Правильное питание для кормящей мамы меню: Питание кормящей мамы в первые месяцы: рацион, меню, продукты

Содержание

Правильное питание кормящей мамы: принципы + пп меню для похудения

Всех молодых мам неизменно волнует вопрос лишнего веса. Увы, некоторые слишком серьезно воспринимают фразу «в период беременности нужно есть за двоих», а потому и после родов приходят в ужас от цифры на весах. Но не все так плохо, и даже на грудном вскармливании можно питаться правильно и при этом худеть.

Правильное питание при гв

ПП при гв, конечно, имеет массу своих особенностей, что неудивительно, ведь женский организм также активно занят производством молока и это не может не сказаться на питании и энергозатратах организма. Итак, что обязательно нужно знать о правилах правильного питания кормящей мамы?

Ваш рацион, в первую очередь, должен быть разнообразным. Ни в коем случае нельзя резко отказываться от определенной группы продуктов в целях быстрого похудения. Питание должно быть сбалансированным, чтобы организм женщины получал нужные витамины и минералы. В вашем рационе в обязательном порядке должны быть такие продукты:

нежирные сорта мяса. Отлично подходит телятина, говядина, кролик, индейка. С некоторой осторожностью можно включать в рацион курицу, так как это мясо иногда можете вызывать аллергию.
рыба. Отдавайте предпочтение красной рыбе, она богаче полинасыщенными кислотами Омега 3. Также хорошо включать в рацион и белую рыбу, особенно нежирные сорта.
крупы. Смело включайте в свой рацион гречку, булгур, овсянку, рис. Из них вы будете получать медленные углеводы, которые необходимы для поддержания энергии.
молочные продукты. Не забываем и о молочной продукции. В рационе должен быть творог, кефир, молоко, сыр. Не обязательно включать в свой рацион обезжиренные молочные продукты. Так, творог 5% жирности отлично подойдет.

Овощи и фрукты. Не забываем и о витаминах. В рационе должны присутствовать овощи и фрукты. Кстати, овощи не обязательно есть свежими, можно запекать, тушить их. Лучше всего включать в рацион сезонные овощи.
Хлебобулочные изделия из твердых сортов пшеницы. Обычный хлеб замените цельнозерновым. Кстати, это же касается и макарон. Сегодня большой выбор макарон из твердых сортов пшеницы.

Что такое пп питание

Если с разрешенными продуктами все понятно, то пришло время поговорить о том, что же лучше всего исключить из своего рациона, хотя бы временно:

копченые продукты и консервы. На время правильного питания и гв исключаем разные консервы, колбасы и мясные изделия из своего рациона.
Бобовые. При правильном питании кормящей мамы лучше избегать бобовые, они содержат очень много клетчатки и могут вызвать колики у ребенка.
Свежие овощи, такие как капуста, редька, редис, свежий лук, чеснок. Эти овощи также усиливают перистальтику кишечника и могут вызывать колики. Но вы можете понаблюдать за реакцией малыша. Вполне возможно, что салаты из свежей капусты в небольшом количестве не будут иметь никаких последствий.

Жирные продукты. От любых очень жирных продуктов лучше отказаться. Это касается не только жирного мяса, например, но и жирных сортов сыра.
Жареные продукты лучше заменить на отварные, тушеные или запеченные.
Экзотические фрукты. Если вы и до гв не пробовали такие фрукты, то период лактации не лучший вариант для экспериментов.
Сладкие газированные напитки, соки из пакетов. Такие напитки содержат массу пустых калорий и минимум пользы.

Забудьте о любых моно-диетах

Такое питание категорически противопоказано при гв. Невозможно сидеть несколько дней на гречке и при этом думать, что это никак не скажется на состоянии вашего здоровья. Такие диеты являются абсолютно несбалансированными даже для некормящих женщин.

До сих пор ведутся споры на тему того, допустимо ли при правильном питании на гв устраивать разгрузочные дни. пока медики не пришли к единому верному мнению, однако все солидарны в том, что полное голодание недопустимо при кормлении грудью. Вы можете провести легкую версию разгрузочного дня, но с приемами пищи. Во время таких дней следует очень внимательно прислушиваться к своему организму, если вы будете чувствовать себя плохо, то лучше прекратить. К тому же устраивать такие разгрузочные дни можно не чаще чем в 1,5−2 недели.

Говоря о правильном питании кормящей мамы, нельзя не упомянуть и проблемы с аллергией. Раньше существовал целых список запрещенных продуктов, которые нельзя было употреблять во время лактации. Сейчас такого списка нет, так как все очень индивидуально. Вовсе необязательно, что у вас будет аллергия на цитрусовые, если у кого-то она есть. Что делать в таком случае? Вводить новые продукты в свой рацион постепенно, если переживаете за аллергию. Правда в данном случае важно помнить, что аллерген может накапливаться в течение нескольких недель, и чтобы понять, какой именно продукт вызвал аллергию, нужно проанализировать рацион не только последних дней.

Отдельно следует поговорить и о калориях, которые нужно потреблять при правильном питании на гв. Вообще, следует сразу понимать, что резкое и значительное снижение дневного калоража абсолютно противопоказано при кормлении грудью. Давайте разберемся почему. Во время лактации наш организм тратит дополнительные калории на выработку молока. Некоторые врачи называют разные цифры расхода калорий, но в среднем это около 500 калорий. Кто-то называет цифру и в 750 калорий, но это скорее всего исключение. Как понять, сколько калорий нужно есть на правильном питании при гв? Сначала вам нужно рассчитать, сколько калорий в день вы тратите в обычном своем состоянии. Так, например, при средней активности женщина расходует около 2000 калорий в день. Теперь прибавляем 500 калорий, которые вы тратите на гв, и получаем 2500 калорий. От этой цифры и нужно двигаться. Максимальное количество калорий, которое вы можете ограничить, это 10%- 20%.

Если вы будете есть около 2000−2250 калорий в день на правильном питании при гв, вы будете уверенно худеть, но при этом не создадите своему организму стресс.

ПП для кормящей мамы для похудения: меню на каждый день

Итак, если вы твердо решили взяться за свое правильное питание при гв, то вам обязательно придется ввести пищевый дневник. В обязательном порядке записывайте все продукты, которые вы употрбеляете. Так вы не только сможете контролировать количество калорий, но и будете точно знать, что вы вводили в свой рацион, в случае неожиданной аллергии.

Завтрак

Завтрак, как и при правильном питании, может состоять либо из белковой пищи, либо из углеводной. Это может быть приемом пищи, на котором вы, грубо говоря, сможете отвести свою душу и съесть что-нибудь калорийное и вкусное, зная, что эти калории потом вы с лихвой потратите. Вот примерные варианты:

два тоста из цельнозернового хлеба с мягким творогом и джемом или вареньем+чай.
овсяноблин, приготовленный с творогом+кусочек цельнозернового хлеба+чай.
сырники из нежирного творога+чай+фрукт.
ленивая овсянка в банке из цельнозерновой овсянки с йогуртом и фруктами. Готовится вечером. Удобно для кормящей мамы тем, что утром под рукой есть вкусный и полезные завтрак.
два отварных яйца+цельнозерновой тост с пастой из авокадо+чай+фрукт.

Творожная запеканка в мультиварке — пп рецепт

Второй завтрак

В промежутках между завтраком и обедом обязательно устройте себе небольшой второй завтрак. Он может быть гораздо скромнее первого, но позволит вам спокойно продержаться до обеда и не нарушить правильное питание. Что можно съесть на второй завтрак:

200 мл натурального йогурта
чашка кефира с кусочком цельнозернового хлеба
1 крупный банан
чашка творога
стакан молока

Обед

Если вы придерживаетесь правильного питания на гв, то не забывайте про супы. Они не только отлично разнообразят ваш дневной рацион, но и обеспечат вас нужным количеством жидкости, что важно при лактации. Отдавайте предпочтение легким нежирным бульонам.

легкий куриный суп с вермишелью+кусочек цельнозернового хлеба, порция гречки+котлета на пару+свежие овощи.
суп пюре из моркови, цветной капусты и брокколи+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной телятины, запеченные овощи.
легкий рыбный суп+кусочек цельнозернового хлеба, порция отварной курицы или индейки+салат из свежей капусты.
суп с фрикадельками из нежирных сортов мяса, кусочек цельнозернового хлеба, порция булгура с авокадо, заправленного оливковым маслом.

легкий овощной суп+кусочек цельнозернового хлеба+порция отварной или запеченной рыбы с овощами.

Ужин

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи. Старайтесь не переедать.

омлет из яиц на сковороде с антипригарным покрытием+кусочек цельнозернового хлеба+стакан кефира.
отварная индейка или телятина+тушеные овощи+стакан нежирной ряженки.
куриные котлеты на пару+отварная цветная капуста и брокколи+компот.
творожная запеканка из нежирного творога+нежирная сметана+компот.
тушеный кролик с овощами+стакан кефира.

Как вы могли уже сами убедиться, ничего сложного в правильном питании на гв нет. Главное — это тщательно следить за своим рационом, а также за тем, нет ли у ребенка аллергии на употребляемые продукты.

Питание кормящей матери | КОГБУЗ Кировская городская больница №9

Советы по вопросу правильного питания кормящей матери дают эксперт Приволжского центра оздоровительного питания В.А.Игнатьев и кандадат медицинских наук, диетолог А.С.Поляшова.

В период беременности и грудного вскармливания потребность организма женщины во многих жизненно важных витаминах и минеральных веществах существенно возрастает. И даже самая оптимальная диета не всегда может обеспечить полный набор компонентов, необходимых для правильного развития ребенка и сохранения здоровья матери. Поэтому уже за 2-3 мес. до зачатия и во время кормления грудью нужно убрать из рациона продукты, содержащие консерванты, красители и прочую «химию», а также полностью отказаться от спиртного. Нерациональное питание, фаст-фуд, чересчур жирная, соленая, острая, жареная пища, сдобренная консервантами и прочими добавками, может приводить к сбоям в различных органах и системах организма вследствие недостаточного снабжения их питательными элементами из-за неправильной работы желудочно-кишечного тракта.

Придерживаться элементарных правил здорового питания не так уж сложно. Максимум паровой и запеченной пищи, минимум — жареного, копченого, острого. Умеренное количество рафинированных углеводов, ограничение суррогатных продуктов, употребление свежих фруктов, овощей, кисломолочных продуктов, достаточное количество белков — вот основы здорового питания.

С рождением малыша женский организм требует еще больше затрат энергии, нежели во время беременности. Ребенку необходимо много сил, чтобы расти и развиваться. А лучшая еда для него — материнское молоко, с которым он получает все самые необходимые вещества. И то, насколько питательным оно будет, зависит только от мамы.

Грудное вскармливание положительно сказывается и на состоянии здоровья самой женщины. Оно обеспечивает нормальный гормональный статус, служит профилактикой развития рака груди. Грудное вскармливание может служить в какой-то мере контрацепцией, т. к. в этот период снижается вероятность беременности.

Любая женщина, если нет противопоказаний, не только может, а должна вскармливать своего ребенка грудью для сохранения его здоровья в будущем. Необходимо, конечно, учитывать психологический настрой матери. Она просто должна быть уверена, что лучшая пища для ее малыша — это ее молоко.

Что касается питания кормящей женщины, то нужно избегать изобилия углеводов (мучные изделия, выпечка, макароны), жирной и острой пищи со специями. Делать упор на кисломолочные продукты и фрукты с овощами. Хлеб лучше употреблять грубого помола.

Период кормления грудью не подходит для разгрузочных диет. Кроме того, кормящей матери следует скрупулезно следить за приемом лекарств. При недомоганиях лучше обойтись чаем с малиной или медом или пить витаминные напитки, кисели, морсы. К таблеткам следует прибегать в крайнем случае, например, при высокой температуре (выше 38 °С). Лучше снизить потребление кофе (не более 2 чашек в сутки) и пить травяные чаи и соки. Употребление алкоголя во время кормления грудью также следует свести к минимуму — это сильный аллерген. Главным условием полноценного развития ребенка является достаточное поступление в организм матери полезных веществ (аминокислот, нуклеотидов, углеводов, жирных кислот) вместе с витаминами и минералами.

Витамины

Минеральные вещества

Поддержание лактации

Витамины

Ребенок забирает много витаминов, и кормящие мамы часто страдают авитаминозом. Нужно сделать свой рацион насыщенным витаминами и разнообразным.

Здоровое питание кормящей женщины с дополнительным витаминным обеспечением способствует предупреждению развития анемии, проблем с зубами. Витамины поддерживают определенный уровень обмена веществ в организме, способствуют улучшению самочувствия, выполняют защитную функцию и необходимы для роста и обновления тканей.

Источником витамина А (ретинола) в организме является бета-каротин. Витамин А участвует в образовании зрительных пигментов, построении костей и зубов, защищает кожу и слизистые, влияет на состояние кожи, волос и ногтей. Ретинол содержится в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов — сердца, мозга). Бета-каротин содержится в желто-красных, зеленых овощах и фруктах (рябина, абрикосы, шиповник, черная смородина, облепиха, желтая тыква, арбуз, красный перец, шпинат, капуста, ботва сельдерея, петрушка, укроп, кресс-салат, морковь, щавель, зеленый лук, зеленый перец, крапива, одуванчик, клевер).

Витамин Bt (тиамин) играет ключевую роль в метаболическом цикле выработки энергии, участвует в усваивании углеводов, необходим для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем, способствует предотвращению токсикоза, локальных нарушений кровоснабжения, гипотонии и улучшает аппетит. Дефицит витамина вызывает серьезные нарушения в работе нервной системы. Источники витамина: преимущественно продукты растительного происхождения — злаки, крупы (овес, гречиха, пшено), мука грубого помола (при тонком помоле наиболее богатая витамином В1 часть зерна удаляется с отрубями, поэтому в высших сортах муки и хлеба содержание витамина В1 резко снижено). Особенно много витамина В1 в ростках зерна, отрубях, бобовых. В1 содержится также в фундуке, грецких орехах, миндале, абрикосах, шиповнике, красной свекле, моркови, редьке, луке, кресс-салате, капусте, шпинате, картофеле, молоке, мясе, яйцах, дрожжах.

Витамин В2 (рибофлавин) принимает участие в обмене железа и благоприятно влияет на функцию печени, участвует во многих процессах обмена веществ и является одним из основных витаминов роста. Витамин В2 имеет большое значение при формировании костного скелета, мышц, нервной системы. Дефицит вызывает поражение глаз, кожи. Источники витамина: продукты животноводства (печень, молоко, яйца, дрожжи). Много витамина в зернобобовых, шпинате, шиповнике, абрикосах, листовых овощах, ботве овощей, капусте, помидорах.

Витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, никотинамид, ниацин) участвует в окислительных процессах, метаболизме белков, жиров и углеводов, в осуществлении контроля за содержанием холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Улучшает циркуляцию крови и снижет повышенное АД, усиливает кровоток в капиллярах. Влияет на работу мышц, соединительной ткани, сердечнососудистой системы. Основными источниками витамина В3 являются мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, грибах.

Витамин В5 (пантотеновая кислота, пантотенат кальция) влияет на общий обмен веществ и переваривание. Оказывает нормализующее действие на нервную систему (высокий жизненный тонус, хорошая концентрация внимания, защита от стрессов), на функции надпочечников и щитовидной железы. Применяется для профилактики воспалительных процессов, заболеваний кожи и волос. Способствует уменьшению запасов жира в организме. Особенно богаты витамином В5 печень, почки, мясо, рыба, яйца. Много пантотеновой кислоты содержится в бобовых (фасоли, горохе, бобах), грибах (шампиньонах, белых), свежих овощах (красной свекле, спарже, цветной капусте). Витамин В5 присутствует в кисломолочных и молочных продуктах.

Витамин В6 (пиридоксин) регулирует процессы торможения в нервной системе мамы (уменьшение раздражительности, агрессивности). Особенно много витамина Вб содержится в зерновых ростках, грецких орехах и фундуке, шпинате, картофеле, цветной капусте, моркови, салате, кочанной капусте, помидорах, клубнике, черешне, апельсинах и лимонах. Содержится также в мясных продуктах, рыбе, яйцах, крупах и бобовых.

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в процессах обмена веществ (особенно белковом), поэтому очень важен для роста и развития будущего ребенка, особенно на ранних сроках беременности. Положительно действует на работу пищеварительного тракта. Главным источником витамина В9 являются зерновые, мука грубого помола. Много его в овощах (зелени петрушки, шпинате, салате, луке, ранней капусте, зеленом горошке), свежих грибах, пищевых дрожжах, присутствует в твороге, сырах, рыбе, мясе.

Недостаток витамина В12 (цианокобаламина) в организме вызывает анемию, поражение нервной системы (раздражительность, утомляемость), органов пищеварения. Основным источником витамина В12 служат пищевые продукты животного происхождения: говяжья печень, рыба, продукты моря, мясо, молоко, сыры.

Витамин С (аскорбиновая кислота) не только губительно действует на бактерии, но и оказывает нейтрализующее влияние на токсины, повышает устойчивость организма к инфекции и способствует снижению воспалительной реакции. Витамин С укрепляет соединительную ткань, вт. ч. стенки кровеносных сосудов, повышает работоспособность. Витамин С улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте. В период кормления грудью рекомендуется принимать до 100 мг витамина С. Дефицит витамина С в организме матери приводит к снижению защитных сил организма, анемии. Источники витамина С: свежие растения (шиповник, кизил, черная смородина, рябина, облепиха, цитрусовые плоды, красный перц, хрен, петрушка, зеленый лук, укроп, кресс-салат, краснокочанная капуста, картофель, брюква, капуста, овощная ботва), лекарственные растения (крапива, будра, любисток), лесные плоды.

Витамин D (кальциферолы — холекалыдиферол D3 и эргокаль-циферол D2) способствует образованию костей и зубов, оптимальному функционированию сердечно-сосудистой системы. Особая роль отводится витамину D в поддержании баланса кальция и фосфора в организме матери. Витамина D в растительных продуктах практически нет. Больше всего витамина D содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбий жир, печень трески, сельдь атлантическая, макрель, лосось, сардины в масле. В яйцах его содержание составляет 2,2 мкг, в молоке — 0,05 мкг, в сливочном масле — 1,3 мкг. Он присутствует в грибах, крапиве, тысячелистнике, шпинате. Образованию витамина D способствуют ультрафиолетовые лучи. Овощи, выращенные в парниках, содержат меньше витамина D, чем овощи, выращенные в огороде, т. к. стекла парниковых рам не пропускают этих лучей.

Витамин Е (токоферол) повышает доставку в клетки питательных веществ и кислорода и обладает противовоспалительным действием. Участвует в обменных процессах организма. Его дефицит приводит к мышечной слабости. Витамин Е очень важен для обеспечения нормального роста ребенка. Он содержится в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты витамином нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витамина Е в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), овощах (спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника). Некоторое количество витамина Е содержится в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени.

Витамин Н (биотин) необходим для нормального функционирования кожи. При недостаточности витамина Н возникает дерматит рук, ног и щек, нарушаются функции нервной системы. Витамином Н богаты печень, почки. Он содержится в дрожжах и овощах (красной свекле, капусте, шпинате), бобовых (горохе, сое, бобах, фасоли), грибах (шампиньонах, белых), меньше его в яйцах, молоке, фруктах. Также присутствует в листьях черники и лесной земляники.

Витамин К участвует в процессах свертывания крови. Этот витамин очень необходим новорожденным. Витамином К особенно богаты зеленые листья люцерны, шпината, каштана, крапивы, тысячелистника, шиповник, белокочанная, цветная и краснокачанная капуста, морковь, помидоры, клубника, земляника.

Минеральные вещества

Важную роль в питании кормящей женщины играют минеральные вещества.

Железо имеет приоритетное значение, поскольку защищает женщину от анемии. Главная его роль — образование гемоглобина. Даже при сбалансированной диете потребность в железе остается. Если у женщины есть или были анемии, если предыдущие роды были менее 2 лет назад (или в этот период имели место аборты), она нуждается в препаратах железа.

Прием препаратов железа иногда может вызывать запоры, нарушения пищеварения и другие осложнения. Поэтому лучше использовать натуральные продукты и препараты — источники органического железа (различные гематогены и гемсодержащие препараты). Много железа содержится в печени, почках, бобовых, овощах, землянике, черешне, абрикосах, виноградном вине, айве, шпинате, курчаволистной капусте, салате, луке порее, кольраби, томатах, сельдерее, кресс-салате и таких лекарственных растениях, как крапива, бессмертник, зайцегуб, лобелия, синюха, сушеница.

Йод необходим для функционирования щитовидной железы. Если в организм женщины поступает недостаточное количество йода, то это может привести к изменениям, способствующим разрастанию щитовидной железы как у ребенка, так и у матери. Содержание йода в обычных пищевых продуктах невелико — 4-15 мкг. Однако в морской рыбе содержится около 70 мкг, в печени трески — до 800 мкг, в морской капусте в зависимости от вида и срока сбора — 50-70 000 мкг. Но следует учитывать, что при длительном хранении и тепловой обработке пищи значительная часть йода (20-60%) теряется. Содержание йода в наземных растениях и животных продуктах сильно зависит от его количества в почве. Поэтому для приготовления пищи в поваренную соль добавляют небольшое количество йодида калия (25 мг на 1 кг соли). Срок хранения такой соли — не более 6 мес, т. к. при хранении йод улетучивается.

Ребенку в избыточном количестве нужен кальций как для роста костей и зубов, так и для формирования нервной системы, сердца и мышц. Трудно переоценить роль кальция в регуляции ритма сердца и процесса свертывания крови. Кальций необходим для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, ткани глаз, ушей, кожи, волос и ногтей.

Много кальция содержится в молоке и молочных продуктах, некоторых овощах (капусте, чесноке, сельдерее, петрушке), фруктах и ягодных культурах (крыжовнике, смородине, клубнике, черешне). Некоторые продукты (злаковые, щавель, шпинат) замедляют всасывание пищевого кальция.

Магний участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене, улучшает кровоснабжение сердечной мышцы. Важно знать, что избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность. Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Селен поддерживает функционирование иммунной системы. Наиболее распространенные источники селена — цельные злаки, спаржа, чеснок, яйца и грибы, постное мясо и морепродукты. Для поддержания здоровья требуется совсем немного селена, и большинство людей получают необходимое его количество с пищей.

Цинк необходим для нормального развития тканей и костного скелета. Он регулирует аппетит матери, переваривание пищи. Последние данные свидетельствуют о его прямом воздействии на нервную систему. Содержится в печени, мясе, желтках куриных яиц, сыре, бобовых, овощах.

Витаминные комплексы для беременных и кормящих женщин полностью удовлетворяют потребностям женского организма во всех необходимых витаминах и минералах на этапе зачатия, в период беременности и грудного вскармливания. Главное помнить, что повышенные дозы некоторых витаминов могут негативно сказаться на здоровье. Поэтому подбирать препарат индивидуально в каждом случае для женщины должен врач-нутрициолог или акушер-гинеколог.

Лучше всего пить витаминно-минеральные комплексы в виде быстрорастворимых напитков, обогащенных соков и специально разработанных для женщин сбалансированных коктейлей. Это и вкусно и полезно, и не вызывает отрицательных эмоций, как при приеме таблеток.

Поддержание лактации

Образование молока у женщины происходит под контролем двух гормонов — пролактина, который стимулирует образование молока, и окситоцина, который способствует его выделению. В большей степени их выработка зависит от психологического состояния женщины.

У многих современных женщин лактация заканчивается после 3 мес. кормления. Для ее продления дома нужно организовать рациональное питание матери, режим дня. Можно принимать гомеопатические препараты или фиточаи для стимуляции лактации, лактогенные напитки (настои семян тмина, укропа, чай с душицей, с мелиссой, настой и напиток из аниса, фенхеля и душицы и др.).

Известны народные средства для поддержания и стимуляции лактации:

зелень укропа (семена) измельчить (набрать примерно 1 столовую ложку) и залить 300 мл охлажденной кипяченой воды. Затем закрыть крышкой и настаивать на кипящей водяной бане 15 мин, часто помешивая. Охладить (45 мин), процедить и отжать остаток. Этот напиток надо пить 3-4 раза в день до еды;
2-3 чайные ложки семян тмина залить 1 стаканом кипятка, настоять в термосе 10-12 ч. Принимать внутрь в течение дня за 20-30 мин. до еды;
1 столовую ложку сырья залить 0,5 л кипящей воды и оставить в термосе на ночь. Пить этот настой по 0,5 стакана за 20-30 мин до еды.

Лактацию нужно сохранять, даже если молока хватает только на одно кормление. Существует такое понятие, как «лактационный криз», проявляющийся внезапным временным уменьшением количества молока. Этот период возникает без явной на то причины на 3-4-й неделе, а иногда на 7-8-м месяце лактации. В его основе — сдвиги в гормональной системе женщины, связанные со снижением выработки пролактина в сочетании с увеличением потребностей ребенка в количестве грудного молока. Продолжительность криза — 3-4 дня. При уменьшении лактации следует проконсультироваться с врачом. В этом случае не стоит паниковать. Надо успокоиться и чаще прикладывать ребенка к обеим грудям, ни в коем случае сразу не «перетягивать» грудь и не переводить ребенка на смеси.

Кормить ребенка следует до года, максимум — до полутора лет. Причем после года молоко лучше сцеживать и кормить ребенка из бутылочки, т. к. ребенок сильно психологически привязывается к груди, и отучить его от нее будет очень сложно.

Кормящая мама обязательно должна правильно питаться. Таким образом она сделает и питание своего ребенка полноценным, и избежит возникновения у него пищевой аллергии.

Диета при грудном вскармливании: лучшие продукты и количество калорий

Если вы кормите грудью, вы едите и пьете за двоих, что делает еще более важным сосредоточиться на полезном, здоровом питании. Вам нужно потреблять от 450 до 500 дополнительных калорий в день: старайтесь выбирать цельные продукты, свежие фрукты и овощи; включать белки и полезные жиры; и по возможности выбирайте цельнозерновые углеводы. Ваш лечащий врач может также порекомендовать вам продолжать принимать витамины для беременных. Важно избегать чрезмерного употребления алкоголя и кофеина во время грудного вскармливания — слишком большое их количество может нанести вред развитию вашего ребенка.

«Вы едите за двоих!» Возможно, вы часто слышали (или произносили) эту фразу во время беременности, и если вы решите кормить ребенка грудью, она по-прежнему звучит очень правдоподобно. Как кормящей маме вам нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать выработку молока и уровень энергии на высоком уровне, и вы должны внимательно следить за лекарствами, алкоголем, кофеином и продуктами, которые вы потребляете.

Вот как убедиться, что ваша диета при грудном вскармливании является здоровой и полезной, и вы едите наилучшие продукты для питания и безопасности вас и вашего ребенка.

Да, кормящие мамы обычно нуждаются в дополнительных калориях, когда они кормят грудью. Точное количество зависит от ряда факторов, включая ваш вес, то, как много вы тренируетесь, как работает ваш метаболизм и как часто вы кормите грудью. Но в целом большинству кормящих матерей требуется от 450 до 500 дополнительных калорий — всего около 2500 калорий в день.

Вместо того, чтобы беспокоиться о калориях, лучше следить за своим голодом, чтобы определить, сколько вам нужно съесть. Если вас беспокоит увеличение веса после родов, поговорите со своим лечащим врачом о том, что вы можете сделать, чтобы поддерживать нормальный вес.

Одно из чудес грудного молока заключается в том, что оно может удовлетворить потребности вашего ребенка в питательных веществах, даже если вы плохо питаетесь. (Однако, если ваша диета слишком низкокалорийна или основана на одной группе продуктов, исключая другие, это может повлиять на качество и количество вашего молока.) провалы не означает, что вы не будете страдать. Когда вы не получаете необходимые вам питательные вещества, ваше тело использует свои резервы, которые в конечном итоге могут истощиться. Кроме того, вам нужны сила и выносливость, чтобы справиться с физическими нагрузками по уходу за новорожденным – хорошее послеродовое питание способствует этому!

Многие кормящие мамы чувствуют себя очень голодными, и это логично: ваше тело работает без остановки, чтобы вырабатывать грудное молоко для вашего растущего ребенка. Несколько небольших приемов пищи в день со здоровыми перекусами между ними — хороший способ контролировать чувство голода и поддерживать высокий уровень энергии.

Какие продукты лучше всего подходят для грудного вскармливания?

Разнообразие и сбалансированность являются ключом к здоровому питанию при грудном вскармливании. Употребление смеси углеводов, белков и жиров во время еды может дольше сохранять чувство сытости и снабжать организм необходимыми ему питательными веществами. Вместо того, чтобы тянуться к обработанным закускам, попробуйте съесть горсть орехов между кормлениями или выпейте миску греческого йогурта с низким содержанием сахара, чтобы получить дополнительный белок.

Сложные углеводы, такие как цельнозерновые и крупы, свежие фрукты и овощи, не только обеспечивают больше питательных веществ, чем обработанные крахмалы и сахара, но и обеспечивают энергию на более длительный срок. И выбор из всех групп продуктов важен, чтобы вы могли получать витамины, которые нужны вам и вашему ребенку с течением времени. Итак, перепутайте – попробуйте сегодня съесть что-нибудь, чего вы не ели вчера.

Реклама | страница продолжается ниже

Когда дело доходит до жиров, подумайте о моно- и полиненасыщенных жирах. Некоторые распространенные источники этих «полезных жиров» включают масло канолы, оливковое масло и жирную рыбу (например, лосось), а также авокадо, оливки, орехи и семена. Легкий перекус, который поможет вам получить доступ к этим дополнительным калориям, может быть простым кусочком пшеничного тоста с намазанным сверху авокадо.

Старайтесь ограничивать насыщенные жиры и избегать трансжиров, которые считаются вредными для здоровья. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмоядровое и кокосовое), сливочном масле и сале. Частично гидрогенизированные масла содержат трансжиры. Насыщенные жиры и трансжиры указаны на этикетке продукта. Получение слишком большого количества этих вредных для здоровья жиров может изменить жировой состав грудного молока, что вредно для здоровья вашего ребенка.

Хотя эксперты не знают о долгосрочном воздействии вредных жиров на сердечно-сосудистую систему младенцев, они знают, что у взрослых эти жиры отрицательно влияют на здоровье сердца, повышая уровень ЛПНП (плохой холестерин), снижая уровень ЛПВП (хороший холестерин) и повышая признаки воспаления. Нездоровые жиры также повышают риск сердечного приступа и смерти от сердечных заболеваний.

Я вегетарианка или веган, могу ли я кормить грудью?

Да. Кормящие мамы-вегетарианки и веганы могут беспокоиться о том, получат ли их дети все необходимые им питательные вещества, но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно менять свой рацион, чтобы начать включать мясо или продукты животного происхождения, чтобы кормить грудью. Возможно, вы уже привыкли находить альтернативные источники белка, полезные для вас и вашего ребенка.

Убедитесь, что вы выбираете продукты с большим количеством железа, белка и кальция, которые могут включать обогащенные злаки, листовую зелень, сухофрукты, чечевицу, орехи, семена, соевый йогурт и тофу. Вы также можете поговорить со своим лечащим врачом о возможных добавках, таких как витамин B-12, который часто содержится в продуктах животного происхождения, а некоторые вегетарианцы не получают его в достаточном количестве.

Если вы пескетарианец, подумайте о том, чтобы увеличить потребление рыбы. Если вы не едите рыбу, спросите своего врача о добавках омега-3. Наконец, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D в своем рационе, который содержится в некоторых злаках или пищевых добавках.

Сколько воды следует пить при грудном вскармливании?

Когда вы кормите грудью, вашему организму требуется много воды, но нет необходимости вести точный учет того, сколько вы пьете. (Кроме того, точное количество воды, которое вам нужно, зависит от многих факторов, в том числе от вашего размера, уровня вашей активности и даже от того, где вы живете.)

Хорошим правилом для подражания является питье, чтобы утолить жажду, то есть пейте всякий раз, когда вы чувствуете потребность. Если ваша моча прозрачная или светло-желтая, это хороший признак того, что вы хорошо гидратированы.

Исследователи не доказали окончательно, что употребление большего количества воды увеличивает выработку молока, но некоторые считают, что обезвоживание может привести к его снижению. По этой причине рекомендуется убедиться, что вы остаетесь увлажненными в течение дня.

Несколько советов, как не забывать пить много воды:

Используйте бутылку с водой с написанными на ней целями, например, сколько раз в течение дня нужно выпивать определенное количество воды. Это может помочь вам обратить внимание на то, сколько вы пьете.
Приготовьте себе новый стакан воды перед тем, как сесть отдохнуть, поработать или покормить грудью, затем попытайтесь допить всю эту чашку, прежде чем переходить к следующему заданию.
Добавьте в воду свежие фрукты, например дольки апельсина, огурцы или ягоды. Держите кувшин с ним в холодильнике, чтобы вы могли легко достать его.

Нужно ли принимать витамины при грудном вскармливании?

Во время грудного вскармливания рекомендуется продолжать принимать витамины для беременных. Продолжительность зависит от вашего организма и рекомендаций вашего лечащего врача. Ваш лечащий врач может порекомендовать прекратить прием, если в некоторых случаях прием витамина приводит к превышению рекомендаций по железу и фолиевой кислоте для кормящих матерей. После этого вы можете перейти на обычные поливитаминные и минеральные добавки или остаться на витаминах для беременных, в зависимости от ваших индивидуальных потребностей. (Вы можете обсудить все это со своим лечащим врачом во время первого послеродового осмотра.)

Добавка не заменит хорошо сбалансированную диету, но она может обеспечить дополнительную страховку в те дни, когда забота о новорожденном мешает вам есть так, как вам хотелось бы.

В дополнение к витамину для беременных или поливитаминам подумайте или поговорите со своим лечащим врачом о приеме следующих добавок:

Кальций

Хотя ваш витамин для беременных может содержать небольшое количество кальция, ваш лечащий врач может порекомендовать дополнительный кальций, если вы не есть по крайней мере три порции продуктов, богатых кальцием, таких как молоко и другие молочные продукты, рыбные консервы или продукты, обогащенные кальцием, такие как хлопья, соки, соевые и рисовые напитки и хлеб.

Рекомендуемая доза для женщин до, во время и после беременности составляет 1000 мг в день, но не переусердствуйте. Не получайте больше 2500 мг кальция в день из всех источников. Превышение этого безопасного верхнего предела может привести к образованию камней в почках и другим потенциальным проблемам со здоровьем. Он также может мешать усвоению организмом железа, магния, фосфора и цинка.

Если вы собираетесь принимать кальций, не забудьте добавить витамин D.

Витамин D

Витамин D важен для роста костей и общего состояния здоровья. Он также помогает вашему организму усваивать кальций, и исследования показывают, что он может снизить риск остеопороза, высокого кровяного давления, диабета и некоторых аутоиммунных заболеваний.

Воздействие солнца помогает вашему организму вырабатывать витамин D, но многие женщины не получают достаточного количества солнца (особенно зимой и с использованием солнцезащитного крема), чтобы вырабатывать достаточное количество витамина D, и эксперты считают, что небольшое количество, содержащееся в пище, может быть недостаточным. довольно. Лучший способ узнать, получаете ли вы достаточное количество витамина D, — сдать кровь на анализ.

Диетические рекомендации США и Институт медицины рекомендуют всем женщинам ежедневно получать 600 МЕ (15 мкг) витамина D, но не более 4000 МЕ. Очень большое количество витамина D — более 10 000 МЕ в день — может вызвать повреждение почек и тканей.

Между прочим, грудное молоко не обеспечивает вашего ребенка достаточным количеством витамина D. Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы дети, которые находятся на исключительно грудном вскармливании или выпивают менее 32 унций смеси в день, получали добавку в размере 400 МЕ (10 микрограммов). ) витамина D каждый день тоже. Поговорите с врачом вашего ребенка о каплях витамина D.

Витамин D важен для развития костей и профилактики рахита у детей. Эксперты считают, что получение достаточного количества витамина D в детстве также может помочь предотвратить развитие определенных заболеваний, таких как остеоартрит, в более позднем возрасте.

ДГК

Содержание ДГК в грудном молоке зависит от вашей диеты, особенно от того, едите ли вы рыбу. Если в вашем рационе нет нескольких порций холодноводной рыбы или других продуктов, содержащих ДГК (например, витаминизированных яиц), вы можете подумать о добавках. Американская академия педиатрии рекомендует кормящим мамам получать от 200 до 300 мг ДГК в день.

Йод и холин

Кормящим матерям требуется больше йода и холина во время кормления грудью, а диетические рекомендации США рекомендуют 290 мкг йода и 550 мг холина ежедневно в течение первого послеродового года. К счастью, оба этих питательных вещества можно найти вместе в таких продуктах, как яйца, морепродукты и другие молочные продукты и источники белка. Таким образом, вместо того, чтобы просто съедать хлопья на завтрак, приготовьте яичницу-болтунью для дополнительного заряда энергии.

Каких продуктов следует избегать во время грудного вскармливания?

Есть несколько продуктов, от которых вы должны отказаться во время грудного вскармливания, в том числе от некоторых видов рыбы с высоким содержанием ртути, некоторых трав, а также сои и коровьего молока, если у вашего ребенка развивается непереносимость этих продуктов. Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать при грудном вскармливании, здесь.

Алкоголь во время грудного вскармливания

Для некоторых мам своевременный бокал вина или пива может стать долгожданным удовольствием после девяти месяцев перерыва. Несмотря на то, что во время грудного вскармливания безопасно употреблять небольшое количество алкоголя, вам все же необходимо принять множество мер предосторожности. Это связано с тем, что алкоголь попадает в грудное молоко, а организм вашего ребенка не способен перерабатывать и расщеплять алкоголь так же, как ваш.

Исследования показывают, что младенцы потребляют меньше молока в течение четырех часов после того, как вы выпьете алкогольный напиток. И ваш ребенок может стать сонным и заснуть быстрее после того, как вы выпили, но он также будет спать в течение более короткого промежутка времени. (И, конечно же, чрезмерное употребление алкоголя может лишить вас возможности безопасно заботиться о своем ребенке.)

Если вы собираетесь время от времени выпивать алкогольный напиток, имейте в виду, что организму требуется два-три часа, чтобы вывести алкоголь из одной порции пива или вина. Конкретные временные рамки зависят от вашего размера и того, сколько вы пьете, но чем больше вы пьете, тем больше времени требуется вашему организму, чтобы избавиться от алкоголя. Так что это хорошая идея, чтобы произнести этот тост сразу после кормления.

Алкоголь не накапливается в грудном молоке, вместо этого его уровень увеличивается и уменьшается точно так же, как и в крови. Если вы пьете алкогольные напитки, подождите не менее двух часов, прежде чем кормить ребенка грудью, иначе вам может потребоваться «сцедить и слить», но только если вы чувствуете необходимость снизить давление — сцеживание и сброс не уменьшают количество алкоголя в организме. ваша система. Если вы планируете выпить, либо покормите ребенка грудью, либо сначала сцедите молоко, а затем сохраните его.

Если вы кормите грудью и дополняете ночные кормления смесью, вы можете подождать, пока ваш ребенок не ляжет спать, прежде чем пить. Кроме того, пейте воду и ешьте до (или во время) питья, чтобы снизить количество алкоголя в крови и молоке.

Кофеин при грудном вскармливании

Во время грудного вскармливания можно выпить утреннюю чашку кофе, если хотите, но не переусердствуйте. Небольшое количество кофеина (который является стимулятором центральной нервной системы) попадает в грудное молоко, и ребенку требуется больше времени, чтобы вывести кофеин из организма.

Большинство экспертов рекомендуют кормящим матерям ограничивать потребление кофеина (включая кофе, чай, безалкогольные напитки, энергетические напитки, шоколад и мороженое со вкусом кофе) до 300 мг в день. Это примерно столько же, сколько вы получите в трех чашках кофе по пять унций. Возможно, вам захочется пить еще меньше, если вы кормите грудью новорожденного или недоношенного ребенка.

Не расстраивайтесь, если вы время от времени превышаете лимит кофеина или если вы не совсем уверены, сколько именно кофеина было в том американо, который вы выпили ранее – более интенсивные реакции у младенцев были получены в результате исследований, в которых матери выпивали десять или более чашек кофе в день. (У этих младенцев был плохой сон, суетливость и нервозность.)

Безопасно ли есть острую пищу при грудном вскармливании?

Большинство мам могут включать в свой рацион при грудном вскармливании различные продукты, в том числе острые продукты , без каких-либо возражений со стороны ребенка. Некоторые эксперты считают, что младенцы наслаждаются различными вкусами грудного молока. Употребление в пищу ваших любимых продуктов во время кормления грудью дает ребенку «вкус» вашей диеты и может помочь ему принять другую пищу, как только он начнет есть твердую пищу.

Но некоторые мамы клянутся, что некоторые продукты, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста, молочные продукты, шоколад, цитрусовые, чеснок или перец чили, могут вызвать у их грудного ребенка газообразование или раздражительность. Если вашему ребенку постоянно некомфортно после того, как вы съели определенную пищу, старайтесь всеми силами избегать ее, чтобы увидеть, сделает ли она вашего ребенка более довольным.

Подробнее:

Лучшее послеродовое питание для молодых мам

Как грудное вскармливание приносит пользу вам и вашему ребенку

Руководство по кормлению ребенка в зависимости от возраста Беременность

Грудное вскармливание имеет множество преимуществ для мам и малышей. Например, грудное вскармливание может:

Помочь защитить вашего ребенка от инфекций и болезней, таких как ушные инфекции и астма
Снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак яичников и рак молочной железы

Выбор здоровой пищи во время грудного вскармливания поможет вам и вашему ребенку получать питательные вещества, необходимые вам обоим.

Старайтесь получать большую часть необходимых вам питательных веществ, соблюдая режим здорового питания. Спросите своего врача, нужно ли вам ежедневно принимать добавки (например, поливитамины), чтобы получать достаточное количество питательных веществ.

Соблюдайте режим здорового питания.

Чтобы получать питательные вещества, необходимые во время грудного вскармливания, придерживайтесь режима здорового питания [PDF — 1.9МБ]. Выберите сочетание здоровых продуктов, которые вам нравятся, из каждой группы продуктов, включая:

Цельные фрукты — такие как яблоки, ягоды, апельсины, манго и бананы
Овощи — например, брокколи, сладкий картофель, свекла, бамия, шпинат, перец и хикама
Цельнозерновые продукты — такие как коричневый рис, просо, овсянка, булгур и цельнозерновой хлеб
Белки — такие как нежирное мясо и курица, яйца, морепродукты, фасоль и чечевица, орехи и семена и тофу
Нежирные или обезжиренные молочные продукты , такие как молоко, йогурт, сыр, безлактозные молочные продукты и обогащенные соевые напитки (соевое молоко) или соевый йогурт
Масла — такие как растительное масло, оливковое масло и масла в таких пищевых продуктах, как морепродукты, авокадо и орехи

Ознакомьтесь с этикеткой «Пищевая ценность» и выберите продукты и напитки с меньшим содержанием сахара, насыщенных жиров и натрия (соли). Узнайте больше о здоровом питании.

Получите правильное количество калорий для вас.

Во время грудного вскармливания вам нужно больше калорий, чем до беременности. Используйте инструмент MyPlate Plan, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно на каждом этапе грудного вскармливания. Затем поработайте со своим врачом, чтобы найти режим здорового питания, который вам подходит.

Каждую неделю съедайте от 8 до 12 унций морепродуктов.

Рыба и моллюски содержат полезные жиры, которые полезны для вас и вашего ребенка. Но некоторые морепродукты содержат большое количество ртути, металла, который может повредить развитию вашего ребенка. Рекомендуется есть морепродукты с высоким содержанием полезных жиров, но с меньшим содержанием ртути.

Узнайте больше о выборе здоровой и безопасной рыбы.

Пейте много жидкости.

Во время грудного вскармливания вашему организму требуется больше жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Попробуйте выпивать стакан воды или другого полезного напитка каждый раз, когда кормите грудью.

Ограничьте потребление напитков с кофеином и добавленным сахаром.

Узнайте у своего врача, безопасен ли для вас кофеин. Когда вы кормите грудью, обычно безопасно употреблять до 300 миллиграммов кофеина в день (количество примерно в 3 чашках кофе), но ваш врач может порекомендовать меньше.
Ограничьте употребление напитков с добавлением сахара, таких как газированные напитки, спортивные напитки и энергетические напитки.

Рассмотрите возможность отказа от алкоголя.

Отказ от употребления алкоголя — самый безопасный вариант для кормящих матерей. Если вы думаете о питье во время грудного вскармливания, сначала поговорите со своим врачом.

Если вы решите употреблять алкоголь, следуйте этим советам по безопасности.

Пейте только в умеренных количествах — для женщин это означает не более 1 напитка в день. Как правило, 1 напиток равен бутылке пива, бокалу вина или рюмке ликера. Но имейте в виду, что многие напитки содержат гораздо больше алкоголя, чем стандартная порция.