Когда можно после родов поднимать тяжести: Вопрос задает – Ольга, — вопрос-ответ от специалистов клиники «Мать и дитя»

Можно ли поднимать тяжести после родов?

Послеродовое восстановление у каждой женщины, происходит по-разному. Одни уже на второй день бегают по родильному отделению, как ни в чем не бывало, другим нужно больше времени, чтобы вернуться к прежнему состоянию. В связи с индивидуальными факторами, влияющими на период восстановления, поднимать тяжелое после родов, а также перетруждать себя физическими нагрузками, запрещено.

Можно или нет

Прежде всего, следует разобраться, по какой причине и когда не стоит носить большой вес в руках. Оперативные роды требуют длительного восстановления, поэтому организм должен прибывать в спокойствие около 2-3 месяца от даты родового процесса. Если ослушаться предписания доктора, вероятно возникновение кровотечений, расходятся швы, проступают грыжи, что не очень быстро устраняется.

Почему нельзя поднимать тяжести после родов:

1. после проведения кесарева сечения;
2. при ушивании половых органов;
3. если было более 3 родов;
4. когда возникают осложнения в ходе родоразрешения.

При рождении большого плода, стремительных родах возможны разрывы и трещины, которые необходимо ушивать. Эпизиотомия также является причиной для наложения швов на половые органы. После проведения манипуляции по устранению осложнений, нужна регенерация тканей, что не совместимо с физическими напряжениями мышц пораженных участков.

Повторнорожающие женщины не могут правильно пройти процесс восстановления. После 35 лет эластичность тканей снижается, что подталкивает к возникновению трещин и разрывов.

Осложненные роды, в ходе которых возникли непредвиденные трудности, тоже влияют на период восстановления органов. В это время лучше поберечь мускулатуру половых органов и дать ей отдохнуть.

Можно ли поднимать тяжести после родов? Запрет действует на всех рожениц в первые несколько недель. Это необходимо для полноценно периода восстановления тканей и сил.
Сколько времени нельзя поднимать тяжести после родов? Нужно постараться не брать в руки ничего увесистого до 6-8 недель со дня родоразрешения. Этого время вполне достаточно, чтобы перевести дух, если ребенок родился естественным путем и без проблем.

Когда можно поднимать тяжести после родов? Все индивидуально, ведь у каждой роженицы своя история родовой деятельности. На это влияет несколько факторов. Через сколько после родов можно поднимать тяжести зависит от наличия швов, осложнений, метода родоразрешения и самочувствия женщины.

Если следовать рекомендациям врача, реально быстро восстановиться и вернуться к прежней жизни. Когда женщина начинает поднимать тяжелое раньше дозволенного времени, это чревато последствиями.

Осложнения

Чтобы не возникало никаких трудностей с восстановлением, лучше оградить недавно родившую мать от физических нагрузок. Но бывают ситуации, когда поднимать большой вес приходится. Если женщина один раз подняла тяжелое после родов, ничего не произойдет. Проблему создадут постоянные физические нагрузки на не до конца восстановившийся организм. Важно ознакомиться с основными симптомами, возникающими при осложнениях в послеродовой период.

Требуется обратиться за помощью, если:

• болит рубец после операции;
• дискомфорт внизу живота;
• видны выделения с половых органов кровянистого окраса;
• болезненность промежности или влагалища при сидении;
• неприятные режущие ощущения во время мочеиспускания.

Симптоматика говорит, о том, что есть трудности с заживлением швов. Они могут разойтись или начать кровить. Все это требует обращения к врачу.

Ношение тяжести в послеродовой период вызывает выпадение матки. Эта патология опасна и приносит кучу неприятностей женщине. Провоцирует аномалию травмирование мышц тазового дна, которые напрягаются при поднятии груза в руках. Поэтому лучше повременить с физической активностью около 6 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Можно ли поднимать старшего ребенка после родов? Однозначно нет. Допустимый вес, который разрешено носить роженице – новорожденный, но не более. Это необходимая мера предосторожности, которую безопасней не нарушать без острой надобности.

Чтобы предотвратить появление осложнений в послеродовой период, рекомендуется начать тренировать мышцы тазового дна. Тут придут на помощь упражнения Кегеля. Суть заключается в поочередном зажимании и расслаблении интимной мускулатуры. Есть несколько вариантов выполнения тренировки мышц.

Послеродовое восстановление – очень важное для женщины, ведь от того как оно пройдет, зависит ее будущее состояние. Поэтому требуется соблюдать все рекомендации врача и при обнаружении тревожных симптомов, сразу обращаться за помощью. Ведь поднятие тяжестей может спровоцировать возникновение осложнений, вплоть до выпадения матки. Эту патологию сложно устранить.

почему нельзя это делать, когда будет можно?

Восстановление после родов у всех проходит по-разному: кто-то уже на третьи сутки дома ведет привычный образ жизни, а другие проводят месяцы в неудобных ограничениях. Возраст женщины, изначальный уровень ее здоровья, выносливость и еще многие другие факторы влияют на время реабилитации и полной адаптации к новым условиях. Немаловажно, естественные роды были или выполнялось кесарево сечение. Поднимать тяжести после родов и можно, и нет. Это зависит от различных факторов здоровья и планируемого веса.

Содержание статьи

• 1 Причины запретов на поднятие тяжестей
  • 1.1 После выполнения кесарева сечения
  • 1.2 После ушивания половых органов
  • 1.3 После осложненных родов
  • 1. 4 У многорожавших
• 2 Допустимый вес для женщины после родов
• 3 Когда пора переходить в привычный жизненный режим
• 4 Упражнения для скорейшего восстановления
  • 4.1 Упражнения Кегеля
  • 4.2 Степ-терапия
• 5 Если без тяжестей не обошлось, что должно насторожить?

Причины запретов на поднятие тяжестей

Каждую ситуацию следует рассматривать отдельно, и только врач в конечном счете может достоверно указать на какие-либо ограничения в послеродовом периоде. Несомненно, существуют случаи, когда запрет на поднятие тяжестей будет однозначным.

После выполнения кесарева сечения

Естественно, выполнение операции требует в последующем длительного восстановительного периода. Особенно если кесарево сечение еще и осложнилось, например, кровотечением или удалением матки. Особое внимание следует уделять женщине в первые шесть-восемь недель. Именно этот период необходим для более-менее достаточной реабилитации после таких родов. Основные осложнения, которые могут произойти, если пренебрегать поднятием тяжестей после кесарева сечения:

• Вследствие перенапряжения тканей и повышения внутрибрюшного давления может развиться кровотечение в разных местах раны. Особенно это актуально в первые часы, сутки, недели после кесарева сечения.
• Может произойти расхождение краев раны, вследствие чего процесс заживления значительно удлиняется.
• При выполнении кесарева сечения нижнесрединным доступом (по белой линии живота вниз от пупка) высок риск развития послеоперационных грыж.

Конечно, в первое время женщина и сама не буде поднимать тяжести, так как ощущает боли внизу живота даже при незначительных нагрузках.

После ушивания половых органов

Обычно после родов и осмотра половых путей врач сразу же предупреждает женщину о необходимых ограничениях для предотвращения развития осложнений. Такие ситуации обычно возникают при следующих состояниях:

• при рождении крупного малыша и, что часто это сопровождает, при разрывах родовых путей;
• в случае стремительных родов;
• при выполнении рассечения промежности по показаниям либо ее внезапном разрыве.

В большинстве случаев накладываются рассасывающиеся швы. Но несоблюдение элементарных правил гигиены, перенапряжение ягодичных мышц, в том числе при поднятии тяжестей, может привести к расхождению.

Несостоятельность послеоперационной раны в будущем может привести к опущению стенок влагалища и выпадению половых органов.

После осложненных родов

Часто в родах возникают осложнения, в результате чего врачам приходится предпринимать дополнительные меры по спасению жизни женщины. Это выполнение ручного отделения и выделения последа (при плотном приращении), при необходимости – выскабливание полости матки и т.п. В этих ситуациях вероятность различных осложнений в раннем и позднем послеродовом периоде, а также через 10 — 15 лет, возрастает.

Часто во время родов с весом ребенка более 4 кг происходит надрыв связок малого таза, а также мышечных сухожилий. В первое время это может себя никак не проявлять, но в дальнейшем при пренебрежении рекомендациями подобное приводит к опущению и выпадению половых органов.

У многорожавших

Женщины, которые имеют уже 3 и более детей, не всегда успевают корректно восстанавливаться после родов. Также с возрастом эластичность тканей становится меньше, поэтому соблюдать ограничения по нагрузкам желательно для предотвращения осложнений в последующем.

Теперь становится понятным, почему нельзя поднимать тяжести после родов. Ведь несоблюдение предписанного режима может обернуться порою серьезными последствиями.

Допустимый вес для женщины после родов

В первые шесть-восемь недель после родов соблюдать режим по ограничению нагрузок обязательно для всех. По показаниям время может быть продлено даже до нескольких месяцев и иногда лет.

Если роды происходили без осложнений, то допускается поднимать не более 5 — 7 кг в первую неделю, и до 10 кг в месяц. В дальнейшем – по общим правилам, как и для всех женщин.

После выполнения кесарева сечения лучше не поднимать тяжестей более 5 кг в течение 6 — 8 недель. При этом полезно использовать специальный послеоперационный бандаж для профилактики образования грыж и уменьшения болевого синдрома.

В отдельных случаях (при 3 — 4 степени разрыва промежности, после осложненного кесарева сечения) ограничивать себя придется до 4 — 5 месяцев. Это необходимо делать даже при условии общего хорошего самочувствия.

Резюмируя, можно сказать, что первое время ничего тяжелее, кроме веса собственного малыша, лучше не поднимать. А побаловать старшего ребенка или сделать уборку в доме может кто-то из других членов семьи.

Сократить время восстановления можно, используя различные упражнения для тренировки мышц тазового дна. Особую актуальность они приобретают в этом периоде, так как после родов мышцы излишне перерастянуты, напряжены. Неправильная и неравномерная нагрузка может привести к микронадрывам и в дальнейшем – к патологии.

Рекомендуем прочитать статью о фитнесе после родов. Из нее вы узнаете о рекомендуемых сроках начала занятий, а также общих советах молодым мамам.

Когда пора переходить в привычный жизненный режим

Когда можно поднимать тяжести после родов, не опасаясь за собственное здоровье? Установить безопасны временный интервал может только специалист после уточнения всех нюансов родов. В среднем считается, что всячески ограничивать себя от излишних физических нагрузок следует в течение 6 — 8 недель. Именно этого времени в большей части достаточно для восстановления сил и тонуса всех систем, органов, связок и мышечного аппарата.

Упражнения для скорейшего восстановления

Существуют различные комплексы по восстановлению мышц тазового дна. Они полезны женщинам не только после родов, но и профилактически всем группам, особенно с возрастом.

Подобные упражнения помогают вернуть тонус мышцам промежности, что помогает предотвратить такие осложнения в последующем, как недержание мочи, опущение и выпадение половых органов, венозный застой, снижение либидо и т.п.

Упражнения Кегеля

Проверить тонус промежностных мышц легко и самостоятельно. Для этого необходимо попытаться контролировать струю при мочеиспускании. Если с легкостью удается то задерживать, то вновь продолжать процесс — какие-либо осложнения в ближайшее время не предвидятся. Комплексы упражнений Кегеля основаны на тренировке именно этих групп мышц. Выполнять их можно как дома, так и на работе и даже в общественных местах.

Вариант 1. Для этого необходимо сжимать и разжимать поочередно мышцы влагалища и промежности. Сначала задерживая на 10 сек, а затем быстро, по 1 секунде, расслабление и сокращение.

Вариант 2 «Лифт». Необходимо сначала немного сжать мышцы промежности, а затем сократить сильно. При этом можно сравнить ощущения с поднятием лифта.  После следует снова немного расслабиться (опускание вниз), а затем и полностью.

Иногда для разнообразия этих упражнений используются специальные вагинальные шарики-грузики. Они позволяют повысить воздействие на мышцы.

Степ-терапия

Данные упражнения имеют некоторое подобие того, что когда-то придумал Кегель. Для них используются специальные конусы с разной массой. Узкой частью они вводятся во влагалище. Задача женщины — не дать выпасть конусу в течение некоторого времени. Постепенно следует переходить на большие массы.

С этой целью могут использовать и вагинальные шарики. Существует большое количество их модификаций.

Если без тяжестей не обошлось, что должно насторожить?

Для сохранения здоровья и предупреждения различных осложнений лучше оберегать женщину после родов от серьезных физических нагрузок. Но иногда жизненные обстоятельства пишут свои правила, тогда выбирать не приходится. Возможно, однократные нагрузки никак не скажутся или организм будет намного сильнее и выносливее, нежели предполагалось.

Но если без тяжестей не обошлось, что должно насторожить? При выявлении следующих признаков следует обратиться за медицинской помощью и пройти внеочередной осмотр у врача. К ним относятся:

• Появления боли в области послеоперационного шва. Особенно должны настораживать различного рода выпячивания, которые появляются при физической нагрузке.
• Появление болей в животе, которые не проходят в течение нескольких часов и даже после приема анальгезирующих препаратов.
• Возникновение выделений из половых путей, которых ранее не отмечалось. Например, кровянистых или темно-бурых.
• Появление болей при сидении, в области промежности или во влагалище.
• Если обнаруживаются проблемы с мочеиспусканием (как недержание, так и редкое) и дефекацией (запоры или неспособность контролировать газовыделение и прохождение каловых масс).
• Дискомфорт и неприятные ощущения во время половых контактов.

Смотрите на видео о поднятии ребенка после родов:

Ответить на вопрос, можно ли поднимать тяжести после родов, в каждой конкретной ситуации может только специалист после осмотра и установления всех возникших осложнений. В любом случае первые шесть-восемь недель следует ограничивать женщину от избыточного перенапряжения, обеспечить ей полноценный отдых. Только так можно без последствий восстановиться после родов и не приобрести всякого рода последствий в будущем.

Упражнения после родов: когда безопасно начинать бегать и заниматься тяжелой атлетикой после беременности | Ваша беременность имеет значение

×

Что мы можем помочь Вам найти?

Уточните поиск: Найти доктора Условия поиска и процедуры Найти местоположение

Деловое свидание, встреча Назначение нового пациента

или позвоните по номеру 214-645-8300

МедБлог

Ваша беременность имеет значение

11 мая 2021 г.

Ваша беременность имеет значение

Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины Акушерство и гинекология

Большинству пациенток следует подождать не менее 12 недель после родов, чтобы возобновить бег или поднятие тяжестей.

Кардиотренировки и силовые тренировки — два отличных способа для женщин очистить свой разум и построить сильное и здоровое тело. Это нормально — хотеть вернуться к своей обычной тренировке — или начать новую — после того, как ваш акушер-гинеколог разрешит вам пройти шестинедельный послеродовой осмотр.

Но ваше тело еще как минимум шесть недель будет восстанавливаться после обычных вагинальных родов. Большинству молодых мам следует подождать не менее 12 недель, прежде чем вернуться к более интенсивным тренировкам, таким как бег или поднятие тяжестей.

Руководство по послеродовым упражнениям 2019 г., одобренное Ассоциацией дипломированных физиотерапевтов в области спорта и лечебной физкультуры, показывает, что ожидание может снизить риск серьезных заболеваний, таких как грыжи, разрывы мышц, падения, недержание мочи и пролапс тазовых органов, когда мочевой пузырь и матка опускаются во влагалище.

12-недельная веха предназначена для пациенток, у которых была нормальная беременность и роды через естественные родовые пути. Ваш врач может предложить подождать дольше, если у вас были:

• Кесарево сечение (кесарево сечение)
• Ожирение до беременности
• Послеродовая депрессия
• Диастаз прямых мышц живота (неправильное заживление мышц живота)
• Чрезмерная рубцовая ткань в область таза
• Разрыв промежности

Но необходимость ждать не означает, что вы не можете выполнять какие-либо упражнения. На самом деле, бездействие еще больше отсрочит ваше возвращение к более интенсивным тренировкам.

Тейлор Прайс

Большинство мам могут начать ходить до 30 минут в медленном или умеренном темпе через несколько дней после родов. Лучший способ узнать, в каком темпе вам нужно двигаться, — это прислушаться к своему телу. Во время ходьбы вы должны быть в состоянии легко поддержать разговор или спеть песню из своего плейлиста.

Йога — еще один отличный выбор для улучшения гибкости, баланса и общей силы.

В послеродовой период также важно восстановить сильное тазовое дно — мышцы и ткани, удерживающие мочевой пузырь и матку.

В предыдущей статье мой коллега по физиотерапии Тейлор Прайс, P.T., D.P.T., C.A.P.P., объяснила 10 упражнений для укрепления тазового дна, которые большинство пациенток могут безопасно выполнять через две-шесть недель после родов. Теперь она обсудит, как безопасно вернуться к бегу или поднятию тяжестей после рождения ребенка.

Бег после беременности

Почему нужно ждать 12 недель, чтобы начать бегать?

Даже если у вас была легкая беременность и роды, ваши мышцы и связки были растянуты сверх их нормального состояния, вызывая нестабильность и ослабление. Этим тканям требуется много времени для укрепления и заживления – как минимум около 16 недель, хотя многим женщинам для полного заживления требуется до шести месяцев.

Как узнать, что я готов бежать?

Через 12 недель вы сможете оценить свои силы с помощью нескольких физических тестов. Если вы готовы к бегу, вы должны быть в состоянии:

• Без труда выполнить силовой круг мышц тазового дна.
• Бег на месте в течение одной минуты.
• Устойчиво балансируйте на одной ноге (с каждой стороны) в течение 10 секунд.
• Прыжки на одной ноге (с каждой стороны) 10 раз без боли и потери равновесия.
• Выполнение движений «бегущий человек» на одной ноге (противоположное разгибание руки и ноги) по 10 раз с каждой стороны.
• Сделайте по 20 упражнений на одну ногу на каждую сторону:
  • Подъемы на носки.
  • Движение из положения сидя в положение стоя.
  • Мост лежа на спине.

Насколько безопасно бегать поначалу?

Мы рекомендуем пациентам начинать не более чем с трех 20-минутных сеансов в неделю. Они должны быть разбиты на интервалы по 20 секунд бега трусцой, за которыми следуют две минуты ходьбы. Вы будете бегать около трех минут и идти около 17, закладывая прочную основу для непрерывного движения.

На следующей неделе добавьте 10 секунд к интервалам бега, а затем еще 10 секунд на следующей неделе. Через пять недель вы будете бегать целую минуту. В течение следующих нескольких недель вы можете постепенно сокращать перерывы на прогулку и увеличивать время бега до тех пор, пока не достигнете стабильных 20 минут.

Лучше начинать без прогулочной коляски, которая требует немного больше усилий. Если вы решите взять с собой ребенка, вы захотите прогрессировать еще медленнее. Обратите внимание на механику своего тела — не сутультесь во время бега и не забывайте дышать, восстанавливая мускулатуру и выносливость.

Читайте также: 3 упражнения, которых следует избегать во время беременности, и 7 более безопасных

Поднятие тяжестей после беременности

Почему мне нужно ждать 12 недель после родов, чтобы поднимать тяжести?

Всего за две недели организм теряет выносливость и мышцы. Даже если вы тренировались до дня родов, вы, вероятно, остановились в послеродовой период — это хорошо.

За это время ваши мышцы, вероятно, немного потеряли силу. Полное заживление мышц, тканей влагалища и связок также может занять до 12 недель. Если вы попытаетесь вернуться туда, где остановились, вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы.

Но вы можете вернуть свои мышцы – безопасно – если будете работать над достижением дополнительных целей и прислушиваться к своему телу.

Как узнать, что я готов начать подъем?

Вы сможете выполнять упражнения для мышц тазового дна практически без труда. Вы также должны быть в состоянии сделать не менее 10 приседаний и 10 становых тяг (с трубой из ПВХ или метлой) без веса и в правильной форме.

Приступая к увеличению веса, вы должны начать с гантелей (10-20 фунтов), а затем перейти к весу штанги. Затем переход к штанге. Если в какой-то момент вы не можете поддерживать правильную форму, вернитесь к предыдущему весу и попробуйте увеличить количество повторений.

Самое главное, вы должны уметь делать все эти вещи, не задерживая дыхания, что увеличивает риск получения травмы, например, растяжения мышцы или падения. Это также увеличивает давление на тазовое дно, что может привести к развитию пролапса тазовых органов. Дыхание является ключом к здоровому кровотоку и насыщению кислородом.

Какое количество подъема безопасно для начала?

Большинству пациентов мы рекомендуем тренировки с отягощениями 2–3 раза в неделю в течение первых четырех недель после возвращения к тренировкам. Начните с приседаний без веса. Как только это будет легко, начните использовать 10-фунтовую гирю или гантели.

После того, как вы сделаете 40 повторений, вы можете подумать об увеличении веса на 5-10 фунтов. Оттуда вы можете продолжать увеличивать, пока не достигнете желаемого веса. Как только вы начнете работать с более сложными весами, вы можете захотеть увеличить только 2,5 фунта. в одно время.

Сорок повторений – это общая рекомендация. Если вы:

• Больше тренируетесь для power , например, несколько раз поднимаете большие мешки с землей из машины в сад, вы можете уменьшить количество повторений и увеличить вес.
• Тренировка для улучшения выносливости для повседневных задач, таких как подъем белья, ваших детей или продуктов, вы можете увеличить количество повторений и поддерживать меньший вес.

Признаки того, что вы переусердствовали

Если что-то кажется вам неправильным, скорее всего, это не так. Делая слишком много и слишком быстро, вы можете увеличить риск травм, таких как грыжи, разрывы мышц, падения или пролапс тазовых органов.

Прекратите тренировки и обратитесь к врачу, если вы испытываете:

• Острая, внезапная боль в любом месте
• Подтекание мочи
• Боль или давление в области таза

Также следите за своим психическим здоровьем. Позвоните своему акушеру-гинекологу, если вы чувствуете чрезмерный стресс или раздражение из-за пропуска тренировки или чувствуете, что делаете недостаточно. Возможно, вы испытываете послеродовую тревогу.

Связанные материалы: Недержание мочи не является «нормальным», но поддается лечению

Когда следует обращаться к физиотерапевту тазового дна

Если вы кормите грудью, ваши суставы могут стать более «разболтанными» из-за гормональных изменений. Слабость может увеличить риск получения травмы, например, чрезмерно вытянутых коленей или подвернутых лодыжек. Прежде чем начать бегать, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово поддерживать ваши тренировки.

Если ваш акушер-гинеколог дал добро на ваше здоровье и вы чувствуете, что готовы к усилению, вы можете начать после этого 12-недельного рубежа. Однако, если у вас есть проблемы со здоровьем тазового дна или вы просто хотите начать с самого здорового начала, подумайте о том, чтобы сначала обратиться к физиотерапевту тазового дна. Мы можем помочь вам укрепить слабые места и составить план безопасного достижения ваших целей.

При возобновлении интенсивных упражнений помните о двух вещах:

• Ваше тело только что родило ребенка. Это требует много работы, и почти никто не приходит в норму в одночасье.
• Не сравнивайте себя с элитными спортсменами или знаменитостями. Скорее всего, они проходили экстремальные фитнес-тренировки и находились под медицинским наблюдением во время беременности и после родов, что для большинства людей является нереалистичным сценарием.

Если вы готовы вернуться к тренировкам, обратитесь к своему акушеру-гинекологу или физиотерапевту тазового дна, чтобы помочь вам восстановить прочную и безопасную основу.

Позвоните по телефону 214-645-8300, чтобы записаться на прием, или вы можете использовать нашу онлайн-форму .

Больше: Ваша беременность имеет значение

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

13 декабря 2022 г.

Педиатрия; Ваша беременность имеет значение

• Джессика Морс, доктор медицины

6 декабря 2022 г.

Ваша беременность имеет значение

• Шивани Патель, доктор медицины

22 ноября 2022 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

15 ноября 2022 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

7 ноября 2022 г.

Душевное здоровье; Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

11 октября 2022 г.

Профилактика; Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

4 октября 2022 г.

Душевное здоровье; Ваша беременность имеет значение

• Мейтра Доти, доктор медицины

27 сентября 2022 г.

Ваша беременность имеет значение

• Робин Хорсагер-Бёрер, доктор медицины

20 сентября 2022 г.

Еще статьи

Когда можно поднимать тяжести после родов? [Реалистичные ожидания]

Итак, у вас родился новорожденный, и вы готовы вернуться к своей старой рутине.

Возможно, вы занимались кроссфитом. Или, может быть, вы были пауэрлифтером. Или, может быть, вы просто хотите поднять тяжести в первый раз.

Итак, когда можно поднимать тяжести после родов?

Большинство женщин должны быть в состоянии поднимать тяжести через 6-12 недель после родов. Это зависит от типа ваших родов, от того, как вы выздоровели, и от вашего предыдущего уровня активности.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше.

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

---

---

Безопасно ли поднимать тяжести после родов?

Да, поднимать тяжести после родов совершенно безопасно. Поднятие тяжестей поможет вашему телу восстановить силу и подвижность после родов.

Видите ли, во время беременности многие ваши мышцы становятся дряблыми и слабыми. Особенно мышцы корпуса и бедра.

Это происходит из-за гормона релаксина.

Этот гормон вызывает ослабление костей и связок, что позволяет тазу стать шире.

К сожалению, в результате окружающие вас мышцы ослабевают. И можете ли вы угадать, какая мышца становится самой слабой?

Твоя добыча!

Эта мышца не только хорошо выглядит, но и очень важна для поддержания здоровья позвоночника.

Вот почему все мамы должны заниматься спортом после родов.

Но…

… Также очень важно, чтобы вы не поднимали тяжести слишком рано после родов . Есть причина, по которой мы говорим вам подождать.

Теперь давайте поговорим о том, как долго вы должны ждать.

Когда можно поднимать тяжести после родов?

В целом, многие женщины, у которых роды через естественные родовые пути, могут начать поднимать тяжести через 6 недель после родов. Это при условии, что у вас были неосложненные роды, и вы правильно зажили.

Если у вас были какие-либо послеродовые осложнения, такие как кровотечение, инфекции или преэклампсия, возможно, вам придется подождать дольше.

Если вы не чувствуете себя готовым поднимать тяжести к 6-недельной отметке, ничего страшного!

Не расстраивайтесь.

И что бы вы ни делали, не торопите процесс.

Я видел сотни женщин во время 6-недельного послеродового визита, которые не были готовы вернуться к своему обычному распорядку дня.

Все мамы разные. Серьезно. Я не могу не подчеркнуть этого достаточно.

Если вы чувствуете, что готовы, просто проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вы решите начать заниматься спортом.

Когда можно начинать поднимать тяжести после кесарева сечения?

Если у вас было кесарево сечение, вы можете начать поднимать тяжести через 8-12 недель. Это может показаться долгим сроком, но поймите, что кесарево сечение — это серьезная операция на органах брюшной полости .

Некоторые женщины могут быть готовы раньше, другие нет. Это также предполагает, что ваше кесарево сечение было неосложненным.

Так почему ты так долго ждешь?

Итак, у вас внизу живота шрам шириной примерно 10 см! Мы также должны разрезать несколько слоев ткани, чтобы вытащить ребенка.

Каждый из этих слоев должен зажить, прежде чем вы сможете заниматься какой-либо напряженной деятельностью.

Когда мы увидим вас на 6-недельном послеродовом визите, мы оценим, как ваше тело заживает. В этот момент мы можем предоставить вам более персонализированную информацию.

Сколько времени у вас уходит на внутреннее заживление после кесарева сечения?

Каждый человек очень индивидуален, но в большинстве случаев разрезы заживают к 6-недельной отметке. Однако важно понимать, что вылеченное отличается от готового.

Ваши мышцы по-прежнему будут болеть, слабеть и терять форму. Вот почему мы не хотим, чтобы вы сразу возвращались к штанге.

На самом деле вы можете начать тренироваться гораздо раньше. На самом деле, Американский колледж акушеров-гинекологов (ACOG) утверждает, что женщины могут вернуться к тренировкам через пару дней после родов.

Но имейте в виду, что они не имеют в виду интенсивный подъем тяжестей.

Теперь давайте рассмотрим факторы, которые определяют, нужно ли вам ждать дольше или нет.

Факторы, влияющие на то, насколько рано вы сможете поднимать тяжести

Хорошо, а как узнать, сможете ли вы поднимать тяжести на более ранней стороне?

Вот три вещи, которые вы должны принять во внимание.

Ваши уровни активности перед родами:

Если вы поднимали тяжести до родов, то вам не придется ждать так долго. На самом деле, одна из моих хороших подруг поднимала большие веса до 39 лет.недели беременности.

В этих случаях вы, вероятно, сможете начать поднимать тяжести раньше, чем через 6 недель, если у вас были вагинальные роды, и раньше, чем через 8 недель, если у вас было кесарево сечение.

Всегда начинайте с малого и идите медленно!

Послеродовые осложнения:

К сожалению, у многих женщин в послеродовом периоде возникают те или иные осложнения. К ним относятся:

• Послеродовое кровотечение
• Приращение плаценты
• Преэклампсия
• ТГВ или ТЭЛА
• Обширные разрывы влагалища
• Плохое заживление ран
• Инфекция матки, известная как эндометрит
• Инфекция молочной железы, известная как мастит

Все эти осложнения очень серьезны и требуют немедленного лечения.

Если у вас было что-то из этого, вам не следует торопиться возвращаться в спортзал.

Чтобы узнать больше о распространенных послеродовых осложнениях, прочтите мой пост здесь.

Количество доставок:

Кажется, в следующем пункте нет ни логики, ни причины.

Не бывает двух одинаковых беременностей.

Некоторые женщины отмечают, что после второй беременности им легче восстанавливаться.

Некоторые женщины этого не делают.

Особенно это касается кесарева сечения. У некоторых женщин прекрасно заживают внутренние органы, когда они приходят на второе кесарево сечение. Некоторые женщины этого не делают.

Я был частью многих повторных кесаревых сечений, которые требуют обширного рассечения через рубцовую ткань. Это может увеличить время восстановления после операции.

Так что не оглядывайтесь на свою первую беременность и не ждите, что все будет так же!

Что ожидать в первую неделю после родов

В следующем разделе мы поговорим о том, чего ожидать в раннем послеродовом периоде. Это своего рода временная шкала того, как вы могли бы ожидать, что ваше возвращение в спортзал будет выглядеть.

Имейте в виду, что это всего лишь пример. Вы можете сильно отличаться от этого. Если у вас есть какие-либо опасения, обязательно поговорите со своим провайдером.

Болезненность

Независимо от того, были ли у вас вагинальные роды или кесарево сечение, вы определенно можете ожидать боли.

Многим мышцам приходится напрягаться на полную катушку, чтобы вытащить ребенка :). Эта болезненность со временем пройдет.

Чтобы помочь ему, вы должны сделать одну вещь.

Вам следует ходить пешком

Ходьба — это самое важное, что вы можете сделать после родов.

На самом деле, мы ожидаем, что вы будете сидеть в кресле или ходить в туалет самостоятельно в первый послеродовой день. (Если у вас не было одного из осложнений, перечисленных выше).

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение и активизировать слабые мышцы бедер и кора.

Это также поможет предотвратить образование тромбов, также известных как ТГВ.

Начните медленно и увеличивайте количество прогулок каждый день.

Я рассказываю о пользе ходьбы в послеродовой период в своем посте: Подготовка к родам после беременности

Упражнения Кегеля

Какое любимое упражнение акушера-гинеколога? Это кегель.

Это должно быть и твоим. Упражнение Кегеля — это упражнение для укрепления мышц тазового дна. Для этого вам нужно сжать вместе все мышцы таза, как будто вы пытаетесь не покакать.

Извините, это грубое изображение.

Но это лучший способ объяснить упражнение. Задержите мышечное сокращение на несколько секунд, а затем расслабьтесь. Вы должны делать это упражнение каждый день, несколько раз в день.

Что ожидать в ближайшие 2-3 недели

Большинство женщин отправляются домой на 2-й день после родов (после вагинальных родов) или на 3-й или 4-й день после родов (после кесарева сечения).

К этому моменту вы уже сможете ходить.

Посвятите эти несколько дней тому, чтобы больше и больше ходить пешком. Если у вас было кесарево сечение, даже сидеть из положения лежа будет тяжело.

Просто делайте все возможное, чтобы двигаться каждый день.

В течение первых 2-3 недель вы можете начать включать в свой распорядок другие виды активности.

Вот некоторые обычные действия, которые вы можете сделать.

Мягкая растяжка

В первые пару недель после родов можно попробовать легкую растяжку. Не перенапрягайтесь.

Если будет больно, СТОП.

Ничего выдающегося делать не нужно. Для начала будет достаточно простых 5-10-секундных задержек.

3 обычных упражнения на растяжку

Раскрытие груди

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте лицом к углу стены и поставьте локти по бокам стены. Затем наклонитесь вперед, поставив ноги на землю, сохраняя при этом нейтральный позвоночник.

Вот как это выглядит:

Выпады стоя

Чтобы выполнить эту растяжку, найдите стул или ящик на уровне колена или середины бедра. Поднимите ногу на стул или ящик и наклонитесь вперед, держа заднюю ногу прямо и сохраняя нейтральное положение позвоночника.

Вот как это выглядит:

Лежа Колени к груди

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и подтяните колени к груди. Возьмитесь за голени снаружи и подтяните их к груди, держа бедра широко открытыми.

Вот как это выглядит.

Упражнения с собственным весом

На этом этапе вы также можете начать выполнять упражнения с собственным весом. (Только если вы чувствуете себя готовым к этому).

Лучший способ сделать это — начать с приседаний.

Прочтите мой пост о том, как приседать, чтобы узнать больше.

Еще одно упражнение с низкой ударной нагрузкой для верхней части тела — отжимания от стены. Для выполнения этого упражнения найдите угол и выполните отжимание.

Вот как это выглядит.

В течение следующих нескольких недель вы должны продолжать выполнять эти упражнения с собственным весом, чтобы снова подготовить свое тело к нагрузкам.

Продолжайте укреплять тазовое дно

Помните те упражнения Кегеля, о которых мы только что говорили? Продолжайте их делать.

Мышцы тазового дна очень слабы в послеродовой период. Продолжайте делать упражнения Кегеля каждый день, по крайней мере, 3 раза в день.

Чего ждать от вашего 6-недельного послеродового визита

Итак, вы добрались до послеродового визита.

Если у вас были вагинальные роды, возможно, вы сейчас чувствуете себя довольно хорошо. Если вы этого не сделаете, это все еще нормально. Ваш врач сможет сообщить вам, увидит ли он что-нибудь медицинское, требующее внимания.

Если у вас было кесарево сечение, к этому моменту ваши шрамы должны зажить. Вы все еще можете ощущать болезненность в области живота, но это не должно мешать вам двигаться.

На этом этапе вы, вероятно, можете начать легкие упражнения с собственным весом, если вы еще этого не сделали.

Если вы уже выполняли упражнения с собственным весом, возможно, вы готовы начать поднимать некоторый вес.

Но как всегда…

Сначала получите разрешение от своего врача

Если у вас не было серьезных послеродовых осложнений и все в порядке: Т.е.

• Ваши жизненные показатели в норме
• Ваша промежность зажила
• Ваш физикальный осмотр в норме

Скорее всего, вы получите допуск к поднятию тяжестей. Вам также будет предложено медленно возвращаться обратно.

Если у вас было кесарево сечение, врач осмотрит шрам и проведет более тщательное медицинское обследование. Если все в порядке, ваш врач может дать вам разрешение на легкие упражнения с собственным весом. (При условии, что вы еще не начали.)

Не ждите, что вы сразу же вернетесь к своей рутине

На этом этапе важно понять, что вам следует не торопиться.

Сейчас не время ставить личные рекорды или возвращаться к тяжелой становой тяге. Вам нужно будет снова тренироваться как новичок.

Почему?

Ваши мышцы все еще ослаблены и ослаблены. Это происходит из-за гормона релаксина, который может выйти из организма через несколько месяцев.

Если вы начнете слишком быстро, вы рискуете сильно напрячь мышцы.

Вот несколько советов, как вернуться к работе.

Снова начинаем тренироваться с отягощениями

Начните легко

Используйте самый простой вариант. Если это означает использование машины, то используйте машину. Если вы обычно используете штангу, то используйте гантели.

Не возвращайтесь в спортзал и сразу сделайте 4 подхода по 12 из пяти разных упражнений. Вместо этого делайте 1-2 подхода по 8 повторений двух-трех упражнений.

Используйте пустую штангу

Как только вы вернетесь к штанге, начните с пустой штанги. Вам нужно будет заново выучить такие упражнения, как приседания и становая тяга.

Если вы используете гантели, начните с 10-фунтовых гантелей.

Не время стыдиться. Проглотите свою гордость и сделайте это правильно.

Избегайте обезвоживания

Это отличный совет для всех. Особенно, если вы кормите грудью.

Выпивайте не менее 1 чашки воды при каждом приеме пищи. Как только вы вернетесь к тренировкам, пейте еще 1-2 чашки в течение дня.

Поддержание водного баланса поможет предотвратить усталость от обезвоживания, а также мышечные спазмы.

Увеличьте нагрузку в течение 6+ недель

После того, как вы вернетесь к штанге, медленно двигайтесь вверх.

Используйте концепцию прогрессивной перегрузки.

Это означает добавление 5-10 фунтов к упражнению каждую неделю, а не 20 фунтов.

Или вы можете сделать больше повторений в упражнении. Или несколько наборов. Есть много способов добиться прогресса.

ПРОСТО НЕ ТОРОПИТЕСЬ!

На что следует обратить внимание

Продолжая заниматься, очень внимательно следите за реакцией своего тела.

В таких ситуациях вы должны использовать свою интуицию. Слушайте свое тело как можно больше.

Вот три очевидных вещи, на которые стоит обратить внимание:

Боль

Если какое-то упражнение причиняет боль, не делайте его.

Существует так много разных вариантов упражнений, которые вы можете выполнять. Найдите что-то, что не причиняет боли, и сделайте это вместо этого.

Не рискуйте навредить себе.

Сильное кровотечение

Я писал о связи между физическими упражнениями в послеродовой период и кровотечением.

Если вы придерживаетесь рекомендуемых временных рамок, маловероятно, что вы почувствуете усиление кровотечения.

Но если вы это сделаете, прекратите поднимать тяжести и обратитесь к своему врачу.

Обострение недержания мочи

К сожалению, многие женщины испытывают недержание мочи после родов. Это связано с тем, что мышцы и связки, поддерживающие мочевой пузырь и мочеиспускательный канал, растягиваются.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим «ослабление мышц тазового дна».

Упражнения Кегеля являются терапией первой линии при этом типе недержания мочи. Если вы заметили значительные или ухудшающиеся симптомы, прекратите поднимать тяжести и обратитесь к врачу.

Как насчет основных упражнений?

Существует много противоречивых мнений по поводу выполнения основных упражнений в послеродовой период.

Растягивание прямых мышц живота является естественным явлением, вызывающим состояние, известное как диастаз прямых мышц живота. Вот как проверить, есть ли он у вас. Я также создал целую статью о 100 корректирующих упражнениях, которые вы можете выполнить, чтобы решить эту проблему, и о том, что делать, если у вас развился диастаз прямых мышц живота после кесарева сечения.

Послеродовая программа тяжелой атлетики

Вас интересует послеродовая программа тяжелой атлетики?

В ближайшем будущем я буду разрабатывать индивидуальную программу тренировок в тренажерном зале для мам, которые хотят стать сильнее и сбросить лишний вес.

Подпишитесь на мой список, чтобы быть в курсе.

Как насчет послеродового кардио?

Кардио — это совсем другая тема, которую я освещал в: Бег после родов

В общем, вы можете вернуться к кардио или аэробным упражнениям раньше, чем к поднятию тяжестей. Это, очевидно, зависит от типа кардио, которое вы делаете.

Упражнения на более низкую нагрузку можно выполнять уже через 1-2 недели после родов.

Заключительные мысли

Поднятие тяжестей — полезное занятие, которым должны заниматься все молодые матери после родов.

Если вы уже поднимали тяжести раньше, начните с малого и работайте медленно.

Всегда получайте разрешение от своего провайдера и прислушивайтесь к сигналам, исходящим от вашего прекрасного тела.

Чтобы узнать больше об упражнениях, которые можно выполнять в послеродовой период, ознакомьтесь с моим Руководством по приведению в форму после беременности.

Увидимся в следующий раз.

Публикации, связанные с тренировками в послеродовой период

• Какие виды деятельности запрещены после родов
• Легкая послеродовая тренировка для начинающих
• Приведение в форму после беременности [Пошаговое руководство]

---

До четырех бесплатных тренировок

29 Помогите укрепить тазовое дно и вылечить мамин животик!

ДА — Я ХОЧУ PDF!

---

Бриттани Н.