Женский цикл и тренировки: Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Менструальный цикл делится на фазы:

Фоликулярная фаза начинается с первым днём менструации, который многие переносят очень болезненно. Девушек преследует головокружение и недомогание, поэтому в первый день цикла тренировки исключены. Никаких подъёмов тяжести и прочих нагрузок! Если после первого дня вы себя нормально чувствуете, допустимы неинтенсивные занятия без отягощения и упражнений на пресс.

В это время девушка чувствует энергетический подъем, возникает желание творить. Из-за подъема уровня эстрогенов ускорен обмен веществ, а также увеличена выработка серотонина. Также в первые 5 дней можно заметить, что вес и объемы «сдулись». Дело в том, что организм начинает избавляться от «излишков» для несостоявшейся беременности.

Как помочь себе?

Нужно употреблять больше растительной пищи, так как в ней содержится много фитоэстрогенов (растительные вещества, схожие по строению с эстрогенами). В эту фазу женщина быстро худеет, так как организм сам стремиться избавиться от излишков. Так как организм начал работать в ускоренном режиме, нарушать диету можно только в эту фазу. Но не стоит увлекаться!

Через 3-4 дня после фолликулярной наступает овуляторная фаза – самая короткая в женском месячном цикле. Она длится от одного дня до двух суток, не более. Это процесс в женском организме, когда готовая к оплодотворению яйцеклетка высвобождается из фолликула.

Важно:

• Не тренируйтесь, если в эти дни у вас наблюдаются боли, а также тянет низ живота;
  
• Если планируете беременность, забудьте про алкоголь и кофе (есть работы, указывающие на то, как кофеин влияет на эндометрий).

Рацион:

Важно понимать, что к концу данной фазы начинается «запас», отчего многих перед началом цикла одолевает жуткий голод. В этом случае советуем сократить употребление простых углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, белка и жиров!

Чтобы предотвратить обжорство, ешьте белое мясо, зелень, орехи и темный шоколад от 75 %, так как в белом мясе и шоколаде содержится аминокислота «Триптофан», из которого синтезируется гормон счастья – серотонин.

На этой фазе возможна любая интенсивность занятий, силовые тренировки будут кстати вплоть до середины лютеиновой фазы. А когда до начала менструации останется 7-10 дней, самое время для йоги, чтобы ПМС прошёл менее заметно. Грамотно выстроенный план тренировок с учетом вашего цикла поможет добиться лучших результатов!

С заботой о вас, диетолог-нутрициолог Арина Тертышная

Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин

Бег полезен как для женщин, так и для мужчин. Этот вид спорта не требует больших денежных затрат и специальной подготовки: надел кроссовки и беги. Достаточно лишь желания, мотивации и знания основ о том, как правильно бегать. Однако существует некоторые особенности женского бега, точнее женского организма в беге. Он существенно отличается от мужского и это естественно, потому что организм мужчины и женщины устроен по разному. И то, что для мужского организма хорошо, для женского не совсем, а иногда может привести к плохим последствиям. Поэтому необходимо разобраться, в чем заключается особенность занятия данным видом спорта для женщин.

Особенности женского организма

Ни для кого ни секрет, что мужской и женский организм имеет много различий. Особенно это замечается в спортивных достижениях и не потому, что женщины слабее. Это значит лишь то, что два данных организма имеют разное строение и совершенно различные физиологические особенности. Наиболее заметна разница в мышечной массе и силе. Согласно науке, женский организм имеет сравнительно меньшую массу мышц по сравнению с мужским. У женского пола вес мышечной ткани составляет 23% от всего веса, в то время как у мужчин данное значение составляет 40%. Именно для этого существуют различные показатели и нормативы в спортивных соревнованиях.

Также стоит учитывать, что развитию мышечной массы способствует наличие большого количества циркулирующих андрогенов. У женщин сравнительно мало данных элементов, поэтому они могут добиваться улучшения показателя силы без опасения накачать слишком большие мускулы.

Имеются различия и в работе самого главного органа — сердца. Женское сердце сравнительно меньше мужского в объеме и массе. У неспортивных женщин объем сердца достигает в среднем 580 см3, в то время как у спортсменок он может составлять 793 см3. Соответственно у более маленького сердца наблюдается меньшие показатели сердечного выброса. Организм компенсирует это высокой частотой сердечных сокращений и увеличением скорости кровотока. Поэтому у женщин наблюдается более повышенное ЧСС, чем у мужчин. В среднем ЧСС в состоянии покоя у женского пола составляет 72-78 ударов в минуту.

У женщин отмечается основное преимущество перед мужским организмом — это гибкость. Физиология устроена так, что женщина с самого детства наделена отличной гибкостью, которая позволяет ей выполнять физические упражнения, недоступные мужскому организму. Имеются также отличия и в системе кровообращения. У женского организма по исследованиям была отмечена более развитая кроветворная функция. Именно благодаря этому женский организм способен легко переносить большую потерю крови. У женского пола также наблюдается меньший объем циркулирующей крови, который приходится на 1 кг веса тела.

Более совершенная терморегуляция наблюдается у женского пола, так как потовые железы располагаются более равномерно, чем у мужчины. Кроме того, кожные покровы женщины богаче капиллярами, соответственно, кожа более эффективно отдает тепло при работе. Женское дыхание характеризуется высокими частотными показателями. Это связано с объемом легких. Они значительно меньше, чем у мужчин, поэтому глубина дыхания у женщин меньше, чем у мужчин, а частота выше. Дыхательная функция у женщин имеет низкие показатели эффективности. 

Сами по себе занятия спортом не наносят вреда репродуктивной функции женщин и менструация не является основным фактором, оказывающим влияние на результат выступления в соревнованиях.

Как менструальный цикл влияет на занятие бегом?

Главной особенностью женской физиологии является наличие менструального цикла. Для того, чтобы добиваться пользы от тренировочного процесса, спортсменкам необходимо учитывать фазы менструального цикла. Благодаря этому бегунья и ее тренер могут более рационально распределить физические нагрузки, которые будут действительно уместны в данный период и принесут пользу организму, способствуя развитию физических качеств. Однако у каждой женщины менструальный цикл отличается и имеет свои особенности. Поэтому при планировании тренировки необходимо понимать, какое влияние оказывает цикл на метаболические процессы. Именно от этого будет зависеть характер тренировки и режим питания. Но, к сожалению, если тренировку еще можно планировать, то соревнования никак. Организаторы не могут подстраиваться под физиологию каждой бегуньи, поэтому необходимо действовать по самочувствию.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

• менструальная фаза длится от 3 до 7 дней, могут наблюдаться головные боли и слабость;
• фолликулярная фаза начинается с первого дня после окончания менструации и длится около 14 дней. В это время наблюдается прирост энергии и жизненных сил;
• овуляторная фаза наступает на 14 день цикла. Происходит снижение работоспособности;
• лютеиновая фаза — это постовуляторная фаза длится по 28 день цикла. Возрастает уровень эстрогена.

Наиболее низкий уровень функциональных показателей при занятии спортом наблюдается в первые два дня месячных, на 13 и 14-й, а так же 25 и 30-й день. В остальные дни уровень работоспособности остается на достаточно высоком уровне, особенно на 16 —17-й и 24 —25-й день.

Метаболизм глюкозы и лактат

В период лютеиновой фазы у женского организма наблюдается активизация процессов, связанных с получением энергии из жиров. В то время как углеводы, наоборот, используются мышцами в качестве запаса. Именно в это время бегунья может утилизировать лишние отложения. Рекомендуется употребление 40 грамм углеводов. В период фолликулярной фазы организмом используются запасы гликогена и глюкозы крови. Поэтому спортсменкам также рекомендуется употребление углеводов. Если в лютеиновой фазе снижается уровень глюкозы в крови, то и уменьшается выделение молочной кислоты во время тренировок. При активной тренировке будет достигаться самый высокий уровень лактата. Поэтому во второй половине цикла необходимо рационально использовать свою энергию.

Также в период лютеиновой фазы может уменьшаться объем плазмы до 8%. Это достаточно большой скачок для организма. Вследствие уменьшения плазмы нарушается терморегуляция. У спортсменки может повышаться температура. Также замедляется кровообращение в мышцах.

Последние исследования в спорте показывают, что никаких отрицательных последствий умеренная физическая тренировка не имеет и для беременных женщин. Можно не терять спортивной формы в беге на выносливость, тренируясь и во время беременности, и в период кормления. Это не влияет ни на здоровье матери, ни на здоровье малыша. Конечно, в идеале, все это должно происходить под контролем врача, тренера и самоконтролем, и только для женщин с регулярным тренировочным стажем, хорошо подготовленных и с отменным здоровьем.

Гемоглобин, гематокрит и уровень железа

По данным исследования было установлено, что женский организм не страдает от потери железа с кровью. Показатели среднего падения уровня гемоглобина и гематокрита не способны повлиять на производительность. Однако, все индивидуально и зависит от обильности выделений. Особое внимание нужно уделять уровню ферритина. Снижение данного показателя говорит о появлении первых признаков анемии.

Принимать полезные добавки рекомендуется при появлении нарушений во время менструального цикла, когда не обойтись без специальных препаратов. Для регулирования менструального цикла назначается фолиевая кислота и витамин Е с 5 по 14 день цикла. С 16 по 25 день цикла принимается аскорбиновая кислота и витамин E. Также могут назначаться препараты, содержащие железо. Назначить добавки может только врач.

Большая часть исследований показывают, что женщины, регулярно занимающиеся спортом, чаще имеют нормальную беременность, чем те, кто не занимается спортом.

Силовые и длительные тренировки во время месячных и лучшее время цикла для участия в соревнованиях

Силовые нагрузки во время месячных не рекомендуются,хотя тут все строго индивидуально. Максимально эффективным периодом для силовых тренировок является первая половина менструального цикла. Также желательно минимизировать бег на длинные дистанции в период месяцных, так как такие нагрузки способны вызвать истощение организма. 

Соревнования являются стрессом для организма, поэтому не рекомендуется участвовать в гонках во время месячных. Но, как мы знаем, все реально! Также в это время заметно снижаются результаты. Самым идеальным периодом для спортивных побед является первая половина менструального цикла.

Упражнения для женщин на укрепление пресса и внутритазовой мускулатуры

Во время тренировочного процесса для женщин очень важно уделать внимание укреплению мышц брюшного пресса и внутритазовой мускулатуре. Для этого отлично подойдут следующие упражнения:

• лежа на спине, удерживать одну ногу согнутой в колене, затем поменять

• лежа на спине, согнуть ноги, не отрывая спины от пола, поворачивать таз вправо и влево, стараясь коснуться коленями пола

Как подстроить питание и тренировки под женский цикл, рассказывает эндокринолог

Сегодня ты готова пробежать марафон, а завтра мечтаешь завернуться в кокон из одеяла и не вылезать из него пару дней. Купить абонемент в студию стретчинга, а потом смириться с тем, что шпагат – это не твое… Потанцевать или уснуть в позе шавасаны, а то и вовсе пропустить тренировку и отправиться на свидание.

Как ты уже догадываешься, дело не в твоем переменчивом характере: огромное влияние на нашу активность оказывают гормоны. Плохая новость: от них никуда не деться. Хорошая: можно не просто «оседлать» гормональную волну, а классно посерфить на ней – подстроить свою жизненную активность под функционал эндокринной системы. Мы нашли экспертов, которые смогли простыми словами рассказать о том, как твой цикл влияет на физическую активность. Это врачи-специалисты проекта «Источник», создавшие систему, которая разбирает действие гормонов и помогает «разблокировать» женское тело, чтобы наполнить его энергией.

Татьяна Панфилова, диетолог-эндокринолог, эксперт женского образовательного проекта «Источник»

Действовать или бездействовать? Бить рекорды или прятаться в домик? Тренироваться или сделать перерыв? Женщины не понаслышке знают о перепадах настроения и скачках энергии. Самые осознанные стараются синхронизировать свою жизнь в соответствии с фазами своего цикла. К счастью, современные исследования в области эндокринологии позволяют давать четкие рекомендации о том, что именно делать (или не делать), чтобы брать максимум из каждого состояния. Давай пройдемся по циклу и выявим самые важные моменты на каждом этапе.

1.      Менструация

Что происходит? Начинаем отсчет! Первый день кровотечения называют первым днем цикла, который закончится к началу следующих месячных. За это время организм планомерно готовится к возможной беременности и, если она не случается, проводит отток питательных веществ от матки – от нее буквально отторгается верхний слой с неоплодотворенной яйцеклеткой.

Что мы можем чувствовать (и почему)? Перепады настроения, усталость, сонливость и тягу к сладкому – ведь концентрация эстрогена достигла пика и теперь идет на спад. А еще мы можем замечать, как изменилось отражение в зеркале (ухудшилось качество кожи, появились отеки) – все потому, что прекратилась выработка прогестерона.

Как действовать? Правильно гасить вспышки эмоционального голода и зверского аппетита – например, теплой пищей и полезными перекусами. В рацион стоит добавить продукты, которые укрепляют кровь и поддерживают работу почек. Занятия спортом пропускать не нужно, если у тебя нет противопоказаний. Просто временно снизь интенсивность на 20–30 % и отдай предпочтение стретчингу, йоге и легким аэробным нагрузкам. Важный момент: избегай «перевернутых» упражнений, асан, во время которых голова находится ниже ног, и ударных силовых упражнений на нижнюю часть тела.

Екатерина Баталова, педагог-психолог, психотерапевт и гештальт-терапевт, эксперт проекта «Источник»

Ментальное здоровье. Период менструации – это не только эмоциональные качели и слабость. Среди преимуществ, которые можно использовать в эту фазу, – склонность принимать взвешенные решения. Во время предыдущих этапов цикла гормоны активировали левое полушарие головного мозга, а теперь активно заработало правое. Это значит, что на любые проблемы можно посмотреть как с «левой», так и с «правой стороны».

2.      Фолликулярная фаза

Что происходит? Сразу после менструации и в течение пяти-семи дней организм точно уверен, что он не беременный. А потому только начинает «готовить почву» для возможного будущего плода. В яичниках идет выработка фолликулостимулирующих гормонов, параллельно тело восстанавливается, ускоряет метаболизм и может с легкостью отдавать запасы энергии.

Что мы можем чувствовать (и почему)? Эмоциональный подъем, вдохновение и энтузиазм в эту фазу вполне объяснимы – всплеск эстрогена стимулирует работу гормонов хорошего настроения. Вырабатывается прогестерон, позволяющий в нужный момент оставаться спокойной и уравновешенной, но вместе с ним и гормон стресса кортизол, благодаря которому ты «на низком старте» и готова идти в бой и бросаться в авантюры. Плохое настроение может прийти откуда не ждали – из-за повышенной выработки тестостерона, который может привести к чувству беспричинной слабости и апатии.

Как действовать? Активно, решительно и быстро. Специалисты «Источника» называют фолликулярную фазу тем самым волшебным понедельником (растянувшимся почти на неделю), идеальным для начинаний. Вводи полезные спортивные привычки, осваивай новые виды нагрузок и усиливай имеющиеся; работай на выносливость. Как было написано выше, организм с легкостью расстается с запасами, поэтому самое время начать худеть, если ты этого хотела, процесс пойдет на ура! Так как во время менструации организм потерял кровь, выбирай пищу, способную восполнить количество железа. Кстати, аппетит будет снижаться, но это не значит, что нельзя себе позволить лишний круассан или порцию пасты: наоборот – лови момент!

Ментальное здоровье. В фолликулярную фазу тело начинает готовиться к беременности – мозг начинает воспринимать и анализировать больше информации, физические показатели повышаются (а эндокринная система всячески способствует этим процессам). На этой волне, если правильно поставить цели, можно внедрить в жизнь новые привычки и установки. А еще – включить режим многозадачности, чтобы разрешить все накопившиеся проблемы.

3.      Овуляция

Что происходит? Три-четыре дня после фолликулярной фазы организм готов к зачатию – вероятность забеременеть максимальна. Завершается созревание яйцеклетки, и она высвобождается из фолликула – это может сопровождаться дискомфортом и тянущей болью внизу живота.

Что мы можем чувствовать (и почему)? Помимо болезненных ощущений внизу может проявиться склонность к отекам и тяга к некоторым продуктам – таковы внешние симптомы сложных внутренних процессов. При этом концентрация эстрогена и прогестерона продолжает расти (тем более что выработку эстрогена подстегивает лютеинизирующий гормон): ты ощущаешь себя особенно привлекательной, почти всегда пребываешь в хорошем настроении и легко достигаешь умиротворения.

Как действовать? Метаболизм замедляется, аппетит увеличивается вместе с либидо, а еще возрастает опасность получить травму на тренировке. Чтобы совместить приятное с полезным, можно выбрать пластичные нагрузки (танцы, пилатес, балет) или легкие кардиосессии. Главное – беречь себя и минимизировать риски травм. Старайся не налегать на углеводы, когда тебя будет одолевать голод (а он проснется) – шоколадке предпочти полезную альтернативу в виде ягод и фруктов.

Ментальное здоровье. Переводя с языка гормонов, чем шире твой круг общения, тем выше шанс найти партнера. Сейчас ты сильна в коммуникации и способна на важные разговоры: легко формулируешь мысли, умеешь понравиться собеседнику и удержать его внимание. Хороший момент для свиданий и флирта – «не знаю, как ты, а я хочу и готов», как бы говорит тебе твой организм.

4.      Лютеиновая фаза

Что происходит? Овуляция закончилась, организм предполагает беременность (даже если зачатия не произошло) и начинает готовиться к вынашиванию.

Что мы можем чувствовать (и почему)? Происходит задержка жидкости и возрастает аппетит, растет вес. Выработка эстрогена замедляется, и ты становишься более нервной и раздражительной. Зато активно вырабатывается прогестерон – чтобы выносить гипотетического ребенка, надо замедлиться и обрести максимальное спокойствие. Ты можешь остро чувствовать, насколько организм не хочет расставаться с энергией. Активно вырабатывается лютеинизирующий гормон, контролирующий работу репродуктивной системы.

Как действовать? Не пренебрегай тренировками, несмотря на «протест» организма. В этот период телу сподручнее брать энергию из жировых запасов, нежели из гликогена в мышцах – пользуйся этим! Выбирай короткие жиросжигающие тренировки вроде HIIT, интервальный бег или интенсивную аэробику. Если же сил нет, попробуй йогу – с ее помощью можно стабилизировать настроение в пику пресловутым синдромам ПМС. Не налегай на соленое и острое, организм и так задерживает лишнюю жидкость, и постарайся исключить раздражители нервной системы вроде кофе и энергетиков.

Ментальное здоровье. Лютеиновая фаза – это твое санкционированное время «уйти в себя и вернуться не скоро». Снизить темп жизни и уровень самокритики, провести ревизию произошедших событий и похвалить себя за все сделанное. Массаж и расслабляющие практики помогут не просто пережить этот период, а аккумулировать энергию.

Менструальный цикл и тренировки: как правильно заниматься по фазам цикла | Культура Писать

Периодичность менструального цикла у женщин абсолютно естественна, но иногда доставляет массу неудобств.

Месячные мешают жить своей жизнью и влияют на тренировочный процесс. Особенно у той несчастной группы девушек, страдающих от изнурительных болей в этот период.

Более глубокое понимание своего тела поможет Вам научиться «плыть по течению» (простите за каламбур) вместо того, чтобы ложиться в кровать и жалеть себя одну неделю в месяц.

Если прислушиваться к своему телу, то Вы сможете продолжать тренировки в течение месяца. Собрав необходимую информацию я бы хотел поделиться ей с Вами!

Ниже Вы найдете руководство, которое поможет Вам продолжать тренироваться и чувствовать себя великолепно (или намного лучше), независимо от того, в какой фазе Вашего цикла вы находитесь.

Фаза 1 ( День 1 — 5 )

В первые дни цикла потеря крови в сочетании с более низким уровнем гормона прогестерона может привести к усталости мышц.

Стремление свернуться калачиком в постели полностью оправдано, но большинство врачей рекомендуют женщинам выходить из дома и заниматься спортом во время менструации — но в течение меньшего времени и с большей интенсивностью.

Высокоинтенсивные и короткие тренировки идеальны для периода сразу после менструации.

Фаза 2 (День 5 -14)

В постменструальной фазе (5-14 дней) уровень эстрогена и тестостерона повышается. Это поднимает девушкам настроение, так как становится больше энергии, Вы веселы и чувствуете себя сильнее.

В этот период Ваши тело будет максимально отзывчиво к силовым тренировкам.

Это время — отличная возможность сделать тренировки более сложными, добавив утяжелители, гантели, силовые тренажеры, что будет стимулировать рост мышц.

Именно тренировки по фазам цикла максимально эффективны для наращивания силы и набора мышц, а кроме того еще и безопасны для здоровья. Но к моему сожалению мало кто этим пользуется.

Силовые тренировки идеальны для второй фазы менструального цикла.

Фаза 3 ( День 15 -28 )

В предменструальный период (с 15-го дня до начала менструации) Ваш уровень эстрогена достигает максимума.

Высокий уровень эстрогена вызывает повышение температуры, Вы легче накапливаете жир и используете его в качестве предпочтительного источника энергии.

Метаболические изменения, в части использования жира в качестве источника энергии, делают продолжительные кардио тренировки лучшим выбором.

Кардио тренировки лучший выбор для предменструального периода.

Вот вкратце, что касается тренировок во время менструации.

На какой бы фазе Вашего цикла Вы ни находились, не позволяйте мешать достижению Ваших целей и чувствовать себя потрясающе!

Занимайтесь фитнесом с умом, слушайте свое тело, и Вы получите результат, которого заслуживаете.

Тренировки и менструальный цикл: как правильно заниматься

Каждая девушка хочет получать больший эффект от тренировок, чтобы привести свою фигуру в тонус как можно быстрее.

Для достижения желаемого результата опытные тренеры рекомендуют выстраивать программу занятий в соответствие с менструальным циклом

Чтобы составить правильный комплекс и не навредить здоровью, необходимо детально разобраться в особенностях женского организма и подобрать подходящие упражнения.

Фазы женского цикла

В ходе многочисленных исследований специалисты выявили, что в среднем женский цикл длится 28 дней. В некоторых случаях он может составлять 21-36 дней.

Фаза №1 – Менструальная (первые три дня)

Особенности:

• понижается обмен веществ;
• повышается эмоциональность и раздражительность;
• снижается внимание;
• улучшается гибкость;
• снижается выносливость;
• наступает усталость;
• учащается дыхание и пульс;
• уменьшается количество лейкоцитов, гемоглобина и эритроцитов;
• нормализуется температура тела.

Фаза №2 – Постменструальная (4-13 дней)

Особенности:

• повышается работоспособность;
• увеличивается содержание эстрогена в крови;
• повышается выносливость и концентрация внимания;
• ускоряются восстановительные процессы в организме;
• наблюдается изменение массы тела;
• улучшается функционирование организма.

На второй фазе масса тела может изменяться на 2 кг – это связано с задержкой жидкости в женском организме. При этом в данный период тренировки считаются более эффективными, так как наблюдается наибольший прирост силы и мышечной массы.

Фаза №3 – Овуляторная (14-15 день)

Особенности:

• резко снижается работоспособность;
• происходит овуляция;
• немного ухудшается обмен веществ;
• возрастает потребление кислорода во время физических нагрузок;
• повышается температура тела;
• обостряется обоняние;
• возникает боль в нижней части живота.

Фаза №4 – Постовуляторная (16-25 день)

Особенности:

• повышается работоспособность;
• снижается скорость восстановления мышечных волокон;
• выделяется прогестерон;
• повышается уровень обмена веществ;
• появляется сильный аппетит;
• улучшаются аэробные возможности организма.

Фаза №5 – Предменструальная (26-28 день)

Особенности:

• задерживается жидкость в организме;
• повышается утомляемость;
• возникает раздражительность;
• повышается возбудимость нервной системы;
• появляется головная боль;
• снижается работоспособность;
• повышается уровень обмена веществ;
• появляется боль внизу живота.

Программа тренировок с учетом женского цикла

В течение всего женского цикла меняется концентрация гормонов, что оказывает сильное влияние на физические возможности

Именно поэтому необходимо правильно составить программу тренировок, учитывая особенности каждой фазы. Для этого опытные тренеры рекомендуют разделить длительный тренировочный цикл на пять микроциклов, которые включают в себя несколько видов занятий.

Первый микроцикл (3-4 дня)

В этот период наблюдается низкая работоспособность, поэтому с большими нагрузками женский организм не справится. В эту фазу рекомендуется выполнять кардиоупражнения, растяжку и йогу.

Второй микроцикл (10-11 дней)

Данный промежуток времени идеально подходит для серьезных физических нагрузок: женщины могут спокойно выходить из зоны комфорта и повышать тренировочную активность. В программу тренировок рекомендуется включить такие упражнения, как:

• приседания со штангой;
• тяга вертикального блока;
• жим гантелей;
• становая тяга;
• жим платформы;
• отжимания с гантелями;
• выпады с весом.

В данный период женщины могут с легкостью контролировать свое пищевое поведение, именно поэтому тренеры рекомендуют в этот момент начать процесс похудения.

Третий микроцикл (2-3 дня)

В эту фазу наблюдается снижение активности и выносливости, поэтому в данный период лучше всего устроить отдых или снизить нагрузки до минимума – например, можно выполнять простую гимнастику или йогу.

Четвертый микроцикл (10-11 дней)

Этот микроцикл идеально подходит для круговых, многоповторных и функциональных тренировок. В данный период можно не жалеть себя и полностью отдаваться тренингу.

Пятый микроцикл (1-2 дня)

Снижается общая работоспособность и выносливость, поэтому необходимо снизить нагрузки. Специалисты рекомендуют исключить силовые упражнения на ноги и ягодицы, заменив их тренингом верхней части тела.

Интересные факты

Подборка интересных фактов о женском организме, о которых стоит знать каждому:

1. Женщины обладают большой гибкостью и имеют более эластичные связки – именно поэтому они лучше справляются с йогой и упражнениями на растяжку.
2. Лучший друг любой женщины – эстрогены. Они замедляют процесс старения, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, сохраняют мышечную массу и держат тело в тонусе.
3. Женщины намного выносливее мужчин, благодаря чему они лучше справляются с большими нагрузками.
4. Представительницы прекрасного пола легче справляются с задачами и всегда добиваются высоких показателей. Такой результат они получают благодаря своей мотивации, которая побуждает их самосовершенствоваться.
5. Женщины имеют более чувствительный вестибулярный аппарат: они способны развивать лучшую координацию и осваивать сложные движения.
6. Женские мышцы бедер могут превосходить мужские. При этом девушки имеют более слабые мышцы рук и плечевого пояса.
7. Представительницы прекрасного пола более чувствительны к замечаниям и похвалам. Именно поэтому девушек, которые изучают новые упражнения, необходимо стимулировать и поощрять.

Тренировки с учетом менструального цикла – настоящий помощник для любой женщины. Для того чтобы добиться желаемого результата от занятий, необходимо учесть особенности своего организма и рекомендации специалистов. Только в таком случае тренировки дадут больший эффект и помогут каждой девушке поддерживать фигуру в отличном состоянии.

Еще больше информации о тренировках в соответствии с менструальным циклом вы узнаете, посмотрев видео:

Оптимизация тренировок в соответствии с менструальным циклом

Как женщинам в мире спорта и фитнеса иногда может казаться, что нам есть что доказывать — что мы можем тренироваться, расти и восстанавливаться вместе с остальными. Но наша женская физиология не является слабостью, и она, конечно же, не должна препятствовать нашим тренировочным целям. Как и все в мире природы, наши тела и гормоны проходят циклы, которые можно отслеживать и соответствующим образом корректировать.

Хотя мы понимаем, что у каждой женщины разные периоды менструации, мы можем использовать научные данные, чтобы лучше ориентироваться в выборе тренировок.Давайте подробнее рассмотрим, как мы можем работать с нашими телами, а не против них в тренажерном зале.

Увеличьте свою производительность вне тренажерного зала с помощью этих 10 рецептов, которые действительно необходимы вашему телу, чтобы работать в полную силу.

Менструальный цикл женщины имеет разные фазы; менструальная , фолликулярная , овуляционная и лютеиновая фазы, которые часто более широко разбиваются только на фолликулярную и лютеиновую фазы.

Сначала наступает менструальная фаза, когда у женщины начинается менструация и падает уровень гормонов эстрогена и прогестерона . Обычно это длится 3-7 дней, но может варьироваться у разных людей.

Это также запускает фолликулярную фазу, которая начинается в первый день менструации и продолжается до овуляции, в общей сложности около 16 дней. Во время этой фазы гипофиз выделяет фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) .

Во время фазы овуляции лютеинизирующий гормон (ЛГ) высвобождается в ответ на повышение уровня эстрогена в фолликулярной фазе.Хотите знать, есть ли у вас овуляция? Одним из признаков является небольшое повышение температуры тела, которое происходит примерно на 14-й день вашего цикла.

Наконец, мы входим в лютеиновую фазу. Здесь мы видим повышение уровня прогестерона и небольшое повышение уровня эстрогена, за которым следует падение обоих гормонов и перезапуск цикла (за исключением беременности). Лютеиновая фаза — это когда мы испытываем эти «прекрасные» симптомы ПМС, такие как вздутие живота, головная боль, изменения веса, тяга к еде и проблемы со сном. Эта фаза длится 11-17 дней.

Для тренировок на выносливость

В исследовании с участием женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, частота сердечных сокращений перед тренировкой была выше, а во время лютеиновой и менструальной фаз, соответственно. ¹ В этом же исследовании VO ₂ max и другие показатели выносливости были значительно ниже в фолликулярную и менструальную фазы. ¹

Вывод: постарайтесь приберечь высокоинтенсивные тренировки до окончания лютеиновой фазы, так как в это время ваше сердце работает немного интенсивнее, чем обычно; вы быстрее достигнете более высокой частоты сердечных сокращений, особенно при тренировке при более высоких температурах.Если вы тренируетесь в соответствии с зонами сердечного ритма, ожидайте, что более высокая частота сердечных сокращений будет более сложной задачей во время менструальной фазы. Вы также можете увидеть здесь снижение выносливости, поэтому, если вы тренируетесь (или участвуете в соревнованиях) на выносливость, попробуйте выбрать более короткие тренировки во время менструальной фазы.

Для силовых тренировок

Хотя колебания уровня стероидных гормонов происходят во время менструального цикла, не было обнаружено, что они оказывают существенное влияние на мышечную усталость и силу. ³ Вывод: продолжайте как обычно! Конечно, хотя наука не показывает существенного влияния на вашу способность заниматься этими видами спорта на любой фазе вашего цикла, только вы знаете, как себя чувствует ваше тело. Подумайте о том, чтобы сделать шаг назад и выбрать более длительное восстановление, если вы чувствуете симптомы ПМС, такие как усталость, раздражительность и изменения настроения.

Состояние жидкости будет меняться на протяжении всего цикла и может повлиять на вашу способность тренироваться, особенно в жару.Во время средней лютеиновой фазы наблюдается заметное сокращение времени до истощения, что, как полагают, является результатом повышения температуры тела, поэтому уделяйте особое внимание потреблению воды в эти дни. ³

Увеличение задержки жидкости может быть вторичным эффектом эстрогена и прогестерона, достигая пика от овуляции до первой половины лютеиновой фазы. ³ Эта жидкость перераспределяется по всему телу во время лютеиновой фазы, вызывая снижение объема плазмы, что может снизить количество кислорода, доставляемого в мышцы. ⁵ Эта капля снижает скорость потоотделения, а поскольку пот помогает телу остыть, это также может привести к повышению температуры тела. Из-за этих изменений женщины должны больше следить за гидратацией и потреблением жидкости в середине лютеиновой фазы, особенно в жарких и влажных условиях.

То, как наш организм усваивает макроэлементы, особенно углеводы и белки, может меняться в течение нашего цикла.

Углеводы

Было обнаружено, что в состоянии голодания женщины лучше работают в фолликулярной фазе, чем в лютеиновой фазе.Но при подпитке углеводами лютеиновая производительность догнала. ² В чем разница? Было показано, что эстроген и прогестерон, пик которых приходится на лютеиновую фазу, подавляют глюконеогенез , клеточный процесс, необходимый для использования запасов энергии в организме. Таким образом, внешние источники углеводов становятся критически важными для энергии во время упражнений, особенно если они длятся более 60 минут. ⁴ Вывод: спортсменки, готовящиеся к соревнованиям на выносливость в лютеиновую фазу, должны убедиться, что они потребляют достаточное количество углеводов во время соревнования, чтобы удовлетворить возросшие потребности ² .

Белок

Катаболизм белка, разрушение мышц и других запасов белка для клеточных процессов, также было показано, что уровень прогестерона в лютеиновой фазе увеличивается, увеличивая потребность в белке в течение этой части женского цикла ³ . Еда на вынос; рассмотрите возможность увеличения потребления белка во время лютеиновой фазы, особенно если вы участвуете в более интенсивном тренировочном цикле.

Несмотря на потерю крови в менструальную фазу, ваш цикл мало влияет на показатели железа, связанные с физической активностью, такие как гемоглобин и гематокрит. ³ Это не означает, что спортсменки не должны помнить о возможной анемии. Мы рекомендуем следить за уровнем ферритина, так как этот биомаркер упадет первым из-за недостаточного потребления железа.

Для женщин, результаты которых основаны на мышечной продукции или VO2max, дополнительное время на планирование графика соревнований вокруг вашего цикла, вероятно, не требуется. ³ Но женщины, занимающиеся упражнениями на выносливость, должны подумать о том, чтобы адаптировать свой график соревнований к своим циклам, особенно если они проводятся в жарких и влажных условиях. ³ Изменения в жидкости, температуре тела и обмене веществ могут усложнить женщинам выполнение больших тренировочных усилий и обеспечить адекватное восстановление в лютеиновую фазу.

Начните с отслеживания вашего цикла! Это может помочь вам понять, когда ваше тело входит в каждую фазу, любые возникающие симптомы и как соответствующим образом приспособиться. Мы понимаем, что цикл каждой женщины индивидуален, и на это может влиять множество факторов, включая использование оральных контрацептивов, расстройства пищевого поведения и медицинские состояния, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или миома матки.

ВМС могут вызвать отсутствие месячных. Но ваш цикл и сопутствующие изменения гормонов все еще работают за кулисами! ВМС предотвращают беременность с помощью либо гормона , прогестина (гормональная ВМС), либо меди (негормональная ВМС). Гормональные ВМС также могут остановить овуляцию. Отслеживание цикла может быть полезным для женщин с ВМС, но без менструации может быть более сложной задачей.

Ведение дневника питания также может быть полезно для оценки адекватности макронутриентов и подпитки, особенно когда потребности выше. Выполнение потовых тестов во время вашего цикла также может быть инструментом, чтобы отметить любые значительные изменения в потребностях в жидкости, чтобы обеспечить адекватную гидратацию и пополнение между сеансами.

Женщинам-спортсменкам может быть невероятно полезным внимательно присмотреться к тому, как меняется наше тело на протяжении цикла. Когда мы поймем, что происходит с внутри , мы сможем настроиться на успех в достижении наших целей в области здоровья и фитнеса.

Стиви Лин Смит, MS, RDN, CSSD, CDN

Некоторые другие записи в блоге, которые, как мы думаем, вам понравятся:

Ссылки  

1. Bandyopadhyay A, Dalui R. Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Медицинский журнал Университета Катманду . 2014;10(4):25-29. дои: 10.3126/kumj.v10i4.10990

2. Кэмпбелл С., Ангус Д., Феббрайо М. Кинетика глюкозы и физические упражнения во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. Американский журнал физиологии-эндокринологии и метаболизма . 2001; 281(4):E817-E825. doi:10.1152/ajpendo.2001.281.4.e817

3. Янсе де Йонге X. Влияние менструального цикла на выполнение упражнений. Спортивная медицина . 2003;33(11):833-851. дои: 10.2165/00007256-200333110-00004

4. Oosthuyse, T. & Bosch, A.N. Sports Med (2010) 40: 207. https://doi-org.ezproxy.neu.edu/10.2165/11317090-000000000-00000

5. Sims ST, Rehrer NJ, Bell ML, Cotter JD. «Загрузка натрия перед тренировкой помогает балансу жидкости и выносливости у женщин, тренирующихся в жару». Журнал прикладной физиологии , 103: 534–541, 2007

Влияние менструального цикла на физическую работоспособность

В этой статье рассматривается потенциальное влияние колебаний женских стероидных гормонов во время менструального цикла на физическую работоспособность.Измерение концентрации эстрогена и прогестерона для проверки фазы менструального цикла является основным вопросом в этом обзоре. Однако даже при измерении концентрации гормонов сочетание различий во времени тестирования, высокая межиндивидуальная и внутрииндивидуальная вариабельность концентрации эстрогена и прогестерона, пульсирующий характер их секреции и их взаимодействие могут легко скрыть возможные эффекты менструальный цикл на физическую работоспособность. Сосредоточив внимание на исследованиях с использованием гормональной верификации и электрической стимуляции для обеспечения максимальной нейронной активации, современная литература предполагает, что колебания женских репродуктивных гормонов в течение менструального цикла не влияют на сократительные характеристики мышц. Большинство исследований также сообщает об отсутствии изменений в течение менструального цикла для многих детерминант максимального потребления кислорода (VO2max), таких как лактатная реакция на физическую нагрузку, масса тела, объем плазмы, концентрация гемоглобина, частота сердечных сокращений и вентиляция. Поэтому неудивительно, что в современной литературе указывается, что менструальный цикл не влияет на VO2max. Эти данные свидетельствуют о том, что женщинам-спортсменкам с регулярными менструациями, занимающимся силовыми видами спорта и интенсивными анаэробными/аэробными видами спорта, не нужно приспосабливаться к фазе менструального цикла для достижения максимальной производительности.Однако при длительных физических нагрузках менструальный цикл может оказывать влияние. Несмотря на то, что большинство исследований показывают, что менструальный цикл не влияет на потребление кислорода, частоту сердечных сокращений и оценку воспринимаемой реакции на нагрузку при субмаксимальных стационарных упражнениях, в некоторых исследованиях сообщается о более высоком сердечно-сосудистом напряжении во время умеренных упражнений в середине лютеиновой фазы. Тем не менее, время до утомления при субмаксимальной интенсивности упражнений не меняется в течение менструального цикла. Значимость этого вывода следует подвергнуть сомнению из-за низкой воспроизводимости теста времени до истощения.При длительной физической нагрузке в жарких условиях уменьшение времени физической нагрузки до утомления проявляется в середине лютеиновой фазы, когда температура тела повышена. Таким образом, середина лютеиновой фазы оказывает потенциально негативное влияние на длительную работоспособность из-за повышения температуры тела и потенциального увеличения нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Практическим значением для спортсменок, занимающихся выносливостью, может быть корректировка расписания соревнований в соответствии с их менструальным циклом, особенно в жарких и влажных условиях. Небольшой объем настоящего исследования и его методологические ограничения требуют дальнейшего изучения влияния менструального цикла на продолжительную физическую работоспособность.

Лучшие тренировки для каждой стадии менструального цикла

Шаттерсток; Алисса Зольная

По данным опроса, проведенного Playtex Sport, 75% женщин регулярно отказываются от физических упражнений. Вернитесь к действию, заставив свои колеблющиеся гормоны помогать, а не мешать вашим тренировкам. Просто следуйте этим еженедельным рекомендациям от Anate Aelion Brauer, M.D., доцент кафедры акушерства и гинекологии в Медицинской школе Нью-Йоркского университета и Стейси Симс, доктор философии, физиолог-физиолог в Университете Вайкато в Новой Зеландии.

НЕДЕЛЯ 1

Эстроген и прогестерон находятся на самом дне, вызывая кровотечение и сопровождающие его спазмы. Но: Тот же самый недостаток гормонов увеличивает вашу терпимость к боли и помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться. Так что даже если вы предпочитаете свернуться калачиком в позе эмбриона, стоит посетить спортзал: занятия в учебном лагере не будут такими тяжелыми, как обычно.

СВЯЗАННЫЕ С: 5 упражнений, которые покажут вашу нижнюю часть живота, кто в доме хозяин

НЕДЕЛЯ 2

Силовые тренировки прямо сейчас означают больший прирост мышечной массы, возможно, из-за повышения уровня тестостерона. Сделайте несколько приседаний с гирями или сокрушите их в кроссфите, но постарайтесь не забывать о своих коленях. По неясным причинам скачки уровня эстрогена (который подготавливает матку к приему следующей яйцеклетки) может привести к более частым травмам передней крестообразной связки.

Начните с некоторых из этих силовых упражнений: 

НЕДЕЛЯ 3

Во время овуляции (обычно на 14-й день) уровень эстрогена достигает пика, заставляя организм использовать жир, который высвобождает энергию медленнее, чем углеводы, в качестве основного источника энергии.Этот метаболический сдвиг облегчит стационарные тренировки, поэтому, если вы готовитесь к гонке, запланируйте длинные пробежки на эту неделю. (Сжигайте жир, приведите себя в форму и прекрасно себя чувствуете с DVD-диском Women’s Health All in 18!) 

СВЯЗАННЫЙ: «Я делал перерывы на приседания на работе каждый день в течение месяца, и вот что произошло»

НЕДЕЛЯ 4

Части вашей дамы готовятся к большому событию с большой дозой прогестерона. Реплика: плач во время рекламы и вздутие живота (весело!). Если вы можете встать с дивана, сделайте это.Эксперты говорят, что нет физиологических причин, по которым вы не можете усердно тренироваться прямо сейчас, но если вы не готовы, попробуйте быструю ходьбу или занятия пилатесом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения и ваш менструальный цикл

Женщины являются крупнейшими потребителями продуктов и протоколов велнес-индустрии.Тем не менее, большая часть исследований, лежащих в основе этих стратегий, проводится на мужчинах, а женские тела работают иначе, чем мужские. У женщин есть уникальные биохимические потребности, которые не учитываются в планах упражнений, построенных на основе исследований, ориентированных на мужчин. Это заставляет женщин пробовать разные планы упражнений, разочаровываться, а затем пробовать еще. Это цикл, который вызывает невыразимый стресс, энергию, деньги, душевную боль и здравомыслие.

У индустрии фитнеса благие намерения. (Многие люди не говорят о гендерных предубеждениях в исследованиях здоровья.Я здесь, чтобы изменить это!) Но когда различные стратегии упражнений продаются публике как подходящие для всех, женщины могут чувствовать, что это их вина, если они не получают желаемых результатов. Мы можем начать чувствовать, что, должно быть, поступили неправильно, или недостаточно старались, или что нам не хватает силы воли.

Проблема не в недостатке силы воли.

Проблема в том, что женщины слишком часто следуют протоколам упражнений, которые приносят больше пользы мужчинам, чем женщинам, или, в некоторых случаях, протоколам, которые активно работают против гормонов женщины и саботируют ее здоровье и фитнес-цели.

Times up о гендерной предвзятости в индустрии диет и фитнеса. Мы, женщины, биохимически отличаемся от мужчин. Когда мы примем подходы, разработанные для работы с нашими уникальными биологическими особенностями, — когда мы перестанем заниматься биохакингом с мальчиками, — мы начнем видеть результаты.

Ключом к биохакингу вашей уникальной женской биохимии является понимание вашего 28-дневного цикла и согласование питания и физических упражнений с вашими естественными гормональными сдвигами. Когда вы синхронизируете уход за собой с вашим циклом, у вас будут более легкие менструации, меньше ПМС, меньше вздутие живота, более чистая кожа, а также улучшение веса и состава тела.Признавая свою гормональную реальность, вы, наконец, сможете выглядеть и чувствовать себя лучше.

Планируйте свои тренировки в соответствии с менструальным циклом: совет эксперта

• Если у вас менструальный цикл, ваши гормоны могут повлиять на ваши тренировки и результаты.
• Эксперты говорят, что может быть преимущество в том, чтобы тренироваться стратегически вокруг вашего цикла.
• Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что вам следует выполнять силовые тренировки в начале цикла и отдыхать перед менструацией.

Если у вас регулярные менструации, скорее всего, вы пропустили тренировку (или были искушены) из-за таких симптомов, как судороги, усталость и плохое настроение.

Но понимание того, что происходит с вашими гормонами в течение месяца, может помочь улучшить ваш тренировочный процесс на каждом этапе вашего цикла, по словам доктора Лины Брейбой, главного врача Clue, компании, занимающейся приложением для отслеживания месячных.

«Осознание своего цикла позволяет вам жить в гармонии со своей биологией, а не вопреки ей», — сказал Брейбой Insider.

Имеются данные о том, как различные фазы менструального цикла могут влиять на результаты тренировок и работоспособность, хотя, по словам Брейбоя, необходимы дополнительные исследования (и финансирование для этих исследований).

«Исследования по этой теме есть, но их недостаточно, чтобы получить убедительные доказательства влияния менструального цикла на спортивные результаты и результаты», — сказала она.

Тем не менее, это не мешает профессиональным спортсменам, таким как женская сборная США по футболу, отслеживать свой цикл, и обычные спортсмены могут извлечь выгоду из этого.

Вот как менструальные фазы могут повлиять на ваши тренировки и как спланировать их соответствующим образом.

Во время менструации упражнения могут быть полезными, но помните о симптомах

Менструальный цикл начинается в первый день менструации, когда тело отторгает слизистую оболочку матки.

Это может сопровождаться такими симптомами, как усталость, судороги, боли, капризность и вздутие живота, которые могут вызвать у вас желание успокоиться.

Есть доказательства того, что регулярные физические упражнения могут помочь облегчить симптомы, ранее сообщала Рэйчел Хози из Insider.

Чтобы определить, какой подход лучше для вас, может помочь делать заметки о том, как вы себя чувствуете и каковы ваши симптомы, чтобы вы могли подготовиться соответствующим образом, — сказал Брейбой.

«Лучший способ понять ваши симптомы — это отслеживать их, чтобы вы знали, что произойдет на протяжении всего цикла и когда этого ожидать», — сказала она.

В начале вашего цикла до овуляции прирост силы может достигать пика

Время от менструации до начала овуляции известно как фолликулярная фаза. Есть некоторые доказательства того, что силовые тренировки в это время могут иметь преимущество. Данные исследований показали, что у спортсменов наблюдалось большее улучшение силы и наращивания мышечной массы в результате тренировок во время фолликулярной фазы по сравнению с другими фазами.

«Поэтому некоторые предпочитают силовые тренировки в начале цикла», — сказал Брейбой.

Это означает, что дни после менструации могут быть подходящим временем, чтобы добавить тяжелые веса в вашу рутину в виде гантелей, штанг или гирь.

На противоположном от менструации конце цикла наступает овуляция, когда яичник выпускает яйцеклетку. Уровень эстрогена достигает пика в это время, и некоторые исследования показывают, что риск травм также может быть выше. Одно исследование показало, что травмы сухожилий у футболистов в то время встречались в два раза чаще, возможно, из-за того, что гормоны ослабляют сухожилия.

Хотя необходимы дополнительные исследования, может быть полезно уделить особое внимание хорошей форме на этом этапе, чтобы избежать травм.

Во время лютеиновой фазы цикла, перед менструацией, в организме повышается уровень гормона прогестерона. Исследования показывают, что это может немного повысить температуру тела, а также усилить чувство усталости.

«Некоторые могут обнаружить, что у них не так много выносливости во время лютеиновой фазы, что затрудняет выполнение максимальных подъемов», — сказал Брейбой.

Поэтому на этом этапе вы можете запланировать более умеренные физические нагрузки.

Лучшие упражнения на протяжении всего менструального цикла – Les Mills Instructors

Женское тело удивительно. Каждый месяц естественное повышение и понижение уровня различных гормонов искусно организовано, чтобы подготовить матку к беременности. Это замечательно, прекрасно и, будем честными, обычно также крайне неудобно. Судороги, перепады настроения и хлопоты, связанные с круглосуточным кровотечением, могут сделать повседневную жизнь тяжелой…

Гормональные сдвиги, с которыми женщины сталкиваются каждый месяц, могут представлять собой настоящую проблему, когда речь идет о поддержании постоянных тренировок. Исследования показывают, что около 75 процентов спортсменов испытывают негативные побочные эффекты во время цикла — от судорог и болей в спине до головных болей и вздутия живота. Другое исследование показало колебания силы, обмена веществ, воспалений, температуры тела и риска травм в результате гормональных изменений на протяжении всего цикла.

Несмотря на то, что конкретное воздействие у всех разное, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто занимаетесь спортом, тренироваться на протяжении всего цикла не всегда легко. Чем лучше вы понимаете фазы своего цикла, тем легче вам адаптировать тренировки к своему телу и разуму.

Ваш менструальный цикл начинается в первый день менструации и заканчивается, когда начинается следующая менструация. Обычно это 28 дней, но может варьироваться.В вашем цикле есть три фазы: фолликулярная фаза, овуляция и лютеиновая фаза.

Фолликулярная фаза
Это время между первым днем ​​менструации и овуляцией.

Овуляция
Это половина вашего цикла, когда яйцеклетка выходит из яичника.

Лютеиновая фаза
Это время между овуляцией и перед началом менструации, когда ваше тело готовится к возможной беременности.

Каждая фаза подпитывается гормонами, в частности четырьмя. На ранних стадиях вашего цикла это гормон, известный как фолликулостимулирующий гормон (ФСГ), который заставляет ваши яичники подготовить и произвести фолликулы, содержащие яйцеклетку. Затем эти фолликулы производят второй гормон, эстроген, который восстанавливает слизистую оболочку матки. Как только фолликулы становятся достаточно большими и производят достаточное количество эстрогена, вырабатывается третий гормон — лютеинизирующий гормон (ЛГ). Это высвобождает яйцеклетку, которая вызывает овуляцию.На этой заключительной фазе фолликул, содержащий яйцеклетку, начинает вырабатывать четвертый гормон — прогестерон. Именно прогестерон помогает подготовить матку к возможной беременности.

Ранняя фолликулярная фаза

В начале цикла, во время менструации, уровень менструальных гормонов низкий. Вы можете иметь дело с такими симптомами, как воспаление, боль и хорошая доза вялости.Это когда вы можете быть добры к себе и тренироваться так, чтобы действительно питать свое тело и разум. Фокус на выздоровлении часто является хорошей идеей, поскольку вы хотите избежать стрессов, которые могут вызвать аутоиммунные реакции. Что касается питания, убедитесь, что вы получаете достаточное количество железа (поскольку железо теряется, когда мы теряем кровь), и выбирайте пищу с противовоспалительными продуктами и антиоксидантами, такими как лосось и зеленые листовые овощи или овощи семейства крестоцветных. Здесь также могут помочь медленно сгорающие углеводы, такие как овес, бобовые и зернобобовые, а также качественные белки.

Средняя фолликулярная фаза

По мере развития фолликулярной фазы уровень эстрогена начинает повышаться. Это когда ваш уровень энергии может начать расти, и некоторые обнаруживают более высокую терпимость к боли. Некоторые женщины считают, что это может быть идеальное время, чтобы тренироваться усерднее и выполнять высокоинтенсивные тренировки и силовые тренировки. Для некоторых силовые тренировки на этом этапе не только приятнее, но и могут быть даже более эффективными из-за повышенного уровня эстрогена.

Ведущая Les Mills Кайла Блейр обычно чувствует себя очень сильной на второй неделе своего цикла и использует это в своих интересах. «Я планирую тренироваться с большим весом, и я добавляю больше к своим тренировкам, потому что у меня есть энергия, и я чувствую себя хорошо. Иногда, если я чувствую себя прекрасно позже в тот же день, я добавляю тренировку LES MILLS GRIT или LES MILLS SPRINT в качестве второй тренировки дня».

От поздней фолликулярной фазы до овуляции

Поскольку уровень эстрогена достигает пика в конце фолликулярной фазы, то же самое происходит и с вашими тренировками. На этом этапе, прямо перед овуляцией, вы можете чувствовать себя прекрасно подготовленными к тому, чтобы достичь поставленных целей и побить новые тренировочные рекорды.Интересно, что многие считают, что в это время также может снизиться аппетит.

После менструации ведущая Les Mills Хиран Хьюстон говорит, что ее настроение и энергия достигли рекордно высокого уровня. «Ранние утренние тренировки не сложны, и я чувствую мотивацию тренироваться больше — немного дольше бегать, продлевать тренировки в тренажерном зале». Для Хиран эта вторая неделя ее цикла — лучшее время для кардиотренировок.

Лютеиновая фаза

После овуляции гормоны менструального цикла быстро колеблются.Уровень энергии и мощность могут упасть, и вы можете чувствовать себя тяжелее из-за задержки жидкости. Внезапно ваше тело больше не готово к высокоинтенсивным тренировкам, как это было в фолликулярной фазе. Некоторые женщины считают, что это идеальное время для более длительных и устойчивых тренировок. Возможно, вам захочется сосредоточиться на улучшении техники и эффективности движений, а не на достижении личных рекордов. Парасимпатическая активация также может быть очень полезной на этом этапе, поэтому наслаждайтесь такими занятиями, как йога, медитация и работа с дыханием.

Кайла говорит, что на третьей и четвертой неделе своего цикла она обычно чувствует себя очень вздутой, усталой и лишенной мотивации. «Это когда я поднимаю более легкие веса и добавляю такие тренировки, как RPM, THE TRIP или LES MILLS STRETCH, или даже просто ходьбу. Я выбираю свои тренировки в зависимости от того, как я себя чувствую. Опыт Хирана аналогичен. «Это когда ранние утренние занятия — это не атмосфера — на самом деле, это борьба, потому что я хочу больше спать. Я также знаю, что в это время мне нужно быть осторожным с поднятием тяжестей, так как я более склонен к травмам или болезненности мышц.

«Во время второй половины моего цикла я увеличиваю количество занятий йогой с двух до четырех раз в неделю, — говорит Хиран. «И я добавляю больше инь-йоги, которая представляет собой более медленный темп, когда вы дольше держите растяжку. Моему телу это очень нравится!»

Важно знать, что форма вашего цикла уникальна и может меняться в разные периоды вашей жизни. Гормональные сдвиги, которые вы испытываете в молодые годы, могут измениться в более позднем возрасте, и могут произойти значительные изменения, когда вы достигнете менопаузы.Менопауза — это когда месячные прекращаются, и ваши гормоны могут немного сходить с ума, что приводит к целому ряду различных симптомов. К ним относятся приливы, бессонница и раздражительность. Оставаться активным и делать упражнения, которые вам нравятся, включая силовые тренировки, является ключевым фактором.

КОРОТКО:

Для многих женщин первые две недели менструального цикла могут быть хорошим временем для того, чтобы поднажать, суетиться, тереть и бить рекорды. В течение последних двух недель вы, возможно, захотите сократить это и заняться тем типом тренировок, который питает ваше тело.

Однако все люди разные. Первое, что вы можете сделать, это обратить внимание на свой цикл и узнать больше о том, как функционирует ваше тело. Существует ряд приложений, таких как Moody Month и FITR Women, которые упрощают отслеживание вашего цикла. С этим осознанием вы можете значительно улучшить свои спортивные результаты, уровень энергии и свое счастье.

Границы | Влияние менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой

Введение

Регулярные колебания уровней гормонов яичников, особенно эстрогена и прогестерона, во время нормального овуляторного цикла вызывают глубокие изменения гомеостаза организма у женщин в возрасте от 13 до 50 лет (Marsh and Jenkins, 2002; Janse de Jonge, 2003). Например, известно, что эстрадиол, являющийся сильным эстрогеном, сильно модулирует сосудистый кровоток (Tostes et al., 2003; Joyner et al., 2015) и утилизацию гликогена (Hackney, 1999), тогда как прогестерон может повышать вентиляцию легких и температуру тела. в состоянии покоя (Марш и Дженкинс, 2002). Эти вызванные гормонами физиологические изменения могут привести к значительным различиям в производительности во время утомительных упражнений. Концентрации эстрогена и прогестерона в сыворотке заметно колеблются в течение менструального цикла, который длится примерно 23–32 дня, и эти колебания также различаются у женщин (Stricker et al., 2006). В среднем овуляция происходит на 14-й день, ей предшествует фолликулярная фаза, а за ней следует лютеиновая фаза (в среднем по 12–14 дней каждая). Отличительной чертой ранней фолликулярной фазы (1-7 дни) является низкий уровень эстрогена и прогестерона. Во время средней фолликулярной фазы (7-10 дней) уровень эстрогена начинает медленно увеличиваться и достигает пика в поздней фолликулярной фазе (10-14 дни), за которым следует резкое падение непосредственно перед овуляцией. После овуляции уровень эстрогена и прогестерона увеличивается во время лютеиновой фазы, достигая плато во время средней лютеиновой фазы (20–26 дни), а затем снова снижается во время поздней лютеиновой фазы.

Утомляемость обычно определяется как вызванное физической нагрузкой снижение силы (Enoka and Duchateau, 2008), и на этот конструкт могут влиять субъективные ощущения людей во время выполнения задачи (Kluger et al., 2013). Утомляемость также зависит от задачи (Enoka and Stuart, 1992; Bigland-Ritchie et al., 1995). В частности, требования задачи (например, изометрические или динамические сокращения) будут нагружать различные физиологические участки, которые, в свою очередь, также получают сильный регулирующий импульс от гормонов яичников.Любое влияние этих гормонов во время утомляющих сокращений во время менструального цикла является сложным из-за задействования нескольких систем (кардиореспираторной, нервно-мышечной и т. д.). В нескольких исследованиях была предпринята попытка рассмотреть эту тему путем изучения влияния менструального цикла на снижение силы, вызванное физической нагрузкой (см. результаты). Исследования, оценивающие влияние менструального цикла на утомляемость, обычно сообщают о наличии статистически значимой разницы между фазами цикла (т.г., фолликулярный против лютеинового), и хотя значительная разница ( P -величина) может информировать читателя о вероятности события, она не указывает на его величину (Cohen, 1988). Величина эффекта является полезным инструментом для количественной оценки величины различия между состояниями, например, величины утомляемости в течение менструального цикла. Понимание величины эффекта колебаний уровня гормонов яичников вместе со значением P имеет важные последствия. Например, можно определить, имеет ли вмешательство большую величину эффекта, чем регулярные колебания, вызванные концентрациями эстрогена и прогестерона, учитывая, что оба имеют значительный эффект.Кроме того, полученные размеры эффекта могут предоставить ценную информацию для исследований, в которых необходимо контролировать и проверять утомляемость в течение цикла.

Цель этого мини-обзора состоит в том, чтобы обобщить влияние гормональных колебаний яичников на вызванное физической нагрузкой снижение силы во время утомляющих сокращений с акцентом на размер эффекта. Наша гипотеза состоит в том, что фаза менструального цикла будет влиять на вызванное физическими упражнениями снижение силы, но эффекты будут варьироваться в зависимости от выполняемой задачи и используемой конечности.Данные были извлечены из поиска в базе данных с использованием комбинации терминов: «менструальный цикл», «менструальная фаза», «менструация», «прогестерон», «эстроген», «фолликулярная фаза», «лютеиновая фаза», «усталость», «усталость». », «время до отказа», «выносливость». Кроме того, также использовались подстановочные термины, такие как «менструация» ^∗ и «усталость» ^∗ . В ходе этого первоначального поиска было получено 921 исследование. Полученные рукописи были дополнительно уточнены путем включения экспериментальных исследований женщин с эменореей, не принимающих оральные контрацептивы, опубликованных на английском языке в период с 1975 по 2019 год. Мы сосредоточились на исследованиях, описывающих показатели двигательной активности (время до отказа, максимальное произвольное сокращение, мощность, работа и т. д.), и мы включили исследования, в которых сообщалось о вызванном физическими упражнениями снижении силы как во время лютеиновой, так и фолликулярной фазы. Эти критерии включения вернули 46 экспериментальных исследований, использованных в этом обзоре.

Анализ данных

Чтобы оценить влияние менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой, мы рассчитали величину эффекта Hedges g , поскольку она адекватна для небольших размеров выборки, обычно встречающихся в найденных исследованиях (Hedges, 1981).Средняя разница между фолликулярной фазой и лютеиновой фазой рассчитывалась для каждой переменной с использованием фолликулярной фазы в качестве эталона (например, г Хеджа = фолликулярная фаза – лютеиновая фаза/объединенное стандартное отклонение), поэтому величина положительного эффекта указывает на то, что фолликулярная фаза в среднем имела большие значения. Для каждого исследования мы тщательно указывали конкретную фазу менструального цикла, используемую для расчета размера эффекта (например, ранний фолликулярный или средний фолликулярный; данные указаны в каждой таблице), чтобы учесть различия между исследованиями.Невозможно рассчитать величину эффекта для рукописей, в которых не указаны точные стандартные отклонения и/или средние значения (например, исследования, включающие стандартное отклонение или средние значения только на рисунках). Дополнительные интерпретации по всему тексту были получены путем вычисления процентной разницы между фазами цикла. Таблицы 1–6 также показывают, обнаруживала ли исходный отчет статистически значимую разницу ( P < 0,05) между фазами менструального цикла.

Таблица 1. Время до сбоя задачи.

Таблица 2. Процент снижения максимальной силы после утомительного сокращения.

Таблица 3. Максимальная произвольная сила.

Таблица 4. Длительность цикла.

Таблица 5. Время автономной работы.

Таблица 6. Рейтинг воспринимаемой нагрузки.

Утомляемость при выполнении изометрических, изотонических и изокинетических упражнений

Время до сбоя задачи

Фаза менструального цикла неоднозначно влияет на время до отказа от задачи (таблица 1).Различные результаты в разных исследованиях могут быть следствием типа мышечного сокращения (например, прерывистое или продолжительное) или используемой группы мышц (верхняя или нижняя конечность или все тело). Например, для мышц-разгибателей колена некоторые сообщили о примерно на 26% большем времени до отказа от задачи в середине лютеиновой фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой во время прерывистого изометрического сокращения (величина эффекта: -0,84; таблица 1; Ansdell et al. ., 2019). Во время устойчивых изометрических сокращений разгибателей колена, хотя в фолликулярной фазе имелась тенденция к большему времени до отказа от задачи, статистических различий между фазами менструального цикла не было (Tenan et al. , 2016). Для мышц верхних конечностей три исследования не показали различий между лютеиновой фазой и фолликулярной фазой во время длительного изометрического сокращения мышцами-сгибателями кисти или локтя (Wirth and Lohman, 1982; Hoeger Bement et al., 2009; Jarvis et al. , 2011). Однако в двух исследованиях сообщалось, что в фолликулярной фазе время до отказа от задачи примерно на 7–60% больше, чем в лютеиновой фазе во время длительного изометрического сокращения мышц руки (Petrofsky et al., 1976, 2007).Большее время выносливости во время фолликулярной фазы было больше при меньшей интенсивности сокращений по сравнению с большими (20 против 60% от максимума) (Petrofsky et al., 2007).

Индекс усталости

В шести исследованиях сообщалось об индексе усталости, рассчитанном как процентное снижение максимального произвольного сокращения по сравнению с исходным уровнем. Для мышц нижних конечностей фаза менструального цикла не влияла на индекс утомления (Dibrezzo et al., 1988; Janse de Jonge et al. , 2001; Friden et al., 2003; Ансделл и др., 2019). Тем не менее, для мышц верхних конечностей некоторые показали примерно на 4% большее снижение силы (т.е. большую утомляемость, вызванную физической нагрузкой) во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (52 ± 4 против 56 ± 4% от исходного уровня, соответственно). ) (Pallavi et al., 2017), в то время как другие сообщали о примерно 15% большем снижении силы во время лютеиновой фазы (фолликулярная: 96 ± 19 по сравнению с лютеиновой: 81 ± 11% от исходного уровня) (Nicolay et al., 2008; таблица 2). Различия в выполняемых задачах также могли повлиять на смешанные результаты.Например, индекс утомления оценивался в мышцах верхней конечности при выполнении изотонических и изометрических прерывистых заданий, тогда как для нижних конечностей при выполнении изокинетических и изометрических прерывистых заданий (табл. 2). Изометрические прерывистые упражнения выполнялись как в мышцах верхней, так и в нижней конечности, и лютеиновая фаза характеризовалась большей утомляемостью, вызванной физической нагрузкой (т. е. большим снижением силы), только для первых мышц.

Максимальная сила

Мы изучили изменения максимальной силы в течение менструального цикла, поскольку они могут сильно влиять на время до отказа от задачи (Carlson and McCraw, 1971; Hunter and Enoka, 2001).Из найденных исследований только четыре обнаружили статистическую разницу между фолликулярной и лютеиновой фазами (таблица 3), а более подробная детализация их величины эффекта в зависимости от вовлеченной конечности и выполняемой задачи описана ниже:

Что касается мышц нижних конечностей, то некоторые из них показали отсутствие изменений в течение менструального цикла (Boot et al., 1999; Janse de Jonge et al., 2001; Bambaeichi et al., 2004; Sipaviciene et al., 2013; Ansdell et al., 2019; Sung and Kim, 2019), тогда как другие указали, что максимальная сила была на 10% выше во время фолликулярной и овуляторной фаз (Sarwar et al., 1996; Tenan et al., 2016). Для мышц верхних конечностей результаты также неоднозначны, так как некоторые сообщают о повышении силы на 5-20% во время фолликулярной стимуляции (т. е. низкий уровень эстрогена и прогестерона) (Bassey et al., 1995; Boot et al., 1999; Pallavi et al., 1999; Pallavi et al., 1995). al., 2017), и на 10% большая сила во время овуляторной или лютеиновой фаз (т.е. более высокая концентрация эстрогена по сравнению с фолликулярной фазой) (Phillips et al., 1996; Сарвар и др., 1996). Другие не показали изменений в течение цикла (Janse de Jonge et al., 2001; Friden et al., 2003; Nicolay et al., 2008; Jarvis et al., 2011; Sakamaki-Sunaga et al., 2016; таблица 3). .

Никакого влияния фазы менструального цикла не наблюдалось во время тестов, проведенных с разгибателями и сгибателями колена при 30, 60, 90, 120 или 240 градусах в секунду (Dibrezzo et al., 1988; Lebrun et al., 1995; Janse de Jonge et al., 2001; Friden et al., 2003; Бамбаичи и др., 2004 г.; Sipaviciene et al., 2013; Викстром-Фрайзен и др., 2017).

Не наблюдалось влияния фазы менструального цикла на одноповторный максимум (1-ПМ) во время жима лежа, сгибания рук на бицепс, полуприседания и жима ногами (Quadagno et al. , 1991; Kraemer et al., 1995). ; Markofski and Braun, 2014; Sakamaki-Sunaga et al., 2016; Romero-Moraleda et al., 2019a, b).

Велоспорт

В таблице 4 приведены данные о времени выносливости во время выполнения задания на велосипеде.Фолликулярная и лютеиновая фазы давали одинаковые результаты по времени в беге на 15–30 км (гонка на время) (Oosthuyse et al., 2005; McLay et al., 2007) или при езде на велосипеде с 60 или 70% VO ₂ от пика до истощения (Nicklas et al., 1989; Bailey et al., 2000; Janse et al., 2012). Во время инкрементного протокола менструальный цикл не влиял на время выносливости (Redman et al., 2003; Kraemer et al., 2006) или выходную мощность (Casazza et al., 2002; Redman et al., 2003; Smekal). и др., 2007). И наоборот, когда интенсивность была увеличена до пика 90% VO ₂ после того, как люди ранее выполняли циклы с более низкой интенсивностью в протоколе, время до отказа от задачи было примерно на 50% больше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Jurkowski). и другие., 1981).

Влияние фазы менструального цикла на вызванную физическими нагрузками утомляемость во время езды на велосипеде также оценивалось во время одиночных или повторных спринтов, и фаза цикла не влияла на пиковую мощность или снижение работоспособности во время спринтов (Giacomoni et al. , 2000; Middleton and Wenger, 2006; Shaharudin et al., 2011; Wiecek et al., 2016; Tounsi et al., 2018). Однако средняя работа была немного больше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой для спринта 10 × 6 с (39.3 против 38,3 Дж/кг ^–1 соответственно) (Middleton and Wenger, 2006).

Бег

Время до утомления было одинаковым между фолликулярной и лютеиновой фазами при беге на уровне 70 или 90 % МПК ₂ макс, 80 % от максимальной частоты сердечных сокращений или при выполнении теста на анаэробную скорость (т. е. 8 миль/ч при наклон 20 %), или поэтапный протокол (McCracken et al., 1994; Bemben et al., 1995; Lebrun et al., 1995; Bryner et al. , 1996; Beidleman et al., 1999; таблица 5).Фаза менструального цикла не влияла на максимальную скорость бега (Burrows, Bird, 2005). Однако при супрамаксимальной интенсивности (более VO ₂ max) у женщин было большее время выносливости (~15%) в течение поздней фолликулярной фазы по сравнению с ранней фолликулярной фазой (Higgs and Robertson, 1981). Время выносливости также было больше (∼17%) во время лютеиновой и средней фолликулярной фаз по сравнению с ранней фолликулярной фазой при постоянном протоколе на скорости 8–10 км/ч ^–1 (Bandyopadhyay and Dalui, 2012).Во время повторных спринтов не было разницы между фолликулярной и лютеиновой фазами в беге на дистанции (Sunderland and Nevill, 2003; Julian et al., 2017) или пиковой мощности (Tsampoukos et al., 2010).

Предполагается, что различия в экономичности бега в течение менструального цикла влияют на результаты бега (Williams and Krahenbuhl, 1997). Эти предположения основаны на наблюдении, что концентрации прогестерона, пик которых приходится на лютеиновую фазу, положительно связаны с вентиляцией легких в покое (Skatrud et al. , 1978) и увеличение выносливости инспираторных мышц во время дыхательной пробы (Chen and Tang, 1989). Однако вентиляция во время упражнений дает неоднозначные результаты. В то время как одни сообщают об усилении вентиляции во время лютеиновой фазы (Williams and Krahenbuhl, 1997), другие сообщают об отсутствии изменений в течение цикла (De Souza et al., 1990; Lebrun et al., 1995). Смешивающим фактором может быть статус обучения людей. Спортсмены, например, имели более низкие изменения вентиляции в течение менструального цикла по сравнению с людьми, не занимающимися спортом, во время теста с нарастающим циклированием (Schoene et al., 1981). Неясно, транслируются ли какие-либо изменения в экономичности бега в течение менструального цикла на утомляемость, представленную временем выносливости или временем спринта.

Рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE)

На снижение силы или мощности, вызванное физическими упражнениями, потенциально влияет психологическое состояние человека и восприятие выполняемой задачи (Mosso et al. , 1903; Enoka and Duchateau, 2016). Поскольку концентрация прогестерона может быть связана с перцептивными реакциями (Gonda et al., 2008; Романс и др., 2013; Reynolds et al., 2018) мы также исследовали влияние фазы менструального цикла на индивидуальное восприятие во время выполнения задачи, которое обычно оценивали по шкале RPE. Влияние фазы менструального цикла на RPE во время утомительных задач было неоднозначным. Величины эффекта были переменными и в обоих направлениях без общей тенденции (т. е. к фолликулярной или лютеиновой фазам) (таблица 6; De Souza et al., 1990; Beidleman et al., 1999; Sunderland and Nevill, 2003).Например, для бега RPE был сходным между фолликулярной и лютеиновой фазами (разница в 1% между фолликулярной и лютеиновой фазами без статистической разницы) (De Souza et al., 1990; Beidleman et al., 1999; Sunderland and Nevill, 2003) или примерно на 2 балла выше в ранней фолликулярной фазе по сравнению с лютеиновой фазой (Hooper et al., 2011). Что касается езды на велосипеде, то большинство исследований не показывают статистических различий в течение менструального цикла (Stephenson et al. , 1982; Bailey et al., 2000; Кремер и др., 2006; Янсе и др., 2012 г.; Лара и др., 2019). Тем не менее, в одном исследовании сообщалось, что RPE был примерно на 1 пункт выше во время ранней фолликулярной фазы (менструации) по сравнению с поздней фолликулярной и поздней лютеиновой фазами при циклировании на 40 или 70% от VO ₂ max (Gambale et al., 1975). . И наоборот, локальный RPE ног во время циклирования был на 1-2 балла выше во время овуляторной фазы, но не было изменений в общем RPE тела в течение всего цикла (Hackney et al., 1991). Во время функциональной изометрической утомляющей задачи с использованием всего тела (аналогично поднятию ящика с земли) не было влияния фазы менструального цикла на общие результаты RPE тела (Birch and Reilly, 1999, 2002), но локальная нога RPE был выше во время фолликулярной фазы по сравнению с лютеиновой фазой (Birch and Reilly, 2002).Во время прерывистого изометрического утомляющего сокращения мышц-разгибателей колена RPE был выше во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Ansdell et al. , 2019).

Обсуждение

Целью этого мини-обзора является обобщение масштабов изменений в снижении силы, вызванном физическими упражнениями, в течение регулярного менструального цикла. Из полученных исследований 9 из 32 показали, что фаза менструального цикла оказывает влияние (т. е. статистическую разницу) на вызванное физической нагрузкой снижение силы (т.т. е. меньшее время до отказа или более высокий индекс утомления) при выполнении упражнений на одну конечность с нижней или верхней конечностью или при выполнении упражнений на все тело (постоянных или поэтапных) (таблицы 1, 2, 4, 5). Результаты также неоднозначны для максимальной силы (4 из 16 показывают статистическую разницу, таблица 3) и восприятия усилия (5 из 13 показывают статистическую разницу, таблица 6). Рассчитанная величина эффекта была переменной, и было показано, что утомляемость, вызванная физическими упражнениями, выше либо в лютеиновую, либо в фолликулярную фазу (-6,0.77; 1,61 соответственно) (табл. 1–6). Зависимость утомляемости от задачи (т. е. режим упражнений, интенсивность задачи, задействованная конечность и окружающая среда) может влиять на двусмысленные результаты исследований. В будущих исследованиях следует учитывать смешанные факторы, такие как концентрация гормонов яичников в сыворотке, наличие овуляторных циклов по сравнению с ановуляторными, состояние тренировок и питания. Есть широкие возможности для исследования эффектов регулярных гормональных колебаний с учетом выполняемой задачи, окружающей среды и задействованной конечности.Ниже обсуждается потенциальный механизм влияния вышеупомянутых факторов на утомляемость во время менструального цикла.

Метаболизм

Метаболические реакции в значительной степени зависят от концентрации эстрогена с потенциальными последствиями для двигательной активности (Lebrun, 1993; Wismann and Willoughby, 2006; Oosthuyse and Bosch, 2010). Например, исследование на животных показало, что добавление эстрогена крысам после овариэктомии увеличивало время выносливости животных, и это открытие было связано с эффектом сохранения мышечного гликогена (Kendrick et al. , 1987). Более высокая концентрация эстрогена во время лютеиновой фазы может снизить утомляемость у людей. Во время велосипедного задания, выполняемого при 65 или 70% VO ₂ max, у женщин было меньше утилизации гликогена (Hackney, 1999; Devries et al., 2006) и значения RPE голени (Hackney et al., 1991), когда уровень эстрогена был высоким (т.е. средняя лютеиновая фаза) по сравнению со средней фолликулярной фазой (низкий уровень эстрогена). Тем не менее, мышцы верхних и нижних конечностей имеют разные метаболические реакции на гормоны яичников, что может влиять на утомляемость, вызванную физической нагрузкой.В частности, было показано, что упражнения для мышц рук требуют большей зависимости от гликогена по сравнению с мышцами ног (Ahlborg and Jensen-Urstad, 1991). Поскольку экономия гликогена несколько больше во время лютеиновой фазы (Wismann and Willoughby, 2006), возможно, меньшая зависимость от гликогена в ногах усиливается во время лютеиновой фазы, что обеспечивает меньшую утомляемость по сравнению с мышцами рук. Это объяснение могло бы объяснить большее время выносливости при высоких уровнях эстрогена (т., 2019), тогда как для верхних конечностей минимальные уровни эстрогена соответствовали незначительному (Hoeger Bement et al., 2009; Jarvis et al., 2011) или большему (Petrofsky et al., 1976, 2007) времени выносливости. В этом обзоре в каждой таблице также указан уровень подготовки испытуемых, поскольку он может влиять на доступность субстрата у женщин (Ruby and Robergs, 1994; Carter et al., 2001). Другим потенциальным фактором, связанным с метаболизмом, обуславливающим большую вариабельность утомляемости в течение менструального цикла у разных людей и, возможно, объясняющим отсутствие согласия между исследованиями, является соотношение концентраций эстрогена и прогестерона.Короче говоря, прогестерон обычно связан с усилением катаболизма, тогда как эстроген подавляет катаболизм (Lamont et al., 1987; Bailey et al., 2000). Исследования, проведенные на людях с более низким соотношением эстрогена и прогестерона, обычно не показывают различий в двигательной активности между фолликулярной и лютеиновой фазами (подробный обзор см. в Oosthuyse and Bosch, 2010). Например, при более высоком соотношении концентраций эстрогена и прогестерона продолжительность езды на велосипеде и бега была выше (Jurkowski et al., 1981; Nicklas et al., 1989) по сравнению с более низкими отношениями (Beidleman et al., 1999; Bailey et al., 2000) (∼18–21 против 8–12 пмоль/нмоль соответственно). Другие факторы, влияющие на доступность глюкозы, такие как состояние питания и интенсивность упражнений, могут объяснить противоречивые данные об утомляемости в течение менструального цикла (Lebrun, 1993; Oosthuyse and Bosch, 2010; Isacco et al., 2012), и, возможно, их следует учитывать при разработка будущих исследований, посвященных влиянию менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой.

Температура

Колебания концентрации гормонов яичников могут влиять на утомляемость, вызванную физическими нагрузками, из-за изменений внутренней температуры. Прогестерон действует в гипоталамусе, повышая заданную температуру тела (Stephenson and Kolka, 1993). Следовательно, температура тела в покое несколько выше (~0,3–0,5°С) в лютеиновую фазу по сравнению с фолликулярной (Маршалл, 1963; Накаяма и др., 1975). Было показано, что более высокая температура тела во время лютеиновой фазы изменяет перцептивные и физиологические реакции во время упражнений.Например, в течение 60 мин. Во время велосипедных упражнений более высокая температура тела соответствовала более высокой частоте сердечных сокращений и оценке воспринимаемой нагрузки во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой, но только у женщин, у которых наблюдалось значительное повышение концентрации прогестерона в сыворотке во время лютеиновой фазы (Pivarnik et al. , 1992). При длительном изометрическом сокращении мышц кисти погружение руки в теплую воду (37°С) уменьшало время до отказа по сравнению с упражнением, выполняемым при температуре 24°С (Petrofsky et al., 1976, 2007). Оба этих результата позволяют предположить, что вызванное прогестероном повышение температуры тела может объяснить повышенную утомляемость в лютеиновую фазу. Однако другие наблюдения показали меньшую утомляемость, вызванную физическими нагрузками, в лютеиновую фазу при изометрических прерывистых сокращениях мышц нижних конечностей и при нагрузке всего тела и, следовательно, не согласуются с этой гипотезой (Jurkowski et al., 1981; Bandyopadhyay and Dalui, 2012; Ansdell et al., 2019; таблицы 1, 4, 5). Возможно, вызванные менструальным циклом изменения метаболизма в мышцах рук и ног (подробно описанные выше) оказывают большее влияние на утомляемость, чем температура.

Нормы температуры тела также могут иметь значение для утомляющих упражнений, выполняемых в жарких условиях. В частности, если адекватная терморегуляция тела во время упражнений не может объяснить более высокую исходную температуру в лютеиновую фазу, жаркие и влажные условия окружающей среды могут оказывать сильное влияние на вызванную физической нагрузкой утомляемость. Соответственно, у людей, ездящих на велосипеде в жаркой среде (32°C, влажность 60%), время до истощения было меньше (~6%) во время лютеиновой фазы по сравнению с фолликулярной фазой (Janse et al. , 2012). Однако фаза менструального цикла не влияла на пройденную дистанцию ​​во время повторного спринтерского теста, проведенного в менее экстремальных условиях (31°C, влажность 23%) (Sunderland and Nevill, 2003). Этот последний противоречивый результат может быть следствием выполненной задачи, а также соотношения прогестерона и эстрогена у участников (Stephenson and Kolka, 1993). Хотя повышенные концентрации прогестерона могут повышать внутреннюю температуру, введение эстрогенов может ослаблять эти терморегуляторные эффекты, а баланс между двумя гормонами может влиять на реакцию на терморегуляцию во время физических упражнений (Oosthuyse and Bosch, 2010).

Ограничения

Этот обзор имеет некоторые ограничения, присущие найденным исследованиям. Одной из них является классификация фаз менструального цикла. В некоторых ранних исследованиях использовались несколько произвольные критерии (например, овуляторные, предменструальные и постменструальные), предполагающие фертильность при регулярном 28-дневном цикле, что может не соответствовать фазам, определяемым современной гормональной документацией, или наличию ановуляторных циклы. Из-за вариабельности роста фолликулов в яичниках или наличия ановуляторных циклов, что приводит к значительным различиям в продукции гормонов яичников у женщин, недавно были предложены шаги для лучшего определения фазы цикла.Они включают трехэтапный метод, включающий оценку концентрации в сыворотке, картирование цикла и прогнозирование овуляции мочи (Schaumberg et al., 2017; Sims and Heather, 2018). Будущие исследования с использованием этой стратегии могут предоставить ценную информацию о влиянии соотношения концентраций эстрогена и прогестерона на вызванное физической нагрузкой снижение силы. Другие исследовали противоречивые результаты исследований, уделяя особое внимание технике, используемой для определения фазы менструального цикла (т.т. е., концентрация в сыворотке по сравнению с другими методами, такими как день менструации или температура тела), и обнаружил, что только 44% исследований фактически измеряли концентрацию женских гормонов (Janse et al., 2019). На ранние исследования также могло повлиять самоожидание людей, выполняющих упражнения во время менструации, поскольку мифы и культурные ограничения, возможно, были более очевидными, что приводило к негативному отношению к менструации (Lebrun, 1993). Чтобы учесть вышеупомянутые ограничения, в текущем обзоре размер эффекта, статистическая значимость и фаза менструального цикла для каждого исследования были представлены отдельно, а не в виде метаанализа.Другим ограничением является небольшой размер выборки и наличие ошибок первого и второго рода в найденных исследованиях. Например, при измерении максимальной силы разгибателей колена (Ansdell et al., 2019) или времени выносливости при беге (Bryner et al., 1996) была обнаружена типичная ошибка в 10 %, независимая от фазы цикла. Следует проявлять осторожность, когда связанные с менструальным циклом изменения двигательной активности ниже ошибки измерения. В будущих исследованиях следует рассмотреть возможность использования контрольной группы для определения ошибки измерения, независимой от гормональных колебаний.

Резюме

Этот обзор указывает на неоднозначные результаты влияния фазы менструального цикла на утомляемость. Хотя несколько исследований не выявили разницы между классическими определениями лютеиновой и фолликулярной фаз, некоторые сообщают о большей утомляемости во время лютеиновой фазы, тогда как другие показывают большую утомляемость во время фолликулярной фазы. Разногласия между исследованиями могут быть следствием различий в конечностях (верхняя и нижняя) и задачах (динамическая и ручная).изометрический), а также несоответствия в определениях фазы менструального цикла и относительной концентрации прогестерона к эстрогенам. Поскольку количество найденных исследований было ограниченным, есть широкие возможности для изучения влияния фазы регулярного менструального цикла на утомляемость, вызванную физической нагрузкой. В будущих исследованиях следует рассмотреть количественную оценку ошибки измерения и использование перспективного дизайна, который позволит тщательно отобразить менструальный цикл, количественно определить соотношение концентраций эстрогена и прогестерона и подтвердить наличие овуляторного и ановуляторного циклов, поскольку они могут модифицировать гормональные колебания, ответственные за изменения. при утомляемости, вызванной физической нагрузкой.

Вклад авторов

HP разработал исследование. Все авторы интерпретировали оригинальные исследования, включенные в этот обзор, участвовали в составлении проекта и редактировали рукопись.

Финансирование

Финансовая поддержка была предоставлена ​​Управлением вице-президента по исследованиям и партнерским отношениям и Управлением ректора Университета Оклахомы – Норманский кампус.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить Брента Твиди и Аспена Ранца за их помощь в поиске рукописей, использованных в этом обзоре.

Каталожные номера

Ansdell, P., Brownstein, C.G., Skarabot, J., Hicks, K.M., Simoes, D.C.M., Thomas, K., et al. (2019). Связанные с менструальным циклом модуляции нервно-мышечной функции и утомляемость разгибателей коленного сустава у женщин с эменореей. J. Appl. Физиол. 126, 1701–1712 гг. дои: 10.1152/япплфизиол.01041.2018

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Bailey, S. P., Zacher, C.M., и Mittleman, K.D. (2000). Влияние фазы менструального цикла на прием углеводов при длительных физических нагрузках до утомления. J. Appl. Физиол. 88, 690–697. doi: 10.1152/jappl.2000.88.2.690

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бамбайчи, Э., Рейли, Т., Кейбл, Н.Т., и Джакомони, М. (2004).Изолированное и комбинированное влияние фазы менструального цикла и времени суток на мышечную силу эуменорейных женщин. Хронобиол. Междунар. 21, 645–660. дои: 10.1081/cbi-120039206

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бандйопадхьяй, А., и Далуи, Р. (2012). Выносливость и кардиореспираторные реакции у малоподвижных женщин в разные фазы менструального цикла. Катманду. ун-т Мед. Дж. 10, 25–29. дои: 10.3126/kumj.v10i4.10990

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бэсси, Э. Дж., Коутс, Дж., Калпан, Дж. Дж., Литтлвуд, М. , Оуэн, М., и Уилсон, К. (1995). Естественные вариации уровней эстрогена и ФСГ у женщин с эуменореей в отрицательной связи с произвольной мышечной силой. J. Physiol. 489:28.

Академия Google

Beidleman, B.A., Rock, P.B., Muza, S.R., Fulco, C.S., Forte, V.A. Jr., и Cymerman, A. (1999). Упражнения VE и физическая работоспособность на высоте не зависят от фазы менструального цикла. J. Appl. Физиол. 86, 1519–1526. doi: 10.1152/jappl.1999.86.5.1519

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бембен, Д. А., Салм, П. К., и Салм, А. Дж. (1995). Реакция вентиляции и лактата крови на максимальные упражнения на беговой дорожке во время менструального цикла. J. Sports Med. физ. Фитнес 35, 257–262.

Академия Google

Bigland-Ritchie, B., Rice, C.L., Garland, S.J., and Walsh, M.L. (1995). Зависимые от задачи факторы утомления произвольных сокращений человека. Доп. Эксп. Мед. биол. 384, 361–380. дои: 10.1007/978-1-4899-1016-5_29

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Берч, К., и Рейли, Т. (2002). Суточный ритм при изометрической мышечной деятельности различается в эуменорейную фазу менструального цикла. Хронобиол. Междунар. 19, 731–742. doi: 10.1081/cbi-120006083

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Бут, С.Р.Л., Янсе Де Йонге, К.А., Том, Дж.М., Руэлл, П.А., Адам Р. и Томсон М.В. (1999). Влияние фазы менструального цикла на мышечную силу и утомляемость. J. Sci. Мед. Спорт 2:433. doi: 10.1016/s1440-2440(99)80050-4

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Брайнер Р.В., Тоффл Р.К., Ульрих И.Х. и Йетер Р.А. (1996). Влияние малых доз оральных контрацептивов на физическую работоспособность. Бр. Дж. Спорт Мед. 30, 36–40. doi: 10.1136/bjsm.30.1.36

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Берроуз, М. и Берд С.Р. (2005). Скорость при V(.)O(2 max) и пиковая скорость беговой дорожки не изменяются внутри или между фазами менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 93, 575–580. doi: 10.1007/s00421-004-1272-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кэмпбелл, С.Э., Ангус, Д.Дж., и Феббрайо, Массачусетс (2001). Кинетика глюкозы и работоспособность во время фаз менструального цикла: влияние приема глюкозы. утра. Дж. Физиол.Эндокринол. Метаб. 281, E817–E825. doi: 10.1152/ajpendo.2001.281.4.E817

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Карлсон, Б. Р., и Маккроу, Л. В. (1971). Изометрическая сила и относительная изометрическая выносливость. Рез. Q. 42, 244–250. дои: 10.1080/10671188.1971.10615067

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Картер, С.Л., Ренни, К., и Тарнопольски, М.А. (2001). Использование субстрата во время упражнений на выносливость у мужчин и женщин после тренировки на выносливость. утра. Дж. Физиол. Эндокринол. Метаб. 280, Е898–Е907.

Академия Google

Casazza, G.A., Suh, S.H., Miller, B.F., Navazio, F.M., and Brooks, G.A. (2002). Влияние оральных контрацептивов на пиковую работоспособность. J. Appl. Физиол. 93, 1698–1702 гг. doi: 10.1152/japplphysiol.00622.2002

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Коэн, Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Нью-Джерси: Lawrence Erlbaum Associates.

Академия Google

Де Соуза, М.Дж., Магуайр, М.С., Рубин, К.Р., и Мареш, К.М. (1990). Влияние менструальной фазы и аменореи на физическую работоспособность у бегунов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 22, 575–580. дои: 10.1249/00005768-1900-00006

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Devries, M.C., Hamadeh, MJ, Phillips, S.M., and Tarnopolsky, M.A. (2006). Фаза менструального цикла и пол влияют на использование мышечного гликогена и метаболизм глюкозы во время упражнений на выносливость средней интенсивности. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 291, R1120–R1128.

Академия Google

Дибреццо, Р., Форт, И.Л., и Браун, Б. (1988). Изменение динамической силы и работы в течение трех стадий менструального цикла. Дж. Ортоп. Спортивная физ. тер. 10, 113–116. doi: 10.2519/jospt.1988.10.4.113

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Фриден, К., Хиршберг, А.Л., и Саарток, Т. (2003). Мышечная сила и выносливость существенно не различаются в течение 3 фаз менструального цикла у умеренно активных женщин в пременопаузе. клин. Дж. Спорт. Мед. 13, 238–241. дои: 10.1097/00042752-200307000-00007

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Гамберале, Ф., Стриндберг, Л., и Уолберг, И. (1975). Женская трудоспособность во время менструального цикла: физиологические и психологические реакции. Скан. J. Рабочая среда. Здоровье 1, 120–127. doi: 10.5271/sjweh. 2855

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джакомони, М., Бернар, Т., Гаварри О., Альтаре С. и Фальгеретт Г. (2000). Влияние фазы менструального цикла и менструальных симптомов на максимальную анаэробную работоспособность. Мед. науч. Спортивное упражнение. 32, 486–492.

Академия Google

Гонда, X., Телек, Т., Юхас, Г., Лазари, Дж., Варга, А., и Багди, Г. (2008). Закономерности изменения настроения на протяжении репродуктивного цикла у здоровых женщин без предменструальных дисфорических расстройств. Прог. Нейропсихофармакол. биол. Психиатрия 32, 1782–1788.doi: 10.1016/j.pnpbp.2008.07.016

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хакни, А.С., Керли, К.С., и Никлас, Б.Дж. (1991). Физиологические реакции на субмаксимальные нагрузки в середине фолликулярной, овуляторной и средней лютеиновой фаз менструального цикла. Скан. Дж. Мед. науч. Спорт 1, 94–98. doi: 10.1111/j.1600-0838.1991.tb00277.x

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хеджес, Л. В. (1981). Теория распределения для оценки размера эффекта Гласса и связанных с ней оценок. Дж. Образование. Статист. 6, 107–128. дои: 10.3102/10769986006002107

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Хиггс С.Л. и Робертсон Л.А. (1981). Циклические колебания воспринимаемой нагрузки и физической работоспособности у женщин. Кан. Дж. Заявл. Спортивная наука. 6, 191–196.

Академия Google

Hoeger Bement, M.K., Rasiarmos, R.L., Dicapo, J.M., Lewis, A., Keller, M.L., Harkins, A.L., et al. (2009). Роль фазы менструального цикла в восприятии боли до и после изометрического утомляющего сокращения. евро. Дж. Заявл. Физиол. 106, 105–112. doi: 10.1007/s00421-009-0995-8

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хупер, А.Е.К., Брайан, А.Д., и Итон, М. (2011). Влияние менструального цикла на воспринимаемую нагрузку и боль во время упражнений у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. J. Womens Health (Larchmt) 20, 439–446. doi: 10.1089/jwh.2010.2042

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Хантер С.К. и Энока Р.М. (2001). Половые различия в утомляемости мышц рук зависят от абсолютной силы при изометрических сокращениях. J. Appl. Физиол. 91, 2686–2694. doi: 10.1152/jappl.2001.91.6.2686

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Исакко Л., Дюш П. и Буассо Н. (2012). Влияние гормонального статуса на утилизацию субстратов в покое и при физической нагрузке у женщин. Спорт Мед. 42, 327–342. дои: 10.2165/11598900-000000000-00000

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Янсе, Д.EJX, Томпсон Б. и Хан А. (2019). Методические рекомендации по исследованию менструального цикла при занятиях спортом и физическими упражнениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 51, 2610–2617. doi: 10.1249/mss.0000000000002073

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Janse, D.E.J.X.A., Thompson, M.W., Chuter, VH, Silk, L.N., and Thom, J.M. (2012). Выполнение физических упражнений в течение менструального цикла в умеренных и жарких, влажных условиях. Мед. науч. Спортивное упражнение. 44, 2190–2198. doi: 10.1249/mss.0b013e3182656f13

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Janse de Jonge, X.A., Boot, C.R., Thom, J.M., Ruell, P.A., and Thompson, M.W. (2001). Влияние фазы менструального цикла на сократительные характеристики скелетных мышц человека. J. Physiol. 530, 161–166. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.0161m.x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джарвис, С.С., Вангунди, Т.Б., Гэлбрет, М.М., Шибата, С., Оказаки, К., Рилик, М.Ф., и соавт. (2011). Половые различия в модуляции вазомоторного симпатического оттока во время статических упражнений на рукоятки у здоровых молодых людей. утра. Дж. Физиол. Регул. интегр. Комп. Физиол. 301, Р193–Р200.

Академия Google

Джойнер, М. Дж., Барнс, Дж. Н., Харт, Э. К., Валлин, Б. Г., и Чаркудиан, Н. (2015). Нейронный контроль кровообращения: как взаимодействуют половые и возрастные различия у людей. Компр. Физиол. 5, 193–215. doi: 10.1002/cphy.c140005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Джулиан Р., Хекстеден А., Фуллагар Х. Х. и Мейер Т. (2017). Влияние фазы менструального цикла на физическую работоспособность футболисток. PLoS One 12:e0173951. doi: 10.1371/journal.pone.0173951

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Юрковски, Дж. Э., Джонс, Н. Л., Тэйвс, К.Дж. и Саттон, Дж. Р. (1981). Влияние менструального цикла на лактат крови, доставку O2 и работоспособность во время физических упражнений. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. Упражнение Физиол. 51, 1493–1499. doi: 10. 1152/jappl.1981.51.6.1493

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кендрик, З.В., Штеффен, К.А., Рамси, В.Л., и Голдберг, Д.И. (1987). Влияние эстрадиола на метаболизм гликогена в тканях у крыс после овариэктомии, подвергшихся физической нагрузке. J. Appl. Физиол. 63, 492–496. doi: 10.1152/jappl.1987.63.2.492

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Клюгер, Б.М., Крупп, Л.Б., и Энока, Р.М. (2013). Усталость и утомляемость при неврологических заболеваниях: предложение по единой таксономии. Неврология 80, 409–416. doi: 10.1212/wnl.0b013e31827f07be

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Кремер, Р. Р., Хелениак, Р. Дж., Тринецкий, Дж. Л., Кремер, Г. Р., Оказаки, Н.Дж. и Кастракан В.Д. (1995). Гормональные реакции фолликулярной и лютеиновой фаз на низкообъемные упражнения с отягощениями. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27, 809–817.

Академия Google

Kraemer, W.J., Kim, S.K., Bush, J.A., Nindl, B.C., Volek, J.S., Spiering, B.A., et al. (2006). Влияние менструального цикла на реакцию проэнкефалинового пептида F на максимальную циклическую нагрузку. евро. Дж. Заявл. Физиол. 96, 581–586. doi: 10.1007/s00421-005-0114-4

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ламонт, Л.С., Лемон П.В. и Брюо Б.К. (1987). Менструальный цикл и физические упражнения влияют на катаболизм белка. Мед. науч. Спортивное упражнение. 19, 106–110.

Академия Google

Лара Б., Гутьеррес-Хеллин Дж., Гарсия-Баталлер А., Родригес-Фернандес П., Ромеро-Мораледа Б. и Дель Косо Дж. (2019). Эргогенные эффекты кофеина на пиковую мощность аэробных циклов во время менструального цикла. евро. Дж. Нутр. doi: 10.1007/s00394-019-02100-7 [Epub перед печатью].

Полнотекстовая перекрестная ссылка | PubMed Резюме | Академия Google

Лебрен, К. М. (1993). Влияние различных фаз менструального цикла и оральных контрацептивов на спортивные результаты. Спорт Мед. 16, 400–430. дои: 10.2165/00007256-199316060-00005

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Lebrun, C.M., Mckenzie, D.C., Prior, J.C., and Taunton, J.E. (1995). Влияние фазы менструального цикла на спортивные результаты. Мед. науч. Спортивное упражнение. 27, 437–444.

Академия Google

Маркофски, М.М. и Браун, В. А. (2014). Влияние менструального цикла на показатели повреждения мышц, вызванного сокращением. Дж. Сила конд. Рез. 28, 2649–2656. doi: 10.1519/jsc.0000000000000429

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Марш, С.А., и Дженкинс, Д.Г. (2002). Физиологические реакции на менструальный цикл: значение для развития тепловой болезни у спортсменок. Спорт Мед. 32, 601–614. дои: 10.2165/00007256-200232100-00001

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Маккракен, М. , Эйнсворт, Б., и Хакни, А.С. (1994). Влияние фазы менструального цикла на реакцию лактата крови на физическую нагрузку. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 69, 174–175. дои: 10.1007/bf00609412

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

McLay, R.T., Thomson, C.D., Williams, S.M., и Rehrer, N.J. (2007). Углеводная нагрузка и спортсменки на выносливость: влияние фазы менструального цикла. Междунар. Дж. Спорт Нутр. Упражнение Метаб. 17, 189–205.doi: 10.1123/ijsnem.17.2.189

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Миддлтон, Л. Э., и Венгер, Х. А. (2006). Влияние менструальной фазы на работоспособность и восстановление при интенсивной прерывистой деятельности. евро. Дж. Заявл. Физиол. 96, 53–58. doi: 10.1007/s00421-005-0073-9

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Моссо, А., Драммонд, М., и Драммонд, В. Б. (1903). Усталость. Лондон: Swan Sonnenschein & Co.

Академия Google

Никлас, Б.Дж., Хакни, А.С., и Шарп, Р.Л. (1989). Менструальный цикл и упражнения: работоспособность, мышечный гликоген и реакция субстрата. Междунар. Дж. Спорт Мед. 10, 264–269. doi: 10.1055/s-2007-1024913

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Николай, К.В., Кенни, Дж.Л., и Лаки, Северная Каролина (2008). Сила хвата и выносливость в течение менструального цикла у женщин с эуменореей и женщин, принимающих оральные контрацептивы. Интерн. Дж. Индастр. Эргон. 37, 291–301. doi: 10.1016/j.ergon.2006.11.004

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Oosthuyse, T., and Bosch, A.N. (2010). Влияние менструального цикла на метаболизм упражнений: влияние на физическую работоспособность у женщин с эменореей. Спорт Мед. 40, 207–227. дои: 10.2165/11317090-000000000-00000

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Oosthuyse, T. , Bosch, A. N.и Джексон, С. (2005). Показатели велотриала на время в разные фазы менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 94, 268–276. doi: 10.1007/s00421-005-1324-5

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Паллави, Л. К., Удж, Д. С., и Шивапракаш, Г. (2017). Оценка скелетно-мышечной силы и уровня утомляемости в разные фазы менструального цикла у молодых людей. Дж. Клин. Диагн. Рез. 11, CC11–CC13.

Академия Google

Петрофски Ю., Аль Малти, А., и Сух, Х. Дж. (2007). Изометрическая выносливость, температура тела и кожи, кровоток в конечностях и коже во время менструального цикла. Мед. науч. Монит. 13, CR111–CR117.

Академия Google

Петрофски, Дж. С., Ледонн, Д. М., Райнхарт, Дж. С., и Линд, А. Р. (1976). Изометрическая сила и выносливость во время менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. Занять. Физиол. 35, 1–10. дои: 10.1007/bf00444652

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Филлипс, С. К., Сандерсон, А.Г., Берч, К., Брюс, С.А., и Уоледж, Р.К. (1996). Изменения максимальной произвольной силы приводящей мышцы большого пальца у человека во время менструального цикла. J. Physiol. 496 (часть 2), 551–557. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021706

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Пиварник, Дж. М., Маричал, С. Дж., Спиллман, Т., и Морроу, Дж. Р. мл. (1992). Фаза менструального цикла влияет на терморегуляцию во время упражнений на выносливость. Дж.заявл. Физиол. 72, 543–548. doi: 10.1152/jappl.1992.72.2.543

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Quadagno, D., Faquin, L., Lim, G., Kuminka, W., and Moffatt, R. (1991). Менструальный цикл: влияет ли он на спортивные результаты. Физ. Спорт Мед. 19, 121–124. дои: 10.1080/00913847.1991.11702172

Полнотекстовая перекрестная ссылка | Академия Google

Редман, Л. М., Скруп, Г. К., и Норман, Р. Дж. (2003). Влияние фазы менструального цикла на физическую активность молодых малоподвижных женщин. евро. Дж. Заявл. Физиол. 90, 505–513. doi: 10.1007/s00421-003-0889-0

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Рейнольдс, Т. А., Маханова, А., Марцинковска, У. М., Ясенска, Г., Макналти, Дж. К., Эккель, Л. А., и соавт. (2018). Прогестерон и женское беспокойство в течение менструального цикла. Горм. Поведение 102, 34–40.

Академия Google

Романс, С. Э., Крейндлер, Д., Аслани, Э., Эйнштейн, Г., Ларедо, С., Левитт, А., и другие. (2013). Настроение и менструальный цикл. Психотерм. Психосом. 82, 53–60.

Академия Google

Ромеро-Мораледа, Б., Косо, Дж. Д., Гутьеррес-Хеллин, Дж., Руис-Морено, К., Гргич, Дж., и Лара, Б. (2019a). Влияние менструального цикла на мышечную силу и силовые показатели. Дж. Гум. Кинет. 68, 123–133. doi: 10.2478/hukin-2019-0061

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Ромеро-Мораледа, Б. , Дель Косо, Дж., Гутьеррес-Хеллин, Дж., и Лара, Б. (2019b). Влияние кофеина на скорость выполнения полуприседаний во время менструального цикла: рандомизированное контролируемое исследование. Питательные вещества 11:2662. дои: 10.3390/nu11112662

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сакамаки-Сунага М., Мин С., Камемото К. и Окамото Т. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями в зависимости от менструальной фазы на мышечную гипертрофию и силу. Дж. Сила конд.Рез. 30, 1727–1734 гг. doi: 10.1519/jsc.0000000000001250

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сарвар Р., Николос Б. Б. и Резерфорд О. М. (1996). Изменения мышечной силы, скорости расслабления и утомляемости во время менструального цикла человека. J. Physiol. 493 (часть 1), 267–272. doi: 10.1113/jphysiol.1996.sp021381

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шаумберг, М. А., Дженкинс, Д. Г., Янсе Де Йонге, X.А.К., Эммертон, Л.М., и Скиннер, Т.Л. (2017). Трехэтапный метод проверки менструального и орального контрацептивного цикла. J. Sci. Мед. Спорт 20, 965–969. doi: 10.1016/j.jsams.2016.08.013

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Schoene, R.B., Robertson, H.T., Pierson, D.J., and Peterson, A.P. (1981). Дыхательные драйвы и упражнения в менструальном цикле у женщин, занимающихся спортом и не занимающихся спортом. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. УпражнениеФизиол. 50, 13:00–13:05. doi: 10.1152/jappl.1981.50.6.1300

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шахарудин С., Гош А.К. и Исмаил А.А. (2011). Анаэробные возможности физически активных самок с эуменореей в среднелютеиновую и среднефолликулярную фазы овариального цикла. J. Sports Med. физ. Фитнес 51, 576–582.

Академия Google

Симс, С. Т., и Хизер, А. К. (2018). Мифы и методологии: уменьшение неоднозначности научного дизайна в исследованиях, сравнивающих пол и/или фазы менструального цикла. Экспл. Физиол. 103, 1309–1317. дои: 10.1113/ep086797

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Шипавичене С., Данюсявичуте Л., Клизене И., Камандулис С. и Скурвидас А. (2013). Влияние колебаний уровня эстрогена во время менструального цикла на реакцию женщин на упражнения по растяжке и сокращению. Биомед. Рез. Междунар. 2013:243572.

Академия Google

Скатруд, Дж. Б., Демпси, Дж. А., и Кайзер, Д. Г.(1978). Вентиляционная реакция на ацетат медроксипрогестерона у здоровых людей: динамика и механизм. J. Appl. Физиол. Дыхание Окружающая среда. Упражнение Физиол. 44, 939–944. doi: 10.1152/jappl.1978.44.6.939

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Смекал, Г., Фон Дювиллар, С.П., Фриго, П., Тегельхофер, Т., Покан, Р. , Хофманн, П., и соавт. (2007). Менструальный цикл: не влияет на кардиореспираторные параметры физической нагрузки или концентрацию лактата в крови. Мед. науч. Спортивное упражнение. 39, 1098–1106. doi: 10.1249/mss.0b013e31805371e7

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Стефенсон, Л.А., и Колка, Массачусетс (1993). Терморегуляция у женщин. Упр. Спортивная наука. Ред. 21, 231–262.

Академия Google

Стефенсон, Л.А., Колка, М.А., и Вилкерсон, Дж.Е. (1982). Воспринимаемая нагрузка и анаэробный порог во время менструального цикла. Мед. науч. Спортивное упражнение. 14, 218–222.

Академия Google

Стрикер Р., Эберхарт Р., Шевайлер М.С., Куинн Ф.А., Бишоф П. и Стрикер Р. (2006). Установление подробных референсных значений лютеинизирующего гормона, фолликулостимулирующего гормона, эстрадиола и прогестерона в разные фазы менструального цикла на анализаторе abbott ARCHITECT. клин. хим. лаборатория Мед. 44, 883–887.

Академия Google

Сандерленд, К., и Невилл, М. (2003).Влияние менструального цикла на выполнение прерывистого высокоинтенсивного челночного бега в жаркой среде. евро. Дж. Заявл. Физиол. 88, 345–352. doi: 10.1007/s00421-002-0722-1

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Сун, Э. С., и Ким, Дж. Х. (2019). Влияние тренировок с отягощениями при разном весе во время менструального цикла у женщин. Дж. Упражнение. Реабилит. 15, 249–253. doi: 10.12965/jer.193808.024

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тенан, М.С., Хакни А.С. и Гриффин Л. (2016). Максимальные изменения силы и тремора в течение менструального цикла. евро. Дж. Заявл. Физиол. 116, 153–160. doi: 10.1007/s00421-015-3258-x

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Тостес, Р. К., Нигро, Д., Фортес, З. Б., и Карвальо, М. Х. (2003). Влияние эстрогенов на сосудистую систему. Браз. Дж. Мед. биол. Рез. 36, 1143–1158.

Академия Google

Тунси, М., Джаафар, Х., Алуи, А., и Суисси, Н. (2018). Результаты, связанные с футболом, у эуменорейных тунисских футболистов высокого уровня: влияние фазы менструального цикла и момента дня. J. Sports Med. физ. Фитнес 58, 497–502.

Академия Google

Цампукос, А., Пекхэм, Э.А., Джеймс, Р., и Невилл, М.Е. (2010). Влияние фазы менструального цикла на результаты в беге на короткие дистанции. евро. Дж. Заявл. Физиол. 109, 659–667. doi: 10.1007/s00421-010-1384-z

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Вицек, М., Шимура Дж., Мацейчик М., Чемпла Дж. и Шигула З. (2016). Влияние пола и менструального цикла у женщин на стартовую скорость, анаэробную выносливость и мышечную силу. Физиол. Междунар. 103, 127–132. дои: 10.1556/036.103.2016.1.13

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Wikstrom-Frisen, L. , Boraxbekk, C.J., and Henriksson-Larsen, K. (2017). Влияние на мощность, силу и сухую массу тела тренировок с отягощениями, основанных на менструальном цикле/оральных контрацептивах. J. Sports Med. физ. Фитнес 57, 43–52.

Академия Google

Вирт, Дж. К., и Ломан, Т. Г. (1982). Связь статической мышечной функции с приемом оральных контрацептивов. Мед. науч. Спортивное упражнение. 14, 16–20. дои: 10.1249/00005768-198201000-00003

Реферат PubMed | Полный текст перекрестной ссылки | Академия Google

Висманн, Дж., и Уиллоуби, Д. (2006). Половые различия в углеводном обмене и углеводной нагрузке. Дж.Междунар. соц. Спорт Нутр. 3, 28–34.

Академия Google