Метаболическая тренировка для похудения: Недопустимое название

Содержание

Метаболическая тренировка в домашних. Метаболические тренировки для похудения женщин. Методы ускорения метаболизма

Метаболическая тренировка – это занятие спортом, позволяющее ускорить обменные процессы в организме и избавиться от излишних жировых отложений. Их отличие от остальных видов тренировок (в первую очередь от аэробных) в том, что они не просто сжигают жир во время непосредственно самой тренировки, но и запускают жиросжигающий процесс, который продолжается в течение 24-48 часов после полученной метаболической физической нагрузки.

Как это работает

Итак, метаболическая тренировка позволяет худеть даже в перерыве между занятиями. Такое явление возникает благодаря тому, что этот вид спортивного тренинга вызывает так называемое избыточное послетренировочное потребление кислорода. Нужен он организму для того, чтобы окислить накопившиеся в ходе метаболической тренировки продукты обмена. Чтобы вызвать эффект «кислородного долга» тренировка должна обладать двумя основными качествами:

быть сложной – работать предстоит тяжело;
быть плотной – за выделенное время необходимо выполнить большой объем работы.

Любопытна статистика, полученная в результате исследований, посвященных метаболическим тренировкам. Оказывается, в первые 24 часа после такого тренинга скорость обменных процессов увеличивается на 21% и на 19% — в течение 48 часов!

Преимущества метаболической тренировки

Кроме уже упомянутых выше ускорения метаболизма и эффекта похудения метаболическая тренировка обладает следующими преимуществами:

придает мышцам эстетичный тонус;
помогает избавиться от целлюлита;

увеличивает выносливость;
при корректном построении тренировочного плана способствует сжиганию до 500кал за 30 минут занятия.

Виды метаболической тренировки

Выделяют два основных вида метаболической нагрузки:

Интервальные силовые тренировки или, как их еще называют, анаэробные силовые упражнения. Этот блок может содержать несколько силовых упражнений. Желательно, чтобы каждое из них было комплексным, т.е. направленным на одновременную проработку сразу нескольких групп мышц. Чтобы заставить сердце биться чаще, чередуйте упражнения для нижней части тела с упражнениями для верхней части тела. Это заставит главный «кардио насос» организма интенсивней перераспределять кровь.

При этом тренировку нужно строить таким образом, чтобы подход к одному из силовых упражнений длился 30-60 секунд, а перерыв между подходами и упражнениями – не более 30 секунд. Кроме того, в концентрической фазе работы мышечного волокна (укорачивание в ходе сокращения) двигайтесь быстро, а в эксцентрической фазе (удлинение мышечного волокна под нагрузкой) – замедляйтесь.

В отличие от обычной силовой тренировки, направленной по большей части на рост мышечной массы, ее метаболический вариант проходит с некоторым ущербом для этой цели и сориентирован также на сжигание жира.

Интервальные кардиотренировки или, как их еще называют, высокоинтенсивные интервальные тренировки. По сути здесь речь идет об аэробных кардиоупражнениях. Этот блок может содержать чередование 30 секунд бега на пределе возможностей с максимальной скоростью с 1 минутой бега в умеренном темпе. Количество подходов к такому упражнению рекомендовано 10. Таким же образом можно строить этот блок с помощью взрывного упражнения берпи , плавания, велотренажера или беговой дорожки , чередуя периоды интенсива и умеренного темпа работы.

Пример комплексной метаболической тренировки

Разминка.5 минут бега, танцев, прыжков через скакалку, велотренинга или аэробики.
Бег на пределе возможностей на короткие дистанции 10-15 метров, чередующийся с 30-секундным бегом трусцой. 10 подходов.
Диагональные выпады назад – 8-16 повторений с каждой ноги.
Обычные выпады — 8-16 повторений с каждой ноги.
Любое упражнение на трицепс- 8-16 повторений.
Отжимания — 8-16 повторений.
Скручивания на брюшной пресс — 8-16 повторений.
Отдых 2 минуты – медленно ходим, пьем воду небольшими глотками.
Еще 2 полных круга ко всей тренировке.

Заминка – упражнения на восстановление дыхания и растяжку.

Такая тренировка даст сильный импульс для открытия мышечной мембраны и продвижения жирной кислоты в мышцы для последующего расщепления в течение 48 часов. Худейте эффективно вместе с метаболическим тренингом!

Сегодня чуть ли не из каждого холодильника льется песня про пользу метаболического тренинга. Причем, само понятие настолько обширно, что включает в себя и занятия для девушек с розовыми гантельками, и ОФП бойцов ММА, и кроссфит, и силовой тренинг с уклоном в «круговую». Попробуем разобраться, нужен ли нам метаболический тренинг в конкретный момент времени, и какой именно вид тренинга стоит выбрать

Восстание метаболов

Сам термин «метаболический тренинг» стал исключительно популярным только по одной причине. Человечество стремительно толстеет. А термин «метаболизм» в активном словаре типичного худеющего стоит где-то на третьем месте после слов «жир» и «калории». Причем употребляется он обычно в словосочетаниях типа «у меня очень медленный и ленивый метаболизм», «у меня гормональные нарушения и медленный метаболизм». С физиологической точки зрения разница между «быстрым» и «медленным» метаболизмом не так уж и велика. Какие-то 2 порции десерта или пара бутербродиков с бужениной и сыром. Так что «метаболизм» в названии тренировки – ни что иное, как хороший ход для привлечения внимания худеющих.

Якобы, человеку предлагается волшебная палка от всех проблем с метаболизмом. Достаточно 3 раза в неделю походит на групповую тренировку Х, или помучить составленные в кружок тренажеры в женском фитнес-клубе У.

В реальности, упоминаемые в предыдущем посте научные исследования показали, что метаболизм ускоряется на пресловутые 100 ккал или меньше, но никак не на «драматичные» 400-500 ккал. Так что слово на букву М можно смело игнорировать.

Виды метаболического тренинга

Так и хочется написать что-то вроде «тренировка» и «имитация».

Нет, попытаюсь быть более информативной:

ТВС, Атлетик, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они не назывались в вашем фитнес-клубе. Иногда, кстати, они называются «функциональный тренинг». Главное отличие от обычных аэробно-силовых занятий состоит в том, что обычные приседания, выпады, отжимания и тяги перемежаются с взрывными выпрыгиваниями, ненавидимыми всем женским населением бурпи, и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовой тренинг, а тренинг силовой выносливости в случае, если вы используете довольно высокие отягощения, и простой тренинг выносливости, если небольшие;

тренировка в женском клубе на расставленных по кругу тренажерах. Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, вроде 1 танцевального па, или 1 упражнения на степ-платформе. Это опять тренинг выносливости, потому как сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женского тренинга» выставить сложно, да и сама атмосфера урока (занимающиеся переходят по станциям) не располагает особо к постоянной смене весов. Это ОФП, годится для тех, кто в принципе никогда и ничем не занимался, осваивать нормальные силовые не желает, и готов смириться с посредственным результатом, либо со строжайшей диетой, или просто хочет начать что-то делать, а потом усилить нагрузку, когда результаты начнут-таки проявляться;

тренировка в кроссфитовском боксе. Это не всегда «метаболик», и не всегда меткон. Это силовой функциональный фитнес, со всеми вытекающими вроде тяжелых приседов, и кучи подтягиваний до груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает стать таковыми, и готов посвятить тренировкам, освоению техники и работе над собой немалый кусок своей жизни;
Боди Памп и Хот Айрон. По сути – силовая тренировка с мини-штангами легкого и среднего веса, в ультра-многповторном режиме. Служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки на выносливость типа тайбо. И для повышения силовых показателей у тех, кто не любит тренажерный зал. Работает, но только если вы относитесь к ней с вниманием и самоотдачей, а не как к очередной групповой развлекалочке. Да, вес придется повышать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, типичное для работы на выносливость – терпеть;
силовые тренировки для похудения имени Алвина и Рейчел Косгроу. Если в первом варианте – 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские сеты, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений. Если во втором …то же самое плюс несложная каллистеника, плиометрика, короче, не для тех, кто ненавидит бурпи. Система критикуется любителями подхода «делай базу до отказу» за наличие разных хитрых движений типа румынской становой на одной ноге, но для тех, кто достиг первого силового плато, освоил технику, и не желает переходить на билдерский сплит, потому, что он скучный – отличный способ пожечь калории, поработать над балансом, выносливостью и сохранить силовые показатели для очередной атаки на персональные рекорды. Скорее, подходит людям с пауэрлифтерской или «олдскульной» бодибилдерской подготовкой, а не тем, кто делал «понедельник грудь, среда спина, пятница ноги и дельты» посредством одних изолирующих упражнений в тренажерах

авторские МРТ или метаболические тренировки с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, так что наполнение MRT может быть весьма различным – от тяжелых базовых со штангой в кружок плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга, до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистикой. Отличительная черта – никакой спешки, никаких грязных движений, и адекватные периоды для отдыха

А теперь о том тренинге, который поможет похудеть. Подбирается он индивидуально и с учетом предпочтений. Лично мои предпочтения – МРТ и Косгроу, ну, и великий и ужасный, пожалуй.

А вот лично ваши должны зависеть от уровня:

совершенно нетренированным, на мой взгляд, лучше не вестись на слово «метаболизм» и отправиться в старую добрую качалку с тренером;
нетренированным и с аллергией на качалку – хот айрон, и групповые функциональные тренировки, причем, сначала хот, а потом уже всякие ТВС;
сильным, но не выносливым – классический круговой тренинг, а потом уже на выбор кроссфит, Алвин с Рейчел или МРТ;
тем, кто вообще-то тренируется для бега или велосипеда – см. пункт выше.

А как же тем, кто хочет фигурку к пляжу? Ну, извиняйте, фигурка у вас будет в любом случае, если вы станете адекватно тренингу питаться и отдыхать. Детали, правда, будут несколько различаться, но тут, в интернете, все равно не представляется возможным угадать как именно это будет конкретно у вас. Да и в реале только практика – критерий истины.

Елена Селиванова

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Метаболический тренинг — это что-то новое, скажете вы и будете правы. Метаболизмом называется обмен веществ. Если этот процесс в организме нарушен, то вес человека начинает увеличиваться, подступают болезни. Но, оказывается, есть специальная программа, которая позволяет формироваться сухим мышцам, приобретать стройную фигуру. Главное, эти жиросжигающие упражнения занимают всего 30 минут.

О метаболическом тренинге

Вы заинтересованы? Тогда начнем! Человек часто встает перед выбором: овсянка или омлет, кеды или каблучки, силовая или кардио тренировка.
Последние два определения находятся в постоянной конфронтации в фитнесе. Кардио помогает сжигать калории, силовые упражнения — формируют красивый рельеф, убыстряют .

Если надо сделать выбор, тогда попробуйте метаболическую программу, которая соединила в себе все самое лучшее от этих двух техник.

Вот как характеризует новую тренировку инструктор клуба Equinox (Нью-Йорк) Фрэнк Сальзоне. По его словам, метаболическая тренировка — это синтез коротких, но интенсивных упражнений, которые принуждают работать все имеющиеся у человека мышцы.

Человек развивает мощь, силу, выносливость даже за одно занятие. Сжигание калорий идет не только во время тренировок, но и по их окончании.

Причем, во время нагрузок мускулы учатся так применять свою энергию, что в будущем человек способен работать все сильнее и интенсивнее, постоянно улучшая свои показатели.

Звучит слишком заманчиво. Но поверьте, это не выдумка. Проводилось несколько исследований, результаты которых были напечатаны в одном популярном спортивном издании.

Что же они показали? Оказалось, что чрезвычайно высокий уровень обмена веществ был отмечен у тех женщин, которые тренировались по этой программе. Их результаты были лучше, чем у тех дам, которые занимались по обычному методу.

Выяснилось, что у первой группы сжигание калорий происходило даже спустя 16 часов после завершения тренировок, то есть, уже в состоянии покоя.

Как проходит тренировка

Поэтому новый вид тренинга становится основой большого количества фитнес-программ, которые сегодня становятся весьма популярны. Одна из них, созданная Фрэнком Сальзоне, приведена ниже.

Схема следующая: в каждом упражнении необходимо без передышки выполнять наибольшее число повторений за 60 секунд. Выполнив эти 10 упражнений, переведите дух, и начинайте делать все сначала — и так 3 полноценных захода.

Заниматься надо трижды в неделю. Подбирая отягощающие предметы, надо обратить внимание на 2 такие позиции: выполняйте все правильно, тогда к концу каждого повтора в мышцах будете ощущать легкое жжение.

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Встать прямо, ноги установить на ширине таза, руки опущены, гантели в руках. Одной ногой шагните назад, встаньте на одно колено, другой ногой сделайте выпад вперед (А).

Согните руки в локтях, поверните кисти так, чтобы большие пальцы были наружу, поднимите гантели к плечам (В).

Поднимите руки вверх, выжимая снаряды ©.

Через плечи переведите руки вниз, вернитесь в начальную позу. Это только один повтор.

Повторите это движение, но только с другой ноги, так и продолжайте, чередуя ноги.

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Встаньте на предплечьях: локти на уровне под плечами, носками упритесь в пол, тело вытянуто (А). Согните правую ногу, а колено подтяните через сторону к правому же локтю (В). Выпрямите ногу назад, поднимая стопу над полом ©. Выдержите паузу, затем опустите ногу.

Уважаемые друзья! На первый взгляд жиросжигающие упражнения покажутся трудными и невыполнимыми. Попробуйте, и вы добьетесь похудения. Проверено многими женщинами.

Часто проблема лишнего веса обусловлена замедленным обменом веществ — низкой скоростью метаболизма в организме.

Это процесс, при котором, если говорить совсем просто, происходит преобразование еды и питья в энергию. Ускорить метаболизм можно разными способами, в том числе и с помощью нехитрых фитнес-упражнений.

Самый эффективный способ ускорить метаболизм — аэробные упражнения. Вы можете дать вашему метаболизму серьезный импульс, занимаясь физической активностью в течение не менее 30 минут несколько раз в неделю. Аэробные упражнения, такие как бег, быстрая ходьба или плавание, помогают увеличить количество сжигаемых калорий и остановить набор лишнего веса.

Не лишними будут и силовые тренировки. Тренировка — это самый лучший способ сжигания калорий. Чем лучше развита у вас мускулатура, тем больше калорий вы будете сжигать за день. Это потому, что даже, когда вы отдыхаете, мускулы все равно расходуют энергию. Занимаясь спортом достаточное количество времени, вы сможете приостановить естественное угасание метаболизма, которое может начаться в 30 лет.

1. Первое самое эффективное и доступное большинству из нас упражнение — это ходьба .

Его можно выполнять везде, всегда и почти всем. Для ходьбы вам не нужно покупать дорогие аксессуары или членство в фитнесс-клубе, вам не нужна специальная подготовка и состояние здоровья, по большому счету, не играет роли. Поэтому, этот вид физической активности мы ставим на первое место. Начинающие могут попробовать ходить энергичным шагом по 10 минут за раз, постепенно удлиняя спортивные прогулки. Идеальный вариант — это прогулка с собакой, потому что вам в любом случае нужно выходить на улицу и рутинное занятие можно превратить в фитнес.

2.Интервальные нагрузки — это не просто монотонное выполнение одного и того же упражнения, а постоянное варьирование видов физической активности. Таким образом мы как бы выходим из своей зоны комфорта каждые несколько минут, делая занятие наиболее эффективным. Один цикл: держите ритм упражнений в течении 1-2 минут, потом отдохните пару минут. Цикл повторить нужное количество раз.

3.Приседания разрабатывают несколько групп мышц — квадрицепс бедра, ягодичные мышцы, а также растягивает подколенные сухожилия.Cтаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч (исходная позиция), даржа спину ровно, согните ноги в коленях, как если бы вы садились на стул. Теперь вернитесь в исходное положение и выполните упражнение несколько раз.

Небольшой совет: попробуйте сначала поприседать со стулом, потом едва касаясь стула, а потом вообще без стула

4.Выпады вперед также как и приседания действуют на несколько мышечных групп, а также помогают вам улучшить чувство равновесия. Cделайте большой шаг, удерживая спину ровно. Согните колено, которое впереди на 90 градусов. Другое колено должно быть как можно ниже, но не касаться пола.

5.Отжимания от пола также является многосуставным упражнением, задействующем многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают гудные мышцы и трицепсы, а статическое напряжение дается квадрицепсам, предплечьям, передним пучкам дельт, мелким мышцам кисти и пр. Cделайте стойку на руках, разводя руки больше ширины плеч, так чтобы все тело образовывало красивую ровную линию от плечей до пяток. Во время отжима старайтесь эту красивую линию так и удержать. Женский вариант — на коленях.

6.Качание пресса лежа на полу — самое легкое и доступное увеличение и укрепление мышц живота, которое к тому же уменьшает количество жира и делает живот красивым и плоским.Лежа на спине, заведя руки за голову (можно скрестив на груди) и держа подбородок как можно ближе к яремной впадине, начинаем поднимать корпус вверх. При этом ноги остаются согнутыми в коленях. Спина должна быть ровной. Шея — на одном уровне со спиной. Вы не должны видеть локти боковым зрением.

7.Бег на месте общеукрепляющий действительно укрепляет организм, заставляет работать капилляры, стимулируя кровообращение и обогащая кровь кислородом. Бегать на месте нужно в течении 3-5 минут в полностью расслабленном состоянии, при этом руки могут болтаться как плети, а ноги быть в полусогнутом состоянии. От такого бега вы должны получать удовольствие и представлять как вы этим улучшаете работу всего организма.

При выполнении этих упражнений не забывайте дышать. Дыхание должно быть ритмичным и регулярным. Таким образом вы способствуете максимальному обогощению крови кислородом.

Вообще, даже если не заниматься спортом специально, можно просто активно двигаться в повседневной жизни — это тоже хорошее средство ускорить метаболизм. Например, можно подниматься по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом, вставать, каждый раз, когда разговариваете по телефону, выбирать место для парковки подальше от входа в офисное здание и так далее. Все эти простые на первый взгляд вещи — маленький вклад в дело по ускорению обмена веществ.
По материалам: zhivem-zdorovo.com, www.woman.ru

Знаете, почему большинство программ для похудения работают не так быстро, как вам бы того хотелось? Бывает, определенные группы мышц испытывают усталость и жжение, вы ходите на фитнес каждый день, а вес остается на прежнем уровне, несмотря на все старания. Многие инструкторы обвиняют в неудачах занимающихся исключительно диету. Дескать, если фитнес имеет место быть, а жировая прослойка не уменьшается, вы неправильно питаетесь. На самом деле, рацион виноват не всегда – бывает, что тренировки не вызывают нужный метаболический отклик, и поэтому больше подходят для общеукрепляющих целей, нежели для похудения.

Метаболический отклик: что это

В спортивной медицине метаболическим откликом называют ускорение или замедление обмена веществ, вызванное тренировкой. Почему замедление, ведь спорт, по мнению большинства обычных людей, обмен веществ ускоряет? Бывает, что физическая нагрузка вызывает прямо противоположный желаемому эффект. Особенно часто это встречается, если вы слишком много и долго тренируетесь. Да, полуторачасовая быстрая ходьба на беговой дорожке сжигает много калорий, но вот если вы будете практиковать такие занятия каждый день, вы переутомитесь, и организм замедлит обмен веществ, а значит – израсходует меньше энергии. В итоге, вы не похудеете, а останетесь в прежнем весе.

Ускорение обмена вызывают тренировки, направленные на рост мышечной массы и занятия с чередованием различных аэробных режимов работы, равномерной нагрузкой на верх и низ тела. При этом, физической нагрузки не должно быть слишком много – для обычного человека четырех-пяти часов тренировок в неделю в активный период снижения веса более чем достаточно. Как построить режим, чтобы ваш собственный метаболизм не мешал худеть?

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Для начала, немного понаблюдайте за собой. Как вы чувствуете себя на следующее утро после силовой тренировки? Немного болят мышцы, ощущается голод, есть желание скушать существенный белковый завтрак? Отлично! Ваш организм «уплотняет» мышечную ткань и активно сжигает калории. Самое плохое, что вы можете сейчас ему предложить – высокоинтенсивная кардиотренировка вроде быстрого бега или фитбокса на голодный желудок. Возьмите паузу – устройте день отдыха или один час посвятите ходьбе в среднем темпе. Такая тренировка практически не затронет восстановительные процессы и не усилит аппетит.

А каковы ваши ощущения после кардиотренировки? Если на следующее утро вы чувствуете боль в мышцах – это верный признак того, что кардио для вашего организма – полезный стресс, вызывающий скачок скорости обменных процессов. Вы не должны устраивать вторую тренировку на следующий день. Вашим правилом должно стать – «если есть боль в мышцах после кардио, на следующий день я отдыхаю». «Добивать» результаты, тренируясь каждый день не стоит – обмен веществ обязательно замедлится, а аппетит — повысится.

С учетом всего сказанного выше, для похудения лучше всего подходит следующий режим:
Понедельник: силовая тренировка, небольшие веса, много повторений;
Вторник: часовая кардиотренировка в спокойном темпе или медленные танцы;
Среда: 30 минут активной интервальной кардиотренировки;
Четверг – выходной;
Пятница – силовая тренировка;
Суббота – интервальное кардио средней интенсивности (например, степ-интервал или интервальная аэробика) или выходной, если вы чувствуете в нем необходимость.
Воскресенье – выходной

Итак, больше тренировок в неделю – не значит лучше для похудения. Организуйте свой режим, и результаты придут к вам намного быстрее.

жиросжигающие упражнения. Как долго я должен тренироваться по HIIT

96413

Что такое метаболизм, мы уже знаем. Это — обменные процессы в нашем организме, от которых напрямую зависит процесс похудения или набора мышечной массы. А метаболический тренинг — это такая программа тренировок, которая влияет именно на наш обмен веществ. Ко всему прочему, это отличная замена надоевшему кардио — часам на беговой дорожке… Что же собой представляет метаболический тренинг? В чем его смысл? Как правильно тренироваться по этой методике?

Что представляет собой метаболический тренинг?

По своей сути, метаболический тренинг не может ускорить или замедлить обмен веществ. Но влияние на метаболизм он все-таки имеет, пусть и косвенное. Именно эта программа тренировок способна регулировать количество энергии, которая будет затрачиваться организмом на разные цели, в частности, на физические нагрузки. Она ориентирована не столько на интенсивность занятия — чувство усталости, количество сердечных сокращений и вдохов-выдохов, потоотделение (потому что эти показатели будут очень субъективными), сколько на другие процессы, которые проходят в нашем теле.

Во время метаболического тренинга значительно улучшается силовая выносливость и сжигается не только подкожный, но и висцеральный (внутренний) жир . А расход энергии на такой тренировке может составить 500-600 ккал — и это минимум! После упражнений нашему телу будет не хватать кислорода, а организм затрачивает огромное количество энергии еще и на то, чтобы восстановить дыхание и провести все процессы окисления в мышцах — так что это тоже влияет положительно на расход калорий. Более того, даже после тренировки расход энергии будет продолжать находиться на высоком уровне.

Что говорят исследования?

Наверняка, вы уже поняли, что во время метаболического тренинга можно потратить максимальное количество калорий при минимальных временных затратах — в противовес длительному кардио. Это значит, что ваша тренировка станет значительно короче, но более эффективной в плане сжигания жира. Это подтверждают и многочисленные исследования ученых. К примеру, одно из исследований доказало, что после метаболического тренинга кислородный долг (это то, о чем мы сказали выше — затрачивание организмом энергии для процессов окисления в организме и восстановления дыхания) держался на высоком уровне в течение 38 часов после тренировки. То есть, тренируясь в понедельник утром, вы будете затрачивать калории еще во вторник вечером!

Еще одно наблюдение проводилось за двумя группами тренирующихся. Первая группа делала 4 кардиотренировки в неделю — по полтора часа. Вторая группа делала 3 силовые тренировки в неделю по принципам метаболического тренинга (высокоинтенсивные подходы) — не более чем 60 минут. Обе группы снизили свой вес примерно одинаково, но вторая группа потеряла значительно большее количество жировой массы и при этом практически ничего из мышечной, в то время как первая группа снизила и процент мускульной ткани. У первой группы метаболизм понизился, а у второй расход организмом энергии вышел на более высокий уровень.

Какой должна быть тренировка?

Каждая мышечная группа (а начинать для тех, кто хочет сбросить вес, стоит с самых больших групп мускулов — ноги, ягодицы, спина и грудь) должна прорабатываться достаточно интенсивно, иногда даже на пределе возможностей. Именно это способно «раскачать» обменные процессы в организме и запустить сжигание калорий и растрату энергии даже после тренировки. Самыми эффективными считаются тренировки типа «full body» по круговой схеме, когда прорабатывается каждая группа мышц после предыдущей без длительного отдыха между подходами. Хороши также суперсеты и трисеты, и обязательное условие — это наличие отягощений (гантели, гиря, штанга, утяжелители и т. п.).

Главная суть метаболического тренинга — это сделать больше упражнений за меньшее количество времени. То есть, повторений в каждом подходе уже должно быть больше, движения должны быть активнее и быстрее. Оптимальным считается количество не менее 20 повторений, но и тут нельзя забывать о правильной технике выполнения — скорость не должна идти ей в ущерб. Во время тренировки вы должны выкладываться на пределе своих сил. Нет, речь не идет о том, чтобы вы задыхались и доводили пульс до критической отметки. Но в показателях силы и выносливости вы должны быть на максимуме. Стоит также включать больше многосоставных упражнений, при которых задействуются разные мышцы — это будет более эффективным (приседания, выпады, жим штанги, тяги для торса и бедер).

04.06.2019 14:53:00 7 способов предотвратить эффект йо-йо Нет человека, которому бы нравился эффект йо-йо. Он награждает нас килограммами после многочисленных усилий по снижению веса, вызывает разочарование и отчаяние. Но его можно предотвратить. Прочитайте нашу статью до того, как начнете худеть!
30.12.2018 17:44:00 Пилинг: какой вид выбрать? Пилинг – это процесс удаления ороговевших отмерших клеток с поверхности эпидермиса. Проводится эта процедура как на коже лица, так и на поверхности всего тела, стоп и ладоней. Но какие виды пилинга бывают, и как правильно его осуществлять? Ответы ты найдешь в нашей статье.
15.08.2013 Рыба — средство против рака молочных желез Китайскими учеными была доказана взаимосвязь между получением женским организмом ПНЖК группы омега-3 и раком молочных желез…

01.06.2008 Никаких диет! Вместо того, чтобы голодать, а потом снова набирать вес, раз и навсегда перейдите на здоровое питание.
07.11.2017 10:21:00 Названа лучшая альтернатива поваренной соли: безопасная и способствующая похудению Первые европейцы, попавшие в Америку, были поражены одним гастрономическим чудом: местные племена, в большинстве своем, практически не знали соли. Они с успехом заменяли этот продукт порошком высушенного острого перца, о чем с удивлением писали тогда исследователи.
10.02.2019 08:44:00 Секреты идеального макияжа для фотографии Принять участие в фотосессии и получить профессиональные фотографии хочет каждая девушка. Но чтобы конечный результат не разочаровал, необходимо тщательно подготовиться к съемке: подобрать наряд, сделать прическу и красивый макияж. Далее ты узнаешь, каким должен быть идеальный make-up, и на что обратить внимание при нанесении косметики.

Не все из нас любят кардио. Мы часто стараемся различным образом — с помощью интервального тренинга или другими способами — сократить количество времени, бездарно потраченного на беговой дорожке. Кто-то тащит на тренажер работу, кто-то смотрит фильмы на айпаде, кто-то, сверяясь с гуглом, практикует сложные программы, постоянно меняя угол наклона и скорость. Отличная альтернатива кардио — метаболический тренинг. К тому же он намного эффективнее позволяет сжигать жир, так как воздействует на метаболизм.

Что такое метаболический тренинг

«Метаболический тренинг» — очень модное сейчас выражение, но люди не всегда хорошо понимают, что имеется в виду. Воздействует этот тренинг не на скорость химических реакций, а на то, какое количество энергии организм тратит на те или иные нужды.

Тренировки могут называться метаболическими, если они ориентированы не на интенсивность, а на другие параметры. Частота сердечных сокращений, ощущение сложности нагрузки, одышка, потоотделение, упадок сил — это не универсальные показатели любой физической нагрузки. На основании этих параметров нельзя делать вывод об эффективности нагрузки — они субъективны и связаны скорее с реакцией симпатоадреналовой системы, истощении источников энергии, торможением в двигательных отделах нервной системы и т.д. Очень хорошо об этом пишет в своем блоге Дмитрий Калашников. Нельзя автоматически считать полезным тренинг с высоким кислородным долгом, высоким пульсом. Так что же можно?

Для снижения веса эффективны следующие упражнения:

Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме
Низкоинтенсивное продолжительное кардио

MRT (Metabolic Resistance Training) — метаболический тренинг с отягощениями, повышающий силовую выносливость и сжигающий подкожный жир.

Расход энергии после курса MRT может легко превысить 600 ккал, в зависимости от выбранных упражнений. К тому же существенно возрастает кислородный долг — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена. Кислородный долг измеряется в количестве энергии, необходимой для возвращения тела в его нормальное состояние после тренировки. Телу необходима энергия для превращения из мистера Качка в мистера Дышу Нормально. В зависимости от интенсивности тренинга в течение 38 часов или даже больше количество сжигаемых калорий будет высоким.

Метаболический тренинг может стать основой вашей потери жира в противовес низкоинтенсивному продолжительному кардио. Каждую мышечную группу нужно прорабатывать тяжело, часто и с интенсивностью, которая бы создала существенное метаболическое нарушение, что вызвало бы ускорение обмена веществ на несколько часов после тренировки.

Это значит, что необходимо делать фул-бади тренировки в суперсетах, трисетах, с гантелями или гирей или в формате круговой тренировки, что создало бы высокую метаболическую потребность. Но делать их нужно в том количестве повторений, чтобы вырабатывалась молочная кислота. Тренировки ног, спины и груди сжигают много калорий и повышают метаболизм эффективнее, чем изолированные упржанений на одну из мышечных групп. Лучшее количество подходов — 8-12.

Суть MRT состоит в том, чтобы ссделать больше упражнений за меньшее количество времени. Лучше всего это достигается внедрением большого количества повторений (15-20 на подход) с минимальным количеством отдыха между подходами. Ключ к оптимальным результатам — тренироваться на максимуме возможностей или близко к этому. Так что делайте такое количество подходов, чтобы приблизитьсяк мышченому отказу. Если вы окажетесь не в состоянии завершить подход, пострадают метаболический эффект и ваши результаты.

MRT — это всегда фул-бади тренировка, которая задействует все основные группы мышц по время каждой сессии. Так как метаболический вес каждого упражнения зависит от того, сколько в нем задействовано мышц, включайте мультисуставные упражнения куда только возможно. Задействуя больше мышц, вы тратите больше энергии. Оптимальны сложные упражнения: приседания, жимы, тяги для проработки мышц торса и бедер. Тренироваться необходимо трижды в неделю для нормального восстановления.

3 подтверждающих исследования

Исследователи использовали протокол кругового тренинга с 12 повторениями на 31 минуту. Кислородный долг существенно вырос и держалс в течение 38 часов после тренировки. Это существенный срок для метаболизма. Если вы, например, тренируетесь 1 час утром в понедельник, вы все еще будете сжигать больше калорий в полночь во вторник.
Исследователи разделили людей с лишним весом на три группы: на тех, кто просто сидит на диете, на тех, кто вместе с диетой практикует аэробику и на тех, кто сидит на диете, делает кардио и силовой тренинг. Первые сбросили 7 кг жира за 12 недель. Вторая группа сбросила всего лишь на 500 г больше. Они тренировались трижды в неделю, сначала по полчаса, потом по 50 минут. Ничего особенного. Третья группа сбросила по 11 кг жира. Это на 44% и 35% больше, чем в других двух группах. Добавление аэробики к диете не привело к значимому результату. 36 сессий по 50 минут — это слишком много затраченых усилий ради 500 г потери жира. Зато добавление силового тренинга существенно улучшило результаты.
Исследователи выделили одну группу людей, которые делали 4 часа кардио в неделю, и другую группу? которые занимались силовым тренингом 3 раза в неделю. Программа второй группы была такой: 10 упражнений по 2-4 подхода 8-15 повторений. Обе группы потеряли вес, но вторая группа — намного больше жира и нисколько — мышечной массы, несмотря на диету в 800 ккал в день. Вторая группа также повысила свой метаболизм по сравнению с первой группой, у которой он снизился.

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Предлагается выполнять ее 3 раза в неделю. Программа рассчитана на месяц. Отдых между подходами в первую неделю составляет 1 минуту, со второй недели — 15 секунд.

Суперсет: Приседания (3 подхода по 10-12 повторений) + Жим гантелей лежа (3 подхода по 10-12 повторений)
Суперсет: Свинги с гирей (мах между ног, 3 подхода по 10-12 повторений) + Тяга гантели в наклоне (3 подхода по 10-12 повторений каждой рукой)
Суперсет: Отжимания (3 подхода до отказа) + Лицевая тяга (3 подхода по 10-12 повторений)
Ролл-ауты на фитболе (3 подхода по 30 секунд).

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Круговой тренинг — возможно, наиболее популярная техника MRT, и она того стоит — она действительно работает! Энергетическая «стоимость» круговой сессии оценивается приблизительно в 7 ккал/кг/10 часов. Это равняется примерно 600 ккал в час для обычного мужчины весом 90 кг. Неплохо, да?

Еще лучше круговой тренинг воздействует на значительность и продолжительность кислородного долга по сравнению с другими традиционными формами силового тренинга. Короче говоря, вы можете сжигать сотни и сотни калорий, если правильно составите свою круговую тренировку.

Составьте серию упражнений, в которой мышцы делают работу «тяни/толкай», начиная с верхней части тела и заканчивая нижней частью (то есть: грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы, квадры, бицепсы бедра, икры и брюшные мышцы). Двигайтесь от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом (в идеале менее 15 секунд). Делайте три круга. Не пропускайте.

Жим Арнольда (1 подход 20 повторений)

Жим ногами (1 подход 20 повторений)

Сгибание ног в тренажере (1 подход 20 повторений)

Жим гантелей на наклонной скамье (1 подхд 20 повторений)

Отжимания на трицепс

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max». Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.
Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M (March 1997). «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». Med Sci Sports Exerc 29 (3): 390–5.
Schuenke MD, Mikat RP, McBride JM. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. Eur J Appl Physiol. 2002 Mar;86(5):411-7. Epub 2002 Jan 29
Kramer, Volek et al. Influence of exercise training on physiological and performance changes with weight loss in men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 31, No. 9, pp. 1320-1329, 1999
Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21.

Попробуйте метаболический тренинг и сообщите, как ваше впечатление от него!

О пользе и важности кардиотренировок для здоровья говорят и фитнес-тренеры, и врачи. И они действительно полезны. Однако Вы удивитесь, узнав, что именно этот тип упражнений не только не способствует сжиганию жира, но и приводит к повышению уровня стрессовых гормонов, в особенности кортизола.

А метаболические силовые тренировки подавляют гормон набора веса (кортизол). Исследования показывают, что длительные тренировки приносят больше вреда, чем пользы, в особенности при наличии диабета, метаболического синдрома и гипотиреоза.

СДЕЛАЙТЕ ВЫБОР В ПОЛЬЗУ МЕАБОЛИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ГОРМОНАЛЬНОГО ВЕСА БЫСТРЕЕ И ЭФФЕКТИВНЕЕ.

Если заменить длительную кардиотренировку 20-минутной высокоинтенсивной метаболической, Вы сможете активировать 3 основных жиросжигающих гормона и обеспечите рост метаболически активной ткани.

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

С одной стороны, предположение о том, что употребление жира приводит к его накоплению, логично, с другой – совершенно неверно. Чтобы получать достаточное количество энергии для упражнений, ежедневной деятельности и метаболических процессов, у Вас есть два варианта – углеводы или жиры.

Именно эти макронутриенты дают Вам энергию. Даже когда Вы едите белковую пищу, организм в процессе глюконеогенеза превращает излишки аминокислот в глюкозу (углевод).

Поэтому низкожировая диета приведет к тому, что Вам придется есть много углеводов для получения энергии, что влечет за собой набор веса и устойчивость к инсулину, либо организм будет использовать белки для получения энергии, что приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма.

Исследования показывают, что сокращение количества углеводов в рационе и их замещение жирами приводит к подавлению гормонов, которые способствуют отложению жира. Поэтому употребление правильных углеводов, жиров и белков в сбалансированных количествах поможет избавиться от гормонального веса.

Исходя из вышеизложенного, можно сделать вывод, что избавиться от гормонального веса реально. Главное – подходить к питанию и упражнениям с умом. Помимо этого, напоминаем, что индивидуальный подбор режима питания и физической активности будет наиболее выигрышным вариантом избавления от ненужных залежей жира.

Восстание метаболов

Виды метаболического тренинга

Так и хочется написать что-то вроде «тренировка» и «имитация». Нет, попытаюсь быть более информативной:

ТВС, Атлетик, MetCon, Speedball, HIIT, BodyRock, Kettlebell и другие групповые круговые тренировки, как бы они не назывались в вашем фитнес-клубе. Иногда, кстати, они называются «функциональный тренинг». Главное отличие от обычных аэробно-силовых занятий состоит в том, что обычные приседания, выпады, отжимания и тяги перемежаются с взрывными выпрыгиваниями, ненавидимыми всем женским населением бурпи, и различными плиометрическими отжиманиями. Это не силовой тренинг, а тренинг силовой выносливости в случае, если вы используете довольно высокие отягощения, и простой тренинг выносливости, если небольшие;
тренировка в женском клубе на расставленных по кругу тренажерах. Силовые изолирующие движения чередуются с аэробными сегментами, вроде 1 танцевального па, или 1 упражнения на степ-платформе. Это опять тренинг выносливости, потому как сопротивление достаточной силы на тренажерах для «женского тренинга» выставить сложно, да и сама атмосфера урока (занимающиеся переходят по станциям) не располагает особо к постоянной смене весов. Это ОФП, годится для тех, кто в принципе никогда и ничем не занимался, осваивать нормальные силовые не желает, и готов смириться с посредственным результатом, либо со строжайшей диетой, или просто хочет начать что-то делать, а потом усилить нагрузку, когда результаты начнут-таки проявляться;
тренировка в кроссфитовском боксе. Это не всегда «метаболик», и не всегда меткон. Это силовой функциональный фитнес, со всеми вытекающими вроде тяжелых приседов, и кучи подтягиваний до груди. Предназначен для подготовленных либо тех, кто желает стать таковыми, и готов посвятить тренировкам, освоению техники и работе над собой немалый кусок своей жизни;
Боди Памп и Хот Айрон. По сути – силовая тренировка с мини-штангами легкого и среднего веса, в ультра-многповторном режиме. Служит для повышения выносливости у тех, кто не любит классические уроки на выносливость типа тайбо. И для повышения силовых показателей у тех, кто не любит тренажерный зал. Работает, но только если вы относитесь к ней с вниманием и самоотдачей, а не как к очередной групповой развлекалочке. Да, вес придется повышать, переходить на более сложные уровни тренировок, а жжение в мышцах, типичное для работы на выносливость – терпеть;
силовые тренировки для похудения имени Алвина и Рейчел Косгроу. Если в первом варианте – 10-12 повторений, тяжелый вес, гигантские сеты, чередование «верха и низа», но использование тяжелых базовых упражнений. Если во втором …то же самое плюс несложная каллистеника, плиометрика, короче, не для тех, кто ненавидит бурпи. Система критикуется любителями подхода «делай базу до отказу» за наличие разных хитрых движений типа румынской становой на одной ноге, но для тех, кто достиг первого силового плато, освоил технику, и не желает переходить на билдерский сплит, потому, что он скучный – отличный способ пожечь калории, поработать над балансом, выносливостью и сохранить силовые показатели для очередной атаки на персональные рекорды. Скорее, подходит людям с пауэрлифтерской или «олдскульной» бодибилдерской подготовкой, а не тем, кто делал «понедельник грудь, среда спина, пятница ноги и дельты» посредством одних изолирующих упражнений в тренажерах
авторские МРТ или метаболические тренировки с сопротивлением. Внутри спортивного сообщества нет единой терминологии, так что наполнение MRT может быть весьма различным – от тяжелых базовых со штангой в кружок плюс 1-2 упражнения на выносливость в конце круга, до гибридной тренировки, где сила чередуется с баллистикой. Отличительная черта – никакой спешки, никаких грязных движений, и адекватные периоды для отдыха

А вот лично ваши должны зависеть от уровня:

совершенно нетренированным, на мой взгляд, лучше не вестись на слово «метаболизм» и отправиться в старую добрую качалку с тренером;
нетренированным и с аллергией на качалку – хот айрон, и групповые функциональные тренировки, причем, сначала хот, а потом уже всякие ТВС;
сильным, но не выносливым – классический круговой тренинг, а потом уже на выбор кроссфит, Алвин с Рейчел или МРТ;
тем, кто вообще-то тренируется для бега или велосипеда – см. пункт выше.

Елена Селиванова

Почему диетологи советуют метаболическую тренировку

Существует широкий спектр тренировок для сжигания жира или похудения, в этом случае речь пойдет о метаболических тренировках.

Такие тренировки включают в себя упражнения , которые значительно увеличивают потребление калорий тела за счет увеличения мышечной активации и скорости метаболизма.

Этот тип тренировок помогает временно увеличить скорость метаболизма и, следовательно, также увеличить потребление калорий.

Именно эти тренировки и советуют диетологи для похудения.

Метаболическая тренировка — это

Метаболическая тренировка включает в себя упражнения с небольшими передышками, чтобы максимизировать расход калорий и увеличить скорость метаболизма (во время и после тренировки).

Таким образом, некоторые хорошо спланированные силовые упражнения помогут увеличить расход калорий даже через несколько часов после выхода из спортзала.

Упражнения выполняются с использованием как можно большего количества мышц и суставов, так как будет потребляться больше энергии.

Таким образом, чем больше мышц участвует в движении, тем больше потребление кислорода, и, в свою очередь,
тем больше количество сожженных калорий.

Серия упражнений выполняется с высокой интенсивностью, смешивая силовые упражнения с кардио-упражнениями.

Поскольку необходимо поддерживать высокую интенсивность, чтобы сжигать как можно больше калорий, тренировки короткие, продолжительностью около 25 минут.

Цель состоит в том, чтобы встряхнуть метаболизм, чтобы он оставался активным в течение нескольких часов после тренировки.

Почему тренировки советуют диетологи

Такая тренировка предлагает ряд преимуществ, благодаря которым диетологи рекомендуют ее для похудения.

Экономия времени.
Этот тип тренировок гарантирует, что объем мышц сохранится, потому что тренировка идет с собственным весом тела, набирая мышцы и увеличивая силу и выносливость.
Способность работать с собственным весом повышает как статическую, так и динамическую прочность.
Упражнения напрямую задействуют эти мышцы, положительно влияя на их развитие.
Помогает улучшить физическую форму, гибкость, координацию, ловкость, потребление калорий …
Улучшает сердечно-сосудистую способность.
Помогает сжигать калории. Не только во время занятий, но и через несколько часов.

Важно! Метаболические тренировки повышают температуру тела, и человек может сжигать жир до 34 часов после того, как вы закончил тренировку.

Метаболическая тренировка может быть выполнена в спортзале или дома.

Выполнить ее может даже новичок.

Метаболические фитнес-тренировки для развития мышц и похудения – Medaboutme.ru

Метаболические силовые фитнес-тренировки — это вид занятий, при проведении которых организм испытывает недостаток кислорода на фоне высокой интенсивности физической нагрузки. Они включают в себя и силовой тренинг, и кардионагрузку, что приводит к ускорению метаболизма в несколько раз. В результате человек расходует большое количество калорий даже после тренировки и таким образом может добиться эффективного похудения в самые короткие сроки.

Занятие фитнесом считается метаболическим, если оно отвечает следующим характеристикам:

сочетает в себе оба вида нагрузок;
вовлекает в работу все основные мышечные группы, а при выполнении физических упражнений в мышечных тканях возникает чувство жжения;
имеет максимальный уровень интенсивности, поэтому длится не более получаса;
интенсивные силовые физические упражнения выполняются в быстром темпе одно за другим с минимальным периодом отдыха между ними.

Метаболические тренировки, преследующие своей целью активизацию и ускорение обмена веществ в организме, больше всего подходят людям, которые:

хотят добиться быстрого, но безопасного и эффективного похудения;
предпочитают непродолжительные, но максимально продуктивные физические нагрузки;
стремятся выглядеть молодо и спортивно и хотят иметь стройную подтянутую фигуру;
хотят укрепить и развить сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
преследуют своей целью натренировать сразу большинство мышечных групп;
нуждаются в увеличении выносливости организма и его физических силовых показателей;
любят интенсивные физические упражнения и активные виды спорта.

В то же время, несмотря на всю свою пользу, у метаболических силовых тренировок, как у любой интенсивной физической активности, существуют и противопоказания. Крайне не рекомендуется использовать метаболическую методику во время фитнес-занятий людям:

находящимся в посттравматическом состоянии. Интенсивная нагрузка может усугубить травму или замедлить течение восстановительных процессов;
имеющим низкий уровень физической подготовки и недостаточный опыт в фитнесе. Человеку, который прежде не сталкивался с серьезной нагрузкой, заставляющей организм работать на износ, будет не по силам выдержать метаболическую тренировку. Начинать использовать эту технику в занятиях спортом, чтобы активизировать развитие мышц и стимулировать эффективное похудение, можно только через полгода регулярных физических нагрузок;
страдающим серьезными заболеваниями сердца, сосудов, дыхательной системы, а также при проблемах с суставами;
женщинам в период беременности.

На основе длительной и системной практики установлено, что выполнение физических упражнений в технике, активизирующей метаболизм, оказывает на организм такое следующее положительное влияние:

стимулирует эффективное похудение.

Продуктивность жиросжигания метаболической тренировки превосходит обычный силовой тренинг в несколько раз;

тренирует и укрепляет сердечную мышцу, улучшает кровообращение, повышает эластичность сосудов, а также увеличивает полезный объем легких.

В результате повышается общая выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

развивает физическую силу мышечных тканей.

Одновременно с эффективным похудением при регулярном использовании техники, активизирующей метаболизм, развиваются и мышечные ткани, вследствие чего формируется красивый рельеф мускулатуры, а человек становится более сильным физически;

улучшает чувствительность организма к инсулину, поэтому человеку легче контролировать аппетит и, соответственно, вес.

Хорошая чувствительность организма к инсулину, в свою очередь, помогает предотвратить возникновение такого заболевания, как диабет;

нормализует гормональный фон и психоэмоциональное состояние, стабилизирует работу нервной системы.

Люди, которые регулярно практикуют метаболические занятия фитнесом, отмечают снижение уровня тревожности и стресса на фоне улучшения настроения и прилива бодрости. Кроме того, улучшается качество сна и решается проблема бессонницы, если она существовала.

Метаболическая тренировка на практике представляет собой циклическое повторение комплекса физических упражнений. Циклов в такой тренировке может быть 2 или 3 в зависимости от уровня физподготовки. В первом цикле нужно работать примерно на 70% от предельных физических сил, во втором — на 80-90% от максимума возможностей, а в третьем, если он входит в план занятия фитнесом, — на 90-95% от предельного значения физических возможностей. Период отдыха между циклами должен быть не более 1-2 минут для новичков и 20 секунд для опытных посетителей фитнес-зала.

В цикл интенсивного метаболического занятия фитнесом, направленного на ускорение обменных процессов в организме, могут входить такие тренировочные элементы и движения:

10 классических приседаний;
по 10 выпадов на каждую ведущую нижнюю конечность;
20 прыжков-выпадов, при которых нужно работать поочередно каждой ногой;
10 приседаний с последующим высоким выпрыгиванием из приседа;
15 махов верхними конечностями в наклоне, при которых необходимо ладонью коснуться пальцев на противоположной нижней конечности;
от 10 до 15 скручиваний на полу или на фитнес-мяче;
15 подъемов прямых нижних конечностей, лежа на полу;
до 12 косых скручиваний;
20 повторений упражнения «Велосипед», при котором при разгибании и сгибании ног нужно тянуться локтем к противоположному колену;
до 20 повторений классических отжиманий на полу, которые можно заменить отжиманиями на гимнастическом мяче или от спортивной скамьи, упираясь в пол носками стоп или коленями в зависимости от уровня физподготовки;
20 подтягиваний;
10-20 разведений прямых верхних конечностей через стороны с гантелями;
до 20 сгибаний рук вперед с приведением гантелей к плечам.

7 этапов эффективного комплекса тренировок для стройной фигуры

Как было бы здорово, если бы мы могли по собственному желанию выбирать, в каких участках терять вес, а в каких – набирать его. Тогда у меня была бы осиная талия, стройные бедра и грудь, которой позавидовала бы молодая Памелла Андерсон. Уверена, ту же мечту со мной разделяют многие девушки.

Однако реальность сурова: из-за физиологических особенностей наш организм стойко накапливает жир в определенных зонах. И чихать физиология хотела на стандарты красоты. Но если вы боретесь с жировыми отложениями на бедрах, животе и других участках тела, то не спешите сдаваться. К счастью есть хитрости, которые помогут сжечь лишние килограммы.

1. Силовые тренировки

Я с интересом наблюдала за девушкой, посещавшей спортзал в то же время, что и я. Она честно ходила в зал минимум три раза в неделю и занималась по 2 часа. Вот только ее упражнения ограничивались неспешным шагом по беговой дорожке на минимальном режиме.

Топала она и топала, топала и топала, и… в итоге просто забросила зал, потому что занятия (на которые потрачено и время, и деньги) давали практически нулевой результат. Конечно, пешие прогулки – штука полезная, особенно на свежем воздухе. Вот только многочасовое кардио без силовых упражнений никогда не даст существенных изменений. Хотите результата? Тогда придется попотеть. Хорошим решением станут выпады и приседы с утяжелителями, разведение ног с грузом, жим груза ногами в положении лежа, жим гантелей или штанги и тому подобное.

2. Высокоинтенсивные тренировки с интервалами

Ной Нейман – эксперт в мире спорта – так же утверждает, что популярные у многих долгие кардиотренировки и неспешные прогулки медленно, но верно приведут… в никуда. «Это одни из самых переоцененных и наименее эффективных способов потери веса». Хотите значимого эффекта? Добавьте высокую интенсивность. Например, можно быстро бегать на короткие дистанции. Спринт скажет толстым бедрам «Прощайте»!

3.

Тренировки на все зоны тела Аманда Мердок – инструктор по фитнессу – утверждает, что настоящие эксперты давно перестали советовать целенаправленные упражнения для отдельных зон. Дело в том, что наш организм в принципе не может сжигать килограммы только в конкретных участках. Да, определенные упражнения укрепят мышцы в заданной зоне, но жирок будет уходить по всему телу. При этом самыми упертыми будут жировые отложения на животе, боках и бедрах – ведь природа именно там делает запасы для организма на случай голодовки. Может, нам пора пересмотреть стандарты красоты с учетом заложенного в нас природой строения организма, а? Мечты-мечты… Вернемся к нашим баранам – жировым складкам. Чтобы поскорее от них избавиться, следует выполнять упражнения на все зоны тела, провоцируя быстрое сжигание жира, в том числе, и на бедрах.

4. Разноцелевые одновременные тренировки

К слову о тренировках всех зон. Зачем тренировать их по очереди? Отличным и эффективным способом в борьбе с жиром станут тренировки, действующие не выборочно на отдельные области, а на разные зоны одновременно.

5. Укрепление мышечного корсета

Как мы уже обсуждали неоднократно выше, направленные тренировки малоэффективны. Чтобы избавиться от жира на бедрах и улучшить тонус мышц, укрепляйте мышечный корсет в целом. Хорошим стартом станет планка и другие упражнения для тонуса.

6. Разработка нижней части тела (ног и ягодиц)

Снова и снова мы вспоминаем о таких полезных тренировках как приседы и выпады. Для большего и скорейшего эффекта рекомендуется использовать дополнительный вес: гантели или утяжелители. Так же стоит обратить внимание на тренировки с жимом веса ногами лежа под углом и на сведение-разведение ног. Прекрасным помощником станет тренажер степпер типа «Leg Magic»,используемый и для кардио, и для силовых тренировок. Разводя и сводя ноги на скользящих педалях, вы быстро заметите, как заработает самая коварная зона – внутренняя часть бедра.

7. Метаболическая тренировка

Вы знали, что можно сжигать жир даже тогда, когда вы не делаете ровным счетом ни-че-го? Весь секрет в особенностях нашего метаболизма.

Однако не спешите совсем уж расслабляться, ведь попотеть все же придется. Подберите для себя курс метаболической тренировки, чтобы быстро похудеть и подтянуть мышцы. Это активные тренировки с быстром темпе без веса и с весом (на продвинутых этапах). Время каждого типа упражнений не более минуты. Отдых между комплексами упражнений – полминуты. Повторы всего комплекса не чаще, чем раз в 45 минут. Вся прелесть в том, что такие занятия ускоряют обмен веществ, заставляя тело потреблять больше энергии даже во время отдыха.

До начала осени еще целый месяц, а значит вовсе не обязательно изнывать в спортзале, ведь летом есть способы весело похудеть. Давайте отправимся на пляж, изучив методы для похудения в воде!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Ничто так не способствует жиросжиганию, как высокоинтенсивный тренинг. HIIT (ВИИТ) или метаболическая тренировка для похудения — это форма , выполняемая с высокой интенсивностью в течение короткого времени с небольшой длительностью отдыха. Основное различие между кардио и ВИИТ заключается в том, что кардиотренировка — это аэробные упражнения, тогда как HIIT состоит из анаэробных.

Что это такое? Во время виит тренировки мышцы лишены кислорода. Это, в свою очередь, помогает организму сжигать жир даже через 24-48 часов после того, как вы покинули спортзал! Итак, если вы ищете «фитнес», чтобы похудеть и сжечь жировую прослойку, то это ваш выбор! Вот 15 упражнений из HIIT, которые сжигают больше калорий за 4 минуты, чем 60 минут кардио. Давайте начнем!

Прежде чем начать занятие для похудения, вы должны разогреться. Вот пример разминки:

Наклон головы — 1 подход из 10 повторений
Вращение шеи — 1 x 10
Вращение плеч — 1 x 10
Круги руками — 1 x 10
Вращение запястья — 1 x 10
Вращение талией — 1 x 10
Вращение голеностопного сустава — 1 x 10
Поднятия на носочки — 1 x 10
Боковые выпады — 1 x 10
Бег трусцой на месте — 3 минуты
Боковые скручивания стоя — 1 x 10

Теперь, когда вы подготовили свое тело к интенсивной жиросжигательной тренировке то можете приступать. Я разработал программу HIIT тренировки для всего тела. Она состоит из 3 циклов, включающих 3 круга ВИИТ упражнений в течение 30 минут.

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Все упражнения HIIT, которые вы выполняете в круге 1, должны выполняться 3 раза в таком порядке — 1 подход из 10 повторений, 1 подход из 15 повторений, 1 подход из 20 повторений. Кроме того, нужно завершить все упражнения, прежде чем повторять их во второй и третий раз с большим количеством повторений. Не отдыхайте между упражнениями.

Берпи

Берпи задействует все мышцы вашего тела.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, кор, грудь, плечи, трицепс, бицепс, ягодицы.

Техника выполнения:

Примите положение частичного приседания. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник в нейтральном положении, ваш вес на пятках, плечи и ягодицы отведены назад, руки впереди. Это необходимо.
Присядьте и прикоснитесь к полу своими ладонями. Поддерживайте нижнюю часть тела, разведя широко ноги. Держите пальцы ног на полу.
Сделайте отжимание. Согните локти и прикоснитесь к полу своей грудью, а затем вернитесь в положение на корточках.
Сделайте «прыжок лягушки», выпрыгнув из приседания вверх и подняв руки над головой.

Продолжительность: 2-4 минуты

Высокое поднятие колен

Основная цель этого упражнения — поднять колени как можно выше. Это упражнение с высокой интенсивностью полезно не только новичкам, но и даже профессиональным спортсменам. Почему и зачем? Оно сжигает огромное количество калорий.

Цель: нижний пресс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы сгибатели бедра, ягодицы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите ноги на ширине плеч и смотрите прямо вперед.
Прыгните, поднимите правое колено и опустите правую ногу обратно на пол.
Повторите то же самое с левой ногой.
Делайте это поочередно, интенсивно и на высокой скорости. Это должно выглядеть так, как будто вы бегаете трусцой, за исключением того, что ваши колени поднимаются. Вы можете держать руки вытянутыми перед собой, и пусть ваши колени касаются ваших ладоней, когда вы выполняете упражнение.

Средняя продолжительность: 2 минуты

Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Выпады с выпрыгиванием или сплит-прыжки — это вариация выпадов. Они сжигают огромное количество калорий, поэтому они необходимы даже для начинающих, тем более что их можно выполнять и дома.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, мышцы-сгибатели бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо; ноги поставьте на ширину плеч.
Положите левую ногу вперед, держите спину прямо, согните колени и опустите. Бедра вашей правой ноги должны быть перпендикулярны к полу.
Прыгайте и перед приземлением выставите правую ногу впереди, а левое бедро перпендикулярно полу.
То же самое повторите с другой стороны.
Выполняйте в хорошем темпе и должной интенсивностью.

Продолжительность: 3-4 минуты

1-минутный отдых

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Все упражнения во 2-м круге должны выполняться по 3 подхода. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд и делайте 15-20-секундный перерыв между каждым упражнением.

Джампинг Джек

Такие упражнения для интервальной тренировки подходят отлично. А все потому что, какова их основная цель, зачем их включают в тренировочные программы? Причина очень проста — нужна сверхинтенсивная и сжигающая калории нагрузка.

Цель: бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, ягодицы, плечи, мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги раздвинуты, а плечи расслаблены. Смотрите прямо вперед.
Прыгните и скрестите в прыжке ноги. Одновременно переместите руки с боков на уровень головы.
Прыгните снова и верните свои руки и ноги в исходное положение.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Альпинисты

Хотите красивый пресс, но не хотите силовые тренировки? Тогда высокоинтенсивные интервальные тренировки для вас.

Цель: нижний пресс, верхний пресс, косые мышцы живота, плечи, трицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и бедра.

Техника выполнения:

Встаньте в положение планки. Поставьте руки немного шире, чем ширина плеч, и держите пресс в напряжении.
Подведите правое колено к груди, не поднимая бедра.
Верните правую ногу назад и подведите левое колено к груди.
Верните свою левую ногу на свое место.
Делайте это на высокой скорости, не поднимая бедра.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Прыжки на скакалке

Тренироваться на скакалке и правильно питаться — вот, что разгонит ваш метаболизм. И ведь это может делать даже новичок в мире спорта.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и экстензоры, бицепсы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Встаньте прямо, ноги уже ширины плеч. Держите концы скакалки и локти близко к своему торсу.
Начните с обычных прыжков.
Измените их на прыжки на одной ноге. Меняйте правую и левую ноги.
Прыгайте влево и вправо в течение нескольких секунд.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Метаболическая тренировка. Круг 3

Все упражнения HIIT, которые вы делаете в третьем круге, должны выполняться в 3 подхода. Делайте каждое упражнение в течение 45 секунд и выполняйте 15-20 секундный перерыв между каждым упражнением.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших базовых упражнений. Это настоящий интенсив для желающих худеть. Они довольно жесткие, если вы новичок, но вы должны стараться делать столько, сколько сможете, и еще и с правильной техникой.

Цель: верхний пресс, нижний пресс, подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, сгибатели запястья и разгибатели, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Встаньте в позу планки на вытянутых руках, но пока что стойте на коленях. Голова смотрит прямо, позвоночник прямой.
Вдохните, согните локти и опуститесь, пока ваша грудь не коснется пола.
Выдохните и поднимитесь в исходное положение.
Оторвите колени с земли и перенесите вес нижней части тела на пальцы ног.
Вдохните, согните локти и опуститесь. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
Немного усложните, поставив ноги близко друг к другу.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Выпады в ходьбе с гирей

Это отличный вид упражнения на нижнюю часть тела.

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бедра, мышцы кора, сгибатели запястья и экстензоры, плечи, бицепсы и трицепсы.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите позвоночник в нейтральном положении, смотрите прямо и держите гирю в правой руке.
Сделайте выпад левой ногой.
Когда вы опускаетесь, передайте гирю в другую руку под левым бедро и перенесите ее.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте выпад правой ногой.
Передайте гирю под правым бедром и перенесите ее.
Все это нужно делать не на месте, а в ходьбе.

Продолжительность: 45 сек.

Отдых — 15-20 секунд

Взрывные выпады

Взрывные выпады можно также назвать прыгающими выпадами. Вот мышцы, над которыми они работают.

Цель: судороги, ягодицы, квадроциклы, телята, аддуктор и ядро.

Техника выполнения:

Встаньте прямо. Держите позвоночник нейтральным, смотрите прямо и расслабьте плечи.
Положите правую ногу вперед, согните оба колена и опустите вниз, пока вы почти не коснетесь земли. Убедитесь, что левая бедренная кость перпендикулярна полу, а правая бедренная кость и голени находятся под прямым углом друг к другу.
Вернитесь и прыгайте. Поместите левую ногу спереди и справа сзади и тихонько приземлитесь на землю. Теперь ваша левая нога находится спереди и справа сзади, согнуты колени и правая бедра перпендикулярна полу.
Делайте это на более высокой скорости, но с точностью.

Продолжительность: 45 сек.

Время отдыха — 2 минуты

Это конец Цикла 1. Отдохните минуту или две, а затем начните Цикл 2.

Цикл 2

Круг 1

Делайте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Выполните круг 3 раза.

Спринт на беговой дорожке в наклоне

Это одно из лучших упражнений из аэробики!

Цель: квадрицепсы, бедра, ягодицы и мышцы кора.

Техника выполнения:

Начните с медленного бега на беговой дорожке в течение 10 секунд (фаза покоя).
Установите наклон беговой дорожки на 9, скорость 12 и начните работать. Спринт длится 20 секунд.
Отдыхайте в течение 10 секунд — вы можете ходить или бегать в среднем темпе.
Повторите трижды.

Продолжительность: 1-2 минуты

Отдых — 20 секунд

Тяга гантели в упоре лежа

Цель: мышцы кора, плечи, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, сгибатели запястья и разгибатели.

Техника выполнения:

Примите положение отжиманий с колен. Держите спину прямо, мышцы кора напряженными, ладони на полу, а ноги немного шире, чем плечи.
Согните и поднесите левую руку к груди, выполняя сгибание и тягу гантели.
Сделайте то же самое для левой руки.
Используйте 2-3-килограммовые гантели. Держите их близко друг к другу и впереди.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Русский твист

Цель: мышцы кора, косые мышцы живота, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Техника выполнения:

Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.
Согните колени и примите положение «v-sit». Держите ноги на ширине плеч.
Покрутитесь из стороны в сторону в течение 20 секунд.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 1 мин.

Это была заключительная часть 1 круга 2 цикла. Поздравляю, что вы уже зашли так далеко!

HIIT Круг 2

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд, а затем 15 секунд отдыха. Сделайте HIIT Круг 2 дважды.

Подтягивания на TRX

Петли TRX требуют большой выдержки. Но TRX подтягивания не могут быть сделаны, если вы не знаете правильную технику. Вам обязательно нужен тренер TRX, чтобы ознакомится, каково работать на них.

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Сядьте на пол. Держите ноги на ширине плеч, стопа ровна полу, возьмите TRX обеими руками.
Выдохните и подтяните себя. Сведите лопатки и прикоснитесь к груди с помощью петель. Удостоверьтесь, что у вас достаточно сил.
Опустите свое тело назад и повторите процесс.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

«Путешествующий» присед с гирей

Цель: трицепс, бицепс, верхняя часть спины, нижняя часть спины, плечи, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, бедра и сгибатели запястья.

Техника выполнения:

Примите положение глубокого приседа. Держите гирю обеими руками. Удостоверьтесь, что вы держите спину прямо и не наклоняетесь вперед. Напрягите пресс.
Поднимите гирю над головой, а в это время соедините ноги. Когда будете возвращать гирю назад, то опять расставьте ноги.
Выполняйте в течение 30 секунд. Возьмите 10-15 секунд отдыха перед началом следующего упражнения.

Продолжительность: 30 сек.

Отдых — 15 секунд

Боковая складка

Это отличный способ и метод тонизировать тело.

Цель: плечи, косые, ядро, похитители и квадроциклы.

Техника выполнения:

Лягте на левый бок и обопритесь на левую руку. Держите левую руку вытянутой, ноги соедините вместе и оторвите их на несколько сантиметров от пола, пальцы ног направлены вперед.
Задействуйте свой пресс и подтяните правую ногу и правую руку друг к другу.
Опустите правую ногу и руку в исходное положение.
Выполняйте в течение 20 секунд, прежде чем сменить стороны.

Продолжительность: 20 сек.

Отдых — 10 секунд

Это подводит нас к концу интенсивной жиросжигающей тренировки HIIT. Для большего эффекта можно нанять тренера, который будет вам помогать. Наденьте правильную обувь, защиту на колени и другую нужную экипировку. Задайте себе цель, чтобы достичь наилучших результатов от этих упражнений. Кроме того, позаботьтесь о рационе. HIIT поможет вам быть активными, как никакие другие упражнения. Итак, начните сегодня и худейте. Ура!

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Вы можете делать HIIT 3 дня в неделю, чтобы похудеть, построить мышцы и увеличить силу.

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Это зависит от того, насколько вы физически подготовлены. Вы можете начать с трех раз в неделю, а затем уже после того как вы убедитесь, что стали супер-выносливыми, можно тренироваться и каждый день. Убедитесь, что вы не переусердствуете, чтобы предотвратить травмы.

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

HIIT должны стать частью вашего фитнес-режима. Конца им нет, и не может быть. Вы можете усложнять их в зависимости от уровня вашего спортивного развития.

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Соединение кардио и HIIT идеально подходит для похудения. Да, интенсивные интервальные тренировки более эффективны, но если вы новичок, то начинайте с кардио. Через две недели постепенно добавьте HIIT в тренировки.

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

После того, как вы завершили свою HIIT тренировку, можете выпить протеиновый коктейль (если вы не получаете достаточного количества белка из обычных продуктов) или поесть здоровой еды, состоящей из белка, сложных углеводов и здоровых жиров. Кроме того, у вас должен быть послетренировочный напиток, предложенный на основе типа вашего тела. Поговорите со своим диетологом, чтобы узнать, что лучше для вас. Но опять же не стоит бросаться в крайности: ваше питание не должно быть только белковым или только углеводным! Все должно быть сбалансировано.

Скандинавская ходьба

Возраст и уровни

— взрослые 18+ для начинающих

— взрослые 18+ продвинутый уровень

Формат проведения

Занятия проходят в небольших группах. Длительность составляет от 60 до 90 минут по расписанию..

Преподаватели

Агапова Евгения Васильевна, опытный, сертифицированный тренер.

Сертификат по программе «Теория и методика скандинавской ходьбы» в Негосударственном образовательном учреждении дополнительного профессионального образования «Национальный институт биомедицины», действующее удостоверение № 772404127410 выдано 29.05.2016г.

Результат

Скандинавская ходьба становится всё более популярна в нашей стране. На улицах часто можно увидеть людей со специальными палками для ходьбы. Но если занятия проводит квалифицированный тренер, эффект от них усиливается в разы.
Скандина́вская ходьба́ (от англ. Nordic Walking), фин. Sauvakävely) — ходьба с палками, вид физической активности, в которой используются определенная методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. Скандинавская ходьба – это отличный общеукрепляющий вид фитнеса и аэробных тренировок, полезных как для всего организма, так и для сердца в частности. Очень часто именно на этот вид спорта возлагают надежды как на корректирующий вес. Но, чтобы был ощутимый результат именно на коррекцию веса, необходим специальный подход к занятиям. Метаболические тренировки (тренировки с целью похудения активизируют обмен веществ и ускоряют процесс сжигания жировых депо. Как и любая другая спортивная тренировка, сканди-ходьба для похудения начинается с 10-минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» сердце! Тренировки дадут хороший результат, только если вы скорректируете свой рацион питания. Не будем говорить о жестких диетах, просто обозначим основные правила в рационе питания для похудения

Бесплатно.

Парк «Сосенки»

Дворовые площадки района Котловка

(Нахимовский пр.

,д.27 к.5)

3 Преимущества (И, 1 Проблема) — Fitbod

Вы постоянно ищете идеальную программу тренировок? Тот, который экономит ваше время, меняя игру с точки зрения производительности, эффективности и сжигания калорий?

Метаболические тренировки с отягощениями стали популярными среди спортсменов и профессионалов фитнеса, стремящихся повысить уровень своих тренировок и силы. Этот сложный стиль тренировок сочетает в себе одни из лучших тренировок (HIIT, P90x и CrossFit) для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.

Как специалист по фитнесу и питанию, который всегда ищет новое вдохновение, чтобы ускорить прогресс моего клиента, я ознакомился с научными исследованиями по метаболической резистентности.

Итак, каковы преимущества тренировок с метаболическим сопротивлением? Метаболические тренировки с отягощениями очень эффективны, когда речь идет о здоровье сердечно-сосудистой системы, сжигании калорий (во время и после тренировки) и наращивании мышечной массы. Но поскольку эта тренировка чрезвычайно сложна, она не подходит для неподготовленных людей и может потребовать периода наращивания даже для спортсменов.

Давайте углубимся в то, что делает тренировки с метаболическим сопротивлением полезными для одних людей и «слишком сложными» для других.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Что такое тренировка метаболического сопротивления?

Метаболическая тренировка с отягощениями — это метод тренировки, который сочетает в себе интенсивную и эффективную кардиотренировку и тренировку мышц. Он работает, максимизируя возможности вашего тела за счет сочетания силовых тренировок и аэробных кардио-упражнений.Это позволяет увеличить период сжигания калорий.

Чтобы достичь этого состояния, вы делаете все возможное во время серии сложных движений, которые задействуют более одной группы мышц одновременно. Тренировки более быстрые и интенсивные, чем стандартные кардио или силовые тренировки. Это включает в себя тренировку с тяжелым весом с минимальным отдыхом с целью достижения уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) примерно от девяти до 10.

По данным клиники Кливленда, шкала воспринимаемой нагрузки используется для измерения интенсивности упражнений.Цифры относятся к тому, насколько легко или сложно вы находите занятие. Например, ноль вообще ничего не значит. Вот как вы себя чувствуете, когда сидите. В то время как 10 — это очень тяжелая работа, например, после стресс-теста или чрезвычайно сложной деятельности.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

3 преимущества тренировки с метаболическим сопротивлением

Имеющиеся данные показывают, что традиционные силовые тренировки (со свободным весом, сопротивлением, тренажерами, упражнениями с собственным весом) приносят много пользы для здоровья, например увеличение размера мышц, силы и выносливости.

Доказано, что усиление стандартных тренировок с отягощениями путем добавления составных движений с более высокой интенсивностью и практически без отдыха улучшает здоровье сердца и метаболизма, сжигает калории во время и после тренировки и эффективно наращивает мышечную массу.

ЗДОРОВАЯ ПОДДЕРЖКА ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА И ЗДОРОВЬЯ

Было показано, что общая метаболическая тренировка очень полезна для пациентов с метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и ожирение. В одном исследовании участники, которые тренировались по 45 минут три раза в неделю, потеряли жировую массу, сохранив при этом мышцы.Кроме того, было показано, что он помогает снизить кровяное давление и способствует развитию костей.

Традиционная силовая тренировка обычно включает в себя выполнение подхода, перерыв, а затем повторение. При тренировке с метаболическим сопротивлением у вас не будет такого же количества отдыха, поэтому ваше сердце будет постоянно сильно биться. Это также может помочь вам сэкономить время на тренировках, поскольку вам не придется делить дни с отягощениями и кардио.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ВО ВРЕМЯ (И ПОСЛЕ) ТРЕНИРОВКИ

Во время тренировки с метаболическим сопротивлением вы можете сжечь сотни калорий, но главным преимуществом этого интенсивного упражнения является дожигание.

Как описано Американским советом по упражнению (ACE), потребление кислорода после тренировки (EPOC) работает аналогично тому, как двигатель автомобиля остается теплым после долгой поездки. Таким образом, даже после того, как вы завершили тренировку, ваше тело «остается теплым», и ваш метаболизм может продолжать сжигать калории даже в состоянии покоя.

Упражнения, которые предъявляют большие требования к анаэробным (без кислорода) энергетическим путям во время тренировки, поэтому могут увеличить потребность в кислороде после тренировки.Таким образом, после интенсивной тренировки вашему телу требуется больше кислорода и энергии, чтобы восстановиться и вернуться к своему естественному состоянию. Фактически, было показано, что он увеличивает сжигание калорий в течение 38 часов после тренировки.

Круговая тренировка

, как определено Американским советом по упражнениям (ACE), обычно включает в себя тренировочные станции с восемью-десятью различными типами упражнений, нацеленных на разные группы мышц. Вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Круговая тренировка является наиболее популярной формой метаболической тренировки с отягощениями.

По данным Harvard Health, человек весом 155 фунтов может сжечь около 300 калорий за 30 минут, выполняя 30-минутную круговую тренировку. Также было показано, что круговая тренировка оказывает большее влияние на воздействие и продолжительность EPOC по сравнению с другими формами силовых тренировок.

ЭФФЕКТИВНО НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ

В дополнение к интенсивному сжиганию калорий метаболические тренировки с отягощениями способствуют увеличению мышечной массы. Это происходит благодаря так называемому лактатному порогу, когда молочная кислота начинает накапливаться в мышцах.Это интенсивность упражнений, при которой лактат накапливается быстрее, чем ваше тело может его удалить.

По данным WebMD, когда вы тренируетесь, ваше тело использует кислород для расщепления глюкозы для получения энергии. Когда не хватает кислорода, образуется лактат. Ваше тело может преобразовывать лактат в энергию без кислорода.

Когда накапливается молочная кислота, она может препятствовать сокращению мышц, а это означает, что вы будете делать меньше повторений. Метаболические тренировки с отягощениями противодействуют этим негативным эффектам, буферизуя их и выводя из мышечной ткани.

Поскольку в метаболической тренировке используются комплексные упражнения с отягощениями высокой интенсивности, они задействуют и истощают больше мышц и вызывают выброс гормона роста. Гормон роста помогает увеличить производство белка и способствует утилизации жира. Это также может помочь развить большие мышцы и улучшить физические упражнения.

Комплексные упражнения — это те, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Например, приседания включают в себя работу над квадрицепсами, ягодичными мышцами и икрами. Для сравнения, изолированные упражнения фокусируются на одной группе мышц за раз.Метаболические тренировки с отягощениями также должны включать сложные движения для каждой группы мышц. Каждая тренировка должна включать в себя грудь, спину, руки, подколенные сухожилия и кор.

1 Проблема с тренировкой метаболического сопротивления

Метаболическая тренировка с отягощениями — отличная тренировка. Но поскольку это очень сложно, это может потребовать больших усилий как для аэробной, так и для анаэробной системы. Положительным моментом является то, что это помогает сжигать жир, повышает физическую работоспособность и увеличивает мышечную силу, но при этом тратится много энергии.

Это означает, что вы можете чувствовать себя полностью стертым. Или, в некоторых случаях, доходит до потери сознания или рвоты. Как отрицательный результат, это может быть демотивирующим фактором. Когда вы тренируетесь до полного изнеможения, вы также рискуете получить травму.

Даже если вы тренированный спортсмен, вы все равно можете получить травму, особенно если вы перетренируетесь. Вы должны иметь базовые знания о силовых тренировках, прежде чем заниматься метаболическим кондиционированием.

Один из способов исправить это — снизить уровень и перейти к более сложным упражнениям. Вы можете сделать это, немного удлинив периоды отдыха или сделав немного меньше повторений. Только не обманывай себя; Вы все еще хотите, чтобы тренировка была тяжелой!

Как выполнять тренировку с метаболическим сопротивлением

При разработке программы тренировок с метаболическим сопротивлением важно сосредоточиться на задействовании каждой группы мышц тела. Это включает в себя вашу грудь, спину, руки, ноги и корпус.

Секрет в том, чтобы выполнять больше упражнений за меньшее время, делая упор на 15–20 повторений в подходе с минимальным отдыхом или вообще без отдыха между подходами. Как упоминалось выше, усилие должно соответствовать уровню воспринимаемой нагрузки примерно от 9 до 10. Сами повторения должны быть относительно быстрыми.

Не забудьте начать с разминки. Разминка подготавливает ваше тело к тренировке, активизируя сердечно-сосудистую систему или систему кровообращения, что способствует увеличению кровотока. Это помогает притоку кислорода к мышцам и сердцу.Это также помогает предотвратить травмы и подготовить ваш разум к тренировочной зоне.

Поскольку тренировка с метаболическим сопротивлением является такой интенсивной тренировкой, важно предусмотреть дни отдыха между ними. Старайтесь тренироваться два-три дня подряд в неделю. Выполнение одной и той же тренировки два или более дней подряд препятствует восстановлению и укреплению мышц. Когда у вас и ваших мышц есть время на отдых, это может помочь вам быстрее достичь своих целей.

Исследования показывают, что концентрические движения во время тренировки с метаболическим сопротивлением должны выполняться быстро или резко, без ущерба для формы.Эксцентрическое движение следует делать медленнее.

Концентрические движения – это когда мышца укорачивается, производя силу. Подумайте о сокращении мышц, например, во время сгибания бицепса. Эксцентрический, с другой стороны, когда мышца удлиняется. Например, когда вы снова опускаете вес во время сгибания рук на бицепс.

Примеры тренировки метаболического сопротивления

Существуют различные типы тренировок с метаболическим сопротивлением, которые вы можете выполнять. К ним относятся круговая тренировка, парная тренировка и комбо-тренировка.

ПАРНЫЙ НАБОР ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Включает два упражнения, выполняемых одно за другим без отдыха. Для тренировки парных сетов вы хотите сосредоточиться на противоположных группах мышц. Так скажем, если вы работаете над бицепсами, то вы хотите противопоставить им трицепсы. Хороший способ структурировать его — выполнить сет из первого упражнения, затем перейти ко второму движению с отдыхом около 30 секунд, а затем еще к двум дополнительным сетам. Затем переходите к следующей группе мышц.

КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА

Сочетает силовые тренировки и аэробные упражнения.Это, как правило, самый интенсивный и физически требовательный. Для этого типа упражнений вы выполняете комплекс упражнений, а затем короткий сеанс аэробики средней интенсивности. Например, вы можете начать с серии приседаний, а затем как можно быстрее перейти непосредственно к быстрому подъему колен.

ТРЕНИРОВКА

Круговая тренировка включает в себя серию станций, которые работают с мышцами в режиме толчка и подтягивания, охватывая все основные группы мышц (бицепсы, трицепсы, грудь, спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, кор).Вы хотите перейти к следующей группе мышц или станции как можно быстрее, в идеале менее чем за 15 секунд. Стремитесь сделать три раунда.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка с метаболическим сопротивлением Пример: круговая тренировка

Готов попробовать? Фактическая тренировка должна занять у вас около 30 минут. Не забудьте сделать пятиминутную разминку и пятиминутную растяжку в конце.

30 секунд отжиманий
- На коврике или на полу положите живот на пол. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, ладони рук на уровне груди и руки согнуты под углом 45 градусов.Толкайте пол, поднимая тело по прямой линии, делая паузу в положении планки, затем возвращайтесь на пол.

Хотите больше фитнеса, подходящего для тренировок с метаболическим сопротивлением? Ознакомьтесь со многими функциями Fitbod.

Заключительные мысли

Метаболическая тренировка с отягощениями — это высокоэффективная тренировка, которая может вывести физическую форму на новый уровень. Он обладает удивительными преимуществами для сердечно-сосудистой системы, длительным сжиганием калорий, а также укреплением и наращиванием мышц.Однако, поскольку это такая сложная тренировка, чрезвычайно важно помнить, что вам может потребоваться некоторое время, чтобы подготовиться к ней, даже если вы регулярно тренируетесь.

Перед тем, как отправиться в новое фитнес-путешествие, всегда полезно проконсультироваться с врачом или специалистом по фитнесу. Желаю вам успеха, а не «сопротивления» в вашей программе тренировок с метаболическим сопротивлением!

Об авторе

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области диетологии, фитнеса и обучения психическому здоровью.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего по адресу и получила степень магистра наук по направлению Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше.

3 круга всего тела для сжигания жира

Весна пришла. Готовы вы к этому или нет.

Скорее всего, вы являетесь частью команды, которая нуждается в серьезной подготовке, чтобы сжечь зимнюю изоляцию, которую вы надели в сезон свитеров.

Вот почему мы тебя прикрыли.

Рекомендуется: Нужна помощь в похудении? Пройдите наш бесплатный курс по снижению веса

Ответ не обязательно должен состоять в бесконечных рутинных занятиях на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы достичь стабильного состояния кардиотренировок и медленно сжигать жир.

Это все хорошо, но если вы человек с активной жизнью, вы не можете проводить часы в спортзале каждый день.

По этим причинам полезно иметь хороший арсенал метаболических тренировок.

Использование отягощений вместо кардиотренировок — это действенный способ получить все те же преимущества, но при этом сделать занятия более эффективными. Все, что вам нужно сделать, это просто манипулировать интервалами отдыха и разумно выбирать упражнения, изменяя при этом количество, которое вы поднимаете в каждом упражнении.

Зачем нужна метаболическая тренировка? Думай за зеркалом

Итак, мы понимаем, что вы можете тренироваться в метаболическом стиле для сжигания жира и для сохранения кардиотренировок в вашей тренировке. Но как насчет ваших драгоценных достижений?

Вот правда: большинству самопровозглашенных «сильных» тренажёрных крыс отчаянно нужно привести себя в форму. И их 600-фунтовая становая тяга не спасет их от остановки сердца из-за высокого кровяного давления, холестерина или жировых отложений.

Быть сильным не значит быть в хорошей форме.Это просто означает, что вы позаботились об одном из более чем 11 компонентов человеческого фитнеса. Есть над чем работать. Пришло время подумать о кондиционной тренировке по причинам, выходящим за рамки общей косметической точки зрения и «увидеть свой пресс».

Особенно, если вам уже не 22 года, стоит потратить время на то, чтобы держать это в курсе ради вашего здоровья и долголетия. Не волнуйтесь – ваш драгоценный PR никуда не денется в спешке, и ваши мышцы и суставы, возможно, тоже скажут вам спасибо, если вы подойдете к этому правильно.

Вот 3 примера тренировок, которые могут творить чудеса для улучшения физической формы и сжигания жира.

Тренировка 1: Вертикальный круг

Эта тренировка основана на движениях в вертикальной плоскости, которые действительно нагружают мышечную и аэробную систему, и для этого не требуется слишком большой нагрузки.

На самом деле вам понадобится только одна гиря или гантель и станция для подтягиваний/отжиманий.

Это один раунд. Отдыхайте 90 секунд между раундами и повторите как минимум 6 раундов.Эта схема кажется до боли простой, но будьте уверены, что к концу третьего раунда вы будете много обдумывать. В луже пота.

Рывки дб/кб на одной руке, выберите одну руку и выполняйте повторения непрерывно. Обратите внимание, что использование другого орудия требует совершенно другой техники подъема. Если вы не умеете обращаться с гирями, то разумно будет придерживаться базового рывка гантелей.

Начните с положения виса (примерно на уровне колен между ногами) и используйте тело, чтобы перенести вес над головой одним сильным движением.Ничего страшного, если вы немного оторветесь от земли; просто не забудьте «топать», чтобы правильно рассчитать время фазы захвата. Медленно опустите вес и повторите.

В качестве ориентира используйте примерно 60-70% вашего максимального веса в 10-повторном жиме с гантелями.

Используйте альтернативную руку каждый раз, когда выполняете это упражнение во время круга.

Тренировка 2: Комплекс со штангой или гантелями

К этому моменту вы должны были бы жить под скалой, чтобы не знать о методике тренировок, известной как комплексы, и обо всех преимуществах, которые они приносят.Но на всякий случай я расскажу, что они из себя представляют.

Проще говоря, комплекс состоит из 2 и более упражнений, выполняемых последовательно с одним и тем же снарядом. Более того, вы не можете снизить вес до последнего повторения последнего упражнения. Все это производит гигантский набор, вызывающий молочную кислоту, который может длиться более 2 минут подряд под напряжением. По этим причинам комплексы могут заставить сердце атлета сильно биться до конца недели.

В видео ниже вы увидите пример сложного и очень сложного, но эпического комплекса со штангой, состоящего из тяги в наклоне, фронтальных приседаний, толкающего жима и приседаний со спиной.

<noscript><img src='/800/600/https/sun9-48.userapi.com/c857328/v857328707/1028ae/L4IvisOFU_k.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/rmKlcNWNsxs?rel=0″/>

Несколько основных правил:

1. Не используйте слишком много упражнений . 3-5 обычно большой диапазон. Большее количество упражнений чревато переутомлением и техническим срывом, что может привести к травме.

2. Выберите вес, который оставляет «буфер на 2 повторения» в самом слабом упражнении комплекса. Например, если вы выполняете становую тягу, взятие на грудь, приседания со штангой на груди и жим над головой по 5 повторений каждое, не используйте 70 % от максимальной тяги, потому что остальные 3 движения сокрушат вас.

3. Не бойтесь смешивать схемы повторений, чтобы использовать свои сильные (или слабые) стороны! Повторения в каждом упражнении не обязательно должны быть одинаковыми. Если вы хотите стать легче, чтобы включить в свой комплекс меньший подъем (например, сгибание рук, строгий жим или выпады), просто компенсируйте это, выбрав более высокий диапазон повторений для соответствующего упражнения в комплексе.

Например, штанга весом 95 фунтов, используемая для сгибания рук на бицепс из 6 повторений, может быть слишком легкой для становой тяги.Так что прописать 12 становых тяг и те же 6 сгибаний рук на бицепс — правильный курс действий.

И помните, этот подзаголовок также касается гантелей. Вот краткий пример комплекса гантелей:

.

Другими упражнениями, подходящими под комплексы как со штангой, так и с гантелями, могут быть следующие:
Упражнения со штангой
Упражнения с гантелями
Связано с: 3 простых способа стать стройнее, не поднимая тяжести
Тренировка 3: специальная гимнастика
Особенно если у вас много мышц, традиционные методы тренировки с собственным весом могут быть унизительным опытом, и этого более чем достаточно, чтобы дать вам серьезную тренировку, отвечающую вашим кардиореспираторным потребностям. Попробуйте эту схему для записи:
*Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения на максимальное количество повторений каждый раз. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
Подведение итогов
Мораль этой истории такова: будь в форме.
Помимо потери жира и эстетических преимуществ, это также продлит вашу жизнь.
Ваши достижения никуда не денутся, и вы, вероятно, сможете почесать себе спину, не используя для этого угол стены или дерево.
Кроме того, никого не волновало, сколько ты сможешь поднять.
Повышение метаболизма, чтобы получить больше от тренировок и больше похудеть
Мы ходим и ходим. Мы могли бы пройти пешком от Атланты до Лос-Анджелеса и при этом не потерять лишних 10 фунтов — по крайней мере, так кажется. Если вы достигли плато в своей программе похудения, вот несколько советов, как получить больше сжигания жира от тренировки.
Секрет в повышении метаболизма, говорит Кэти Хеймбургер, физиолог из Атланты. Что такое метаболизм? Это количество энергии в виде калорий, которое мы сжигаем в течение дня.
Конечно, мы сжигаем калории, когда бежим или ходим. Но мы также сжигаем калории, когда сидим за компьютером или телевизором, даже когда спим — это называется «скоростью метаболизма в покое».
Совет №1: Наращивайте мышечную массу. Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете метаболизм в состоянии покоя, и это заставляет ваше тело сжигать больше калорий, говорит Хеймбургер. «Вот почему мы рекомендуем добавлять силовые тренировки в программу упражнений».
Некоторые примеры: использование ручных весов для сгибания рук на бицепс, использование силовых тренажеров в тренажерном зале, даже выполнение специальных упражнений, таких как отжимания и скручивания брюшного пресса.«Если вы наращиваете силу, вы теряете вес», — объясняет она.
Любые силовые тренировки способствуют увеличению мышечной массы, соглашается Джейми МакГи, директор по фитнесу оздоровительного центра в Медоумонте, входящего в систему здравоохранения Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл.
«Вот почему у нас есть такие занятия, как йога и пилатес, чтобы укрепить ваше тело», — говорит она WebMD. «Пилатес направлен на укрепление ядра вашего тела — спины, живота. Некоторые формы йоги имеют аналогичный эффект.»
Heimburger рекомендует заниматься с отягощениями два раза в неделю. Один совет: «Я не рекомендую носить тяжести или надевать утяжелители на лодыжки во время ходьбы. Добавление веса может повредить ваши суставы. Утяжеления следует использовать только тогда, когда вы стоите на месте».
Персональный тренер или физиотерапевт также может составить для вас хорошо сбалансированную программу силовых тренировок, нацеленную на основные группы мышц, добавляет Хеймбургер.
Совет # 2: Делайте много сердечно-сосудистых упражнений. От этого никуда не деться — самый большой ожог приходится на сердечно-сосудистые упражнения, говорит она WebMD. Это означает бег, походы, ходьбу, езду на велосипеде, занятия аэробикой, танцы, кикбоксинг или использование кардиотренажеров в тренажерном зале — все, что повышает частоту сердечных сокращений.
В идеале, вы должны делать это четыре-пять раз в неделю по 30-40 минут каждый раз. «Вся идея здесь в том, чтобы просто выйти и сжечь как можно больше калорий», — говорит Хеймбургер. «Мы говорим, что вы должны тренироваться на таком уровне, чтобы вы могли говорить, но не могли петь.
Совет № 3. Сосредоточьтесь на частоте, продолжительности и интенсивности. «Пока вы увеличиваете свою программу упражнений по сравнению с тем, что делаете сейчас, вы увидите более быстрые результаты по снижению веса», — говорит Хаймбургер. WebMD. «Увеличивайте количество упражнений, продолжительность тренировок и интенсивность, и вы обязательно увидите прогресс». намного больше, потому что любое большее количество пищи потребует строгого ограничения диеты», — говорит Хеймбургер.«Если подумать, один фунт веса тела равен 3500 калориям. Это очень много, чтобы сжечь. На самом деле, это весь жир, который ваше тело в любом случае позволит вам сбросить. получу это право обратно «.
Совет № 5: не бегайте, если вы ненавидите бег. «Если вам не нравится то, что вы делаете, вы в конечном итоге бросите учебу», — говорит Хеймбургер. Найдите вид упражнений, который вам нравится, который вам понравится.
Но подумайте вот о чем: популярные виды спорта, такие как теннис или ракетбол, позволяют сочетать тренировку мышц и сжигание сердечно-сосудистой системы.Тем не менее, вы не нарастите столько мышечной массы (или не потеряете столько веса), как при других формах силовых тренировок, говорит МакГи.
Совет № 6: Делайте зарядку по утрам. Вы будете придерживаться своей программы упражнений, говорит Хеймбургер. «Я думаю, это потому, что если вы решите заняться спортом во время обеда, у вас будет достаточно времени, чтобы придумать отговорки. Но если вы сделаете это первым делом с утра, у вас не будет времени на эти отговорки».
Метаболическая кондиция: выход за рамки кардио
Метаболическая кондиция — это больше, чем просто кардиореспираторные упражнения. Как профессионал в области фитнеса, вы должны быть в состоянии разработать программу кондиционирования для своих клиентов, которая эффективно воздействует на их уникальную физиологию, а также дает им результаты, которые они ищут.
Термин «кондиционирование» когда-то предназначался исключительно для спортсменов, а термин «кардио» использовался населением в целом. По сути, это одно и то же. Единственная разница заключается в применении науки.
Если вы хотите стать специалистом по снижению веса, перейдите по ссылке и начните менять жизнь своих клиентов уже сегодня!
Что такое метаболическое кондиционирование?
Метаболическая подготовка — это больше, чем просто высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).Хорошо разработанная, продуманная и выполненная программа кондиционирования обеспечит надлежащий стимул для клиента, который перезапустит его метаболизм, что позволит лучше использовать жир в целом и, в конечном итоге, лучше сбросить жир.
Низкоинтенсивное устойчивое состояние (LISS) Cardio
Зайдите в любой спортзал в стране, и вы, вероятно, увидите беговые дорожки, эллиптические тренажеры и велотренажеры, заполненные людьми, которые хотят похудеть. Преобладает мнение, что для похудения необходимо делать кардио, много кардио.Это было увековечено слишком известной «зоной сжигания жира», которую намазал каждый элемент кардиотренажера. Я называю это Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS) .
Популярность HIIT-тренировок
В последнее время наблюдается движение к тренировкам HIIT как исключительной форме кардиореспираторной тренировки. Оздоровительные клубы и тренеры во всем мире начали инструктировать своих членов и клиентов, чтобы они перестали делать длинные, скучные кардио-сессии и вместо этого выбрали тренировки HIIT.
Среди многих упомянутых причин для тренировок HIIT — увеличение EPOC (или эффект дожигания) для снижения веса и обеспечение достаточной аэробной работы для ускорения метаболизма (который вы можете измерить с помощью метаболических эквивалентов).
Рассуждение тоже звучит логично. Тратьте меньше времени на кардио, сжигайте больше жира с помощью упражнений высокой интенсивности. Кто бы этого не хотел? К сожалению, это не так просто.
Важно понимать физиологию энергетических систем во время каждого типа тренировок.Во время LISS организм должен использовать медленную окислительную систему, сжигая до 70-80% жира в качестве топлива. По мере увеличения интенсивности сеанса тело начинает переключаться на быструю гликолитическую систему, которая гораздо быстрее создает энергию из гликогена, но не может поддерживать это производство энергии так долго.
Чтобы убедиться, что ваш клиент использует правильную энергетическую систему, необходимо тренировать его в соответствии с уровнем физической подготовки, на котором он находится в данный момент.
3 этапа разработки программы метаболической кондиционирования
Чтобы создать эффективную программу кондиционирования, необходимо выполнить 3 основных шага.
Сначала определите базовый уровень физической подготовки клиента
Расчет зон тренировки по частоте сердечных сокращений
Разработка плана тренировки
Давайте углубимся в них прямо сейчас!
Шаг 1. Определение базового уровня физической подготовки
Вы всегда должны проводить хотя бы одну кардиореспираторную оценку состояния, а затем периодически повторять тест. Без оценки вы ничего не делаете, кроме как угадываете. Вот оценки, которые я использую для своих клиентов:
Частота сердечных сокращений в покое (RHR)
Это дает вам хорошее представление о текущем уровне физической подготовки вашего клиента.Он очень хорошо коррелирует с VO _2max и другими маркерами кардиореспираторной подготовленности. Это также очень легко выполнить
Вариабельность сердечного ритма (ВСР)
Вариабельность сердечного ритма вместе с RHR может дать бесценную информацию об эффективности вашей программы физической подготовки. С течением времени тенденции изменения вариабельности сердечного ритма являются мощными индикаторами того, что их состояние улучшается. Если вы не знакомы с ВСР.
Тест модифицированного аэробного порога
Существует ряд тестов работоспособности сердечно-сосудистой системы, которые вы можете выполнить. Тест ходьбы Рокпорта, степ-тест Лесной службы и 12-минутный тест ходьбы/бега Купера многократно подтверждались как хорошие оценки уровня физической подготовки ¹ . Я предпочитаю использовать модифицированный тест анаэробного порога (АТ).
Для проведения теста на АТ попросите вашего клиента надеть пульсометр и выбрать наиболее подходящий тип кардиореспираторного оборудования. Если мои клиенты достаточно здоровы, я предпочитаю бег на беговой дорожке. Какое бы оборудование вы ни выбрали, пусть они выберут относительно комфортный темп.
Каждые 2 минуты увеличивайте интенсивность. Попросите клиента оценить, где он находится по шкале RPE (от 1 до 10 или от 6 до 20). ОБЯЗАТЕЛЬНО ЗАПИШИТЕ ЭТО! Вы должны иметь возможность дублировать тест, чтобы показать прогресс.
Продолжайте до тех пор, пока ваш клиент не достигнет RPE примерно 7-8 по 10-балльной шкале или 14-16 по 20-балльной шкале (сложно/очень сложно). RPE считается надежным способом контроля интенсивности упражнений и не требует сложного или дорогого оборудования ² .
Как только они достигнут этой точки, запишите их частоту сердечных сокращений и попросите их сесть. Мы будем использовать частоту сердечных сокращений в точке остановки для расчета тренировочных зон на шаге 2.
Восстановление сердечного ритма
Сразу после оценки измерьте 60-секундное восстановление частоты сердечных сокращений (HRR) вашего клиента. Это ценная информация, поскольку ЧСС связана с активацией парасимпатической нервной системы, что чрезвычайно важно для общего состояния здоровья ³ .
Шаг 2. Расчет тренировочных зон сердечного ритма
Ничто так не сбивает людей с толку, как попытка определить тренировочные зоны сердечного ритма. Со всеми компаниями, которые производят мониторы сердечного ритма, неудивительно, что вашим клиентам трудно понять, с какой частотой сердечных сокращений им следует тренироваться.
Чтобы упростить это, я предпочитаю использовать 3-зонную систему, а не более распространенную 5-зонную. Я считаю, что если ваш клиент не является спортсменом, которому требуется гораздо более сложная программа, система с 3 зонами отлично подходит для общих целей в фитнесе.
как рассчитать зоны тренировки по частоте сердечных сокращений
После того, как вы получили частоту сердечных сокращений AT из модифицированного теста AT, определить зоны можно с помощью простой математики.
Возьмите частоту сердечных сокращений АТ и вычтите 20 ударов. Это аэробная база (АБ) вашего клиента, точка, в которой он должен быть наиболее эффективным (то есть использовать больше всего жира). Теперь, когда у вас есть AT и AB, мы можем рассчитать зоны.
Вот схема, которая упрощает вам задачу.
зоны тренировки сердечного ритма
Зона 1 – База
Первая зона имеет самую низкую интенсивность и, следовательно, самую низкую частоту сердечных сокращений.Цель тренировок в Зоне 1 — повысить способность организма использовать жир в качестве источника топлива. Интенсивность достаточно низкая, чтобы вы могли использовать большие объемы, но не настолько низкая, чтобы не было достигнуто никакого тренировочного эффекта.
Зона 2 — Порог
Тренируясь в этой зоне, ваш клиент улучшит свою способность использовать жир при более высокой интенсивности. Я предпочитаю использовать в этой зоне то, что я называю интервальной тренировкой умеренной интенсивности (МИИТ), как способ повысить общую интенсивность работы, сохраняя при этом возможность работать с достаточно высокими объемами.
Зона 3 — Производительность
Выше АТ находится зона производительности. Тренируясь на этом уровне, ваш клиент не сможет поддерживать такой темп очень долго. Большинству клиентов требуются только небольшие дозы интенсивности в Зоне 3, чтобы увидеть удивительные результаты, а некоторым, возможно, никогда не понадобится тренироваться здесь, и они все равно получат огромные преимущества от своей физической подготовки.
Шаг 3. Разработка плана
Наиболее важными аспектами разработки эффективной программы кондиционирования являются интенсивность и объем.Обычно я ошибаюсь из-за того, что программирую слишком консервативно, а не слишком агрессивно.
Этап 1 — первые 4 недели
В зависимости от начального уровня физической подготовки, ваши клиенты должны выполнять исключительно базовые тренировки. Это поможет переобучить их тела, чтобы они могли лучше использовать жир в качестве топлива, и действует как активное восстановление для силовых тренировок, которые вы также проводите с ними.
Я стараюсь избегать того, чтобы мои клиенты выполняли Базу более 45 минут за один раз, поскольку чем дольше длится сеанс, тем больше увеличивается выработка кортизола, что может привести к воспалению и привести к обратным результатам ⁴ .
Этап 2 — Следующие 4 недели
На следующем этапе вы можете увеличить интенсивность ваших клиентов, заменив базовые тренировки 1-2 пороговыми тренировками. Вот тут-то и начинается обучение в MIIT.
Поскольку в этой фазе интенсивность увеличивается, громкость должна уменьшаться. Попросите вашего клиента выполнить 3-5 интервалов по 5 минут в пороговой зоне, а затем 5 минут в базовой зоне. Соотношение между работой и отдыхом 1:1 отлично подходит для повышения общей интенсивности и дает достаточно времени для восстановления перед следующим интервалом.
В течение 4 недель, по мере улучшения состояния вашего клиента, вы можете начать увеличивать объем, но не увеличивать интенсивность. Либо увеличьте продолжительность интервалов, либо увеличьте количество интервалов, чтобы добавить больше объема своим тренировкам.
Этап 3 – Последние 4 недели
На этом этапе вы начнете заставлять вашего клиента выполнять некоторую работу в зоне производительности. К этому моменту они должны быть готовы добавить интенсивности, так как за последние 2 месяца они увеличили свою способность более эффективно использовать жир.
Здесь вы можете добавить 1 тренировку HIIT в неделю в качестве замены базовой тренировки. Для большинства клиентов, которые занимаются кондиционированием три дня в неделю, вы должны начать неделю с тренировки «Производительность», за которой следует базовая тренировка, которая поможет восстановиться, а последней тренировкой будет пороговая сессия.
Я обнаружил, что этот ритм работает очень хорошо, так как позволяет проводить самые тяжелые тренировки в начале недели, когда уровень мотивации ваших клиентов, как правило, самый высокий.
сводка
Поймите, что кондиционирование важно для всех ваших клиентов, а не только для спортсменов. Разработка эффективной программы требует некоторого планирования, но однажды реализованная, она может дать потрясающие результаты для ваших клиентов. Выполните 3 описанных шага:
Определение базовой пригодности
Выполните оценки, которые вы считаете наиболее подходящими для вашего клиента.
Периодически пересматривайте их, чтобы убедиться, что они продвигаются
Расчет тренировочных зон
Используйте предоставленную таблицу или просто рассчитайте их
Разработка программы
Убедитесь, что интенсивность и объем работы соответствуют уровню физической подготовки вашего клиента, а также его образу жизни.
И последнее. Они должны быть рекомендациями по разработке эффективной программы, а не правилами. Измените переменные в соответствии с вашими клиентами.
Говоря о кардио и физической подготовке, загляните в этот блог, если вы тренируете юных спортсменов, как правильно бегать. Если вам нужны 5 креативных способов персонализировать кардиопрограммы, обязательно перейдите по ссылке!
Каталожные номера
Шепард, Рой Дж. и др. «Стандартизация субмаксимальных нагрузочных тестов. Бюллетень Всемирной организации здравоохранения 5 (1968): 765.
Герман Л. и др. «Действительность и надежность сеансового метода RPE для мониторинга интенсивности физических упражнений: оригинальная исследовательская статья». Южноафриканский журнал спортивной медицины 1 (2006): 14–17.
Коул, Кристофер Р. и др. «Восстановление частоты сердечных сокращений после субмаксимальных тестов с физической нагрузкой как предиктор смертности в сердечно-сосудистой здоровой когорте». Анналы внутренней медицины 7 (2000): 552–555.
Hill, E.E., et al. «Упражнения и уровни циркулирующего кортизола: эффект порога интенсивности». J Endocrinol Invest 7 (2008): 587-91.
Насколько эффективны тренировки с метаболическим сопротивлением?
Советы по обучению
Подпишитесь на дополнительные материалы
Возможно, вы слышали, как люди много говорили об этом в последние несколько лет. Метаболические тренировки с отягощениями, также известные как метаболические тренировки, сейчас в моде. Но что именно это означает? Для чего это лучше всего? Всем ли нужно так тренироваться? И какие формы упражнений лучше всего дают результаты с ним?
Давайте погрузимся!
Основы
Метаболические тренировки с отягощениями стали популярными, поскольку профессионалы в области фитнеса стремились сделать свои тренировки максимально эффективными, но при этом получать невероятные результаты. Он лежит в основе многих высокоинтенсивных интервальных тренировок, таких как CrossFit, P90x и многих других.
В общем, идея состоит в том, чтобы комбинировать упражнения с отягощениями, чтобы максимизировать способность вашего тела к изменениям. Думайте об этом как о своего рода перекрестке между чистой силовой тренировкой и чистой интервальной тренировкой. У обоих есть свои элементы повышения метаболизма — силовая тренировка за счет увеличения сухой мышечной массы, а интервальная тренировка помогает усилить эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), который поддерживает ваше тело сжигает калории с более высокой скоростью даже после того, как вы закончите тренировки. .
Метаболическая тренировка с отягощениями сочетает эти принципы с большим эффектом.Также известная как высокоинтенсивная интервальная тренировка или HIIT, вы используете тренировку с отягощениями короткими очередями, чтобы максимизировать сжигание калорий не только во время тренировки, но и во время последующего периода отдыха и восстановления.
Эта тренировка не обязательно «лучше», чем стандартные кардиотренировки и другие аэробные упражнения (это вопрос личных целей и задач вашего клиента). Тем не менее, это, вероятно, одно из самых эффективных и действенных средств для сжигания жира.
Плюсы и минусы
В общем, цели и задачи вашего клиента определяют, будет ли метаболическое кондиционирование лучшим для него.Итак, давайте перейдем к списку того, что было бы наиболее и наименее эффективным с точки зрения этой практики.
Помните, что это не просто программа тренировок с отягощениями. На самом деле, тренировка с отягощениями намеренно включает в себя довольно продолжительное время отдыха. Обычно это включает в себя силовые тренировки — часто с очень высоким процентом от одноповторного максимума клиента. Тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу, что помогает увеличить скорость основного обмена веществ в организме, но они мало что дают по сравнению с важнейшим эффектом EPOC.
Таким образом, тот, кто пытается нарастить мышечную массу, не обязательно захочет усиленно тренироваться с метаболическим сопротивлением. Главное здесь — посмотреть, чего хочет добиться клиент. Ваша цель — привести их туда, куда они хотят. И иногда это означает адаптацию чего-то вроде тренировки с метаболическим сопротивлением в соответствии с их потребностями. Например, когда кто-то пытается набрать массу, часто он все равно хочет сжигать жир. Так что иногда добавление этих тренировок может быть большим подспорьем.Вы просто используете свои знания, чтобы помочь им добраться из точки А в точку Б максимально эффективно и безопасно.
С этой целью также важно, чтобы мы подняли один из минусов тренировок на метаболическую кондицию. Вы можете абсолютно перетренироваться с этой практикой. Помните, что ваша первая обязанность перед клиентом — не навредить ему. И есть несколько способов, которыми ВИИТ может им навредить. Часто эти тренировки включают многосуставные упражнения, которые задействуют все тело. Они великолепны и являются важным компонентом того, что делает тренировку с метаболическим сопротивлением эффективной.
Однако, если ваш клиент перенес травму или только начал тренироваться, то ВИИТ может быть для него очень опасным. Скорее всего, потребуется замедлить темпы, натренировать тело на 100%, а затем попытаться перейти к тренировкам HIIT более безопасным способом.
А для тех, кто тренируется годами, все еще существует риск получения травмы, особенно в результате перетренированности. В крайних случаях у вас действительно может развиться рабдомиолиз. Именно здесь волокна поврежденной мышцы попадают в кровоток, что может привести к почечной недостаточности.Вы должны тренироваться до предела, чтобы это произошло, но это очень реальная проблема, которая может возникнуть из-за перетренированности, когда речь идет о HIIT. Просто убедитесь, что вы осторожны в своих программах и что вы и ваши клиенты общаетесь о своем здоровье.
Тяжелая атлетика, мышечная сила и ваш исходный уровень
Когда речь идет о сжигании жира, люди часто могут использовать тяжелые тренажеры, которые обычно можно найти в тренажерном зале. Поднятие тяжестей может быть хорошим компонентом тренировки с метаболическим сопротивлением, но это не всегда необходимо, особенно для спортсменов начального уровня (и мы определим это как любой клиент, который еще не занимался HIIT или круговыми тренировками достаточно долго). сделать это их второй натурой).
Клиенты должны иметь базовую степень силы, прежде чем приступать к метаболическому кондиционированию. Но вы можете легко развить это на тренировках, не прикасаясь ни к одному элементу экипировки. Чередование упражнений, таких как альпинизм, берпи, выпады, приседания, отжимания, подъемы ног и целый ряд других, может помочь вам проработать большие группы мышц. Затем объединение этих упражнений в группы, достаточное для поддержания частоты сердечных сокращений, в конечном итоге даст тот же эффект.
Это не означает, что каждый клиент может тренироваться таким образом, но это также отличный способ тренировать клиентов, у которых нет абонемента в тренажерном зале, или других новичков, которым необходимо развить свои способности к физической активности, прежде чем они начнут заниматься спортом. готов коснуться весов.
Обязательно используйте метрику в качестве базового уровня. Если цель состоит в том, чтобы повысить производительность, вы можете придумать стандартную тренировку метаболической подготовки, которая представляет собой ежемесячный тест. Сначала вы проводите через это своего клиента, а затем каждый месяц оцениваете его улучшение. Это также поможет вам приспособить свое программирование к их улучшениям по мере продвижения вперед.
Или, если их цель — потеря жира, то можно сделать замеры тела. Это не должно быть безумно сложным, в основном это просто измерения, которые легко сделать с помощью рулетки, такие как обхват живота, соотношение бедер и талии и размер шеи. Когда ваши клиенты увидят улучшение, вы станете бесценным для них. Вот почему в ваших же интересах поддерживать их заинтересованность и добиваться цели за целью.
Форма следует за функцией
Просто помните, что, в конце концов, ваша цель — помочь клиентам достичь целей, которые они перед собой поставили. Это означает, что, хотя тренировки с метаболическим сопротивлением могут быть огромным преимуществом, это всего лишь один из многих инструментов, которые у вас есть на поясе. Не слишком привязывайтесь к этому.Помните, что кросс-тренинг также очень эффективен.
Иногда вы можете захотеть посвятить день силовым тренировкам. Это поможет в дни метаболической подготовки, так как ваш клиент сможет работать с более высокими весами. В некоторые дни вы должны сосредоточиться на сердечно-сосудистой выносливости и интервальных тренировках. Это поможет метаболической подготовке с точки зрения выполнения еще нескольких повторений в AMRAP (как можно больше повторений) или выполнения их повторений чуть быстрее для определенных подходов. Не сбрасывайте со счетов перекрестные тренировки. Если ваши клиенты тренируются в метаболическом сопротивлении каждый день, вероятность травм резко возрастает.
Поэтому убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированного подхода, прислушиваетесь к их реакции и заботитесь об их потребностях. Если вы последуете этому, они увидят большой успех в работе с вами. А, как мы все знаем, лучший способ удержать клиента — помочь ему достичь своих целей. Удачи!
Заинтересованы в повышении уровня своей игры, чтобы стать тренером и использовать эти знания, чтобы помочь другим стать стройнее? Ознакомьтесь с сертификацией персонального тренера ISSA.Вы узнаете о науке, лежащей в основе фитнеса, и о том, как создавать фитнес-программы, соответствующие индивидуальным потребностям каждого клиента.
ИСО
Комментарии?
7 упражнений для ускорения метаболизма
Ваш метаболизм кажется достаточно простым: он регулирует скорость, с которой ваше тело превращает пищу в энергию. Но, конечно, на самом деле все не так просто. Хотя повышенный метаболизм действительно приводит к потере веса, у некоторых людей естественный обмен веществ происходит быстрее, чем у других.Ваш базовый уровень метаболизма — количество калорий, которое вы сожжете, даже если будете отдыхать весь день, — отличается от человека к человеку, в зависимости от таких вещей, как ваш вес и плотность костей.
Тем не менее, есть несколько умных лайфхаков, которые помогут ускорить метаболизм и стать лучше и быстрее. Один надежный метод, по словам Ханны Иден, тренера по кроссфиту и создателя руководства «28-дневный факел жира»: сочетайте кардиоупражнения с силовыми. Дело не только в том, что упражнения помогают сжигать калории на месте, но и в том, что чем больше у вас мышц, тем больше ваше тело сжигает жир в состоянии покоя.Счет! (Вы можете найти больше полезных советов и упражнений по фитнесу в ее руководстве 28-Day Fat Torch ).
Здесь Ханна рассказала нам о некоторых конкретных упражнениях, которые действительно разгоняют ваш метаболизм и сжигают калории, вдохновленные ее серией 28-Day Fat Torch . Включите эти движения в свою обычную фитнес-программу, и ваше тело начнет быстро сжигать калории.
Спринтерские берпи
«Эти метаболические бластеры поднимут частоту сердечных сокращений до небес и воздействуют на каждую мышцу вашего тела», — говорит Иден.
Как сделать: Поставьте обе руки на пол, отведите ноги назад и медленно опустите грудь на землю. Затем прыгните ногами вперед и приземлитесь на пол с внешней стороны ладоней. Как только ваши ноги займут нужное положение, используйте руки и ноги, чтобы агрессивно прыгнуть в позу спринтера в воздухе. Попробуйте подтолкнуть переднее колено к лицу и ударить по ягодицам задней пяткой. Каждый раз, когда вы выполняете спринтерский прыжок, чередуйте ногу, которая находится впереди.
Связанный: ‘Я выполнял задание «Смерть от берпи» каждый день в течение 2 недель — вот что получилось»
Упражнения с гантелями
Мышцы потребляют больше калорий, чем жир, поэтому, чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее работает ваш метаболизм, — говорит Иден. Время подниматься!
Как: Во-первых, возьмите пару гантелей. Начните с ног от бедра до ширины плеч. Затем, держа обе гантели по бокам, начните с приседания с гантелями. Как только вы окажетесь в базе активного приседания, сделайте одно сгибание на бицепс.Когда вы встаете, выдвиньте бедра вперед и выжмите гантель над головой, выполняя жим от плеч. Как только ваши руки вытянуты над головой, сведите гантели вместе и выполните одно разгибание трицепса. Держите локти согнутыми. Всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы задействовать корпус и контролировать движение. Это один представитель. Опустите гантели и начните снова.
Дрель Fire-Feet
«Это кардио-движение мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее. Когда частота сердечных сокращений учащается, к мышцам поступает кровь, богатая питательными веществами и кислородом, а это именно то, что нужно вашим мышцам, чтобы произвести изменения», – говорит Иден.
Как сделать: Начните с того, что ноги шире плеч, слегка согнуты в коленях и бедра отведены назад. На носочках бегите на месте так быстро, как только можете, будто пол горячий. Каждые 10 секунд делайте прыжок с группировкой (продвинутый) или приседание (новичок) так высоко, как только можете, и снова возвращайтесь на огненные ноги.
Беговые выпады
«Бегущие выпады — это кардио-бластер с четырехкратным сжиганием для проверки вашего болевого порога», — говорит Иден. «Если вам удастся выдержать это в течение длительного времени, вы заставите свои мышцы оставаться в напряжении, что является отличным способом заставить вас потеть, а ваши мышцы плакать.
Как сделать: Начните с основания выпада, правая нога впереди, левое колено на полу позади вас. У вас должен быть угол 90 градусов между задней частью колена и передней частью бедра. Ваше переднее колено должно быть прямо над лодыжкой, а заднее колено должно быть под бедром. Агрессивно поднимите заднее колено вверх и одновременно оторвите правую ногу от пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте. Если прыжок слишком велик, устраните прыжок и вместо этого сделайте шаг вперед.
Поднимите ногу на новый уровень с этими 20 вариантами выпадов:

Прыжки на коленях вверх-вниз
«Этот бластер с собственным весом ускорит ваш метаболизм и выброс калорий. Это удобно, так как вам нужно только ваше тело и хороший настрой», — говорит Иден.
Как сделать: Начните с основания приседа и сделайте шаг назад в обратном выпаде, опуская колено на пол. Затем опустите другое колено на пол. Шагните ногами назад, по одной.Затем добавьте взрывной прыжок и вернитесь к основанию приседа. Вниз, вниз, вверх, вверх, насос!
Альпинисты
«Альпинисты — при правильном выполнении — это фантастическое высокоинтенсивное упражнение для всего тела. Чем больше мышц вы задействуете на тренировках, тем быстрее улучшите свой метаболизм», — говорит Иден.
Как: Начните с положения планки отжимания. Положите руки на пол, сложив их прямо под плечами. Держите бедра параллельно земле, а ступни отведите назад и вместе.Агрессивно подтяните колени к груди, чередуя ноги в каждом повторении. Убедитесь, что вы держите плечи над запястьями и не позволяете бедрам подниматься.
Связанный: Эти 4 небольших изменения помогут вам изменить свое тело всего за 28 дней
Похлопывания по плечу «медвежий кроль»
«Ключ к ускорению вашего метаболизма — найти упражнение, которое задействует большой процент ваших мышечных групп», — говорит Иден. «Этот определенно делает».
Как выполнять: Начните с положения на столе — запястья, локти и плечи сложены друг над другом, колени на земле.Поставив колени прямо под бедра, поднимите колени над землей, опираясь на подушечки стоп. Ваши голени должны быть параллельны земле и не более чем в двух дюймах от пола. Когда у вас будет прочная основа, коснитесь одной рукой противоположного плеча. Старайтесь изо всех сил напрягать мышцы кора, чтобы бедра не раскачивались из стороны в сторону. Напрягите мышцы и контролируйте движения.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Проблема №1 метаболических тренировок с отягощениями
Поднимайте тяжести быстрее. Эти слова — такие простые, такие мощные — прекрасно отражают основную идею, лежащую в основе одного из самых популярных в мире методов тренировок для сжигания жира: тренировки с метаболическим сопротивлением.
Прежде чем двигаться дальше, мы должны дать определение этому термину. Существует множество определений, но мое любимое принадлежит Эрику Кресси:
.
любая силовая тренировка, включающая серию (преимущественно многосуставных) упражнений с небольшим использованием (т.е., до 30 секунд) без отдыха между подходами.
За последние 10 лет (и, в частности, за последние 5 лет) МРТ стала доминирующей тренировочной методикой для программирования сжигания жира. И правильно: он тщательно изучен, высокоэффективен и феноменально эффективен.
Сочетание эффективности и повсеместности сделало метаболический преобладающим, и теперь существует не только МРТ — существует типов МРТ. Например, мои тренировки по плотности для сжигания жира явно отличаются от того, что вы видите в CrossFit, но они оба подпадают под определение MRT.
Если сделать еще один шаг вперед, у нас есть что-то вроде «» Джен Синклер «Поднимай вес быстрее». Несмотря на то, что LWF представляет собой сборник из десятков тренировок с метаболическим сопротивлением, каждая из них очень отличается — в некоторых используются лестницы, в некоторых — кластерные подходы, некоторые основаны на плотности.
Я хочу сказать, что MRT больше не просто одно ; это много вещей. И все они великолепны. В целом, тренировки с метаболическим сопротивлением сами по себе потрясающие. Но там есть с ним проблема, и сегодня я хотел бы поговорить об этом.
Тренировка с метаболическим сопротивлением: более пристальный взгляд
Последние 10 с лишним лет я разрабатывал метаболические тренировки и написал больше, чем могу сосчитать. Я прочитал, наверное, в два раза больше. И всех их объединяет одно: они тяжелые.
Это, конечно, отчасти дело. Если можно процитировать великого Джимми Дугана:
.
https://youtu.be/BNeWa8zh4_8?t=5s
Во-первых, давайте на минутку оценим, что я только что работал над отсылкой к «Их собственная лига». Во-вторых, если вам не понравилась эта отсылка или вам не нравится Их собственная лига, Я с вами покончил.
В любом случае. Что касается MRT, то действительно это хард, что делает его отличным. Поскольку тренировки с метаболическим сопротивлением сложны, они предъявляют к вам огромные требования как в аэробном, так и в анаэробном плане. В них задействовано множество мышц, требующих колоссальных затрат энергии. А потому что они подталкивают вас, метаболические тренировки заставляют быстро адаптироваться .
В результате происходит массивное сжигание жира, повышается работоспособность и повышается местная мышечная выносливость.
Все это здорово. Так в чем проблема с тренировками MRT? Ну… они твердые . Именно то, что делает их великолепными, делает их проблематичными для многих людей.
В мире популярных фитнес-тренировок люди, использующие MRT, склонны хвалить его за эффективность:
«Забудьте о часах изнуряющих кардио! Забудьте о двухчасовых марафонских тренировках! Вы можете добиться лучших результатов всего за одну 45-минутную тренировку MRT!»
И это правда.С точки зрения сжигания жира, соотношение затрат и результатов гораздо лучше при метаболической тренировке, чем при сплит-тренировках или длительных кардиотренировках, при условии, что затраты — это время. Это быстрее и эффективнее. Здорово.
Это тоже чертовски сложно. Как мы установили, это часть того, что делает его потрясающим, но это создает осложнение, от которого большинство тренеров, похоже, полностью отказались: ваши клиенты могут быть не готовы к этому.
Прежде чем мы перейдем к дальнейшему обсуждению этого, я хочу рассказать вам короткую историю, которая может помочь правильно сформулировать это.
Урок из бара: бутылка выпивки за 220 долларов
Я слишком тупой, чтобы понять, насколько это хорошо.
Недавно моя подруга Джейд подарила мне по-настоящему прекрасную бутылку виски — односолодовый Macallan 18 Single Malt. Мне говорят, что это круто. Теперь любой, кто меня знает, скажет вам, что я любитель бурбона, но я с нетерпением жду возможности расшириться.
Вот проблема: на данный момент я ничего не знаю о скотче; на самом деле, пока я не погуглил эту статью, я понятия не имел, насколько хорош был подарок: бутылка, по-видимому, стоит более 220 долларов!
Если бы я открыл Macallan 18, это было бы потрачено впустую.У меня нет реальной системы отсчета, чтобы оценить его качество, и у меня нет опыта дегустации, чтобы отличить различные нотки и вкусы друг от друга.
Проще говоря, Macallan сейчас немного выше моего понимания.
Независимо от того, знаете ли вы что-нибудь о виски или нет, я думаю, мы все можем согласиться с тем, что прыгать в бутылку за 220 долларов — глупый и расточительный способ учиться.
Конечно, Macallan «выполнит свою работу» и доставит мне удовольствие.Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от этого, я должен потратить некоторое время на воспитание своего вкуса.
Мне нужно доработать Макаллан.
Точно так же, как большинству людей необходимо тренироваться с метаболическим сопротивлением.
Назад к MRT: когда сложнее не значит умнее
Как написано, большинство метаболических тренировок, которые вы увидите в Интернете, слишком сложны для выполнения, как написано для среднего клиента.
Тренеры так полюбили метаболические тренировки и настолько привыкли к написанию этих быстрых тренировок, что это исказило нашу перспективу; то есть, поскольку МРТ есть везде, мы предполагаем, что ее может делать каждый, и продолжаем ее назначать.
Никто не станет спорить о том, является ли бутылка Macallan 18 за 220 долларов «хорошей»; это просто принято как факт. Так что если вы хотите подарить кому-то бутылку виски, она не может промахнуться — вы сделаете им отличный подарок.
Если только человек не пьет виски, и вы только что дали ему то, что он не может использовать.
Но это то, что тренеры делают каждый день: общепризнано, что MRT лучший , и мы хотим выпускать потрясающий контент и поступать правильно для наших клиентов.Поэтому мы просто продолжаем писать эти бешеные тренировки, состоящие из нескольких схем из 5 упражнений почти без отдыха.
И да, как и Macallan, они потрясающие. Если вы можете их использовать.
Вот квази-Уловка-22: одно из основных преимуществ МРТ заключается в том, что она увеличивает работоспособность, но для того, чтобы действительно получить максимальную отдачу от метаболических тренировок, вам нужно начать с довольно приличной стартовой позиции.
Трудоспособность — это не просто качество, которое необходимо улучшить; это аспект фитнеса, который необходимо развивать, прежде чем он станет краеугольным камнем, на котором держится программирование.И когда дело доходит до MRT, это действительно то, что есть.
И правда в том, что большинство клиентов просто отсутствуют в самом начале, но они этого не знают.
Итак, они получают новую программу, пробуют одну из тренировок и делают все возможное, чтобы выполнить ее так, как написано. Они делают все эти сложные упражнения, сокращают периоды отдыха до 30 секунд и выполняют столько раундов, сколько возможно… и они ломаются.
Образованные тренеры быстро критикуют CrossFit за попытку похоронить людей, но затем публикуют тренировки, которые эффективно делают то же самое, и заявляют о своем превосходстве, потому что их тренировка соответствует более продвинутой тренировочной парадигме.
Прежде чем вы подумаете, что я на кого-то нападаю, позвольте мне быть первым, кто признает, что я виноват так же, как и все остальные: я люблю писать обалденные тренировки, и мои вещи часто бывают очень сложными.
Когда я впервые начал программировать MRT в 2004 году, у меня были клиенты, которые жаловались, что их тошнило, или они почти теряли сознание, или просто были настолько истощены, что им приходилось выпрыгивать через 20 минут, а затем полчаса лежать на полу до они могли встать и уйти из спортзала.
Это до сих пор иногда случается…
Мой друг и иногда клиент Рик делает передышку после метаболических сеансов.
Не круто.
Помимо того, что это неудобно для клиента, это безответственность со стороны тренера по ряду аспектов.
Главное, что нужно учитывать, это не то, чтобы тренировки, которые мы пишем, были плохими с абсолютной точки зрения; они очень хороши. Эти тренировки просто за пределами возможностей клиентов, которые не знакомы с этим, так же, как Macallan выше меня.
Два простых способа починить MRT
В случае с виски или тренировкой с метаболическим сопротивлением, если вы хотите помочь людям получить максимальную отдачу от вещей, у вас есть два варианта.
Ничего не делайте и просто дайте им наверстать упущенное.
Встретьтесь с ними на их уровне.
Первый вариант не совсем бесполезен: если люди просто продолжают выполнять упражнения снова и снова, в конце концов они адаптируются и смогут выполнять их правильно. А тем временем эти тренировки, вероятно, помогут им сжечь жир и прийти в лучшую форму.
Точно так же, если я просто продолжу пить Macallan 18, я в конце концов смогу оценить скотч… и тем временем обязательно напьюсь.
Но между и впустую потрачено время, усилия и деньги.

Вот почему я предпочитаю второй вариант: встречаться с людьми на их уровне. Я всегда стремлюсь дать людям то, что они могут использовать с максимальной пользой сейчас, но это также поможет им совершенствоваться до такой степени, что позже они смогут извлечь максимальную пользу из более продвинутых вещей.

Вопрос в том, если мы признаем, что метаболические тренировки с отягощениями являются лучшим методом для сжигания жира, но зачастую они слишком сложны для людей… как мы можем внести коррективы, чтобы помочь им сбросить жир теперь и улучшить работоспособность в будущем?

Есть несколько способов сделать это. Давайте посмотрим на два моих любимых.

Вариант 1: сеансы времени, а не наборы или периоды отдыха

Одной из отличительных черт традиционной МРТ является ее быстрота: периоды отдыха рассчитаны по времени и обычно очень короткие; в случае тренировки с плотностью вы можете рассчитать время подходов и попытаться выполнить как можно больше повторений.

Мы на какое-то время забудем об этом дерьме.

До тех пор, пока я не получу точное представление о чьей-либо работоспособности, я не назначаю им периоды отдыха.Я просто предписываю им свести отдых к минимуму и двигаться в хорошем темпе по отдельным кругам и тренировке в целом.

Это настраивает вас на совершенно иное настроение, чем время отдыха; дело в ваших руках. Вместо того, чтобы смотреть на часы, сосредоточьтесь на форме и исполнении и не чувствуйте себя обязанным работать до упора.

Конечно, это может привести к кучке болтовни и сделать сеанс совершенно неэффективным, верно? Чтобы этого не произошло, время сеанса в целом .

Написав тренировку, я делаю общую оценку того, сколько времени, по моему мнению, она должна занять с разумным количеством встроенного отдыха. Отсюда следующие инструкции:

Установите таймер на 45 минут.
Завершите как можно большую часть тренировки за этот период времени.
Несмотря ни на что, завершите тренировку на 45-минутной отметке.
В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь превзойти предыдущий результат.

После этого мои клиенты могут дать мне некоторую информацию.Если им удавалось завершить тренировку, они сообщали мне, сколько времени осталось на часах; если они не были, они сообщали мне, сколько предписанной тренировки осталось.

После одного-двух сеансов у меня есть довольно важная информация, и я могу внести коррективы. Например:

Если вы неоднократно можете раздавить его за оставшееся время, вам нужно усложнить задачу, увеличив вес, объем или перейдя на традиционную установку MRT с рассчитанными периодами отдыха.
Если вы последовательно выполняете менее 75 % тренировки, это чертовски сложно, и нам нужно еще больше сократить ее, чтобы встретиться с вами на вашем уровне.

В любом случае, вы по-прежнему получаете эффективную тренировку, которая будет продвигать вас к вашей цели, а также собирать ценную информацию, которую можно использовать для постоянного улучшения программы и постоянных задач.

Примерно для 30% моих клиентов мы начинаем с этого подхода. В абсолютном смысле, будет ли тренировка такой же «хорошей», как и жесткая тренировка MRT? Нет.Но так лучше для них, и это главное.

Вариант 2: Метаболическая тренировка

Мой любимый метод доведения людей до MRT — это то, что я всегда называл «Разминка на тренировках», но ради использования термина, который звучит менее сексуально, мы можем называть его метаболической тренировкой. или МРАТ.

Как и следовало ожидать, это модифицированная версия MRT, которая позволяет клиенту довольно интенсивно тренироваться и сжигать жир, не ломаясь. При правильном выполнении MRUT помогает вам постоянно приближаться к порогу, а затем возвращает вас назад и позволяет восстановиться.

Я начал писать эти Break’em In Workouts в конце 2004 года; как я уже сказал, я совершил ошибку, перегрузив нескольких клиентов на раннем этапе, поэтому мне пришлось придумать способ избежать этого, продолжая продвигать их вперед.

По сути: MRUT состоит из усеченных схем MRT, выполняемых для заранее определенных блоков времени (а не для определения времени отдельных периодов отдыха). Эти блоки чередуются с временными блоками довольно легкого активного восстановления — это заставляет вас двигаться, но позволяет вам собраться.

Вот несколько основных правил, которые я использую для построения этих тренировок:

Всего не более 3 контуров.
Каждый круг должен состоять не более чем из 3-х упражнений.
Цепи завершаются после заранее установленного количества раундов или ограничения по времени (в зависимости от того, что наступит раньше).
Напрягайтесь и двигайтесь быстро во время фактического круга, но не доводите до отказа и не засекайте периоды отдыха.
Между кругами предусмотрены 3-5-минутные блоки активного отдыха.

Это действительно так. Это не самые продвинутые тренировки в мире, но они невероятно эффективны. Опять же, цель состоит в том, чтобы последовательно приближаться к своему порогу, а затем отступать; предполагая, что вы на самом деле сильно напрягаетесь во время рабочих кругов, это происходит автоматически.

Тренировки обычно длятся 35-40 минут (с учетом переходов). Вы будете , двигаясь , но вы будете работать примерно половину этого времени.

Просто потому, что я классный и хочу дать вам, ребята, реальное понимание этого, я даю вам полную тренировку MRUT, чтобы вы могли попробовать ее сегодня.

Проверьте это:

Пример тренировки MRUT

Первый рабочий контур

ПОДГОТОВКА : Выполняйте A1-A3 последовательно, выполняя предписанное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Быстро двигайтесь по кругу, сводя отдых к минимуму.

A1) Приседания кубком – 12 повторений
A2) Отжимания – 8 повторений
A3) Планка – 30 секунд

ПРОЦЕДУРА : Выполните эту схему в общей сложности 5 раундов или 5 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.После завершения 5-го ^-го-го раунда (или истечения 5-минутного блока) немедленно переходите к блоку активного восстановления.

Блок активного восстановления один

На тренажере ERG для гребли гребите со скоростью и сопротивлением, которые бросают вам вызов, но не слишком утомляют вас. Выполните в общей сложности 5 минут и переходите к следующему рабочему контуру.

Второй рабочий контур

ПОДГОТОВКА : Выполняйте B1 и B2 поочередно, выполняя предписанное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему.Быстро двигайтесь по кругу, сводя отдых к минимуму.

B1) RDL со штангой – 15 повторений
B2) Тяга штанги – 6-10 повторений

ПРОЦЕДУРА : Используя один и тот же вес для обоих упражнений, выполните этот круг в общей сложности 6 раундов или 4 минуты, в зависимости от того, что наступит раньше. После завершения 6-го ^-го-го раунда (или истечения 4-минутного блока) немедленно переходите к блоку активного восстановления.

Второй блок активного восстановления

Педали на велотренажере с сопротивлением и скоростью, которые бросают вам вызов, но не слишком утомляют.Выполните в общей сложности 3 минуты и переходите к следующему рабочему контуру.

Третий рабочий контур

ПОДГОТОВКА : Выполняйте С1-С3 последовательно, выполняя предписанное количество повторений для каждого упражнения, прежде чем переходить к следующему. Быстро двигайтесь по кругу, сводя отдых к минимуму.

C1) Шагающие выпады – 15 шагов на каждую ногу
C2) Жим гантели над головой – 8 повторений
C2) Высокая тяга гантелей – 10-12 повторений

ПРОЦЕДУРА : Выполните эту схему в общей сложности 5 раундов или 8 минут, в зависимости от того, что наступит раньше.После завершения 5-го ^-го-го раунда (или истечения 8-минутного блока) немедленно переходите к финальному блоку активного восстановления.

Окончательный блок активного восстановления

Ходите по беговой дорожке с уклоном не менее 10 градусов и со скоростью, которая бросает вам вызов, но не слишком утомляет. Выполните в общей сложности 15 минут .

Стрела. Вот и все. Общее время работы (включая активное восстановление) составляет 40 минут, поэтому с подготовкой и переходами вы закончите примерно за 45 минут — как при обычной метаболической тренировке.

Разница в том, что если вы новичок в метаболических тренировках или вам нужно улучшить работоспособность, прежде чем вы сможете (безопасно и эффективно) погрузиться в MRT, Break’em In Workouts на самом деле превосходит «настоящую вещь». ” Они позволят вам получить фантастические результаты, не перегружая вас, и предназначены для того, чтобы продвигать вас к чему-то, что может помочь вам в дальнейшем.

Имейте в виду, что одним из самых сложных аспектов похудения является опережение кривой адаптации.Используя в первую очередь тренировку по ускорению метаболизма, вы также можете «сохранить» МРТ для дальнейшего использования без ущерба для ее эффективности.

Заключительные мысли (и предложение)

Как я уже сказал, я искренне верю, что тренировки с метаболическим сопротивлением — это здорово; и, как вы, наверное, знаете, это составляет основную часть моей программы по снижению веса. Но дело в том, что это не без проблем, и это не для всех — по крайней мере, не так, как надо.

Эти проблемы решаемы, и у меня есть кое-что, что решит их за вас.

Буквально на прошлой неделе я вносил последние штрихи в целую серию тренировок по ускорению метаболизма. Я работал над ним время от времени, и, наконец, я был вдохновлен, чтобы закончить его.

[идентификатор медиа-кредита = 2 align = «aligncenter» width = «223» [/ медиа-кредит]

Тренировки в этом руководстве быстрые, эффективные и являются отличным введением в МРТ.

Но они не только для тех, кто «новичок» в метаболических тренировках. Они также отлично подходят для опытных тренеров, которые какое-то время занимались другими вещами.

Если вы когда-либо работали над силой в течение 12–16 недель, а затем попробовали программу по снижению веса, скорее всего, вы не добились большого успеха… потому что ваша работоспособность была просто дерьмовой. Это здорово для вас.

Итак, независимо от того, начинаете ли вы или только начинаете заниматься, MRUT — это отличный способ начать экономить и повысить свою работоспособность, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

Давайте будем настоящими. Тренировка с метаболическим сопротивлением является номером один по какой-то причине; это почти идеальный метод для потери жира.Если вы ищете что-то более глубокое, Jen Sinkler’s Lift Weights Faster 2 содержит из 180 метаболических тренировок. СТО ВОСЕМЬДЕСЯТ их! У вас есть тренировки на следующий год, и это , если вы тренируетесь через день и не повторяете ни одной.

Джен — один из лучших коучей в бизнесе, известная высоким качеством своей работы. Кроме того, она укладывала стоимость как сумасшедшая. LWF — это ресурс, которым вы будете пользоваться всю оставшуюся жизнь.Любите ли вы гири, штангу, тренировки с собственным весом или их комбинацию, Джен поможет вам. Я гарантирую, что вы будете использовать эти тренировки долгие годы.

И я не могу дождаться, когда вы их попробуете.

Сноски

Об авторе

Джон Романьелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжкое дерьмо, а ночи борется с преступностью.В свободное от работы время он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором здесь, в RFS. Вы можете прочитать его статьи здесь и разглагольствования на Facebook.

Метаболическая тренировка в домашних. Метаболические тренировки для похудения женщин. Методы ускорения метаболизма

Как это работает

Преимущества метаболической тренировки

Виды метаболической тренировки

Пример комплексной метаболической тренировки

Восстание метаболов

Виды метаболического тренинга

О метаболическом тренинге

Как проходит тренировка

Обратные выпады со сгибанием на бицепс и жимом

Жим стоя

Конькобежец с гантелью

Т-образные отжимания

Тяга снаряда из упора лежа

Обратные скручивания с подъемом ног

Боковые выпады + тяга

Человек-паук из положения планки

Метаболический отклик: что это

Режим тренировок для похудения с учетом метаболического отклика

Читайте также…

жиросжигающие упражнения. Как долго я должен тренироваться по HIIT

Что такое метаболический тренинг

3 подтверждающих исследования

Метаболические тренировки

Программа тренировки 1 — суперсеты

Программа тренировки 2 — круговой тренинг

Не всякая диета хороша для избавления от гормонального веса

Восстание метаболов

Виды метаболического тренинга

Почему диетологи советуют метаболическую тренировку

Метаболическая тренировка — это

Почему тренировки советуют диетологи

Метаболические фитнес-тренировки для развития мышц и похудения – Medaboutme.ru

7 этапов эффективного комплекса тренировок для стройной фигуры

1. Силовые тренировки

2. Высокоинтенсивные тренировки с интервалами

3.

4. Разноцелевые одновременные тренировки

5. Укрепление мышечного корсета

6. Разработка нижней части тела (ног и ягодиц)

7. Метаболическая тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка: 15 самых эффективных упражнений

Начнем с Цикла 1

HIIT Круг 1. Интервальный тренинг

Берпи

Высокое поднятие колен

Сплит-прыжки /выпад с выпрыгиванием

Интенсивная жиросжигающая тренировка. Круг 2

Джампинг Джек

Альпинисты

Прыжки на скакалке

Метаболическая тренировка. Круг 3

Отжимания

Выпады в ходьбе с гирей

Взрывные выпады

Цикл 2

Круг 1

Спринт на беговой дорожке в наклоне

Тяга гантели в упоре лежа

Русский твист

HIIT Круг 2

Подтягивания на TRX

«Путешествующий» присед с гирей

Боковая складка

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько раз в неделю я должен заниматься HIIT, чтобы похудеть?

Можно ли заниматься ВИИТ каждый день?

Как долго я должен тренироваться по HIIT?

Что лучше для похудения: кардио или ВИИТ?

Питание при интенсивных тренировках: что мне кушать?

Скандинавская ходьба

3 Преимущества (И, 1 Проблема) — Fitbod

Что такое тренировка метаболического сопротивления?

3 преимущества тренировки с метаболическим сопротивлением

ЗДОРОВАЯ ПОДДЕРЖКА ДЛЯ ВАШЕГО СЕРДЦА И ЗДОРОВЬЯ

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ ВО ВРЕМЯ (И ПОСЛЕ) ТРЕНИРОВКИ

ЭФФЕКТИВНО НАРАЩИВАЕТ МЫШЦЫ

1 Проблема с тренировкой метаболического сопротивления

Как выполнять тренировку с метаболическим сопротивлением

7 упражнений для ускорения метаболизма