Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?
Оглавление:
- Каковы нормы оптимального веса?
- Таблица веса при беременности
- Как правильно взвешиваться при беременности
- Почему происходит набор веса?
Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано1. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.
Каковы нормы оптимального веса?
Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?
Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению.
Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.
Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:
2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.
Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу.
У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии, что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.
Таблица веса при беременности
Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма3.
Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.
Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.
Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах
| Неделя | Минимум | Средний вес | |
|---|---|---|---|
| 14 | 1,1 | 1,5 | 1,9 |
| 15 | 1,6 | 2 | 2,4 |
| 16 | 1,9 | 2,3 | 2,8 |
| 17 | 2,2 | 2,8 | 3,4 |
| 18 | 2,5 | 2,8 | 3,4 |
| 19 | 3 | 3,7 | 4,5 |
| 20 | 3,5 | 4,2 | 5 |
| 21 | 3,9 | 4,7 | 5,6 |
| 22 | 4,2 | 5,2 | 6,2 |
| 23 | 4,6 | 5,7 | 6,9 |
| 24 | 4,9 | 6,1 | 7,4 |
| 25 | 5,3 | 6,6 | 8 |
| 26 | 5,6 | 7 | 8,5 |
| 27 | 6 | 7,5 | 9 |
| 28 | 6,3 | 7,9 | 9,5 |
| 29 | 6,7 | 8,3 | 9,9 |
| 30 | 7 | 8,7 | 10,4 |
| 31 | 7,3 | 9 | 10,8 |
| 32 | 7,5 | 9,4 | 11,3 |
| 33 | 7,8 | 9,7 | 11,7 |
| 34 | 10,1 | 12,1 | |
| 35 | 8,4 | 10,5 | 12,6 |
| 36 | 8,6 | 10,8 | 13 |
| 37 | 9 | 11,2 | 13,5 |
| 38 | 9,3 | 11,6 | 14 |
| 39 | 9,4 | 11,7 | 14,1 |
| 40 | 9,5 | 11,8 | 14,2 |
Как правильно взвешиваться при беременности
Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям.
Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.
Почему происходит набор веса?
Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше.
Источники:
* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.
- Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
- https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
- Poston L.
CH-20220504-32
Вес во время беременности. Какая прибавка считается оптимальной?
Почему чрезмерный набор веса в беременность особенно вреден? Какой должна быть калорийность рациона? Как построить свое питание, чтобы разнообразно (и вкусно) питаться, но при этом не набрать лишнего? Давайте разбираться.
Из чего складывается прибавка веса во время беременности?
Увеличение подкожного жирового слоя во время беременности – нормальный и естественный процесс.
Пока малыш растет внутри вас, ему нужны энергия и внешняя защита. Но во время беременности вес увеличивается не только и не столько за счет жировой ткани мамы: в организме становится больше жидкости, растет матка, развиваются плод и плацента, увеличивается, готовясь к процессу вскармливания, грудь.
Интересно, что уменьшение веса в период токсикоза может в дальнейшем спровоцировать его прибавку: организм постарается вернуть утраченное.
Особенно активно будущие мамы набирают вес во втором триместре и начале третьего, а вот ближе к родам беременная может даже потерять 1-2 килограмма.
Пока вес растет более-менее равномерно и не выходит за верхнюю границу нормы, беспокоиться не о чем. А вот если ваш вес стремительно идет вверх, стоит насторожиться.
Как правильно рассчитать вес, и какая прибавка считается оптимальной?
В российской акушерской практике принято считать, что общая прибавка не должна превышать 12 кг. за всю беременность. Из этих 12 кг. 5-6 приходится плод, плаценту, околоплодную жидкость, еще 1,5-2 – на увеличение матки и молочных желез, и лишь 3-3,5 — на жировую массу женщины.
Но это общий показатель, своего рода «средняя температура по больнице». Оптимальная прибавка рассчитывается индивидуально и зависит от исходного веса беременной, ее возраста, количества плодов и размеров ребенка (детей), физической активности.
ВОЗ рекомендует рассчитывать оптимальную прибавку на основании Индекса массы тела (ИМТ).
Он определяется по формуле: масса тела (кг) / рост в квадрате (м).
| ИМТ | Рекомендуемая прибавка веса |
|---|---|
| 19,8-26 (нормальная масса тела) | 12,5-15 кг |
| 26,1-29 (излишняя масса тела) | 11,5 — 14 кг |
| более 29 (ожирение) | 7-9 кг |
Как рассчитать оптимальную прибавку веса?
- Вычислите свой ИМТ: разделите свой изначальный вес в кг. на рост в метрах в квадрате.
Например, ваш «добеременный» вес составлял 60 кг при росте 170 см.
ИМТ = 60: (170 х 170) = 20,76.
- ИМТ менее 18,5 говорит о недостаточном весе. Показатели от 18,5 до 25 укладываются в норму, от 25 до 30 —выше нормы, а цифра больше 30 указывает на ожирение.
- Теперь, когда вы знаете свой ИМТ, найдите в таблице оптимальную прибавку по неделям и сравните со своей.
| Неделя беременности | Дефицит массы тела до беременности (ИМТ менее 18,5) | Нормальный вес до беременности (ИМТ от 18,5 до 24,9) | Избыточный вес до беременности (ИМТ более 30) |
|---|---|---|---|
| 4 | 0-0,9 кг | 0-0,7 кг | 0-0,5 кг |
| 6 | 0-1,4 кг | 0-1 кг | 0-0,6 кг |
| 8 | 0-1,6 кг | 0-1,2 кг | 0-0,7 кг |
| 10 | 0-1,8 кг | 0-1,3 кг | 0-0,8 кг |
| 12 | 0-2 кг | 0-1,5 кг | 0-1 кг |
| 14 | 0,5-2,7 кг | 0,5-2 кг | 0,5-1,2 кг |
| 16 | до 3,6 кг | до 3 кг | до 1,4 кг |
| 18 | до 4,6 кг | до 4 кг | до 2,3 кг |
| 20 | до 6 кг | до 5,9 кг | до 2,9 кг |
| 22 | до 7,2 кг | до 7 кг | до 3,4 кг |
| 24 | до 8,6 кг | до 8,5 кг | до 3,9 кг |
| 26 | до 10 кг | до 10 кг | до 5 кг |
| 28 | до 13 кг | до 11 кг | до 5,4 кг |
| 30 | до 14 кг | до 12 кг | до 5,9 кг |
| 32 | до 15 кг | до 13 кг | до 6,4 кг |
| 34 | до 16 кг | до 14 кг | до 7,3 кг |
| 36 | до 17 кг | до 15 кг | до 7,9 кг |
| 38 | до 18 кг | до 16 кг | до 8,6 кг |
| 40 | до 18 кг | до 16 кг | до 9,1 кг |
В последнее время медики все чаще говорят об индивидуальном подходе и призывают не паниковать, если прибавка немного выходит за границы нормы.
При оценке состояния здоровья беременной врач ориентируется не только на вес, а также учитывает результаты анализов и осмотров и другие важные показатели.
Чем опасен чрезмерный набор массы тела?
Набор дополнительных килограммов может привести к гестационному диабету, артериальной гипертензии, гестозу или стать причиной кесарева сечения.
Кроме того, слишком сильное увеличение веса во время беременности может привести к риску развития ожирения и связанных с ним сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать, чтобы держать вес во время беременности в пределах нормы?
В первую очередь, проконсультироваться с диетологом. Если в женской консультации нет такого врача, имеет смысл обратиться к специалисту на коммерческой основе. Он разработает индивидуальную диету, в которой будут содержаться все полезные элементы, и предложит вести пищевой дневник. А также подскажет, как правильно питаться и взвешиваться.
Для профилактики излишнего набора веса во время беременности достаточно придерживаться простых правил здорового питания:
- Есть часто и небольшими порциями;
- Всегда держать под рукой “полезный перекус”: свежие яблочные дольки, несладкие крекеры, сушеные фрукты или йогурт без сахара;
- Отказаться от газировки, чипсов, сосисок и колбас;
- Избегать фастфуда;
- Ограничить использование приправ, особенно соли, которая задерживает воду в организме;
- Выбирать блюда, приготовленные на пару;
- Чаще есть продукты, богатые клетчаткой, такие как цельнозерновой хлеб, отруби, овощи;
Рацион беременной женщины должен быть разнообразным.
Включите в него зерновые, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу, бобовые или орехи.
Нужно помнить, что будущим мамам ни в коем случае нельзя голодать и придерживаться экстремальных диет.
Сколько калорий в сутки требуется во время беременности?
Рассчитать энергетическую ценность в сутки самостоятельно, а потом строго придерживаться определенного количества калорий сложно, да и не нужно, если это не рекомендовано диетологом или эндокринологом. В среднем можно ориентироваться на 2000-2500 калорий в сутки, но важно понимать, что потребность в калориях зависит от множества факторов: возраста, изначального веса, состояния здоровья и уровня физической активности.
В каких случаях нужно насторожиться?
Строго говоря, беременной женщине лучше не волноваться и доверить свое состояние врачу, который будет контролировать развитие беременности, анализы и следить за весом. Важно раз в триместр сдавать анализы на определение уровня глюкозы в крови натощак. Появление глюкозурии, увеличение уровня глюкозы в крови натощак (более 5,5 ммоль/л) или через час после приема пищи (более 7,7 ммоль/л) свидетельствуют о возможном развитии «диабета беременных», в связи с чем врач назначит соответствующее лечение.
Кроме того, резкое увеличение массы тела может стать причиной гестоза.
Эти и другие заболевания могут быть опасны, именно поэтому нужно тщательно следить за массой тела в период вынашивания, но при этом помнить, что беременность – не время для строгих диет.
При использовании любых материалов с сайта nutriclub.ru ссылка на сайт обязательна.© Nutriclub, 2020
Вам также будет интересно
- Nutriclub — здоровое питание и развитие ребенка
- Беременность
- Здоровье и самочувствие мамы
- Вес во время беременности. Какая прибавка считается оптимальной? — Nutriclub
Управление набором веса во время беременности: Медицинская энциклопедия MedlinePlus
Большинство женщин должны набрать от 25 до 35 фунтов (от 11,5 до 16 кг) во время беременности.
Большинство из них набирают от 2 до 4 фунтов (от 1 до 2 кг) в течение первого триместра, а затем по 1 фунту (0,5 кг) в неделю до конца беременности. Количество прибавки в весе зависит от вашей ситуации.
- Женщинам с избыточным весом необходимо меньше набирать вес (от 15 до 25 фунтов или от 7 до 11 кг или меньше, в зависимости от их веса до беременности).
- Женщинам с недостаточным весом необходимо набрать больше (от 28 до 40 фунтов или от 13 до 18 килограммов).
- Вы должны набрать больше веса, если у вас больше одного ребенка. Женщинам, имеющим близнецов, необходимо набрать от 37 до 54 фунтов (от 16,5 до 24,5 кг).
Сбалансированная, богатая питательными веществами диета в сочетании с физическими упражнениями является основой здоровой беременности. Для большинства беременных женщин правильное количество калорий составляет:
- 1800 калорий в день в 1-м триместре
- 2200 калорий в день во 2-м триместре
- 2400 калорий в день в 3-м триместре
Большая часть веса, который вы набираете во время беременности, связана не с жиром, а с ребенком.
Вот разбивка того, как складываются 35 фунтов (16 кг):
- Ребенок: 8 фунтов (3,5 кг)
- Плацента: от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
- Амниотическая жидкость: от 2 до 3 фунтов ( от 1 до 1,5 кг)
- Ткань молочной железы: от 2 до 3 фунтов (от 1 до 1,5 кг)
- Кровоснабжение: 4 фунта (2 кг)
- Жировые запасы: от 5 до 9 фунтов (от 2,5 до 4 кг)
- Рост матки: от 2 до 5 фунтов (от 1 до 2,5 кг)
Некоторые женщины уже имеют избыточный вес, когда беременеют. Другие женщины слишком быстро набирают вес во время беременности. В любом случае, беременной женщине не следует садиться на диету или пытаться похудеть во время беременности.
Лучше сосредоточиться на том, чтобы правильно питаться и вести активный образ жизни. Если вы не наберете достаточно веса во время беременности, у вас и вашего ребенка могут возникнуть проблемы.
Тем не менее, вы можете внести изменения в свой рацион, чтобы получать необходимые вам питательные вещества, не набирая слишком много веса.
Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы получить помощь в планировании здорового питания.
Ниже приведены несколько советов по здоровому питанию, которые помогут вам начать.
Здоровый выбор:
- Свежие фрукты и овощи — хороший перекус. Они полны витаминов и содержат мало калорий и жира.
- Ешьте хлеб, крекеры и хлопья из цельного зерна.
- Выбирайте обезжиренные молочные продукты. Вам нужно как минимум 4 порции молочных продуктов каждый день. Однако использование обезжиренного, 1% или 2% молока значительно снизит количество потребляемых калорий и жиров. Также выбирайте нежирный или обезжиренный сыр или йогурт.
Продукты, которых следует избегать:
- Натуральные подсластители лучше, чем продукты и напитки с добавлением сахара или искусственных подсластителей.
- Еда и напитки, в которых сахар или кукурузный сироп указаны в качестве одного из первых ингредиентов, не являются хорошим выбором.
- Многие подслащенные напитки содержат много калорий. Читайте этикетку и следите за напитками с высоким содержанием сахара. Замените газированные напитки и фруктовые напитки водой.
- Избегайте перекусов нездоровой пищей, такой как чипсы, конфеты, пирожные, печенье и мороженое. Лучший способ удержаться от нездоровой пищи или других нездоровых закусок — не иметь этих продуктов в своем доме.
- Снизьте потребление жиров. Жиры включают кулинарные масла, маргарин, сливочное масло, соусы, соусы, майонез, обычные заправки для салатов, сало, сметану и сливочный сыр. Попробуйте обезжиренные версии этих продуктов.
Читайте этикетку и следите за напитками с высоким содержанием сахара. Замените газированные напитки и фруктовые напитки водой.Питание вне дома:
- Знание количества калорий, жира и соли в пище может помочь вам питаться более здоровой пищей.
- Большинство ресторанов размещают на своих веб-сайтах меню и сведения о питании. Используйте их, чтобы планировать заранее.
- В основном ешьте в местах, где подают салаты, супы и овощи.
- Избегайте фастфуда.
Приготовление пищи дома:
- Приготовление блюд с использованием методов приготовления с низким содержанием жира.
- Избегайте жареной пищи. Жарка продуктов на растительном или сливочном масле увеличивает количество калорий и жира в еде.
- Запекание, приготовление на гриле, приготовление на гриле и варка являются более здоровыми способами приготовления пищи с низким содержанием жира.
Упражнения:
- Умеренные физические упражнения, рекомендованные вашим лечащим врачом, могут помочь сжечь лишние калории.
- Ходьба и плавание, как правило, безопасны и эффективны для беременных женщин.
- Обязательно поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений.
Если вы боролись со своим весом в прошлом, вам может быть трудно принять тот факт, что набирать вес сейчас нормально. Нормально чувствовать тревогу, когда цифры на шкале увеличиваются.
Имейте в виду, что для здоровой беременности вам необходимо набрать вес. Лишние килограммы сойдут после рождения ребенка. Однако, если вы наберете намного больше веса, чем рекомендуется, ваш ребенок также будет больше.
Иногда это может привести к проблемам с доставкой. Здоровая диета и регулярные физические упражнения — ваши лучшие способы обеспечить здоровую беременность и ребенка.
Дородовой уход – контроль веса
Berger DS, West EH. Питание во время беременности. В: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM и др., ред. Акушерство Габбе: нормальная и проблемная беременность . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2021: глава 6.
Боднар Л.М., Хаймс К.П. Материнское питание. В: Резник Р., Локвуд С.Дж., Мур Т.Р., Грин М.Ф., Копел Дж.А., Сильвер Р.М., ред. Медицина матери и плода Кризи и Резника: принципы и практика . 8-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2019:chap 12.
Обновлено: Джон Д. Джейкобсон, доктор медицинских наук, профессор акушерства и гинекологии, Медицинский факультет Университета Лома Линда, Центр фертильности Лома Линда, Лома Линда, Калифорния. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.
D.A.M. Редакционная коллегия.
Просмотрите энциклопедию
Прибавка в весе во время беременности: насколько это нормально?
Написано редакторами WebMD
Отредактировано Traci C. Johnson, MD, 12 июня 2022 г.
В этой статье
- Куда уходит лишний вес во время беременности?
- Безопасно ли худеть во время беременности?
- Как набрать нужный вес во время беременности
- Что делать, если во время беременности вы набрали слишком много веса?
- Когда обращаться к врачу
Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вашему ребенку получать необходимые питательные вещества и расти здоровыми темпами. Но сколько дополнительных калорий вам действительно нужно?
Хотя вам и нужны дополнительные калории, нет необходимости «есть за двоих». Среднестатистической беременной женщине требуется примерно на 300 здоровых калорий в день больше, чем до беременности. Это поможет им набрать нужный вес во время беременности.
Спросите у своего лечащего врача, какой вес вам следует набрать. Женщина, которая до беременности имела средний вес, после беременности должна набрать от 25 до 35 фунтов. Женщины с недостаточным весом должны набрать от 28 до 40 фунтов. А женщинам с избыточным весом во время беременности может понадобиться набрать всего 15–25 фунтов.
Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и по 1 фунту в неделю в течение оставшейся части беременности. Если вы ожидаете близнецов, вы должны набрать от 35 до 45 фунтов во время беременности. Это будет в среднем 1 ½ фунта в неделю после обычного набора веса в первые 3 месяца.
Особенно важно правильно набрать вес, когда вы ждете близнецов, потому что ваш вес влияет на вес младенцев. А поскольку близнецы часто рождаются раньше положенного срока, более высокий вес при рождении важен для их здоровья. При вынашивании близнецов вам может понадобиться от 3000 до 3500 калорий в день.
Куда уходит лишний вес во время беременности?
- Ребенок: 8 фунтов
- Плацента: 2-3 фунта
- Околоплодные воды: 2-3 фунта
- Ткань молочной железы: 2-3 фунта
- Кровоснабжение: 4 фунта -9 фунтов
- Большая матка: 2-5 фунтов
- Всего: 25-35 фунтов
Безопасно ли терять вес во время беременности?
Если женщина во время беременности имеет очень избыточный вес, врач может порекомендовать ей похудеть.
Они должны худеть только под наблюдением врача. Но в большинстве случаев женщинам не следует пытаться похудеть или сидеть на диете во время беременности.
Как набрать нужный вес во время беременности
Если ваш лечащий врач хочет, чтобы вы набрали вес во время беременности, воспользуйтесь следующими советами:
- Ешьте пять-шесть раз в день небольшими порциями.
- Держите под рукой легкие и быстрые закуски, такие как орехи, изюм, сыр и крекеры, сухофрукты, мороженое или йогурт.
- Намажьте арахисовым маслом тосты, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Одна столовая ложка сливочного арахисового масла содержит около 100 калорий и 7 граммов белка.
- Добавляйте обезжиренное сухое молоко в картофельное пюре, омлет и горячие хлопья.
- Добавьте к еде дополнительные ингредиенты, такие как сливочное масло или маргарин, сливочный сыр, соус, сметану и сыр.
Что делать, если во время беременности вы набрали слишком много веса?
Если вы набрали больше веса, чем рекомендовал ваш врач, сообщите об этом своему врачу.
В большинстве случаев вам нужно подождать до родов, чтобы похудеть.
Вот несколько советов, как замедлить набор веса:
- Если вы едите фаст-фуд, выбирайте нежирные продукты, такие как бутерброд с жареной куриной грудкой с помидорами и листьями салата (без соуса или майонеза), гарнир с нежирной заправкой, простые рогалики или простой запеченный картофель. Избегайте таких продуктов, как картофель фри, палочки из моцареллы или куриные котлеты в панировке.
- Избегайте продуктов из цельного молока. Вам нужно по крайней мере четыре порции молочных продуктов каждый день. Однако использование обезжиренного, 1% или 2% молока значительно снизит количество потребляемых калорий и жиров. Также выбирайте нежирный или обезжиренный сыр или йогурт.
- Ограничьте сладкие или сладкие напитки. Подслащенные напитки, такие как безалкогольные напитки, фруктовый пунш, морсы, чай со льдом, лимонад или порошковые смеси для напитков, содержат много пустых калорий. Выбирайте воду, содовую или минеральную воду, чтобы избавиться от лишних калорий.
- Не солите продукты во время приготовления. Соль заставляет вас удерживать воду.
- Ограничьте употребление сладостей и высококалорийных закусок. Печенье, конфеты, пончики, пирожные, сироп, мед и картофельные чипсы содержат много калорий и мало питательных веществ. Старайтесь не есть эти продукты каждый день. Вместо этого попробуйте свежие фрукты, обезжиренный йогурт, бисквит с клубникой или крендели с солью в качестве низкокалорийных закусок и десертов.
- Употребляйте жиры в умеренных количествах. Жиры включают кулинарные масла, маргарин, сливочное масло, соусы, соусы, майонез, обычные заправки для салатов, соусы, сало, сметану и сливочный сыр. Попробуйте менее жирные альтернативы.
- Готовьте здоровую пищу. Жарка продуктов на растительном или сливочном масле добавит калорий и жира. Выпечка, жарка, приготовление на гриле и варка являются более здоровыми способами приготовления.
- Упражнение. Умеренные физические нагрузки помогут сжечь лишние калории.
