понимании основ питания беременных.

Избегайте морепродуктов с высоким содержанием ртути

Морепродукты могут быть отличным источником белка, а жирные кислоты омега-3, содержащиеся во многих видах рыбы, могут способствовать развитию мозга и глаз вашего ребенка. Однако некоторые виды рыбы и моллюсков содержат потенциально опасные уровни ртути. Слишком много ртути может нанести вред развивающейся нервной системе вашего ребенка.

Чем крупнее и старше рыба, тем больше в ней ртути. Во время беременности Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует избегать:

• Большеглазый тунец
• Королевская скумбрия
• Марлин
• Оранжевый грубый
• Рыба-меч
• Акула
• Тайлфиш

Так что же безопасно? Некоторые виды морепродуктов содержат мало ртути.Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют от 8 до 12 унций (от 224 до 336 граммов) — две или три порции — морепродуктов в неделю во время беременности. Рассмотрим:

• Анчоусы
• Сом
• Код
• Сельдь
• Светлый консервированный тунец
• Тихоокеанские устрицы
• Поллок
• Лосось
• Сардины
• Шад
• Креветка
• Тилапия
• Форель

Однако ограничьте потребление белого (альбакорового) тунца до 6 унций (168 граммов) в неделю.

Избегайте сырых, недоваренных или загрязненных морепродуктов

Во избежание вредных бактерий или вирусов в морепродуктах:

• Избегайте употребления сырой рыбы и моллюсков. Примеры сырых или недоваренных продуктов, которых следует избегать, включают суши, сашими, севиче и сырые устрицы, морские гребешки или моллюски.
• Избегайте охлажденных сырых морепродуктов. Примеры включают морепродукты с маркировкой nova style, lox, копченую, копченую или вяленую рыбу. Можно есть копченые морепродукты, если они входят в состав запеканки или другого приготовленного блюда.Консервы и версии длительного хранения также безопасны.
• Понимание местных рекомендаций по рыбе. Если вы едите рыбу из местных водоемов, обратите внимание на местные рекомендации по рыбе, особенно если вас беспокоит загрязнение воды. Если вы не уверены в безопасности уже съеденной рыбы, не ешьте другую рыбу на этой неделе.
• Правильно готовить морепродукты. Приготовьте рыбу до внутренней температуры 145 F (63 C). Рыба готова, когда она распадается на хлопья и кажется непрозрачной.Готовьте креветки, омары и морские гребешки, пока они не станут молочно-белыми. Готовьте моллюсков, мидий и устриц, пока их раковины не раскроются. Выбросьте все, что не открывается.

Избегайте недоваренного мяса, птицы и яиц

Во время беременности у вас повышен риск бактериального пищевого отравления. Ваша реакция может быть более серьезной, чем если бы вы не были беременны. В редких случаях пищевое отравление поражает и ребенка.

Для предотвращения болезней пищевого происхождения:

• Полностью готовьте мясо и птицу перед едой. Используйте термометр для мяса, чтобы убедиться.
• Готовьте хот-доги и мясо для завтрака, пока они не станут горячими, или полностью избегайте их. Они могут быть источником редкой, но потенциально серьезной болезни пищевого происхождения, известной как листериоз.
• Избегайте охлажденных паштетов и мясных спредов. Консервы и версии длительного хранения, однако, допустимы.
• Готовьте яйца, пока желтки и белки не станут твердыми. Сырые яйца могут быть заражены вредными бактериями.Избегайте продуктов, приготовленных из сырых или частично приготовленных яиц, таких как гоголь-моголь, сырое тесто, свежеприготовленный или домашний голландский соус и заправка для салата «Цезарь».

Избегайте непастеризованных продуктов

Многие нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, сыр моцарелла и творог, могут стать здоровой частью вашего рациона. Однако все, что содержит непастеризованное молоко, запрещено. Эти продукты могут привести к пищевым отравлениям.

Избегайте мягких сыров, таких как бри, фета и сыр с плесенью, за исключением случаев, когда они четко обозначены как пастеризованные или изготовлены из пастеризованного молока.Также избегайте пить непастеризованный сок.

Избегайте немытых фруктов и овощей

Чтобы уничтожить любые вредные бактерии, тщательно мойте все сырые фрукты и овощи. Избегайте любых сырых ростков, включая люцерну, клевер, редьку и бобы мунг, которые также могут содержать болезнетворные бактерии. Обязательно тщательно проварите ростки.

Избегайте избытка кофеина

Хотя кофеин может проникать через плаценту, его влияние на вашего ребенка неясно. Чтобы быть в безопасности, ваш лечащий врач может порекомендовать избегать или ограничивать количество кофеина в вашем рационе до менее 200 миллиграммов (мг) в день во время беременности.

Для сравнения, чашка заваренного кофе объемом 8 унций (240 миллилитров или мл) содержит около 95 мг кофеина, чашка заваренного чая объемом 8 унций (240 мл) содержит около 47 мг, а чашка 12 унций ( 360 мл) колы с кофеином содержит около 33 мг.

Избегайте травяного чая

Существует мало данных о влиянии конкретных трав на развитие младенцев. В результате избегайте употребления травяного чая, если ваш лечащий врач не говорит, что это нормально, даже тех видов травяного чая, которые продаются специально для беременных женщин.

Избегайте алкоголя

Ни один уровень алкоголя не является безопасным во время беременности. Самый безопасный вариант — полностью отказаться от алкоголя.

Учитывайте риски. Употребление алкоголя во время беременности повышает риск выкидыша и мертворождения. Употребление алкоголя также может привести к фетальному алкогольному синдрому, который может вызвать деформацию лица и умственную отсталость.

Если вас беспокоит алкоголь, который вы употребляли до того, как узнали, что беременны, или вы считаете, что вам нужна помощь, чтобы бросить пить, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Получите самую свежую медицинскую информацию от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19, а также экспертных знаний по управлению здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию, а также понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на ссылка для отписки в письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней медицинской информации.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить попытку

22 января 2022 г. Показать ссылки

1. Дородовой уход.Управление женского здоровья. https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/prenatal-care. По состоянию на 6 января 2022 г.
2. Мясо птицы и морепродукты из пищевой безопасности для будущих мам. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/people-risk-foodborne-illness/meat-poultry-seafood-food-safety-moms-be. По состоянию на 6 января 2022 г.
3. Безопасный выбор и подача свежих и замороженных морепродуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-fresh-and-frozen-seafood-safely.По состоянию на 6 января 2022 г.
4. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. https://fdc.nal.usda.gov. По состоянию на 6 января 2022 г.
5. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/. По состоянию на 6 января 2022 г.
6. Американский колледж акушеров и гинекологов. Мнение Комитета № 462: Умеренное потребление кофеина во время беременности.Акушерство и гинекология. 2010 г.; doi: 10.1097/AOG.0b013e3181eeb2a1. Подтверждено 2020.
7. Listeria (листериоз): профилактика. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/listeria/prevention.html. По состоянию на 06 января 2022 г.
8. Алкоголь. МатьДляМалыша. https://mothertobaby.org/fact-sheets/alcohol-pregnancy/. По состоянию на 06 января 2022 г.
9. Рекомендации по употреблению рыбы: для беременных или кормящих грудью, а также для детей в возрасте от 1 до 11 лет. У.С. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. По состоянию на 6 января 2022 г.
10. Сальмонелла и яйца. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/foodsafety/communication/salmonella-and-eggs. html. По состоянию на 6 января 2022 г.
11. Landon MB, et al., ред. Предварительное зачатие и дородовой уход. В: Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность. 8-е изд. Эльзевир; 2021. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 января 2022 г.
12. Лэндон М.Б. и др., ред. Питание во время беременности. В: Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность. 8-е изд. Эльзевир; 2021. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 6 января 2022 г.
13. Вопросы и ответы от FDA/EPA: Рекомендации по употреблению рыбы тем, кто может забеременеть, беременным или кормящим грудью, а также детям в возрасте от 1 до 11 лет. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/food/consumers/questions-answers-fdaepa-advice-about-eating-fish-those-who-might-become-or-are-pregnant-or.По состоянию на 6 января 2022 г.

Подробнее

Товары и услуги

1. Книга: Акушерство
2. Книга: Руководство клиники Майо по здоровой беременности

.

Это «худший пищевой ингредиент для вашей иммунной системы», говорит иммунолог и эксперт в области здравоохранения

Когда первая волна Covid обрушилась на США, стало ясно, что у большинства пациентов, подключенных к аппаратам ИВЛ, был ряд сопутствующих заболеваний .Среди них были нарушения обмена веществ, такие как ожирение и диабет, которые в последние несколько лет резко возросли в США.

Вопрос, который озадачил людей в начале пандемии, был: почему диабет затрудняет борьбу с респираторным вирусом?

Во-первых, мы знаем, что вирус SARS-CoV-2 может ухудшить контроль уровня сахара в крови в краткосрочной перспективе и потенциально может вызвать у людей с диабетом очень опасное состояние сахара в крови, как показывают исследования. Он делает это, связываясь с рецепторами бета-клеток поджелудочной железы, которые вырабатывают инсулин.

Как аллерголог и иммунолог, я часто говорю своим пациентам, что наличие диабета означает, что вы находитесь в хроническом слабовыраженном воспалительном состоянии, которое нагружает врожденную иммунную систему организма и замедляет атаку патогенов, когда они попадают в организм.

Когда речь идет о нашей иммунной системе, то, что мы едим, имеет большое значение. И нет более вредного ингредиента для вашего иммунитета, чем сахар, особенно во время Covid.

Сахар: худший пищевой ингредиент для вашей иммунной системы

Когда у вас повышенный уровень сахара в крови, вызванный многими факторами, но самый главный из них — слишком большое его потребление с пищей, — начинается порочный круг резистентности к инсулину и ожирение, которое вызывает воспалительные цитокины, повреждает кровеносные сосуды и активирует иммунную систему для восстановления этих областей.

Это сильно отвлекает иммунную систему и открывает путь для проникновения опасных бактерий и вирусов через защитные механизмы нашего организма.

Если у вас уже был диагностирован предиабет или диабет, это может звучать как плохие новости. Но это не так; Диабет 2 типа не обязательно должен быть постоянным.

Исключение лишнего сахара из рациона может не только разорвать этот порочный круг, но и полностью обратить его вспять. Снижение потребления сахара — один из самых эффективных способов улучшить вашу иммунную систему.

Сахар прячется повсюду

Вы можете подумать: Я не любитель сладкого, так что мне не о чем беспокоиться!

Но даже если вы не едите пончики, конфеты, пирожные или печенье регулярно, слишком много простых углеводов, таких как хлеб, макароны, рис, хлопья или даже некоторые фрукты и соки, может незаметно повышать уровень сахара в крови.

Люди часто забывают или не осознают, что сахар содержится в кетчупах, заправках для салатов и латте, а также в соках, йогуртах, хлопьях и протеиновых батончиках.

Я за профилактическую помощь, особенно когда речь идет о таком коварном заболевании, как диабет, и рекомендую, чтобы первым шагом на пути к правильному питанию, независимо от возраста, было обращение к врачу с просьбой провести тест на гемогоблин A1c натощак. , даже если уровень глюкозы в крови натощак в норме.

Тесты на гемогоблин A1c измеряют средний уровень сахара в крови за предыдущие три месяца, поэтому, даже если уровень сахара в крови в норме в день обращения к врачу, тест может выявить основные проблемы.

Как защитить свой уровень сахара в крови

Как только вы поймете, какое место в спектре сахара в крови вы занимаете, выполните следующие действия для улучшения здоровья:

1. Сократите потребление очевидных сахаров.

Это конфеты, газировка, пирожные и латте с сезонным вкусом, который мы все любим. Эти продукты и напитки не имеют никакой питательной ценности и содержат огромное количество сахара.

Вместо этого отдайте предпочтение темному шоколаду, ягодам или другому лакомству с низким содержанием сахара.Я не говорю, что вы должны навсегда отказаться от всех сладких продуктов. Случайный десерт прекрасен! Но вначале важно добиться стабильного и здорового уровня сахара в крови.

2. Прочтите этикетки.

Теперь пришло время проверить количество добавленного сахара в каждом продукте в вашей кладовой — я имею в виду все , даже продукты, рекламируемые как «с низким содержанием сахара» или «полезные для здоровья».

Средний американец потребляет около 17 чайных ложек (71 грамм) добавленного сахара в день, но Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не более шести чайных ложек (25 граммов) добавленного сахара в день для женщин и девяти чайных ложек (36 граммов) в день. для мужчин.

Помните, мы по-прежнему получаем натуральные сахара из фруктов, овощей и злаков, так что у нас точно нет дефицита!

3. Ешьте больше клетчатки.

Если сахар — яд, то клетчатка — противоядие. Клетчатка не только поддерживает нормальное пищеварение, но и помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что защищает вас от скачков сахара.

Отсутствие клетчатки — еще одна причина, по которой газированные напитки, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром так вредны для здоровья.Они содержат тонну сахара и не содержат клетчатки, защищающей от сахара в крови, которая содержится в свежих цельных растительных продуктах.

Некоторые из моих любимых продуктов с высоким содержанием клетчатки — черная фасоль и чечевица, овсяные хлопья, авокадо, гречка, груши, малина, ячмень и семена льна.

4. Предпочтите питательные вещества калориям.

Вместо того, чтобы беспокоиться о сокращении калорий, сосредоточьтесь на добавлении в свой рацион продуктов, богатых питательными веществами, с большим количеством белков и полезных жиров.

Вам не нужно переходить на низкоуглеводную диету, просто выберите «правильные» углеводы.На самом деле, употребление углеводов в виде овощей, бобов, цельных фруктов, орехов и семян — всех продуктов, богатых минералами и витаминами, — отличный способ унять чувство голода.

Существует несколько приложений, помогающих отслеживать потребление. Я заставляю всех своих пациентов регистрировать свое питание в течение нескольких дней, чтобы увидеть, сколько добавленного сахара, клетчатки и других питательных веществ они на самом деле получают. Часто это очень бросается в глаза.

Доктор Хизер Модей   — сертифицированный аллерголог, иммунолог и врач функциональной медицины. Она также является автором книги « Прорыв в иммунотипе: ваш индивидуальный план по балансировке иммунной системы, оптимизации здоровья и повышению устойчивости на протяжении всей жизни ». Подпишитесь на нее в Instagram @theimmunityMD и в Facebook .

Не пропустите:

Безопасность пищевых продуктов, питание и хорошее самочувствие во время COVID-19 | Источник питания

Эта страница будет обновляться по мере поступления новой информации.Последнее обновление: 5.29.20
[на испанском языке]

В эти беспрецедентные времена многие задаются вопросом, как безопасно делать покупки, заказывать и готовить еду, чтобы свести к минимуму передачу нового коронавируса. Наряду с важными методами социального дистанцирования на этой странице есть несколько советов о том, когда вам действительно нужно идти за покупками и как обращаться с едой, когда вы приносите ее домой. Хотя нет опубликованных данных о заражении коронавирусной болезнью (COVID-19) в результате прикосновения к еде или пищевой упаковке, которые вступали в контакт с каплями инфицированного человека (через кашель, чихание или даже дыхание), вирус, вызывающий COVID-19, может выжить на поверхностях и объектах в течение определенного периода времени.[1] По этой причине, наряду с сохранением S.M.A.R.T. (см. ниже), нам настоятельно рекомендуется регулярно мыть руки, особенно после прикосновения к предметам, с которыми часто приходится обращаться.

 Основным способом передачи COVID-19 является воздушно-капельное распространение от близкого контакта с инфицированным человеком (у которого может не быть симптомов), поэтому социальное дистанцирование является наиболее важным способом снижения риска для вас и других людей. Это означает оставаться дома, когда можете, особенно во время болезни; носить маску, когда вам нужно выйти на улицу; избегайте больших групп и собраний, сохраняя безопасную дистанцию ​​между вами и другими людьми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют расстояние не менее 6 футов (около 2 вытянутых рук) друг от друга. Однако были высказаны опасения, что этого может быть недостаточно, особенно в условиях помещения с недостаточной вентиляцией, где могут накапливаться аэрозоли от дыхания и разговора. [2] Освежение воздуха может помочь, но для человека, отправляющегося на работу и в другие помещения, кажется особенно важным носить маски и держаться как можно дальше от других.Как указано в этих целях по обеспечению безопасности и S.M.A.R.T., 10 футов лучше, чем 6.

Хотя у нас нет конкретных данных о конкретных диетических факторах, которые могут снизить риск заражения COVID-19, мы знаем, что здоровое питание, физическая активность, преодоление стресса и достаточное количество сна имеют решающее значение для поддержания сильной иммунной системы. Перед лицом текущей неопределенности мы также предлагаем некоторые стратегии и ресурсы, которые помогут сохранить некоторые из этих практик. Делайте то, что можете, а в некоторых случаях (если вы можете провести некоторое время на кухне или заняться спортом) постарайтесь повеселиться! Тем не менее, кризис в области здравоохранения, вызванный COVID-19, создает ряд уникальных и индивидуальных последствий — от проблем с доступом к продовольствию, перебоев в доходах, эмоционального стресса и так далее.Чтобы получить дополнительные советы и обсудить, как справиться с этим трудным временем, посетите серию интерактивных онлайн-форумов Гарварда Чана.  

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США опубликовало информацию о передовых методах управления розничными продовольственными магазинами, ресторанами и связанными с ними службами выдачи и доставки во время пандемии COVID-19 для защиты работников и потребителей. На странице приведены рекомендации по безопасному обращению с продуктами, предлагаемыми в розничной торговле, и их доставке населению, а также ключевые рекомендации по охране здоровья сотрудников, очистке и дезинфекции, а также по средствам индивидуальной защиты. См. информационный бюллетень

Продуктовый магазин

• В целом, старайтесь свести к минимуму количество поездок в магазин и посещайте его в непиковые часы, чтобы избежать скопления людей.
• Когда вы идете за покупками, надевайте покрытие для лица или маску (в некоторых магазинах и населенных пунктах это может потребоваться) и держитесь на максимально возможном безопасном расстоянии от других покупателей или персонала, например, когда вы стоите в очереди на кассе. Расстояние в 6 футов — хорошая цель, но чем дальше, тем лучше.
• Нет опубликованных доказательств, и нам не известны неопубликованные доказательства того, что у людей развилась болезнь COVID-19 в результате прикосновения к еде или пищевой упаковке.Однако вирус, вызывающий COVID-19, может сохраняться на поверхностях и предметах в течение ограниченного периода времени. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это примерно до 3 дней на твердых поверхностях, таких как металл или пластик, и около 1 дня на мягких поверхностях, таких как картон. [1] В отличие от некоторых других вирусов, которые могут сохраняться на пище или других поверхностях в течение длительного времени. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендует четыре шага для безопасного обращения с пищевыми продуктами: очистить, разделить, приготовить и охладить. Посетите FDA, чтобы узнать о более часто задаваемых вопросах о COVID-19, в том числе о безопасности пищевых продуктов.
• Еще один потенциальный риск заражения вирусами при совершении покупок связан с прикосновением к тележке или корзине. Как уже отмечалось, коронавирусы могут оставаться на твердых поверхностях, таких как сталь и пластик (например, на дверных ручках автомобилей, дверных ручках зданий, ручках корзин для покупок, кнопках лифта) до 3 дней, поэтому при прикосновении к ним возникает наибольший риск.
  • Используйте предоставленные в магазине салфетки (или принесите свои собственные), чтобы протереть все поверхности тележки или корзины, к которым вы прикасаетесь. Немедленно выбросьте салфетку.Будьте внимательны, чтобы не прикасаться к своему лицу в общественном месте. Возьмите с собой дезинфицирующее средство для рук и используйте его после выхода из здания. Вы также можете продезинфицировать дверные ручки автомобиля и дверные ручки дома, если вы прикасались к ним, не продезинфицировав руки.
  • В некоторых магазинах может закончиться дезинфицирующее средство для рук, будьте готовы и возьмите с собой пару одноразовых перчаток в качестве резерва. Наденьте их перед тем, как прикасаться к тележке или корзине для покупок, и безопасно снимите и выбросьте их после выхода из магазина.
• Еще одна ситуация высокого риска – тесный контакт с другими покупателями или персоналом магазина.Сохраняйте максимально возможное расстояние в 6 футов, например, когда вы стоите в очереди на кассе. Старайтесь свести к минимуму свои поездки в магазин и посещайте его в непиковые часы, чтобы избежать скопления людей.
  • Находясь в магазине, носите покрытие для лица или маску (в некоторых магазинах и населенных пунктах это может потребоваться).
• Предложите упаковать свои продукты, чтобы свести к минимуму прикосновения других людей. Обратите внимание, что хотя кассы самообслуживания могут уменьшить ваш контакт с людьми, помните, что вы будете взаимодействовать с потенциальными вторичными точками заражения, такими как сканер штрих-кода, сенсорный экран и конвейерная лента.
• Мытье рук остается важным шагом в снижении распространения COVID-19, и его следует делать часто. После возвращения домой и перед приготовлением или приемом пищи тщательно мойте руки чистой водой с мылом не менее 20 секунд.
• Из-за ограниченной способности коронавируса выживать на поверхностях самый простой способ свести к минимуму риск заражения от продуктов, купленных в магазине или доставленных на дом, — просто оставить его в недоступном месте на три дня.Конечно, это не сработает для продуктов, которые требуют немедленного охлаждения или заморозки.
  • Для других скоропортящихся продуктов, которые необходимо немедленно заморозить или охладить (особенно предметов, к которым часто прикасаются, таких как контейнеры для молока), разумной мерой предосторожности может быть мытье поверхности контейнера небольшим количеством воды с мылом или другим дезинфицирующим средством. После этого обязательно снова вымойте руки. Обратите внимание, что COVID-19 — это «оболочечный вирус», что означает, что он покрыт маслянистой оболочкой. К счастью, обычное мыло очень эффективно разрушает масло на поверхностях, а вода эффективно удаляет и смывает вирус.

Еда на вынос и доставка еды

• Несмотря на то, что рестораны, возможно, начинают открываться, прием пищи в непосредственной близости от других людей может увеличить риск передачи инфекции. Более безопасный вариант, который по-прежнему поможет поддержать местный бизнес, — заказать еду на вынос или доставку.
  • По данным CDC, COVID-19 вряд ли будет передаваться через пищу. Любой риск, скорее всего, возникнет из-за тесного контакта с работником, доставляющим еду. Тем не менее, предприятия общественного питания и службы доставки должны следовать рекомендациям местных департаментов здравоохранения по безопасности пищевых продуктов и регулярному обследованию сотрудников на наличие симптомов COVID-19. Многие заведения теперь предлагают доставку еды с минимальным контактом или без него, например, с предоплатой кредитной картой по телефону, доставкой еды в машину для получения или оставлением еды на пороге. Поскольку COVID-19 может оставаться на картонных поверхностях до 24 часов, рекомендуется выбрасывать картонную упаковку для пищевых продуктов. Получив еду, переложите ее из упаковки на тарелку, выбросьте упаковку и тщательно вымойте руки водой с мылом.
  • Используйте тарелку для здорового питания в качестве шаблона для выбора более здоровых блюд при заказе в ресторане.Выбор здоровой пищи сейчас важнее, чем когда-либо!
• Попросите, чтобы продукты, доставленные из супермаркета, оставались у вашего порога, и соблюдайте общие правила безопасности пищевых продуктов при обращении с пищевыми продуктами.

Планирование питания, приготовление пищи и прием пищи

• Как уже упоминалось, мытье рук является важным шагом в снижении распространения COVID-19, и его следует делать часто. Особенно перед приготовлением или приемом пищи тщательно мойте руки чистой водой с мылом не менее 20 секунд.
• Хотя некоторые люди считают, что консервированные или замороженные продукты не обладают такой же питательной ценностью, как свежие, многие обработанные пищевые продукты (например, консервированные бобы, рыбные консервы и некоторые замороженные, готовые к употреблению блюда) могут быть хорошим источником ключевых питательные вещества — с дополнительным преимуществом более длительного срока хранения. Белок естественным образом сохраняется во время обработки, и многие продукты обогащают витаминами группы В и железом, которые могут быть потеряны во время обработки. Фрукты и овощи, которые быстро замораживаются после сбора урожая, могут сохранить большую часть витамина С.Узнайте больше о типах обработки пищевых продуктов и советы о том, когда включать обработанные продукты в свой рацион.
  • Доступ к консервированным и замороженным продуктам может быть затруднен из-за накопления потребительских запасов, что вызывает временный дефицит. Если в вашем магазине закончились замороженные продукты, такие как овощи, фрукты, курица или рыба, вы можете купить свежие продукты и заморозить их. Хлеб и кексы, упакованные или приготовленные дома, также хорошо замораживаются в течение нескольких месяцев.
    • Вымойте и нарежьте овощи, бланшируйте в кипящей воде в течение минуты, затем сразу же поместите под холодную проточную воду, чтобы деактивировать ферменты, вызывающие порчу.Поместите в герметичный пластиковый пакет для заморозки и наклейте дату. Овощи с высоким содержанием воды, такие как салат, помидоры и огурцы, плохо замораживаются, но многие другие, такие как брокколи, спаржа, стручковая фасоль, морковь и брюссельская капуста, хорошо замораживаются.
    • Некоторые фрукты хранятся месяцами в холодильнике в ящике для продуктов, например, яблоки. Более скоропортящиеся фрукты, такие как бананы, все ягоды, дыня и ананас, хорошо замораживаются. Нарежьте небольшими кусочками и положите в пакет для заморозки.
    • Поместите свежую птицу или рыбу в герметичный пластиковый пакет для заморозки, наклейте текущую дату и заморозьте.
• Используйте свободное время дома, чтобы экспериментировать с новыми рецептами! Ознакомьтесь с библиотекой рецептов Nutrition Source, которые недороги, просты в приготовлении и вкусны.
• Если вы новичок в кулинарии, ознакомьтесь с нашим Руководством по приготовлению еды . Предварительное планирование и приготовление пищи может увеличить ваши расходы на еду, обеспечить неизменно питательные блюда для всей семьи и снять беспокойство в это напряженное время. Не поддавайтесь желанию войти в супермаркет без списка покупок, что может привести к накоплению запасов и импульсивным покупкам.Начните с инвентаризации того, что у вас уже есть, спланируйте несколько приемов пищи и составьте список необходимых пищевых ингредиентов.
• Когда бюджет на продукты ограничен, попробуйте использовать мультиварку для приготовления супов и тушеных блюд. Они прощают вкус, когда не используются самые свежие ингредиенты (например, когда ваша зелень слегка увядает), и могут растянуть несколько ингредиентов на несколько порций. Они также хорошо замораживаются до 2-3 месяцев при хранении в герметичном контейнере. Больше стратегий для хорошего питания в рамках бюджета.
• Быть дома весь день означает легкий доступ к еде на кухне и, возможно, большее искушение перекусить. Старайтесь придерживаться структурированного времени приема пищи и перекусов и избегайте приема пищи вне этого времени. Эмоциональное питание от скуки или беспокойства также может привести к потреблению лишних калорий. Сделайте паузу, сделайте несколько вдохов и выдохов и спросите себя: облегчит ли эта закуска мою тревогу или скуку? Помните о моркови и яблоках, которые лучше всего подходят для перекусов.
• Если вы живете с одним или несколькими людьми, постарайтесь каждый день есть вместе хотя бы один раз.Повышение социализации особенно важно в это время. Держите обеденный стол без экрана. Начните трапезу с момента признательности за то, что вы можете есть эти вкусные и полезные блюда. Введите легкие и забавные открытые вопросы: «Если бы вы могли быть невидимым в течение дня, что бы вы сделали?» или «Если бы у вас было 100 долларов, что бы вы с ними сделали?»
• Пригласите детей на кухню! Они могут начать помогать уже в возрасте 3 лет под пристальным наблюдением. Они могут смешивать ингредиенты и рвать салат на мелкие кусочки.Дети от 10 лет и старше могут измерять ингредиенты, а также нарезать или нарезать овощи и фрукты. Они могут научиться включать/выключать микроволновую печь или обычную духовку. Каждый может принять участие в сервировке и уборке обеденного стола.
  • Посетите страницу «Детская тарелка для здорового питания» со своими детьми, чтобы ознакомиться с интересными фактами о питании, а также раскрасками и советами по приготовлению игривых блюд для детей. Также посетите сайт ChooseMyPlate, где можно загрузить листы упражнений, включающие кроссворды на тему питания, поиск слов и лабиринты.

Продолжай двигаться

• Запланируйте определенное время для занятий спортом или другой веселой физической активности (в противном случае это может не получиться).
• Существует бесконечное количество бесплатных ресурсов для виртуальных упражнений. Загрузите бесплатные фитнес-приложения на свой смартфон или планшет или зайдите на YouTube и найдите свой любимый формат тренировок: йога, силовые упражнения, танцы, пилатес, ходьба, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HITT) или кикбоксинг. Несколько фитнес-центров и опытные тренеры по фитнесу предлагают тренировки в прямом эфире в Instagram, которые обеспечивают опыт в режиме реального времени для улучшения социальных связей.Если ваше любимое упражнение требует тренажерного оборудования или гантелей, которых у вас нет дома, эластичные ленты могут быть экономичным, универсальным и относительно доступным вариантом.
• Поощряйте семью или только себя гулять по окрестностям, когда позволяет погода, надев маску и соблюдая безопасное социальное дистанцирование (не менее 6 футов, но по возможности больше) от других людей, находящихся снаружи. Свежий воздух в сочетании с умеренной аэробной активностью может помочь очистить разум, повысить уровень энергии, снизить кровяное давление, улучшить пищеварение и снизить уровень стресса.Прогулка или бег трусцой в солнечный весенний день не только приятны, но и могут повысить уровень витамина D.
• Мыслите нестандартно: упражнения не обязательно должны быть связаны с просмотром видео или пробежкой. Например, если в вашем доме есть лестница, попробуйте «подняться» вверх и вниз несколько раз в течение дня. Даже если у вас мало места в доме, есть много способов «творчески двигаться».

Дышите, отдыхайте и спите

• Среди множества стрессоров в течение дня (будь то новые или усиленные) обязательно уделяйте время отдыху и регулярному, осознанному дыханию.Это не должно быть долго — даже несколько вдохов могут помочь. Если вам нужно руководство, попробуйте выполнить это короткое осознанное дыхательное упражнение с доктором Лилиан Чунг. Узнайте больше о методах, помогающих контролировать стресс.
• Соблюдайте график сна. Старайтесь просыпаться и ложиться примерно в одно и то же время. Наши биологические часы, или циркадные ритмы, регулируют чувство сонливости и бодрствования каждый день. Наличие постоянного графика сна поддерживает сбалансированный циркадный ритм, так что мы можем погрузиться в более глубокий и спокойный сон.Это, в свою очередь, помогает регулировать аппетит и настроение.

Дополнительные ресурсы

Ссылки

1. Ван Доремален Н., Бушмейкер Т., Моррис Д.Х., Холбрук М.Г., Гэмбл А., Уильямсон Б.Н., Тамин А., Харкорт Д.Л., Торнбург Н.Дж., Гербер С.И., Ллойд-Смит Д.О. Стабильность аэрозоля и поверхности SARS-CoV-2 по сравнению с SARS-CoV-1. Медицинский журнал Новой Англии . 2020 17 мар.
2. Prather KA, Wang CC, Schooley RT. Перспектива: снижение передачи SARS-CoV-2. Наука. 2020 27 мая.

Мотивы выбора продуктов питания и питательная ценность рациона во время карантина из-за COVID-19 во Франции

Чтобы ограничить передачу COVID-19, во Франции с 17 марта по 10 мая 2020 года был введен общенациональный карантин. Это нарушение повседневной жизни людей, вероятно, изменило привычки потребления пищи. Мы изучили, как изменения мотивов выбора продуктов питания связаны с изменениями качества питания во время изоляции по сравнению с тем, что было раньше. Удобная выборка из 938 взрослых французов заполнила онлайн-анкеты на платформе Qualtrics в конце апреля 2020 года. Участников ретроспективно спрашивали об их мотивах выбора продуктов питания и их потреблении в течение месяца до и в первый месяц блокировки. Была оценена важность девяти мотивов выбора продуктов питания: здоровье, удобство, сенсорная привлекательность, натуральное содержание, этические соображения, контроль веса, настроение, знакомство и цена, по шкале от 1 до 4. Потребление пищи регистрировалось с помощью анкеты частоты приема пищи, включающей 110 продуктов питания, 12 безалкогольных напитков и 4 алкогольных напитка.Соблюдение французских диетических рекомендаций до и во время изоляции оценивалось с использованием упрощенного PNNS-GS2 с баллами от -17 до 11,5. Питательная ценность рациона была ниже во время карантина по сравнению с предыдущим периодом (-0,32, SD 2,28, p <0,001). Мотивы выбора пищи значительно изменились, и повышение значимости контроля веса ассоциировалось с повышением качества питания (β = 0,89, p < 0,001, парциальное η ² = 0,032), тогда как повышение значимости настроения было связано со снижением пищевая ценность (β = -0.