Упражнения кегеля что это: Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для женщин

Эта информация поможет вам узнать, что такое упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) и как их выполнять.

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают вашу матку, мочевой пузырь и кишечник (см. рисунок 1). Они также называются органами таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как упражнения Кегеля могут вам помочь

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи или кала, которое вы не способны контролировать.
• Поддерживать органы таза. Это поможет уменьшить недержание и болезненные ощущения.
• Улучшить координацию мышц тазового дна. Упражнения помогают сделать мышцы более сильными и гибкими. Это важно, если вы ощущаете боль или дискомфорт во время полового акта или при обследовании органов таза.

Упражнения Кегеля также могут благотворно влиять на сексуальное здоровье и способность получать сексуальное удовлетворение, поскольку они:

• улучшают кровообращение во влагалище и мышцах тазового дна,
• облегчают достижение оргазма;
• усиливают выработку вагинальной смазки (увлажненность влагалища).

Вернуться к началу страницы

Как определить мышцы тазового дна

При выполнении упражнений Кегеля важно определить мышцы тазового дна, чтобы убедиться, что вы работаете с правильными мышцами.

Для определения мышц тазового дна выполните следующее:

• представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Это мышцы тазового дна.
  • Не останавливайте струю мочи при мочеиспускании.
    Это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, а также повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection [UTI]).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдержать опорожнение кишечника или отхождение газов.
• Введите кончик чистого пальца во влагалище. Напрягите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

Как понять, что вы используете не те мышцы

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц.

• Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы ног или ягодиц, вы можете положить одну руку под ягодицы или на внутреннюю сторону верхней части ноги. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение ноги или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.
• Если вы сидите на стуле, то при выполнении упражнений Кегеля ваше тело не должно подниматься со стула. Если вы чувствуете, что ваше тело приподнимается, то вы используете мышцы ягодиц.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Перед началом примите удобное положение

Перед началом выполнения упражнений Кегеля примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении.

Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди, что может способствовать их более частому выполнению.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
2. Медленно выдохните через сложенные в трубочку губы, как будто вы дуете через соломинку. Делайте это, слегка напрягая мышцы тазового дна.
3. Мышцы тазового дна должны находиться в напряженном состоянии в течение 3–6 секунд во время выдоха. Это называют сокращением.
4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением

и не задерживать дыхание во время выполнения упражнений Кегеля. Если вы чувствуете, что задерживаете дыхание, то при выполнении упражнений Кегеля считайте вслух.

Как часто выполнять упражнения Кегеля

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс. Для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2–3 сеанса упражнений Кегеля. Сеансы лучше выполнять через определенные промежутки времени в течение дня.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля

Вы можете увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля, если:

• мышцы тазового дна не устают после их сокращения в течение 3–6 секунд;
• мышцы тазового дна не устают после выполнения 10 упражнений Кегеля подряд.

В этом случае попробуйте сокращать мышцы на 6–10 секунд. Затем полностью расслабьте мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Если у вас возникла боль во время или после упражнений Кегеля, немедленно прекратите выполнение упражнений и позвоните вашему медицинскому сотруднику. Возможно, вы неправильно выполняете упражнения или они вам не подходят.

Вернуться к началу страницы

Получение в центре MSK информации о сексуальном здоровье и интимной жизни

Если вам необходима дополнительная информация о сексуальном здоровье и интимной жизни, поговорите со своим медицинским сотрудником. Вы также можете записаться в программу центра MSK по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин (Female Sexual Medicine and Women’s Health Program). Для получения более подробной информации или для записи на прием позвоните по номеру 646-888-5076.

Услуги, предлагаемые в рамках Программы по вопросам сексуальной медицины и здоровья для женщин, предоставляются в следующих центрах:

Rockefeller Outpatient Pavilion 160 E. 53rd St. New York, NY 10022

Центр молочной железы им. Эвелин Х. Лаудер (Evelyn H. Lauder Breast Center) 300 E. 66th St. New York, NY 10065

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту, который специализируется на здоровье тазовой области.

Вернуться к началу страницы

Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля) для мужчин

Поделиться

Время для прочтения: Примерно 2 мин.

Эта информация поможет вам узнать, как выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу страницы

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

• Контролировать или предотвратить недержание мочи. Недержание — это подтекание мочи и стула (кала), которое вы не способны контролировать.
• укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу страницы

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Вы также используете эти мышцы для удержания мочи и предотвращения ее утечки.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Определение мышц тазового дна

Перед выполнением упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Подумайте, какие мышцы вы используете для прерывания струи мочи при мочеиспускании, сконцентрируйтесь на них. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу страницы

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст.

Когда будете готовы, начните выполнять следующие действия:

1. Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, будто вы втягиваете и поднимаете половые органы.
   • Не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
2. По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
3. Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать.

В таком случае прекратите выполнять упражнение и приступите к нему позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу страницы

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

• встать;
• ходить;
• сходить в туалет;
• чихнуть или кашлянуть;
• засмеяться.

Выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley (тонкая гибкая трубка).
 
 
 

Вернуться к началу страницы

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
• Если после выполнения упражнений Кегеля у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Вернуться к началу страницы

Когда следует обращаться к своему медицинскому сотруднику?

Позвоните своему медицинскому сотруднику, если:

• озабоченность касательно кишечника, мочевого пузыря или сексуальной функции;
• трудности при концентрации на мышцах тазового дна;
• болезненные ощущения при выполнении упражнений Кегеля;
• трудности при выполнении упражнений Кегеля;
• боль в области таза;
• вопросы, требующие направления к физиотерапевту — специалисту по тазовой области.

Вернуться к началу страницы

You must have JavaScript enabled to use this form.

Поделитесь своим мнением

Поделитесь своим мнением

Ваш отзыв поможет нам скорректировать информацию, предоставляемую пациентам и лицам, ухаживающим за больными.

Вопросы опросника

Questions	Да	В некоторой степени	Нет
Вам было легко понять эту информацию?	Да	В некоторой степени	Нет

Что следует объяснить более подробно?

Дата последнего обновления

Среда, Июнь 15, 2022

Преимущества, инструкции и результаты

Что такое упражнение Кегеля?

Упражнения Кегеля (также называемые упражнениями для мышц тазового дна) помогают укрепить мышцы тазового дна. Мышцы тазового дна поддерживают органы малого таза, такие как мочевой пузырь, кишечник и влагалище. Ваши мышцы тазового дна удерживают ваши органы на месте, а также помогают с функциями организма, такими как мочеиспускание, дефекация и секс. Упражнения Кегеля включают в себя напряжение, а затем расслабление мышц тазового дна для их укрепления.

Упражнения Кегеля помогут решить следующие проблемы:

• Недержание мочи (подтекание мочи).
• Ургентное недержание мочи (срочная потребность в мочеиспускании).
• Недержание кала (подтекание кала).
• Пролапс тазовых органов (провисание или выпячивание тазовых органов во влагалище).

Кегеля также может улучшить ваше сексуальное здоровье и помочь улучшить ваши оргазмы. Мужчины или люди, отнесенные к мужскому полу при рождении (AMAB), и женщины или люди, отнесенные к женскому полу при рождении (AFAB), могут извлечь пользу из упражнений Кегеля.

Что на самом деле делают упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают поддерживать мышцы тазового дна в форме. Подобно тому, как вы можете укрепить другие мышцы своего тела, поднимая тяжести, упражнения Кегеля — это способ сохранить силу мышц тазового дна. Упражнения Кегеля могут дать вам лучший контроль над мочевым пузырем и кишечником и предотвратить ослабление мышц таза.

Слабые мышцы тазового дна могут вызвать утечку мочи и какашек или случайное выделение газов. Мышцы тазового дна могут ослабевать с возрастом или из-за таких вещей, как беременность, роды или хирургическое вмешательство.

Кому нужно делать упражнения Кегеля?

Все, что создает нагрузку на мышцы тазового дна, может привести к их ослаблению и снижению поддержки органов малого таза. Определенные состояния здоровья или жизненные события могут ослабить мышцы тазового дна. Некоторые из этих состояний и событий включают:

• Беременность.
• Роды, в том числе кесарево сечение.
• Наличие ожирения (индекс массы тела или ИМТ более 30) или избыточного веса (ИМТ более 25).
• Операция в области малого таза.
• Старение. Мышцы тазового дна, а также мышцы прямой кишки и ануса естественным образом ослабевают с возрастом.
• Чрезмерное напряжение во время дефекации (запор) или хронический кашель.
• Упражнения (особенно прыжки, бег и поднятие тяжестей).

Однако упражнения Кегеля подходят не всем. Выполнение слишком большого количества упражнений Кегеля или выполнение упражнений Кегеля, когда вам это не нужно, может привести к тому, что ваши мышцы станут слишком напряженными или напряженными.

Беременность и упражнения Кегеля

Беременные женщины могут обнаружить, что роды проходят легче, если они выполняют упражнения Кегеля во время беременности. Это потому, что это может дать вам больший контроль над мышцами таза во время родов. Также может помочь:

• Контроль мочевого пузыря.
• Укрепление мышц, поддерживающих вес плода.
• Недержание мочи или подтекание мочи.
• Потуги во время вагинальных родов.
• Заживление промежности после родов.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы найти мышцы тазового дна, попробуйте остановить поток мочи, когда вы сидите на унитазе. Делайте это только до тех пор, пока не узнаете, каково это (в противном случае остановка и запуск могут привести к заражению). Вы также можете представить, что пытаетесь предотвратить газообразование.

Вы также можете ввести палец во влагалище и сжать мышцы вокруг него. Вы должны чувствовать давление вокруг пальца. Мышцы, которые вы чувствуете «подъемом» внутри себя, когда пытаетесь выполнять эти упражнения, — это те же самые мышцы, которые вы укрепляете во время упражнений Кегеля.

Было бы полезно представить свое тазовое дно как игру с автоматом по продаже когтей, в которую вы, возможно, играли в детстве. В игре с когтями металлический коготь выдвигается вниз и открывается. После открытия он поднимает игрушку, мяч или конфеты, а затем закрывается. Как только он смыкается вокруг вашего приза, клешня остается закрытой и возвращается в исходное положение. Закрывающееся и поднимающееся вверх движение клешни почти идентично Кегелю.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Вы выполняете упражнения Кегеля, поднимая и удерживая, а затем расслабляя мышцы тазового дна. Начните с нескольких упражнений Кегеля за раз, затем постепенно увеличивайте как продолжительность, так и количество упражнений Кегеля, которые вы выполняете в каждом «сеансе» (или подходе). Вы должны выполнять не менее двух-трех подходов этих упражнений в день.

Пример расписания упражнений Кегеля

Приступая к упражнениям Кегеля, помните, что вы будете продвигаться вверх. Не ожидайте, что сможете сразу же удерживать кегель в течение пяти или 10 секунд. Вы также не можете ожидать результатов сразу.

Вот примерный график начала упражнений Кегеля:

• Сначала определите местонахождение мышц тазового дна (используя шаги, описанные выше).
• Начните с напряжения мышц тазового дна на три секунды, затем расслабьте их на три секунды. Это один Кегель.
• Попробуйте повторить это 10 раз. Если 10 кажется слишком тяжелым, уменьшите это количество до пяти, пока не станете сильнее. Это называется набором.
• Делайте один подход утром и один вечером.
• По мере того, как вы набираете силу, попробуйте увеличить эти цифры. Например, вместо того, чтобы удерживать мышцы Кегеля в течение трех секунд и расслабляться в течение трех секунд, задержитесь и расслабьтесь в течение пяти секунд каждую.
• Затем увеличьте количество шагов Кегеля до 10 подряд (если их еще нет).
• Наконец, увеличьте количество повторений этих упражнений с двух до трех раз в день.

В идеале вы должны работать над выполнением 10 упражнений Кегеля за подход (удерживая и расслабляя по пять секунд каждый) и выполняя три подхода в день.

Как узнать, правильно ли вы выполняете упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля не повредят. Если после выполнения упражнений Кегеля у вас болит живот, поясница или голова, возможно, вы задерживаете дыхание или напрягаете не те мышцы.

Если вам трудно найти мышцы тазового дна или вы испытываете боль и дискомфорт, возможно, вы неправильно выполняете упражнение Кегеля. Возможно, будет полезно обратиться за помощью к поставщику медицинских услуг.

Если вы правильно выполняете упражнения Кегеля, вы заметите, что ваши симптомы постепенно улучшаются в течение нескольких недель. Например, вы можете обнаружить, что у вас не так часто течет моча.

Как узнать, крепко ли мое тазовое дно?

Признаки того, что ваше тазовое дно сильное, могут включать:

• Отсутствие или очень мало «несчастных случаев».
• Отсутствие частых позывов к мочеиспусканию или какашкам.
• Ощущение, что вы контролируете свой кишечник и мочевой пузырь.
• Вы можете легко выполнять упражнения Кегеля.

Как сильно я должен сжимать для Кегеля?

Вам нужно напрячь или сжать достаточно, чтобы почувствовать работу Кегеля. Однако будьте осторожны, чтобы не надавить и не сжать мышцы внутренней поверхности бедер, спины, ягодиц или живота. Сжатие этих мышц означает, что вы выполняете упражнение неправильно.

Также не следует сжиматься так сильно, чтобы задерживать дыхание. Продолжайте нормально дышать по схеме Кегеля. Это может помочь считать вслух, чтобы поддерживать ваш обычный ритм дыхания.

Кегеля лучше делать сидя или стоя?

Упражнения Кегеля можно выполнять лежа, сидя или стоя. Если ваши тазовые мышцы слабы, вы можете сначала выполнять их лежа.

Сколько секунд вы должны держать Кегеля?

В начале делайте только то количество упражнений Кегеля, которое вам достаточно легко выполнить. Например, пять упражнений Кегеля, которые вы удерживаете по три секунды два раза в день. Медленно увеличивайте эти цифры по мере того, как вы набираете силу и выносливость. В идеале вы должны удерживать мышцы Кегеля в течение пяти секунд, а затем расслаблять мышцы на пять секунд. Повторяйте это до 10 раз, по крайней мере два или три раза в день.

Какое упражнение Кегеля самое лучшее?

На самом деле не существует «лучшего» упражнения Кегеля. Все упражнения Кегеля полезны, если вы выполняете их правильно. Вы можете выполнять упражнения Кегеля сидя, стоя или лежа. Выберите то, что кажется вам наиболее удобным. Во всех положениях вы должны сосредоточиться на сжатии и подъеме — как будто вы поднимаете что-то тазовым дном.

Почему у меня возникают проблемы с выполнением упражнений Кегеля?

Если у вас есть проблемы с выполнением упражнений Кегеля, врач может предложить вам попробовать биологическую обратную связь и электрическую стимуляцию мышц тазового дна.

Во время биологической обратной связи медицинский работник вводит зонд во влагалище. Ваш провайдер просит вас выполнить тест Кегеля. Монитор показывает, сжимаете ли вы правильные мышцы.

Электрическая стимуляция воссоздает ощущение того, на что должно быть похоже упражнение Кегеля. Во время электростимуляции ваш врач посылает небольшой электрический ток в мышцы тазового дна. В свою очередь, ваши мышцы реагируют на ток сжиманием.

Не бойтесь обращаться к поставщику медицинских услуг, если вам сложно выполнять упражнения Кегеля или вы не уверены, используете ли вы правильные мышцы. Они здесь, чтобы помочь вам.

Что такое шары Кегеля?

Шарики Кегеля — это специальные приспособления, которые вы носите во влагалище. Иногда называемые тренажерами Кегеля, эти в основном круглые или круглые устройства помогают тонизировать мышцы тазового дна. Подобно тому, как вы вставляете тампон, вы помещаете во влагалище шарики Кегеля. Мышцы тазового дна удерживают шар Кегеля на месте, пока вы продолжаете заниматься своими повседневными делами. Вы начинаете с того, что носите мяч Кегеля по несколько минут в день, а затем постепенно увеличиваете количество времени, в течение которого он находится.0005

Сколько времени нужно, чтобы заметить изменения?

Результаты можно ожидать через шесть-восемь недель. Сколько времени потребуется, чтобы заметить изменения, зависит от того, насколько последовательно вы выполняете упражнения Кегеля и насколько слабы ваши мышцы.

Могут ли мужчины выполнять упражнения Кегеля?

Мужчины или люди AMAB с определенными заболеваниями и сексуальным здоровьем также могут получить пользу от выполнения упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля для мужчин или людей AMAB может:

• Помочь облегчить недержание мочи (в зависимости от причины).
• Помогает справиться с болью и отеком предстательной железы, возникающими при простатите и доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ).
• Увеличьте сексуальное удовольствие, помогая с эрекцией и эякуляцией.

Записка из клиники Кливленда

Упражнения Кегеля полезны для укрепления мышц тазового дна. Есть много причин, по которым ваше тазовое дно становится слабым. Такие симптомы, как подтекание мочи или какашек или чувство потребности в мочеиспускании, когда в этом нет необходимости, являются признаками слабости тазового дна. Постепенно переходите к выполнению упражнений Кегеля несколько раз в день. Если вы запутались в упражнениях Кегеля или не знаете, правильно ли вы их выполняете, не бойтесь обращаться за помощью к врачу.

Упражнения Кегеля | NIDDK

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля, также называемые тренировкой мышц тазового дна, — это простые упражнения, которые можно выполнять для лечения проблем с мочевым пузырем и улучшения контроля над кишечником. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна , которые поддерживают мочевой пузырь, прямую кишку и матку. Эти мышцы, которые растягиваются, как гамак, от передней части таза к задней части, могут помочь вам избежать выделения мочи, стула или газов в неподходящее время.

Должен ли я делать упражнения Кегеля?

Многие факторы, в том числе беременность и роды, операции и старение, могут ослабить мышцы тазового дна. Если эти мышцы слабые, у вас может начаться выделение небольшого количества мочи, стула или газов.

Упражнения Кегеля укрепляют эти мышцы, помогая остановить эти утечки. ^1,2 Исследования показывают, что тренировка мышц тазового дна также может улучшить сексуальную функцию. ^3,4

Тренировка мышц тазового дна может помочь как женщинам, так и мужчинам. Но в некоторых случаях выполнение этих упражнений может оказаться не лучшим вариантом. Прежде чем начать, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Во время упражнений Кегеля вы сжимаете, удерживаете и расслабляете мышцы тазового дна. Звучит просто, но вам может понадобиться немного практики, прежде чем вы научитесь тренировать нужные мышцы.

Найдите нужные мышцы

Найдите мышцы тазового дна

Попробуйте один из следующих способов найти нужные мышцы для сжатия.

• Представьте, что вы пытаетесь остановить газообразование. Сожмите мышцы, которые вы бы использовали. Если вы чувствуете «тянущее» ощущение во влагалище или прямой кишке, вы сжимаете нужные мышцы.
• Во время мочеиспускания постарайтесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы сжимаете, чтобы остановить мочеиспускание, — это мышцы тазового дна. Хотя поначалу это простой способ найти мышцы, не делайте упражнения Кегеля во время регулярного мочеиспускания. Остановка полного опорожнения мочевого пузыря может увеличить риск инфекции мочевого пузыря.
• Женщины: введите палец во влагалище. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.
• Мужчины: Вставьте палец в задний проход. Сожмите, как будто вы пытаетесь удержать мочу. Если вы чувствуете напряжение в пальце, вы сжимаете нужные мышцы.

Позвольте вашему лечащему врачу помочь вам

Многие люди не могут найти нужные мышцы. Ваш врач, медсестра или специалист по тазовому дну могут сообщить вам, правильно ли вы выполняете упражнения. Они могут обследовать вас, пока вы выполняете упражнения, чтобы убедиться, что вы напрягаете нужные мышцы. Они также могут порекомендовать вспомогательные средства для упражнений, такие как биологическая обратная связь, электрическая стимуляция или специальные веса.

Выполните упражнение

Изучите метод

Вот простой способ начать.

• Найдите и напрягите мышцы тазового дна.
• Попробуйте удерживать сжатие в течение 3 секунд.
• Расслабьте мышцы и полностью расслабьте тазовое дно.

Тогда повторите! Старайтесь делать от 10 до 15 повторений при каждом упражнении. Выполняйте упражнения Кегеля лежа, сидя или стоя.

Следуйте советам своего лечащего врача

Упражнения Кегеля можно выполнять по-разному — в зависимости от того, сколько секунд удерживать сжатие и сколько повторений делать за занятие. Попросите вашего лечащего врача составить план упражнений, отвечающий вашим уникальным потребностям.

Не сжимайте одновременно другие мышцы

Будьте осторожны, не напрягайте живот, бедра или другие мышцы. Сжатие неправильных мышц может усилить давление на мочевой пузырь, что упростит подтекание мочи. Старайтесь напрягать только мышцы тазового дна.

Добавьте в свой распорядок дня

Выполняйте упражнения для мышц таза не менее трех раз в день

Каждый день старайтесь выполнять упражнения в трех положениях: лежа, сидя и стоя. Использование всех трех позиций делает мышцы сильнее. Ведите ежедневный журнал или журнал упражнений, чтобы записывать каждый раз, когда вы выполняете упражнения.

Вот примерное расписание ежедневных тренировок.