Избыточный вес от употребления фруктов и овощей
Существует ли связь между лишним весом и малым употреблением фруктов и овощей?
Лишний вес является результатом, с одной стороны, неправильных пищевых привычек (прежде всего, чрезмерное потребление жиров и сахара и малое потребление фруктов и овощей), а с другой – малоподвижности (длительное сидение перед телевизором, за компьютером). Следовательно, можно утверждать, что люди, употребляющие мало фруктов и овощей, стремятся употреблять жирную и сладкую пищу и склонны к избыточному весу.
Можно ли потолстеть от фруктов и овощей? Если есть одни и те же фрукты, например, яблоки, бананы, виноград – получишь слишком много сахара?
В большинстве фруктов и овощей содержится мало энергии и жира. Фрукты содержат много т.н. природных сахаров (сахарозы, фруктозы, глюкозы). Поэтому действительно существует опасность того, что если, например, в сезон яблок есть их по нескольку килограммов в день, можно потребить избыток энергии, что может повлечь за собой прибавку в весе.
Но все же, прежде всего, набор веса зависит от соотношения между полученной и израсходованной энергией.
Приблизительное содержание сахарозы, фруктозы и глюкозы в некоторых фруктах, напитках и сладостях (г/100 г съедобной части)
| Сахароза, г/100 г | Фруктоза, г/100 г | Глюкоза, г/100 г |
Виноград | 0,3 | 7,3 | 0,7 |
Бананы | 11,1 | 5,0 | 4,8 |
Яблоки | 1,3 | 4,5 | 2,1 |
Груши | 0,9 | 4,7 | 2,2 |
Сливы | 3,8 | 1,3 | 3,2 |
Персики | 5,8 | 1,2 | 1,2 |
Апельсины | 3,9 | 2,4 | 2,2 |
Лимоны | 0,3 | 0,5 | 0,6 |
Киви | 1,3 | 4,3 | 4,6 |
Ананасы | 5,5 | 2,5 | 2,0 |
Манго | 9,0 | 2,6 | 0,8 |
Садовая земляника (клубника) | 2,3 | 3,0 | 3,1 |
Черная смородина | 0,3 | 4,0 | 3,5 |
Красная смородина | 0,2 | 4,4 | 2,9 |
Черника | 0,5 | 2,9 | 3,0 |
Арбузы | 3,4 | 2,3 | 1,3 |
Изюм | 1,5 | 28,9 | 29,7 |
Сок, в среднем | 2,8 | 4,6 | 3,1 |
Фруктовый нектар, в среднем | 7,7 | 1,9 | 1,6 |
Ягодный нектар, в среднем | 25,6 | 1,7 | 1,6 |
Источник: http://tka.
nutridata.ee
В каких фруктах больше всего энергии?
Больше всего энергии дают сухофрукты и сушеные ягоды. Например, 100 граммов сушеной черники дают около 330 ккал. За сушеными фруктами и ягодами с точки зрения содержания энергии следуют всевозможные фруктовые консервы на сахаре. Из свежих овощей наиболее насыщены энергией маракуйя (110 ккал / 100 г), бананы (в очищенном виде 106 ккал / 100 г) и райские яблоки (86 ккал / 100 г). Довольно богаты энергией также облепиха, шиповник и хурма. 100 граммов винограда дают около 70 ккал, а 100 граммов яблок – всего 40 ккал. Меньше всего энергии содержит лимон – 16 ккал на 100 граммов очищенного лимона. Другие цитрусовые, клюква и малина также содержат сравнительно мало энергии. Среди овощей больше всего энергии дают бобовые и чеснок.
Если я за день съем только 10-килограммовый арбуз, удастся ли мне сбросить вес?
Такой большой арбуз даст около 1900 ккал энергии и содержит примерно 400 г природных сахаров. Если ваша суточная потребность в энергии 2500 ккал, то снижение веса возможно, но если суточная потребность в энергии и составляет 1900 ккал, поставляемая арбузом энергия полностью ее покроет, и ожидать снижения веса не придется.
Можно жить на одних арбузах непродолжительное время, но при длительной арбузной диете у вас обязательно начнется дефицит белков, незаменимых жирных кислот и многих витаминов и минералов. Но если, кроме 10-килограммового арбуза, наесться за день еще чего-нибудь вкусного, вес точно не сбросишь.
Каковы последствия чрезмерного потребления фруктов или овощей?
В случае стандартного потребления энергии верхним рекомендуемым пределом являются 9 порций в день, но при повышенной потребности (3000 ккал и больше) можно употреблять их – в основном, овощи – и в больших количествах. Если употреблять слишком много фруктов и овощей, ощущается сытость, и потому едят меньше продуктов из других групп: зерновых и молочных продуктов, продуктов группы «мясо-рыба-птица-яйца», а также добавляемых пищевых жиров. Это, в свою очередь, приводит потенциальному недостатку белков животного происхождения, незаменимых жирных кислот, а также некоторых витаминов и минералов, содержащихся именно в перечисленных группах продуктов.
Как часто или помногу ли можно употреблять сухофрукты и сушеные ягоды? А грибы?
Одну порцию фруктов, благодаря высокому содержанию энергии, составляют примерно 20 граммов сушеных фруктов или ягод. Сушеные фрукты и ягоды не заменяют свежих, но предоставляют разнообразие. Поэтому можно максимум 1–2 порции фруктов в неделю употреблять в виде сушеных фруктов или ягод.
Грибы сами по себе содержат очень мало энергии, и одна порция составляет 130 граммов свежих грибов. С другой стороны, они довольно трудно перевариваются, и обычно при готовке к ним добавляют много масла или бекон. Поэтому для ежедневного потребления они не подходят, но вполне можно есть их один-два раза в месяц, а в грибной сезон и чаще.
Как бросить курить и не поправиться
Автор, редактор и медицинский эксперт — Петрашевич Анна Александровна.
Pедактор и медицинский эксперт — Арутюнян Мариам Арутюновна.
Количество просмотров: 47 798
Дата последнего обновления: 29.
12.2022 г.
Среднее время прочтения: 7 минут
Содержание:
Причины набора веса после отказа от курения
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?
Хотите отказаться от сигарет, но не решаетесь, потому что боитесь поправиться? А впереди Новый год, отпуск, лето, да и, в принципе, не хотелось бы испортить фигуру. Возможный набор веса после отказа от курения — одна из причин, из-за которой многие возвращаются к этой вредной привычке или даже не пытаются от нее избавиться1,3. Особенно это актуально для женщин — страх бросить курить и поправиться лишает мотивации полностью отказаться от сигарет5.
Более того, ускорение метаболизма (скорости основного обмена) и подавление аппетита на фоне поступления в организм никотина4,16 может способствовать потере массы тела. Этот эффект становится дополнительным аргументом, чтобы начать или продолжить курить5.
Действительно, если бросить курить, можно набрать вес, особенно при «тяжелом» курении, низком социально-экономическом статусе и в молодом возрасте1. Однако цель «избавиться от вредной привычки и не поправиться» вполне достижима, и мы охотно поделимся с вами советами, как это сделать без вреда для фигуры. Для начала разберемся, почему люди набирают вес, когда бросают курить.
Наверх к содержанию
Причины набора веса после отказа от курения
Механизмы набора веса при отказе от никотина достаточно сложны и мало изучены1,5. В настоящее время считается, что лишние килограммы появляются по следующим причинам:
- Дефицит нейромедиаторов дофамина и серотонина в мозге, из-за которого повышается аппетит5;
- Нарушение баланса в системе лептин-грелин-нейропептидY, регулирующей чувство голода и насыщения16;
- Замедление метаболизма5;
- Поведенческий компонент5.
Также специалисты выделяют генетические факторы1, которые определяют особенности организма.
Таким образом, даже если не сокращать калорийность рациона, после отказа от курения можно набрать вес5. Поэтому некоторые курильщики считают, что единственный способ похудеть в этом случае — это вернуться к табакокурению. Но соблюдение определенных врачебных рекомендаций, о которых мы поговорим ниже, могут предотвратить этот нежелательный эффект
Наверх к содержанию
Что делать, если бросил курить и начал набирать вес?
В течение первого года без сигарет человек набирает в среднем 4-5 кг, а в 10% случаев масса тела может увеличиться на 13,5 кг3,5. Поговорим о том, как не поправиться после отказа от курения.
Спорт
Ведите здоровый образ жизни и обязательно выполняйте регулярную физическую нагрузку умеренной интенсивности. Активные упражнения ускоряют обмен веществ, а также запускают выработку эндорфинов, отвлекая от желания закурить3,5.
Для взрослых умеренная физическая нагрузка включает8:
- Подвижный досуг и игры;
- Ходьбу пешком;
- Езду на велосипеде;
- Активные домашние дела;
- Занятия спортом.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует8:
- Заниматься тренировками средней интенсивности 150-300 минут в неделю или аэробикой высокой интенсивности 75-150 минут в неделю;
- Аэробику выполнять подходами длительностью не дольше 10 минут;
- Проводить силовые тренировки 2 раза в неделю.
Питание
Уделите особое внимание рациону питания, ведь одна из самых частых причин, почему люди поправляются, когда бросают курить, — более частое употребление пищи в течение дня. Перекуры заменяются перекусами, в том числе и сладостями, а если раньше стрессовые ситуации «закуривались», то теперь они «заедаются»3.
В отсутствии интоксикации после прекращения курения улучшаются вкус и обоняние, чувствительность рецепторов восстанавливается, повышается аппетит, а питательные вещества усваиваются лучше
Поэтому первое, что нужно делать, когда бросаешь курить, чтобы не начать толстеть, — начать правильно питаться5:
- Уменьшить размер порций;
- Добавить в рацион много свежих фруктов и овощей;
- Ограничить калорийные продукты, насыщенные жирные кислоты и алкоголь.
Никотинзаместительная терапия
Помощь при отказе от курения могут оказать никотиносодержащие средства, такие как НИКОРЕТТЕ®
Продукция НИКОРЕТТЕ® выпускается в разных лекарственных формах — остается выбрать удобную для вас:
- НИКОРЕТТЕ® в форме спрея выпускается с мятным и фруктово-мятным вкусами. Согласно инструкции по применению, его действие начинается через 60 секунд после распыления двух доз в полости рта. В одной упаковке спрея содержится 150 доз препарата, что заменяет 150 сигарет при однократном применении одной дозы
- Трансдермальный пластырь НИКОРЕТТЕ® — лекарственная форма, которая обеспечивает постоянное поступление никотина в организм и действует до 16 часов10. Благодаря полупрозрачной основе такой пластырь незаметен для окружающих. Это вариант подходит тем, кто курит более 10 сигарет в день и решил сразу отказаться от этой вредной привычки
- Жевательная резинка НИКОРЕТТЕ® с разными вкусами (морозная мята, свежие фрукты, свежая мята, мятная) помогает бороться с табачной зависимостью, а также контролировать беспокойство и раздражительность, которые возникают при синдроме отмены.
Также он помогает справляться с желанием закурить, если отсутствует такая возможность9, например, если курильщик находится в помещении для некурящих.
Постепенное уменьшение дозы никотина позволяет организму перестроиться и снижает тягу к курению2,7.
Еще одно преимущество никотинзаместительной терапии – ее безопасность в сравнении с курением. При НЗТ в организм поступает только никотин, без вредных соединений, которые присутствуют в табачном дыме7.
Важно понимать, что никотиносодержащие препараты — часть лечения табачной зависимости, а значит, назначать их и подбирать необходимую дозу может только врач на основании результатов обследования, степени зависимости и наличия противопоказаний и ограничений к применению
Помните: чтобы не поправиться после отказа от курения, следует придерживаться низкокалорийной диеты и регулярно выполнять физические упражнения. А уменьшить проявления синдрома отмены помогают никотинзаместительные препараты, например, НИКОРЕТТЕ®1,3,5.
Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.
Наверх к содержанию
Прибавка в весе при беременности | Сколько веса вы должны набрать?
Прибавка в весе при беременности: что нормально?
Изменения массы тела во время беременности — это нормально. Ведь у тебя растет еще один человек! Существует множество причин увеличения веса во время беременности, в том числе образование плаценты и амниотической жидкости, увеличение объема крови и накопление жира для подготовки вашего тела к грудному вскармливанию после рождения ребенка. В этой статье более подробно будет рассмотрено увеличение веса во время беременности.
Сколько веса вы должны набрать во время беременности?
Средняя прибавка в весе во время беременности сильно различается и может зависеть от вашего веса до беременности и от того, были ли у вас дети раньше.
Большинство беременных женщин прибавляют в весе от 10 до 12,5 кг (от 22 до 26 фунтов), при этом большая часть прибавки в весе приходится на второй триместр (после 20-й недели) 1 .
Все люди разные, поэтому в Великобритании нет рекомендаций относительно того, сколько веса вы должны набрать во время беременности. Однако рекомендации Института медицины (IOM) и Национального исследовательского совета (NRCR) часто используются акушерками в качестве руководства (см. Таблицу 1).
Таблица 1: Руководство по увеличению веса во время беременности 2
Что делать, если во время беременности я набираю слишком много веса?
Избыточный вес во время беременности может привести к проблемам со здоровьем как у вас, так и у вашего ребенка. Слишком большая прибавка в весе может привести к повышению артериального давления или увеличить риск развития гестационного диабета (диабета во время беременности). Гестационный диабет может привести к тому, что ваш ребенок вырастет больше, чем обычно, и может привести к преждевременным родам или трудностям во время родов 3 .
Беременность обычно не является подходящим временем для диеты или попыток похудеть. Поэтому лучше всего поговорить с врачом или акушеркой, если вас беспокоит избыточный вес во время беременности. Хороший способ позаботиться о себе и своем ребенке — соблюдать здоровую и сбалансированную диету.
Узнайте, что есть во время беременности и каких продуктов следует избегать во время беременности, вступив в детский клуб C&G.
Недостаточный вес во время беременности
Если вы обеспокоены тем, что во время беременности вы недостаточно набираете вес, постарайтесь не паниковать. Повышение уровня хорионического гонадотропина человека (ХГЧ) (гормона, ответственного за положительный результат теста на беременность) в течение первого триместра может вызвать тошноту и даже рвоту у некоторых женщин, поэтому нередко можно заметить некоторую начальную потерю веса во время беременности.0009 4, 5 . Стоит помнить, что все мы разного телосложения и размера, поэтому сложно спрогнозировать нормальную прибавку веса при беременности.
Тем не менее, слишком маленькая прибавка в весе во время беременности может вызвать осложнения для вашего ребенка, включая недоношенность и низкий вес при рождении1. Если вы обеспокоены увеличением веса во время беременности, подумайте о том, чтобы поговорить со своим врачом или диетологом, поскольку они могут помочь вам убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ, чтобы сохранить здоровье вас и вашего ребенка.
Оставаться активным
Некоторые женщины могут чувствовать себя уставшими и, естественно, хотят поднять ноги, в то время как другие наслаждаются хорошим уровнем энергии. В любом случае, если вы будете вести активный образ жизни во время беременности, это улучшит ваше настроение и уровень энергии, а также подготовит ваше тело к рождению ребенка.
Если вы уже регулярно занимаетесь спортом – продолжайте в том же духе (если это не контактный вид спорта или подводное плавание). От выгула собак до танцев сальсы, у вас больше шансов заниматься спортом, если вы решите делать то, что вам нравится.
Если вы не занимались спортом до беременности, вы можете сделать множество вещей, чтобы оставаться активной. Начните постепенно, начиная с 15-минутных упражнений три раза в неделю и постепенно увеличивая до 30-минутных занятий в течение четырех или пяти дней в неделю, в конечном итоге увеличивая до каждого дня, если сможете 6 .
Вот список полезных советов, чтобы стать активнее:
- Поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы пользоваться лифтом
- Запишитесь на физкультуру, чтобы получить дополнительное «свое время» — плавание, йога, спиннинг или что-то еще, что вам подходит!
- Вложите немного энергии в работу по дому и в садоводство — это считается упражнением.
- Погуляйте с собакой дополнительно — ей это понравится.
- Ограничьте время, проводимое сидя. Установите этот будильник и убедитесь, что вы встаете для быстрой прогулки или растяжки каждый час.
Узнайте больше о физических упражнениях во время беременности здесь.
Когда я буду взвешиваться во время беременности?
Во время беременности вам будет предложен ряд анализов, сканирований и назначений, предназначенных для обеспечения безопасности вас и вашего ребенка. На первом приеме у акушерки (известном как запись на прием) вас взвесят. Ваш рост и вес используются для расчета индекса массы тела (ИМТ), поскольку женщины с более высоким ИМТ могут подвергаться большему риску во время беременности.
Некоторые женщины считают, что взвешивание во время визита к врачу вызывает стресс, беспокойство или огорчение, особенно когда в организме происходят такие физические и гормональные изменения. Если вас беспокоит взвешивание во время беременности, обсудите свои чувства с акушеркой.
В будущем при каждом дородовом осмотре акушерка будет измерять размер вашего живота рулеткой. Это поможет убедиться, что ваш ребенок хорошо растет 7 . Ваша акушерка или врач общей практики могут решить, что вам будут полезны рекомендации по диете и упражнениям, если вы весите 9.
- Более 100 кг (около 15,5 стоуна)
- Менее 50 кг (около 8 стоунов)
Если на каком-либо этапе беременности вас беспокоит ваш вес или любой другой аспект вашего здоровья, обратитесь за советом к своему врачу или акушерке. Чтобы поделиться своими историями или получить дружеский совет о наборе веса во время беременности, присоединяйтесь к детскому клубу C&G уже сегодня.
Сколько веса я должна набрать во время беременности?
Здоровое увеличение веса во время беременности помогает вашему ребенку расти и развиваться. Это также помогает снизить риск возникновения проблем со здоровьем у вас и вашего ребенка.
Сколько веса я должен набрать в целом, когда я беременна?
Общее количество веса, которое вы должны набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности. ИМТ — это число, основанное на сравнении вашего веса с вашим ростом.
Узнайте свой ИМТ до беременности и рекомендуемую прибавку в весе с помощью Калькулятора прибавки в весе во время беременности.
Если вы знаете свой ИМТ до беременности, вы также можете использовать следующую таблицу, чтобы определить, сколько веса вы должны набрать.
Индекс массы тела | Рекомендуемая прибавка в весе |
ниже 18,5 | 12,5–18 кг (28–40 фунтов) |
18,5 — 24,9 | 11,5–16 кг (25–35 фунтов) |
25,0 — 29,9 | 7–11,5 кг (15–25 фунтов) |
старше 30 | 5–9 кг (11–20 фунтов) |
Если вы беременны более чем одним ребенком (например, двойней), вам нужно будет набрать больше веса.
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы узнать, какая прибавка в весе является оптимальной для вас.
Сколько веса я должен набирать каждый триместр?
В первом триместре нельзя сильно набирать вес. Большинство женщин набирают менее 2 кг (4 ½ фунта) в первом триместре.
Большая часть прибавки в весе происходит во втором и третьем триместрах, когда ваш ребенок растет и развивается, а ваше тело меняется, чтобы поддерживать ребенка. Рекомендуемая скорость набора веса зависит от вашего ИМТ до беременности.
ИМТ до беременности | Средняя прибавка массы тела во 2-м и 3-м триместрах | |
кг/нед. | фунта в неделю | |
Ниже 18,5 | 0,5 | 1,0 |
18,5 — 24,9 | 0,4 | 1,0 |
25,0 — 29,9 | 0,3 | 0,6 |
старше 30 лет | 0,2 | 0,5 |
Ваш поставщик медицинских услуг поможет вам следить за своим весом, чтобы убедиться, что вы набираете здоровый вес в каждом триместре.
Каковы риски набора слишком большого или слишком малого веса во время беременности?
Если во время беременности вы прибавили в весе больше рекомендуемого, может возникнуть более высокий риск:
- Слишком ранние роды
- Кесарево сечение (кесарево сечение)
- Развитие гестационного диабета
- Сохранение лишнего веса после беременности
- Рождение ребенка с большим весом при рождении (что увеличивает риск тяжелых родов)
- У вашего ребенка лишний вес в детстве
Если во время беременности вы прибавили в весе меньше рекомендуемого, существует более высокий риск:
- Слишком ранние роды
- Рождение ребенка с низким весом при рождении (что связано с проблемами со здоровьем у вашего ребенка)
- Проблемы с началом грудного вскармливания
Что делать, если у меня был лишний вес до беременности?
Если ваш ИМТ до беременности составлял 25 или выше, стремитесь к более здоровому весу, прежде чем забеременеть.