Женский цикл и тренировки: Тренировочный план в рамках менструального цикла – Sektascience: научно-популярный журнал

Содержание

Как менструальный цикл влияет на тренировки у женщин (и что с этим делать)

Женская часть нашего коллектива давно интересовалась, нужно ли и возможно ли учитывать фазы менструального цикла при планировании тренировок и гонок?

Конечно, по собственному опыту мы понимаем, что в определённые периоды цикла улучшается или ухудшается производительность, иногда невозможно отказаться от шоколадки, а иногда хочется завернуться в плед и просто лежать, какой там бегать.

Но есть ли у всех этих субъективных ощущений научное обоснование, или это всё у нас в голове? Можно ли планировать свой график тренировок с учётом гормональных колебаний? Какие виды нагрузок лучше переносятся в разные периоды цикла?

Физиология

Для начала как всегда скучная информация о том, как работает наш организм. Заодно определимся с названиями, которые будут использоваться дальше в статье. В качестве образца возьмём идеальный 28-дневный цикл.

Первым днём цикла считается день начала выделений. Обычно они длятся 5–7 дней.

Дни с 1 по 14 называются фолликулярной фазой. В это время нарастает количество эстрогена (эстрадиол) и яйцеклетка готовится к овуляции, формируя фолликул. Эстроген достигает максимальной концентрации в 13 день и резко уменьшается в 14. Одновременно нарастает количество фолликулостимулирующего и лютеинизирующего гормонов, которые стимулируют овуляцию. В 14 день они достигают максимальных концентраций и происходит собственно овуляция.

Дни с 14 по 28 называются лютеиновой фазой. Теперь нарастает количество прогестерона и организм старается запасти питательные вещества в качестве подготовки к возможной беременности. Уровень эстрогена тоже заметно возрастает, но не достигает предовуляционного пика.

У реальных живых женщин цикл далеко не всегда так идеален. Первая фаза может растягиваться, овуляция происходит не обязательно точно посередине цикла. Самый достоверный метод выяснить день овуляции — измерение температуры утром, после овуляции она повышается на 0,3–0,5 градуса. Будьте внимательны к своему самочувствию и ощущениям — они помогут лучше понимать изменения, происходящие в организме.

Метаболизм глюкозы и лактат

Во время лютеиновой фазы, из-за увеличения уровня эстрогена, тело женщины старается запасти гликоген, активизируется путь получения энергии из жиров и усиливается их утилизация. А углеводы наоборот запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Что это означает для женщины-бегуньи? Вам нужно очень внимательно следить за поступлением углеводов — в этот период организм стремится больше запасти, чем потратить, поэтому «заголодать» легко как никогда. Во время интенсивной тренировки или забега употребляйте минимум 40 граммов углеводов в час.

В фолликулярную фазу (первые две недели цикла) тело активно использует свои запасы гликогена и глюкозы крови, поэтому женщинам-бегуньям всё так же желательно употреблять около 40 граммов углеводов в час. Но в это время организм без особых проблем может покрыть затраты из внутренних резервов, если вы забыли взять гель на тренировку.

Снижение уровня глюкозы крови в лютеиновой фазе может приводить к уменьшению выделения молочной кислоты во время упражнений. Пороговый уровень лактата будет достигаться при большей интенсивности упражнений. То есть во второй половине цикла, с одной стороны, можно делать больше интенсивных тренировок, а с другой — нужно очень внимательно следить за самочувствием и избегать перетренированности.

Дизайн исследований уровня лактата весьма противоречив и не всегда учитывает дополнительные факторы (питание, приём контрацептивов), поэтому тут важно ориентироваться ещё и на свои ощущения.

Объём плазмы

Второй по важности фактор — терморегуляция во время лютеиновой фазы. Хотя женщины часто жалуются на отёки перед месячными, на самом деле жидкость перераспределяется, а не накапливается. Из сосудов она переходит в ткани, что мы видим как отёки. Объём плазмы в это время может уменьшаться на 8%. Это много.

Плазма — жидкая часть крови, благодаря которой мы можем потеть и осуществлять терморегуляцию. Когда объём плазмы женщины уменьшается, она позже начинают потеть и её температура тела повышается на 0,3–0,5 градуса Цельсия.

С уменьшением объёма плазмы повышается вязкость крови, что приводит к замедлению тока крови в мышцах. Как следствие — нам нужно больше времени на восстановление из-за заблокированной в мышцах молочной кислоты и недостаточной доставки кислорода.

Тренировки в горячем и влажном климате в этот период могут приводить к повышению температуры тела.

Женщины-бегуньи могут несколько уменьшить влияние этих факторов, употребляя перед тренировкой напитки с содержанием натрия выше изотонического.

В исследовании показано, что напитки с 164 ммоль/литр натрия (примерно 9,5 грамм соли на литр воды, изотонический раствор — 9 грамм соли на литр воды), употребляемые в дозе 10 мл/кг, увеличивают объём плазмы в среднем на 20% и помогают поддерживать адекватную терморегуляцию.

Учитывайте вероятность перегрева и убедитесь, что вы делаете соответствующие поправки в питье во второй половине цикла.

Как бегунам, нам нежелательно перегружаться жидкостью — дополнительный вес будет нас замедлять. Поэтому для более точного понимания влияния цикла на обмен жидкости конкретно у вас, авторы предлагают сделать тест на потери веса с потом в разные фазы цикла. Для приблизительного измерения можно взвеситься до и после пробежки на одно и то же расстояние (при одинаковой погоде, одежде и желательно прочих факторах) в разные дни цикла.

Гемоглобин, гематокрит и уровень железа

Результаты женщин страдают из-за потерь железа с кровью во время менструации, ведь правда? Судя по результатам исследования — нет.

В противоположность этому весьма распространённому убеждению, среднее падение уровня гемоглобина и гематокрита (железа крови) недостаточно, чтобы повлиять на производительность.

Однако, если вы склонны к большой кровопотере — вам желательно следить за уровнем железа и корректировать его уровень препаратами или диетой при необходимости.

Самый важный фактор, который следует проверять — уровень ферритина.
Он снизится даже до того, как в обычном анализе крови появятся признаки анемии.

У анемии множество причин, и если в остальном всё хорошо — менструация её не спровоцирует. Уменьшение количества железа крови тоже не равняется анемии и встречается у женщин довольно часто из-за его потерь с месячными. Потребление железа с пищей у женщин тоже зачастую меньше, чем у мужчин.

Также исследования (раз, два, три) показывают, что бег сам по себе может вызвать потери железа через пищеварительный тракт и с потом у спортсменов независимо от пола. Существует и теория, согласно которой красные кровяные тельца (эритроциты) разрушаются в стопах из-за ударов во время бега.

Одна из самых новых теорий предполагает участие белка гепсидина, который выделяется печенью при состояниях, расцениваемых телом как острое воспаление, и уменьшает всасывание железа. После каждой тяжелой тренировки или гонки тело выделяет гепсидин в течение 8–10 часов. Поэтому всасывание железа после интенсивных работ ухудшено у всех бегунов.

Хотя есть и противоположные данные — в этом исследовании уровень гепсидина одинаков у бегуний при интенсивных и средних нагрузках. Поэтому пока влияние гепсидина остаётся на уровне теории и нуждается в дополнительных исследованиях.

Дыхание и диафрагмальный нерв

Согласно исследованиям Симса, повышение уровня прогестерона в лютеиновой фазе приводит не только к проблемам с терморегуляцией, но и стимулирует диафрагмальный нерв. Этот нерв вызывает сокращение диафрагмы и в результате увеличивает частоту дыхания, потенциально приводя к гипервентиляции. При этом бегун выдыхает слишком много углекислого газа и так нарушает нормальный баланс кислорода и углекислоты в крови.

Второй день месячных — время, когда минимальны уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, которые вызывают большинство неприятных эффектов. Плюс вес женщины, наибольший во второй половине цикла и в первый день месячных, со второго дня резко уменьшается.

То есть теоретически отёки, спазмы и перепады настроения ко второму дню цикла остаются позади, и некоторые исследователи утверждают, что это идеальное время для гонок.

Хотя кого мы пытаемся обмануть, второй день, Карл! Спина и голова ещё отваливаются, живот болит, шоколадка только доедена и пледик рядом. Но если вы сможете всё же бежать в этот день — есть шанс показать хорошее время.

Силовые тренировки

Согласно результатам исследования, максимально эффективны силовые тренировки в первой половине цикла. Даже если во второй половине цикла делать всего одну силовую тренировку в неделю — при условии частых тренировок в его первой половине набор массы и прирост силы будет больше, чем при постоянных тренировках 3 раза в неделю весь месяц.

Итого

Увы, организаторов гонок не интересует наша внутренняя жизнь, поэтому приходится либо игнорировать часть забегов, либо бегать как есть. А вот режим тренировок нам вполне подконтролен и регулировать его можно и нужно.

  • При необходимости уменьшайте количество тренировок высокой интенсивности во второй фазе цикла. В это время тело переносит их тяжелее из-за физиологических изменений в количестве жидкостей, температуры и потребности в энергии. Поэтому в этот период быстрее наступает перетренированность и требуется больше времени для восстановления.
  • Пейте больше жидкости во второй фазе цикла. На тренировках отдавайте предпочтение напиткам с высоким содержанием натрия.
  • Силовые тренировки добавляйте в график в первые две недели цикла, во вторые две недели — достаточно одного раза в неделю для поддержания формы.
  • Хороший способ точнее понимать свою производительность в разное время — вести дневник тренировок. Так вы сможете точно узнать, есть ли зависимость результатов от цикла и удачнее выбирать время для участия в гонках.
  • Также женщинам желательно регулярно проверять уровень ферритина. Выясните его цифры при хорошем самочувствии и сдавайте анализ, когда чувствуете дефицит сил.

Вопросов о взаимном влиянии нагрузок и менструального цикла пока больше, чем ответов. Будьте внимательными к себе и своему телу, выбирайте комфортные режимы нагрузок, тренируйтесь регулярно — а гонки и результаты появятся!

Что ещё почитать:

  • Как мужчины и женщины отличаются в беге и почему выражение «женский бег» — это не сексизм

  • «Тренируйся как девчонка»: в чем заключается специфика тренировок для женщин

  • Несколько рекомендаций о занятиях бегом во время менструации

Менструальный цикл и тренировки I Женский фитнес

Каждую тренировку вы выкладываетесь по полной, контролируете питание, тяжело трудитесь, но что-то тормозит вас на пути к результату?

Ежемесячно в женском теле происходит такой процесс, как менструальный цикл. Любая женщина уже с юных лет знает, что ее организм уникален и имеет свои отличительные особенности. Важно понимать, какое серьезное влияние цикл оказывает на метаболические процессы. В зависимости от него тренировочная программа и режим питания строятся определенным образом.  Разбираясь в характерных особенностях для каждого периода цикла, можно максимально использовать свой потенциал.

Фазы цикла

Менструальный цикл – это сложные циклические изменения в репродуктивной системе женщины.

Всего выделяют 4 фазы менструального цикла:

— менструальная фаза;

— фолликулярная фаза;

— овуляторная фаза;

— лютеиновая фаза.

Менструальная фаза

Первая фаза цикла характеризуется наличием кровотечения разной интенсивности. Норма длительности от 3 до 7 дней. В этот период может ощущаться подавленность, перепады настроения, головная боль и слабость.

Фолликулярная фаза

Эта фаза начинается с первого дня после окончания менструации, ее длительность составляет приблизительно от 7 до 20 дней, в среднем — 14. Характерно, что в этот период у женщин повышается уровень эстрогена, а уровень прогестерона и температура тела остаются в норме. Чувствуется прилив сил и энергии, уверенность в себе возрастает.

Овуляторная фаза

Наступает на 14 день цикла. Длится  не более трех дней. В это время женские половые клетки полностью созревают, и организм готов к оплодотворению.  Показатели эстрогена достигают своего пика, увеличивается уровень прогестерона, температура тела повышается. Многие женщины отмечают, что в эти дни им становится более жарко и душно.

Лютеиновая фаза

Данная фаза наступает после овуляции и длится по 28 день цикла. Эстроген снижается, прогестерон растет. Характерна отечность, связанная с задержкой воды в организме, подавленность настроения и снижение работоспособности.

Как тренироваться?

Фаза 1

Начиная заниматься спортом, многие девушки сталкиваются с вопросом: «Можно ли тренироваться во время критических дней?». В этот период возможно ощущение дискомфорта и даже боль. Но это не означает, что надо отказаться от физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения способны уменьшить болевой синдром, улучшить кровообращение и повысить настроение.

Тренировки противопоказаны, если:

  1. Присутствует повышенная тянущая боль внизу живота.
  2. Головокружения.
  3. Воспалительные процессы.
  4. Сильная мигрень.

Если данные симптомы у вас не проявляются, то можно смело идти на занятия. Врачи рекомендуют исключить занятия с отягощением и перейти на тренировки по типу пилатеса. Сделать упор на растяжку и укрепление мышц. В тренажерном зале можно использовать беговые дорожки, велотренажеры и эллипс.

Какие упражнения нельзя выполнять?
  1. Направленные на укрепление мышц пресса. Это обусловлено тем, что они повышают давление внутри брюшной полости и усиливают кровотечение.
  2. Упражнения, в которых задействуется поясничный отдел позвоночника.
    Это наклоны туловища, скручивания, приседания, прыжки, гиперэкстензия, тяжелые тяги.
  3. Все упражнения, требующие натуживания живота. Сюда относятся жим ногами, жимы гантелей сидя/лежа, выпады, все жимы стоя.

Фаза 2

С начала данной фазы можно вернуться к высокоинтенсивному тренингу и направить большую часть усилий на сжигание подкожного жира.  Это благоприятный период для похудения, потому что организм восстанавливает свои силы, и при соблюдении диеты и активной спортивной позиции, вынужден использовать в качестве топлива собственные запасы энергии.

Отлично подойдут круговые тренировки, кроссфит и ВИИТ. В этот период цикла повышается уровень выносливости, поэтому изнурительные ранее тренировки будут казаться менее сложными.

Фаза 3

Самое время для силового тренинга. Во время овуляции приветствуются тяжелые тренировки. Организм готов устанавливать новые рекорды в силовых показателях. Работоспособность достигает своего пика. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы стремление к результату не закончилось травмой. Полезным дополнением будет прием добавок для укрепления суставов и связок, например, глюкозамина сульфата.

Благодаря таким тренировкам, в нужное время вы сможете значительно увеличить количество мышечной массы, не набирая при этом лишнего жира.

Фаза 4

Последняя фаза выступает переходным периодом в цикле. Работоспособность медленно идет на спад, поэтому рекомендуется тренинг с умеренной интенсивностью. Самое время заняться циклическими видами спорта: ходьба, бег, велоспорт или лыжи.

Отличным способом поддержать тело в тонусе и одновременно расслабиться является плавание. Оно отлично укрепляет мышцы спины и кора, благоприятно воздействует на опорно-двигательный аппарат.

Успокоить нервную систему помогут занятия йогой. Это очень важно в последние недели цикла, потому что наблюдаются резкие перепады настроения, высокая нервозность, проявляются негативные эмоции к себе и окружающим.

Пара слов о питании

Чтобы достичь наибольшего прогресса в своих тренировках, необходимо позаботиться и о правильном режиме питания. В зависимости от периода цикла рацион тоже имеет свои особенности.

В первые фазы цикла рекомендуется отказаться от простых углеводов в пользу сложных. Употребляйте больше круп, хлеб только зерновой. Необходимо осторожно отнестись к употреблению жирной пищи. Полезными будут продукты с высоким содержанием железа, например: печень (свиная или куриная), морепродукты, гречневая крупа. Добавьте в рацион тыквенные семечки, фисташки, морскую капусту, кунжут. Отличным способом повысить содержание железа является прием чая или отвара крапивы.

Во второй половине цикла обратите внимание на белковые продукты: мясо, птицу, яйца, рыбу, творог. Рекомендуется употреблять больше свежих фруктов и овощей. Диетологи советуют сделать акцент на продукты с витамином D (печень трески, скумбрии, кисломолочные продукты).

За 5-7 дней до начала менструации ограничьте потребление соленой и острой пищи. Пейте больше воды.

При вспышках аппетита можно включить в рацион сухофрукты, орехи, горький шоколад в небольших количествах.

Вывод

Для  достижения наилучшего спортивного результата необходимо пользоваться периодизацией в тренировках: составлять программу относительного фаз вашего цикла. Индивидуальный подбор упражнений и питания способствуют здоровому и безопасному движению к вашей цели. Используйте свой потенциал, получая максимум пользы!

Менструальный цикл и физические нагрузки | Блог TRIA

Бывают тренировочные дни, когда все получается. Вы уничтожаете сеты и забиваете голы – в конце концов, вы выходите из спортзала с пружинистым шагом. Тогда есть те другие дни. Вы не синхронизированы и едва достигаете конца своих повторений. После того, как вы все сделали, вы чувствуете, как будто вас сбил автобус — неоднократно.

Почему в одни дни вы качаетесь, а в другие боретесь? Может быть, дело в том, как много вы готовитесь, может, в том, как все сложилось на работе, а может, в чем-то совсем другом.

Но что, если есть другое объяснение? Еще лучше, что, если бы вы могли перевернуть ситуацию и воспользоваться ею?

А что, если все дело в менструальном цикле?

К счастью, врачи спортивной медицины и диетологи обнаружили тесную связь между менструальным циклом спортсменки и тем, как ее тело реагирует на тренировки. Понимая, как различные фазы вашего цикла влияют на уровень гормонов, вы можете соответствующим образом распланировать свою диету и тренировки и получить максимальную физическую и умственную пользу от упражнений.

Так что же происходит во время этих фаз? Как узнать, в какой части цикла вы находитесь? Как вы его взломаете? И почему мы не обнаружили этого раньше? Для начала вернемся к уроку здоровья.

Как ваш менструальный цикл может повлиять на физические упражнения и спортивные тренировки

Существуют две основные фазы менструального цикла: фолликулярная фаза и лютеиновая фаза.

Что такое фолликулярная фаза? Фолликулярная фаза происходит в течение первой половины вашего цикла. Что такое лютеиновая фаза? Лютеиновая фаза — это вторая половина вашего цикла. Эти две половины имеют совершенно разные уровни гормонов: более низкие уровни во время фолликулярной фазы и более высокие уровни во время лютеиновой фазы.

Исследователи и врачи обнаруживают, что уровень этих гормонов оказывает большое влияние на развитие мышц и на то, как организм спортсмена использует энергию.

Фолликулярная фаза и спортивные результаты

При более низком уровне гормонов в первой фазе менструального цикла ваше тело готово к максимальным усилиям на тяжелых тренировках. Это означает, что ваш организм лучше получает доступ к накопленным углеводам, что делает это время идеальным для высокоинтенсивных тренировок. Кроме того, легче наращивать и поддерживать мышечную массу, а это значит, что это также прекрасное время, чтобы сделать акцент на упражнениях для наращивания мышечной массы.

Фолликулярная фаза начинается с первого дня цикла. Вы недавно потеряли немного крови, поэтому ваше тело больше нуждается в железе. Кроме того, из-за отторжения слизистой оболочки матки в это время наблюдается усиление воспаления в течение нескольких дней. Но во время этой фазы с низким уровнем гормонов гидратация легче, и у вас более ровная и прохладная температура тела.

Лютеиновая фаза и спортивные результаты

Во второй половине менструального цикла ваше тело готовится к следующей менструации или беременности, если вы забеременели во время этого цикла. Это означает, что ваши гормоны работают на более высоком уровне из-за увеличения эстрогена и прогестерона. Больше гормонов означает снижение анаболических или мышечных способностей. Это означает, что пришло время сделать это проще, сосредоточившись на тренировках с меньшей интенсивностью и большим временем восстановления.

Кроме того, вместо того, чтобы легко получить доступ к накопленным углеводам, увеличение уровня гормонов блокирует эту энергию. Теперь вашему телу нужно топливо из дополнительных углеводов и калорий извне (то есть из вашей тарелки). Кроме того, ваше тело также нуждается в большем количестве воды во время лютеиновой фазы — больше гормонов означает больший риск обезвоживания.

Почему женские спортивные исследования догоняют – роль гормонов

Давайте ответим на главный вопрос в комнате. Почему мы не обнаружили это раньше? Все сводится к основному фокусу науки ранней спортивной медицины: спортсменам-мужчинам. В результате многие результаты прошлых исследований в области питания и тренировок идеально применимы к мужчинам, но не в такой степени к женщинам.

К счастью, по мере того, как сфера деятельности становится более разнообразной, недавние исследования женской спортивной медицины позволили получить массу информации о том, как женский организм взаимодействует с физической активностью и питанием. И неудивительно, что чем больше мы изучаем, тем больше обнаруживаем, насколько на самом деле различны и различны женские потребности.

Что еще более важно, мы обнаруживаем, что эти потребности не особенно постоянны из недели в неделю. Женские гормоны, на которые влияют возраст, зрелость и история беременности, задают ритм ее репродуктивной системе и физической работоспособности.

Мы обнаружили, что уровень гормонов может влиять на восприимчивость женщины к определенным травмам, на то, как ваш организм перерабатывает пищу и даже на гибкость ваших суставов. Конечно, как врачи и диетологи, мы только начинаем царапать поверхность — необходимо провести еще много исследований во многих областях. Тем не менее, вы можете многое сделать с тем, что мы знаем сейчас, чтобы взломать свой менструальный цикл и заставить его работать на вас.

Знакомство с вашим циклом путем отслеживания менструации

Конечно, первый шаг к тому, чтобы воспользоваться преимуществами фаз менструального цикла, — это узнать, когда они наступают. К счастью, существует множество приложений для отслеживания как на Apple iOS, так и на Android. Вот некоторые популярные приложения:

  • Подсказка
  • Фло
  • ФитрЖенщина

Вы также можете отслеживать свой цикл через Garmin, Apple Watch или Fitbit — оба предоставляют инструменты в соответствующих приложениях.

Советы по упражнениям и питанию для двух фаз менструального цикла

Как только вы начнете замечать закономерности в выбранном вами приложении, вы сможете начать тренироваться и есть в соответствии с фазой, в которой вы находитесь.

Фолликулярная фаза

  • Дерзайте – Как мы упоминали ранее, это фаза, когда ваше тело лучше способно использовать энергию из накопленных углеводов. Не стесняйтесь атаковать более интенсивные тренировки, которые укрепляют физическую форму, а также сосредоточьтесь на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы.
  • Железная женщина – На этом этапе ваше тело жаждет железа. В меню должны быть привычные источники, такие как красное мясо, темное куриное мясо и моллюски. Однако не забывайте, что цельнозерновые и бобовые, такие как фасоль, горох, нут, чечевица и соевые бобы, также могут доставлять необходимое вам железо.
  • Почувствуйте рыбу . Кроме того, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот поможет бороться с повышенным воспалением. Подумайте о лососе, скумбрии, тунце, сельди и сардинах, а также о орехах, семенах и растительных маслах. Как и в случае с железом, вы можете использовать добавки, чтобы получить то, что вам нужно, но лучше всего получать эти питательные вещества из пищи.
  • Расслабьтесь с водой – Ваше тело отлично справляется с охлаждением и увлажнением на этом этапе. Обязательно убедитесь, что вы получаете достаточное количество воды, но не делайте это приоритетом.

Лютеиновая фаза

  • Действуйте осторожно – Ваше тело находится в режиме подготовки, поэтому сейчас не самое подходящее время для усиленных тренировок. Переключитесь на низкоинтенсивные тренировки с большим временем восстановления, чем обычно. Вы можете попробовать увеличить интенсивность, но прислушайтесь, если ваше тело умоляет вас остановиться.
  • Съешьте — Это когда вам нужно получить топливо из углеводов как до, так и во время тренировок.
  • Прислушивайтесь к своему телу – В течение этих недель вы, вероятно, будете чувствовать себя более голодным, чем обычно. Это совершенно нормально. Фактически, ваше тело использует на 5-10% больше калорий во время этой предменструальной фазы. Не боритесь с этим и слушайте, когда ваше тело говорит вам есть.
  • Будьте «осведомлены о воде» . Во время лютеиновой фазы может быть труднее поддерживать водный баланс, поэтому держите воду под рукой, особенно во время и после тренировок.

Работа со спортивным диетологом

Как врачи и диетологи в TRIA, мы используем эти знания каждый день, чтобы помочь женщинам улучшить свою работоспособность и предотвратить травмы. Мы обнаружили, что как только женщины осознают эту тесную связь между своим менструальным циклом и спортивными результатами, они понимают, что их менструация не обязательно должна быть чем-то негативным. Как только вы узнаете, как функционирует ваше тело, вы сможете работать с ним, а не против него. И это невероятно придает сил.

Конечно, у каждой женщины разная ситуация с разными потребностями. Вот почему для активных женщин — как для новичков, так и для наркоманов — хорошая идея записаться на прием к спортивному диетологу. Во время визита мы можем поговорить о вашем текущем режиме тренировок, диете и истории здоровья. Затем мы можем создать план игры, отвечающий вашим конкретным потребностям и помогающий вам быть на высоте.

Более того, вам не нужно направление на прием к диетологу. Чтобы записаться на прием к диетологу, позвоните нам. Чтобы записаться на прием к врачу спортивной медицины или другому специалисту из нашей команды женской спортивной медицины, позвоните или запишитесь на прием к ортопеду онлайн.

Как женские гормоны влияют на физические упражнения

Я могу найти общий язык со своими клиентками, когда обычные тренировки неожиданно становятся невозможными. С любопытством и состраданием к моему женскому телу я углубилась в текущие исследования о том, как менструальный цикл влияет на способность женщины к физической нагрузке.

В мире фитнеса распространено убеждение, что независимо от пола результаты достигаются только упорным трудом.

Однако из-за гендерных предубеждений в области науки о физических упражнениях большинство исследований по эффективному программированию упражнений проводится на испытуемых мужского пола (1).

Рекомендации по упражнениям даются в виде универсальных рецептов, и женщины на всех этапах жизни с оптимизмом следят за последними тенденциями в области тренировок, чтобы добиться положительных результатов.

Стремление поддерживать определенную форму тела находится в центре внимания многих женщин, занимающихся тренировками. Тем не менее, в какой-то момент месяца отношение «всегда усердно работать» вступает в прямое противоречие с низкими энергетическими днями, и женщины могут стать жертвами собственных негативных суждений.

Как личный тренер и физкультурник на протяжении всей жизни, я по-новому смотрю на физические упражнения и менструальный цикл. Получив представление о наших ежемесячных гормональных колебаниях, мы можем увеличивать наши тренировки, когда наше тело к этому готово, и снижать интенсивность, когда наше тело не может терпеть такую ​​​​большую физическую нагрузку.

Когда мы учимся чередовать наши упражнения с нашим циклом, мы используем нашу женскую биологию в своих интересах — работая умнее, а не усерднее.

Чтобы работать с вместе с , а не против нашего тела, мы должны сначала иметь четкое представление о фазах менструального цикла.

Менструальный цикл в среднем составляет 23–38 дней и состоит из 3 фаз (2,3).

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и характеризуется самым низким уровнем женских гормонов в течение месяца. Из-за низкого уровня половых гормонов женское тело больше всего похоже на мужское (4).

Фолликулярная фаза продолжается 5–6 дней после последнего дня менструации и длится 12–14 дней. После менструации уровень эстрогена постепенно увеличивается, что приводит к высвобождению лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, что приводит к овуляции в середине цикла (4).

Овуляция

Овуляция — это когда ваше тело выпускает яйцеклетку, и если присутствует сперма, это прекрасная возможность для имплантации и наступления беременности. В 28-дневном цикле овуляция происходит примерно в середине, часто ближе к 14 дню.0003

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится вторую половину цикла, принося с собой гормональный парад.

В этот момент эстроген имеет умеренное второе повышение, но, что более важно, в картину вступает прогестерон, который вызывает ряд физиологических симптомов.

Лютеиновая фаза заканчивается, когда прогестерон достигает своего пика, и если вы не беременны, уровень эстрогена и прогестерона падает, сигнализируя вашему мозгу о начале менструации и начале нового цикла (4).

Теперь, когда у нас есть общее представление о гормональных изменениях, определяющих менструальный цикл, давайте поговорим о физиологических изменениях, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки.

Первая часть вашего цикла, известная как фолликулярная фаза, является фазой низкого уровня гормонов, и единственные симптомы цикла, которые вы, вероятно, испытываете, связаны с менструацией.

Если вы стараетесь усердно заниматься спортом, логично, что это время месяца, чтобы приложить все усилия, поскольку у вас нет гормональных симптомов, осложняющих ситуацию.

Событие овуляции может быть отмечено небольшим повышением температуры тела женщины. На термометре это не кажется большой проблемой, но важно знать, что это повышение температуры продолжается после овуляции и длится в течение второй половины вашего цикла (5).

Учитывая повышенную температуру во время лютеиновой фазы, женский организм более чувствителен к упражнениям в жаркой или влажной среде (например, горячая йога, посещение теплого тренажерного зала или бег на свежем воздухе в жаркий летний день), и спортивные результаты могут значительно снизиться. принять удар (3, 6).

Помимо повышения температуры тела, прогестерон увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя. Все три этих симптома можно интерпретировать как дополнительную нагрузку на организм, особенно при занятиях спортом, из-за чего женщина чувствует, что ей приходится работать больше, чем обычно (2, 3, 5).

Еще одной характеристикой прогестерона является его катаболический эффект, означающий, что этот гормон любит разрушать ткани (3).

Это важно, когда речь идет о силовых тренировках во второй половине месячного цикла.

В обычных условиях для силовых упражнений требуется нагрузка, с которой нужно работать — вес тела, бинты, тросы, свободные веса, — которые вызывают реакцию напряжения в работающих мышцах.

Мышечное напряжение из-за многократного поднятия сложного груза приводит к микроскопическим разрывам в работающих мышцах. Затем ваше тело исцеляет эти микроскопические разрывы, отращивая мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее.

Когда прогестерон присутствует во второй половине менструального цикла, он может уменьшить повторный рост этого белка, негативно влияя на процесс восстановления мышц (3).

Всего несколько простых привычек могут иметь большое значение, когда дело доходит до синхронизации ваших тренировок с вашим циклом.

Отслеживание вашего цикла

Если вы хотите повысить эффективность упражнений в сочетании с менструальным циклом, первое, что вам нужно сделать, это отслеживать свой цикл.

Это так же просто, как поставить цифровой термометр и будильник рядом с кроватью. Каждое утро, когда вы просыпаетесь (для этого метода важно просыпаться в одно и то же время каждое утро), прежде чем что-либо делать (не вставать с постели и даже не делать глоток воды), измеряйте температуру и записывайте ее. .

Это особенно важно в первой половине вашего цикла, чтобы вы могли понять, какая у вас температура бодрствования. Записывая его каждое утро в одно и то же время, вы сможете увидеть небольшое повышение температуры примерно в середине цикла, что указывает на то, что овуляция произошла.

Отслеживание менструального цикла избавит вас от догадок и даст вам возможность предвидеть, что ваше тело готово терпеть.

Обратите внимание: если вы принимаете противозачаточные средства, которые могут работать, предотвращая овуляцию, этот метод отслеживания вашего цикла может быть более сложным.

Выбирайте разные упражнения в разное время месяца
  • Фолликулярная фаза. Это тот момент, когда вы можете усердно ВИИТ (посмотрите, что я там сделал!). Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, пауэрлифтингом, поднятием тяжестей, плиометрикой, бегом на длинные дистанции, горячей йогой, повторениями в гору или другими интенсивными видами упражнений прямо сейчас. Принимайте как минимум за один день отдыха между тяжелыми тренировками и помните о признаках перетренированности, так как некоторые исследования показывают, что вы можете быть более склонны к повреждению мышц из-за перетренированности на этом этапе (2).

Оставьте комментарий