Правильное питание для кормящих мам меню на каждый день: Меню кормящей мамы правила питания и рецепты

Содержание

Как похудеть во время грудного вскармливания

В нашем центре доступны дистанционные консультации с врачом! ПОДРОБНЕЕ

8 812 380 02 38

Санкт-Петербург

Записаться на прием

Питание кормящей мамы очень важный вопрос. От правильного и сбалансированного рациона зависят здоровье ребенка, а также здоровье и внешний вид мамы. В журналах и Интернете можно найти огромное количество рекомендаций, но, к сожалению, многие из них далеки от истины. Например, рекомендовано увеличить суточную калорийность питания кормящей женщины до 3000 – 3500 ккал. Для сравнения: суточная калорийность рациона людей, занимающихся тяжелым, ручным, немеханизированным трудом (вручную весь день таскать кирпичи на десятый этаж) составляет 4000 ккал. Работники умственного труда (инженер, который едет на работу и с работы на общественном транспорте и совершает пешеходную прогулку в обеденный перерыв), т. е. люди с минимальной физической активностью должны получать около 2000 ккал в сутки. Как бы много не писали о том, как тяжело быть матерью, сколько всего надо успеть сделать (помыть, постирать, погладить), современный быт в значительной степени облегчает бытовая техника. Если посудомоечная машина еще есть не в каждой квартире, то стиральная машина есть у всех, и тяжелыми чугунными утюгами уже тоже никто не пользуется. Так что как ни крути, а кормящая мать это женщина с минимальной физической активностью. И лишняя тысяча калорий пойдет не на увеличение калорийности, жирности и питательности молока, а на бедра и живот маме.

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Большинство женщин волнует вопрос сохранения фигуры после рождения ребенка.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

Итак, какие же основные принципы здорового питания. Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса.

Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это ½ стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени, ½ стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин, ½ стакана консервированных фруктов.

Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

Заказать звонок коллцентра

Спасибо, ваша заявка принята и уже обрабатывается

Благодарим за обращение!
Наш специалист свяжется с вами в течение дня для уточнения деталей и записи. Пожалуйста, будьте на связи. Если вам неудобно ждать или нужна срочная запись, пожалуйста, звоните 8 812 380 02 38.

Сообщение об ошибке

Спасибо, что помогаете сделать наш сайт лучше!

Здоровое питание для мужчин — правильное питание для мужчин на каждый день и неделю

${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/each}} {{/if}} Поиск по лекарствам, болезням, веществу: ДЕРМАКОСМЕТИКА, SOLGAR, R.

O.C.S., Бифиформ,

Главная

Статьи

Здоровое питание для мужчин

Основные принципы здорового образа жизни знакомы всем: нужно соблюдать баланс питательных веществ, употреблять достаточное количество жидкости и следить, чтобы в рационе хватало витаминов и минералов. Но правильное питание для мужчин имеет свои особенности, которые связаны с метаболизмом и гормональным фоном.

Особенности мужского рациона

Мужской метаболизм существенно отличается от женского благодаря гормонам. Основной из них – тестостерон. Он отвечает за вторичные половые признаки, регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов. Мужской гормон участвует в делении эритроцитов и насыщении их гемоглобином. Поэтому у мужчин реже, чем у женщин развивается анемия, а норма гемоглобина – выше.

Тестостерон влияет на устойчивость к стрессам, распределение жира в организме, мышечную массу. При его достаточной концентрации мужчина имеет высокое либидо, сексуально активен и вынослив. Но при снижении синтеза гормона в семенниках страдает весь организм.

Выработка тестостерона зависит от многих факторов, правильное питание – один из них. Для нормального синтеза гормона необходим холестерин, поэтому его нельзя полностью исключать из рациона. Но опасен и избыток животных жиров и простых углеводов, которые приводят к ожирению. В этом случае в жировой ткани происходит превращение тестостерона в эстрогены – женские половые гормоны, которые наносят удар по потенции.

К мужским особенностям относится повышенный обмен веществ. Поэтому им легче, чем женщинам похудеть, но требуется больше калорий, витаминов и минеральных веществ для поддержания здоровья. На потребность влияет возраст и род деятельности мужчины. Приблизительно при малоактивном образе жизни нужно следующее количество энергии:

18-30 лет – 2400 ккал;
31-50 лет – 2200 ккал;
старше 50 лет – 1800 ккал.

Тем, кто ведет более активный образ жизни, периодически тренируется, необходимо увеличивать калорийность на 200-300 ккал. Если мужчина занимается спортом, физически тяжело работает, то потребность в калориях увеличивается до 3000 в молодом возрасте, но снижается до 2400 после 50 лет.

Основные правила здорового питания для мужчин

Считается, что основой мужского рациона является мясо. Отчасти это правильно, в мясных продуктах содержится большое количество белка и незаменимых аминокислот, которых нет в растительной пище. Но и избыток белковой пищи вредит мужскому здоровью, необходимо придерживаться правила – 1 г белка на каждый килограмм массы тела. Но это должны быть качественные натуральные продукты, а не полуфабрикаты.

Овощи и фрукты многие игнорируют, оставляя в порядке исключения картофель, огурцы и помидоры. Но растительная пища полезна для здоровья. Она является источником многих витаминов, минералов, а также балластных веществ – клетчатки, которая обеспечивает нормальное пищеварение, защищает от развития запоров. Тем, у кого есть склонность к проблемам с дефекацией, а в еде мало клетчатки, можно дополнить рацион питания клетчаткой в капсулах.

Количество жиров должно быть небольшим, нужно помнить, что для мужского здоровья нужен холестерин. Для поддержания простаты, сохранения половой функции, защиты сосудов и сердца, нервной системы необходимо, чтобы в диете присутствовали омега-3 и омега-6 кислоты. Больше всего их содержится в растительных маслах, жирной рыбе, орехах, ростках пшеницы. Но можно принимать готовый:

концентрат рыбьего жира;

комплекс из омега-3, 6, 9 кислот;

капсулы Орихиро Омега-3.

Ежедневно в меню должны присутствовать продукты, богатые витаминами и микроэлементами, участвующими в производстве спермы и выработке тестостерона. К таким веществам относятся цинк, селен, витамин С, Е и группа В. Потребность в них увеличивается в несколько раз, если у мужчины есть вредные привычки – курение или он злоупотребляет спиртным. Тогда восполнить дефицит только при помощи питания не получится, необходимо принимать специальные витаминные комплексы:

Эвалар Эффекс;
Суперум;
Унитекс;
Алфавит.

Продукты, вредные для мужского здоровья

Для поддержания здоровья необходимо исключить из питания продукты, которые наносят вред организму. Мясо – любимая мужская пища, но оно должно быть натуральным. В составе колбас, сосисок, фас-фуда много скрытого жира, трансжиров. Они нарушают обмен веществ, повреждают сосуды и приводят к ожирению.

Не относятся к здоровой пище копчености, продукты, богатые красителями, консервантами, искусственными ароматизаторами. Поэтому любая готовая еда должна исключаться из рациона. Лучше потратить время и приготовить полноценное блюдо.

К вредным продуктам также относятся сладкое, мучное. Это источник простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь и откладываются в виде подкожного жира. Такие погрешности в питании приводят к развитию ожирения, метаболического синдрома, который включает гипертонию, сахарный диабет 2 типа и атеросклероз сосудов.

Алкогольные напитки, которыми часто злоупотребляют мужчины, тоже вредят здоровью. Они нарушают работу печени, приводят к накоплению в крови вредных продуктов метаболизма. Пиво содержит фитоэстрогены – растительные аналоги женских гормонов, которые вызывают нарушения потенции и ожирение по женскому типу. Иногда похудение не помогает восстановить сексуальную функцию. Но помогают в этом растительные таблетки Леветон.

Полезные продукты

Чтобы составить правильную программу питания, необходимо взять за основу полезные продукты. Чередуя разные типы белковой пищи, включая необходимо количество жиров и углеводов, можно поддержать свое здоровье и улучшить самочувствие.

Полезной для мужчин считают следующую еду:

мясо нежирных сортов – телятина, курица, индейка, крольчатина;
жирные сорта рыбы – сельдь, форель, скумбрия, семга;
кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт, ряженка, сметана, нежирные сливки;
морепродукты – креветки, крабы, осьминоги, а также раки;
растительная пища – любые овощи и фрукты;
орехи, грибы.

Молоко тоже можно включать в свой рацион, оно относится к здоровой пище. Но у некоторых взрослых людей имеется непереносимость молочного белка, что проявляется диареей. Поэтому к цельному молоку нужно относиться с осторожностью.

Как составить недельный рацион мужчине

Правильно составленный план питания позволит поддерживать оптимальный баланс нутриентов, витаминов и не ощущать чувства голода. Поэтому в течение дня необходимо не менее 4-5 приемов пищи приблизительно через каждых 3 часа.

Завтрак должен быть сытным и содержать достаточное количества белка и углеводов. Причем белок должен легко усваиваться. Поэтому утром можно приготовить омлет, яичницу, кашу на молоке, творожную запеканку. Бутерброды с колбасой, маслом нельзя назвать правильным питанием.

Следующий прием пищи может быть в виде перекуса через 2 часа после завтрака. Достаточно в это время выпить кефир, йогурт, съесть фрукт. В обед нужно получить основное количество калорий и питательных веществ.

Поэтому используют рецепты сытных мясных блюд, субпродукты. План обедов можно составить на неделю. Он может выглядеть так:

понедельник – куриная грудка с гарниром из тушеных овощей;
вторник – запеченная телятина с картофельным пюре;
среда – рыбный стейк с рисом;
четверг – ризотто с курицей и овощами;
пятница – макароны с отбивной из любого мяса;
суббота – куриная печень с гречкой;
воскресенье – запеченная скумбрия с овощным рагу.

Чтобы правильно питаться, необязательно ежедневно есть суп. Это блюдо полезно, но слишком крепкий мясной бульон может плохо сказаться на пищеварении. Но обязательно в обед добавлять любой салат из овощей. Если обед не выходит приготовить дома, приходится ехать в кафе, лучше отдать предпочтение тем заведениям, где готовят домашнюю пищу.

На полдник можно приготовить салат из свежих или отварных овощей, блюда из творога, фрукты или кисломолочные продукты. Ужин должен быть не позднее 3 часов до сна, чтобы съеденное не отложилось в виде жира, а желудок успел переварить пищу. Для ужина рекомендуется выбирать простые блюда, не есть тяжелые жирные и жареные блюда, белковую еду. Предпочтение лучше отдать углеводам – кашам, овощам, а также кисломолочным продуктам.

Питаться необходимо регулярно, голод также вреден для организма, как и переедание. Не забывать про питьевой режим. В среднем мужчине требуется 1,5 л жидкости в день, но при повышенных нагрузках, при работе под палящим солнцем, количество воды значительно увеличивается.

Диетическое питание

В некоторых случаях правила питания изменяются. Если мужчине необходимо похудеть, нужна эффективная диета. Она направлена на контроль потребляемых калорий, уменьшение количества жира, сахаров и блюд, усиливающих аппетит. При этом необходимо увеличивать физическую нагрузку. Мужчинам, которые хотят похудеть, важно вводить в рацион L-лизин, который контролирует углеводный обмен. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы при избыточном весе, поддержания половой функции поможет L-аргинин.

Диета не сопровождается уменьшением количества приемов пищи, иначе будет появляться чувство голода. Необходимо просто сократить энергетическую ценность за счет включения в меню большего количества овощей и фруктов.

При соблюдении диеты для похудения, лучше составить рацион на неделю и тщательно придерживаться его. Это позволит соблюдать калорийность пищи, контролировать вес и избегать вредных продуктов. Но не следует забывать, что еда – это только одна из составляющих здорового образа жизни, который включает отказ от вредных привычек, физическую активность и достаточное время для отдыха.

Диета при грудном вскармливании: что есть во время грудного вскармливания

Стефани Марголис, Р. Д.
Обновлено 1 июля 2022 г. Какие подгузники лучше? Когда, где и как мой ребенок будет спать? Что я могу сделать, чтобы быть здоровой мамой? Это может быть немного ошеломляюще, будь это ваш первый маленький манчкин или вы были в квартале раз или два. В любом случае, вы найдете важную информацию, необходимую вам в течение первых нескольких месяцев и далее.

Питание для мамы и ребенка

Возможно, во время беременности вы принимали дополнительные меры предосторожности, чтобы способствовать росту здорового ребенка. Возможно, вы избегали определенных продуктов или добавляли в свой рацион другие продукты. Даже после того, как родится ребенок, вы должны продолжать фокусироваться на еде, которую вы даете своему телу, чтобы помочь вам обеспечить его необходимыми питательными веществами (если вы кормите его грудью), сбросить лишние килограммы и получить энергию, необходимую для того, чтобы не отставать от малыша!

Прежде всего, продолжайте принимать витамины для беременных. Это поможет заменить любые недостатки, возникшие в течение 40 недель, когда вы создавали человека. На самом деле, во время беременности организм проделывает удивительную работу, чтобы убедиться, что ребенок получает все, что ему нужно. Однако иногда это дорого обходится маме. Например, если вы не потребляете достаточного количества кальция во время беременности, ваше тело забирает кальций из вашего тела (то есть из ваших костей) и отдает его растущему скелету ребенка. Имея это в виду, продолжение приема витаминов при выборе продуктов из каждой пищевой группы является важной частью того, чтобы быть молодой мамой.

Помимо сбалансированного питания, есть несколько питательных веществ, на которые стоит обратить особое внимание: фолиевая кислота, кальций, витамин С и цинк. Это, вероятно, звучит знакомо со дней вашей беременности, и они по-прежнему важны. Вот краткое изложение каждого из этих питательных веществ, почему это важно и где его получить.

Essential Nutrition Needs

Фолиевая кислота (она же фолиевая кислота) — Для развития мозга ребенка, особенно при грудном вскармливании. Источники: зеленые листовые овощи, зеленая фасоль, бобовые, витаминизированные злаки и фрукты.

Кальций — Это необходимо ребенку и маме для крепких костей. Источники: темная листовая зелень, фасоль, чечевица, сушеный горох, бобовые, некоторые семена, обогащенный апельсиновый сок, обогащенный тофу, молоко и йогурт.

Витамин С — Помогает маме и ребенку бороться с болезнями и повышает иммунитет; помогает организму усваивать железо. Источники: цитрусовые и соки, клубника, брокколи, капуста, картофель, зеленый перец.

Цинк — Способствует росту и иммунитету. Источники: говядина, птица, морепродукты, яйца, свинина, обогащенные злаки, йогурт, бобовые и семена.

Макросы во время грудного вскармливания

Основное сообщение таково: ешьте, чтобы удовлетворить свой аппетит, уделяя особое внимание продуктам, богатым питательными веществами. Питательные вещества, важные во время лактации, включают: фолиевую кислоту, кальций, витамин С, цинк и витамин А. Сосредоточение внимания на этих питательных веществах важно, но молодая мама не может забыть об этих тяжелых элементах — макроэлементах, также известных как макросы. Три основных макроэлемента: белки, жиры и углеводы. Когда вы будете готовы, вам понадобятся блюда, которые состоят из всех трех макронутриентов.

Белок

Белок необходим всем молодым мамам. Он настолько важен, что считается строительным материалом для жизни! Вашему малышу нужен белок, чтобы поддерживать быстрый рост в первый год жизни. Белок нужен маме для восстановления после физиологического напряжения беременности и родов. Рекомендации по белку составляются на основе общей потребности в калориях; однако Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 30% от общего количества калорий. Стремитесь наслаждаться белком в большинстве приемов пищи и закусок.

Жиры

Потеря веса – одна из вещей, о которых думает мама; однако в первые месяцы после родов убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы кормить себя здоровой пищей и приспосабливаться к жизни с новым ребенком. Обратите внимание, что вам не нужно избегать жира, чтобы похудеть. Фактическое количество жира в граммах может варьироваться, но 20–30% от общего количества калорий должно приходиться на жир. Рассматривая различные типы жиров, вы должны ограничить количество насыщенных жиров, которые содержатся в жирном мясе, сливочном масле, сале и гидрогенизированном масле. Вместо этого получайте свою дозу жира из хороших жиров, содержащихся в авокадо, оливках, орехах, семечках и рыбе (сосредоточьтесь на омега-3 и не переусердствуйте с омега-6). Имейте в виду, хотя эти жиры полезны для вас, размер порции является ключом к получению необходимых вам полезных продуктов, не переусердствуя с калориями.

Примечание о рыбе: ДГК, содержащаяся в рыбе, помогает развитию мозга ребенка и помогает снизить риск послеродовой депрессии. Лучше всего вам подойдут атлантический лосось, нерка, радужная форель, тихоокеанская сельдь, креветки, королевский краб, омар и консервированный светлый тунец. Потребление рыбы два раза в неделю обеспечивает организм рекомендуемым количеством ДГК и омега-3 жирных кислот. Уровень ртути вызывает беспокойство у некоторых рыб, но если вы избегаете акул, меч-рыб, королевской скумбрии и кафеля, вам не о чем беспокоиться.

Углеводы

Наконец, углеводы составляют большую часть наших пищевых потребностей. Углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах, молочных продуктах и цельнозерновых продуктах, помогут дать вашему телу необходимую энергию, а также повысят уровень витаминов и минералов. Имейте в виду — углеводы не плохие, но важно получать большую часть углеводов из источников, перечисленных выше, и избегать обилия рафинированной муки (белой муки) и сахара, так как они в конечном итоге содержат много «пустых калорий». ” Обычная цель составляет 50-60% от общего количества калорий.

Важное примечание. Когда вы говорите о разных целях и спецификациях диеты, существуют различия в макросах, зарегистрированный диетолог может рассказать о вашем конкретном потреблении макросов.

Создание здоровой тарелки

Если вы сосредоточитесь на разнообразии продуктов из каждой из этих областей, вы на правильном пути к созданию здоровой тарелки. Когда вы составляете эту тарелку, основой является общее количество калорий, а также сбалансированный, полезный подход к потребляемым вами продуктам. Вы можете есть тонны отличной еды, но если вы едите слишком много, вы наберете вес. Вам не обязательно потреблять одно и то же количество калорий каждый день, но вы должны усреднить это количество в течение семи дней. Это может означать, что в один день немного больше калорий, а в другой день меньше. Связь со своими сигналами голода и сытости поможет вам определить, что подходит именно вам. Ваше тело будет иметь естественные приливы и отливы энергии, в которой оно нуждается, в зависимости от уровня вашей активности, потребностей ребенка при кормлении грудью и просто обычных волн голода.

Если у вас есть прочная основа, вы можете начать строить план своего дня, равномерно распределяя калории в течение дня. Цель состоит в том, чтобы избежать резкого повышения или понижения потребления калорий в течение дня — вы хотите, чтобы в ваш организм поступал равномерное количество топлива в течение всего дня.

Закуски — отличный способ дополнить здоровую тарелку. Исследования показывают, что питательные закуски, которые соответствуют вашему диапазону калорий, могут помочь вам достичь здорового веса. Разумный перекус дает вам возможность восполнить пробелы в питании, помогает избежать чрезмерного голода и поддерживает вашу энергию. В режиме похудения перекусы должны состоять в основном из фруктов, овощей или нежирных молочных продуктов.

Вот несколько замечательных идей для закусок:

• 30 виноградин
• 30 виноградин помидоров
• 2 унции. деликатесы из индейки и сыра
• 6 унций. простого греческого йогурта с 1 ст. сухофрукты
• 2 стебля сельдерея с 2 ст. арахисовое масло
• Печенье для кормления грудью без выпечки

В конечном счете, вы хотите представить, что всю пищу, которую вы едите в течение дня, выкладываете на большую тарелку. Теперь, когда вы посмотрите на эту тарелку, она должна быть красочной и наполненной разнообразными продуктами. Если вы посмотрите на эту тарелку и увидите, что она вся бежевая, вы, вероятно, едите слишком много углеводов и нездоровой пищи — оживите ее яркими фруктами и овощами. Если вы обнаружите, что одни и те же продукты наполняют вашу тарелку снова и снова, подумайте о том, чтобы попробовать несколько новых рецептов или выбрать 1–2 новых продукта, которые вы будете пробовать каждую неделю.

Поговорим о гормонах

Как уже упоминалось выше, в первые месяцы после того, как вы принесете ребенка домой, найдите время, чтобы прижаться друг к другу, отдохнуть и дать своему телу время на восстановление, а себе — время, чтобы приспособиться к новому графику. Помимо родов, ваше тело все еще восстанавливается после девяти месяцев беременности, вырабатывая новые или больше гормонов, и они не исчезают в одночасье. В течение последних месяцев ваше тело находилось в фазе «строительства», поэтому в вашу систему выбрасывалось больше гормонов, чем обычно. Вы, вероятно, почувствовали некоторые эффекты во время беременности, но многие не готовы к тому влиянию, которое эти гормоны могут оказать на организм, когда вы больше не строите.

Например, ваш организм вырабатывает больше прогестерона (который известен своим эффектом повышения настроения) во время беременности и резко снижается сразу после родов — это может быть одной из причин детской хандры. В то время как прогестерон падает, эстроген остается высоким, и это может вызвать дисбаланс, ведущий к кратковременной усталости надпочечников. Также наблюдается увеличение релаксина, гормона, который позволяет телу растягиваться и приспосабливаться к ребенку, который может оставаться в вашем организме в течение длительного времени после родов. Вот почему включение упражнений для укрепления кора в вашу тренировку является ключом к поддержанию силы кора.

Контроль порций: ключ к снижению веса

Держать под рукой здоровую пищу — лучший способ следовать всем рекомендациям по питанию, изложенным выше. Но все мы знаем, что время может ускользнуть, и вы забудете о плане питания или не сможете дойти до продуктового магазина, особенно в первые несколько месяцев. Зная это, маленькие, частые приемы пищи могут быть лучшими для мамы. Это позволяет вам поддерживать постоянный уровень энергии, не перегружаясь приготовлением пищи, но при этом удовлетворяя ваши потребности в питательных веществах. Имейте в виду, что ваши блюда не обязательно должны быть идеальными для Pinterest, чтобы быть здоровыми и вкусными.

Есть много вещей, которые вы должны учитывать как молодая мама, и приоритетом является ваш ребенок. Тем не менее, вы обнаружите, что выбор здоровой пищи, поддержание здорового веса и регулярные физические упражнения помогут вам чувствовать себя лучше как умственно, так и физически. Ведение здорового образа жизни разумным и сбалансированным образом также позволит вам быть образцом здорового образа жизни для ребенка, которого вы воспитываете. Когда вы будете готовы снова двигать своим телом, ознакомьтесь с нашей программой послеродовых упражнений в студии Moms Into Fitness Studio — ваша первая неделя бесплатна!

Руководство по питанию при грудном вскармливании

Решение о том, как вы будете кормить ребенка, принимает каждая мама. Есть преимущества как у грудного вскармливания, так и у кормления из бутылочки, но, в конце концов, вам нужно делать то, что правильно для вас и вашей семьи. Американская академия педиатрии рекомендует исключительно грудное вскармливание в первые шесть месяцев жизни ребенка, а затем грудное вскармливание в сочетании с введением твердой пищи по крайней мере до 12-месячного возраста. Все это с оговоркой: «при условии взаимного желания матери и ребенка».

Если вы все же решите кормить ребенка грудью, вам следует знать о некоторых особенностях питания:

Пейте воду: Грудное молоко в основном состоит из воды, и употребление достаточного количества жидкости поможет вам поддерживать достаточный запас жидкости, а также поможет вы чувствуете себя лучше всего. Институт медицины рекомендует кормящим женщинам потреблять 3,8 литра воды в день (или около 16 чашек). Кажется, что это много, но есть больше, чем просто вода, которая поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности. Любой напиток без кофеина и сахара засчитывается в счет ваших 16 чашек. Кроме того, пища составляет около 20%. Держите при себе большую бутылку с водой, чтобы отслеживать, сколько вы выпили в течение дня.

Не считайте калории … но и не сходите с ума: Чтобы сделать одну унцию грудного молока, вашему телу нужно около 20 калорий, поэтому в зависимости от того, сколько ест ваш ребенок, вы можете сжечь от 500 до 1000 калорий, просто покормив ребенка. Тем не менее, некоторые мамы рассматривают грудное вскармливание как предлог, чтобы есть все, что они хотят. В первые месяцы после родов основное внимание должно быть уделено уходу за новорожденным, а что касается еды, ешьте, чтобы удовлетворить аппетит, и выбирайте разнообразные продукты. Если у вас есть стабильное количество молока и вы хотите сбросить килограммы, вы можете сделать это, немного сократив количество калорий после 6-недельной отметки. Лучший совет для похудения при грудном вскармливании — взвешиваться раз в неделю. Если вы не теряете от 1/2 до 1 фунта в неделю, возможно, вы не достигаете правильной цели по калориям (слишком много или даже слишком мало).

Но правда, сколько мне нужно? Возможно, вы из тех, кто любит цифры и голы… так что дерзайте. Потребности каждой женщины различаются, но для большинства кормящих мам должно быть достаточно дополнительных 500 калорий в день, чтобы поддерживать их запасы, а также терять вес. Белок имеет большое значение во всех диетах, но
особенно важен для мам, поскольку ваш организм восстанавливается после беременности, а также обеспечивает питанием быстро растущего ребенка. Кормящая мама должна потреблять около 50 граммов белка или больше в день.

У большинства людей нет проблем с удовлетворением потребности в белке. Однако есть несколько простых способов увеличить потребление:

1 стакан молока = 8 г белка
1 яйцо = 7 г белка
¼ чашки черных бобов = 4 г белка
1 стакан йогурта = 7–8 г белка
2 T арахисового масла = 7 г белка
1 унция. мясо = 7 г белка
1 мерная ложка протеинового порошка = 15–20 г белка

В общем, прислушивайтесь к своему организму, своему лечащему врачу и консультанту по грудному вскармливанию. Кроме того, в большинстве больниц есть зарегистрированный диетолог. Он / она может предоставить план питания, соответствующий вашим потребностям.

Грудное вскармливание и ваша диета — Better Health Channel

О грудном вскармливании и диете

Здоровое питание всегда важно, но особенно важно, если вы кормите грудью.

Грудное вскармливание требует много энергии и питательных веществ. Важно, чтобы ваш рацион содержал питательные вещества, необходимые во время грудного вскармливания, в том числе:

белок
кальций
железо
йод
витамин D и другие витамины.

Эти питательные вещества необходимы вам для собственного здоровья и хорошего самочувствия. Старайтесь питаться регулярно и включать в свой рацион разнообразные полезные продукты.

Как удовлетворить суточную потребность в питательных веществах

Правильное питание во время грудного вскармливания поможет вам удовлетворить дополнительные потребности в питательных веществах и потребности в уходе за новорожденным. Постарайтесь найти время в своем плотном графике, чтобы регулярно питаться, включая продукты из всех пищевых групп.

Грудное вскармливание особенно сжигает много энергии (килоджоули). Часть энергии будет поступать из жира, который вы откладывали во время беременности. Тем не менее, большинству женщин необходимо есть дополнительные закуски, чтобы удовлетворить свои энергетические потребности.

Целью должно быть устойчивое снижение веса до вашего до беременности, а не быстрое снижение веса. Используйте свой аппетит и вес, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии.

Австралийские рекомендации по питанию содержат рекомендации относительно количества и видов продуктов, которые нам необходимо есть для здоровья и хорошего самочувствия.

Жидкость и грудное вскармливание

Многие женщины испытывают сильную жажду во время грудного вскармливания, что является признаком того, что вам нужно много пить. Рассчитывайте выпивать до 2 литров в день.

Все жидкости имеют значение, но вода — лучший источник жидкости, поэтому большую часть жидкости пейте в виде воды.

Белки и грудное вскармливание

Важно включать в свой рацион большое количество белков, включая:

мясо, рыбу и курицу
яйца
сыр и йогурт
орехи и семечки

бобовые зёрна –
, запеченная фасоль и горох.

Кальций и грудное вскармливание

Взрослым ежедневно требуется от 2 до 3 порций (4 порции, если вам меньше 18 лет) продуктов, богатых кальцием, для укрепления костей. Кальций является еще одним важным компонентом грудного молока. К хорошим источникам кальция относятся:

молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт (это лучший источник кальция)
соевое молоко, обогащенное кальцием — ищите марку, которая содержит около 120 мг кальция на 100 мл соевого молока.

Если в вашем рационе мало кальция, ваше тело будет использовать кальций из ваших костей для удовлетворения повышенных потребностей. К счастью, кальций, потерянный во время грудного вскармливания, обычно восстанавливается в течение нескольких месяцев после прекращения грудного вскармливания.

Железо и грудное вскармливание

Беременность истощает ваши запасы железа. Во время грудного вскармливания вам необходимо восстанавливать запасы железа с помощью богатых железом продуктов, таких как:

красное мясо, курица и рыба
бобовые – например, печеные бобы
орехи и сухофрукты
цельнозерновой хлеб и крупы
зеленые листовые овощи.

Йод и грудное вскармливание

Йод важен для развития мозга вашего ребенка. Морепродукты, молочные продукты, хлебная мука, обогащенная йодом, и йодированная соль помогут увеличить потребление йода, однако получить достаточное количество йода из пищи может быть сложно.

Большинство поливитаминов для грудного вскармливания также содержат достаточное количество йода.

Фолиевая кислота, витамины и грудное вскармливание

Грудное вскармливание также увеличивает потребность в:

фолиевой кислоте – например, в зеленых листовых овощах, таких как шпинат, брокколи, белокочанная и брюссельская капуста
витамин С – например, цитрусовые фрукты, ягоды, тропические фрукты, помидоры, стручковый перец и картофель
витамин А – например, темно-зеленые и желтые овощи, такие как брокколи, морковь и тыква
витамин D – вашему ребенку потребуется больше витамина D, чем может обеспечить ваше грудное молоко, поэтому в первые 12 месяцев жизни вашему ребенку следует давать 400 МЕ витамина D в день.

Как вернуться к своему обычному весу

Хотя грудное вскармливание сжигает много энергии (килоджоулей), возвращение к обычному весу может занять несколько месяцев, так что наберитесь терпения. У некоторых женщин действительно есть проблема с лишним весом. Советы по похудению включают:

Приготовление на гриле, приготовление на пару, запекание или запекание нежирного мяса, рыбы и птицы.
Ешьте овощи – не менее 5 порций в день.
Ешьте фрукты – не менее 2 порций в день.
Выбирайте обезжиренные молочные продукты.
Используйте масло и маргарин экономно.
Избегайте продуктов с высоким содержанием жира, таких как чипсы, жирные десерты или жирные блюда на вынос.
Ограничьте потребление сладких продуктов, таких как безалкогольные напитки, фруктовые соки, сладкое печенье, пирожные и леденцы.
Упражнение – например, толкайте коляску вокруг блока. Доведите до 30 минут в день.
Наслаждайтесь здоровыми закусками, чтобы удовлетворить свои потребности в энергии (см. выше).

Продукты и напитки, которых следует избегать во время грудного вскармливания

Существует мало доказательств того, что определенные продукты питания вызывают расстройство у детей или вызывают у них диарею или колики.

Кофеин проникает в грудное молоко, поэтому лучше избегать употребления чая, кофе и колы в больших количествах. Употребление небольшого количества напитков с кофеином (3 или менее порций в день) не должно быть проблемой.

Алкоголь также попадает в грудное молоко и может повлиять на вашего ребенка. Не пить — самый безопасный выбор.

Если вы решите употреблять алкоголь, лучше избегать его в течение первого месяца, пока устанавливается грудное вскармливание. После этого время от времени ограничивайте себя одним-двумя стандартными напитками. Старайтесь не кормить грудью в течение 2-3 часов после употребления алкоголя.

Вегетарианские и веганские матери и кормящие грудью

Вегетарианская диета может удовлетворить потребности кормящей матери в питании, если она включает разнообразные продукты, такие как:

бобовые
яйца, молоко, сыр и йогурт
цельнозерновой хлеб и крупы
фрукты и овощи.